Ένας ασθενής μου είπε κάποτε ότι το να μεγαλώνεις έχει πολλά οφέλη, μεταξύ των οποίων και το γεγονός ότι αρχίζεις αυτόματα να κάνεις νέους φίλους. Οι πιο σημαντικοί από αυτούς, για εμένα, είναι ο Άρθουρ Ίτις και ο Μπεν Γκέι.
Καθώς μεγαλώνουμε, ο προστατευτικός χόνδρος που καλύπτει τις αρθρώσεις μας φθείρεται, φθάνοντας ενίοτε στο σημείο να προκαλεί πόνο, πρήξιμο και δυσκαμψία, καθώς τα οστά μας τρίβονται μεταξύ τους. Αυτό συμβαίνει συχνότερα στον αυχένα, στους ώμους, στη σπονδυλική στήλη, στους γοφούς και στα γόνατα.
Κατανόηση της οστεοαρθρίτιδας
Η οστεοαρθρίτιδα, η πιο συχνή μορφή αρθρίτιδας, είναι μια εκφυλιστική νόσος που χαρακτηρίζεται από αλλαγές στα οστά, τους δίσκους της σπονδυλικής στήλης και τις αρθρώσεις σε όλο το σώμα και σχετίζεται με τη φυσική φθορά. Διαφέρει από τη ρευματοειδή αρθρίτιδα, η οποία είναι ένα αυτοάνοσο νόσημα, δηλαδή προκαλείται όταν το ανοσοποιητικό σύστημα επιτίθεται εσφαλμένα στον ίδιο μας τον οργανισμό.
Η αντιμετώπιση της οστεοαρθρίτιδας αποτελεί πρόκληση. Συχνά επιδεινώνεται με την πάροδο του χρόνου και μπορεί να δυσχεράνει εξαιρετικά ορισμένες λειτουργίες του σώματός μας, προκαλώντας πόνους στα επίμαχα σημεία.
Η φυσική άσκηση είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να την καταπολεμήσουμε.
Ξεκινώντας την ημέρα σας με διατάσεις και προσεκτική άσκηση μπορείτε να δώσετε στο σώμα σας ένα πλεονέκτημα έναντι της οστεοαρθρίτιδας, ελαττώνοντας τον πόνο, ώστε να μπορείτε να εκτελείτε εργασίες που μπορεί να ήταν προηγουμένως εκτός των δυνατοτήτων σας.
Οι παρακάτω ασκήσεις χαμηλής έντασης στοχεύουν στις πιο τυπικές περιοχές που παρουσιάζουν οστεοαρθρίτιδα. Έχουν σχεδιαστεί για να προετοιμάσουν απαλά το σώμα σας για την ημέρα, διατηρώντας τις επώδυνες αρθρώσεις ευλύγιστες και ζεσταμένες. Όταν εκτελούνται με συνέπεια, μπορούν να χαλαρώσουν τις σφιγμένες αρθρώσεις και να αυξήσουν τις λειτουργικές σας ικανότητες. Συνιστώ αυτές τις ασκήσεις σε όλους τους ασθενείς μου με οστεοαρθρίτιδα.
5 ασκήσεις για τη διαχείριση της οστεοαρθρίτιδας
1. Λαιμός (τα σημεία της πυξίδας)
Ο αυχένας είναι ιδιαίτερα ευάλωτος στην οστεοαρθρίτιδα, με αποτέλεσμα τον “δύσκαμπτο αυχένα”, κατάσταση κατά την οποία ο πόνος στον αυχένα αναγκάζει τον πάσχοντα να κρατά να περιστρέφει ολόκληρο τον κορμό για να κοιτάξει γύρω του, αντί να στρίβει απλώς το κεφάλι του.
Βήμα 1ο: Σταθείτε ή καθίστε ευθεία με τους ώμους σας πίσω – μην καμπουριάζετε ή γέρνετε.
Βήμα 2ο: Ξεκινήστε κάμπτοντας το κεφάλι σας προς τα κάτω σαν να προσπαθείτε να ακουμπήσετε το πηγούνι σας στην κορυφή του στήθους σας. Στη συνέχεια, σηκώστε το κεφάλι σας όσο πιο ψηλά μπορείτε, μέχρι να δείξει η μύτη σας προς το ταβάνι (κάμψη και η έκταση του αυχένα).
Βήμα 3ο: Επιστρέφοντας στην αρχική θέση, γυρίστε αργά το κεφάλι σας όσο πιο πολύ μπορείτε προς τη μία πλευρά, σαν να προσπαθείτε να κοιτάξετε πάνω από τον ώμο σας. Επαναλάβετε την κίνηση προς την άλλη πλευρά (αριστερή και δεξιά περιστροφή).
Βήμα 4ο: Επαναφέρετε ξανά το κεφάλι σας στην αρχική θέση και γείρετέ το προς τη μία πλευρά σαν να προσπαθείτε να ακουμπήσετε το αυτί σας στον ώμο σας. Στη συνέχεια, επαναλάβετε την κίνηση προς την άλλη πλευρά (πλευρική κάμψη).
Επαναλάβετε τις παραπάνω κινήσεις από 10 φορές την καθεμία. Είναι επιτακτική ανάγκη να κινείστε αργά, δίνοντας περίπου δύο έως τρία δευτερόλεπτα σε κάθε κίνηση. Ακούστε το σώμα σας και αποφύγετε να προκαλέσετε πόνο στον αυχένα σας.
Κρατήστε τους ώμους σας χαμηλά κατά τη διάρκεια της άσκησης και αποφύγετε να γέρνετε προς τα εμπρός ή προς τα πίσω. Τα μάτια σας θα πρέπει να κοιτάζουν πάντα προς το σημείο που δείχνει η μύτη σας.
2. Ωμοπλάτες (ασκήσεις εκκρεμούς)
Οι ασκήσεις εκκρεμούς ή “Codman”, που δημιουργήθηκαν από τον Δρα Έρνεστ Κόντμαν (Dr Ernest Codman) για να βοηθήσουν τους ασθενείς να ανακτήσουν το εύρος της κίνησης της άρθρωσης, είναι από τις πιο ήπιες κινήσεις που κάνουμε στην κλινική. Είναι συχνά οι πρώτες ασκήσεις ενεργητικής κίνησης που παραγγέλνουν οι γιατροί για κατάγματα, επισκευές και αντικαταστάσεις ώμων. Οι ασκήσεις εκκρεμούς υποστηρίζουν ένα παθητικό εύρος κίνησης της άρθρωσης και δεν απαιτούν μυϊκή σύσπαση.
Βήμα 1ο: Ενώ κάθεστε ή στέκεστε, γείρετε προς τα εμπρός έτσι ώστε το ένα σας χέρι να κρέμεται προς τα κάτω. Μπορεί να σας βολεύει να ακουμπήσετε σε έναν πάγκο, ένα τραπέζι ή μια άλλη επιφάνεια για να σταθεροποιήσετε το πάνω μέρος του σώματός σας και να αποφορτίσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας. Απλά φροντίστε να υπάρχει επαρκής χώρος για να κρέμεται το χέρι σας προς τα κάτω και να κινείται ελεύθερα.
Βήμα 2ο: Ενώ χαλαρώνετε το κρεμασμένο χέρι σας, ταλαντεύστε το αργά σε κυκλικά και δεξιόστροφα. Το χέρι σας θα πρέπει να διαγράφει έναν αόρατο κύκλο διαμέτρου περίπου ενός μέτρου. Εκτελέστε αυτή την κίνηση για 30 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, αντιστρέψτε την κίνηση σε αριστερόστροφη κατεύθυνση. Μην επιταχύνετε την κίνηση και διατηρήστε το χέρι σας χαλαρό καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης.
Βήμα 3ο: Ξεκινήστε να ταλαντεύετε το χέρι σας προς τα εμπρός και προς τα πίσω, περίπου 30 εκ. συνολικά. Κάντε το για 30 δευτερόλεπτα και κατόπιν αλλάξτε την ταλάντωση σε πλευρική, ταλαντεύοντας το χέρι σας σε απόσταση περίπου 30 εκ. από αριστερά προς τα δεξιά, για 30 δευτερόλεπτα. Φανταστείτε ότι σχεδιάζετε ένα “συν” (+) κάθε φορά.
Βήμα 4ο: Με τον ίδιο τρόπο, συνεχίστε σχεδιάζοντας τα γράμματα του αλφαβήτου.
Ολοκληρώστε την άσκηση με το ένα χέρι και στη συνέχεια με το άλλο.
Οι ασκήσεις εκκρεμούς είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αρχίσετε την ημέρα σας ζεσταίνοντας τους ώμους σας. Ολοκληρώστε τουλάχιστον ένα σετ από αυτές τις ασκήσεις (κυκλική, σύμβολο συν και αλφάβητο).
3. Σπονδυλική στήλη (αντίστροφα αγγίγματα τοίχου)
Αυτή η άσκηση είναι εξαιρετική για την ήπια εκγύμναση μιας δύσκαμπτης, πονεμένης σπονδυλικής στήλης.
Βήμα 1ο: Καθίστε ή σταθείτε με την πλάτη σας σε έναν τοίχο, σε απόσταση 60-90 εκ. Η καλή στάση του σώματος είναι απαραίτητη για αυτή την άσκηση.
Βήμα 2ο: Κρατήστε τα χέρια σας τεντωμένα προς τα πλάγια, και στη συνέχεια περιστρέψτε αργά τους ώμους σας, ώστε να αγγίξετε τον τοίχο πίσω σας με το χέρι σας. Μόλις αγγίξετε τον τοίχο, περιστραφείτε αργά προς την αντίθετη κατεύθυνση και αγγίξτε τον τοίχο με το άλλο χέρι.
Το άγγιγμα του τοίχου και με τα δύο χέρια μετράει ως μία επανάληψη. Κάντε 10 επαναλήψεις.
Προσπαθείστε να μην στρίβουν και οι γοφοί σας, ένα συνηθισμένο λάθος που γίνεται κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης. Ο καλύτερος τρόπος για να το θυμάστε αυτό είναι απλά να μην κουνάτε καθόλου τα πόδια σας. Η εκτέλεση της άσκησης ενώ κάθεστε μπορεί να σας βοηθήσει να ελέγξετε τους γοφούς σας, αν δεν μπορείτε σε όρθια στάση.
4. Ισχία (όρθιο αλφάβητο)
Οι γοφοί είναι μεγάλες, βαρυτικές δομές που καταπονούνται και φθείρονται πολύ κατά τη διάρκεια της ζωής μας. Αποτελούν από τα πιο συνηθισμένα σημεία εμφάνισης οστεοαρθρίτιδας. Αυτή η άσκηση επιτρέπει την κίνηση των ισχίων χωρίς να επιβαρύνει τις αρθρώσεις τους με βάρος.
Βήμα 1o: Ενώ στέκεστε, σηκώστε το ένα πόδι από το έδαφος. Χρησιμοποιώντας το δάχτυλο του ποδιού αυτού, σχεδιάστε γράμματα του αλφαβήτου μεγέθους περίπου 30 εκ. Κινηθείτε αργά, αφιερώνοντας μερικά δευτερόλεπτα για να σχεδιάσετε κάθε γράμμα.
Βήμα 2ο: Εκτελέστε τις ίδιες κίνηση με το άλλο πόδι.
Κατά τη διάρκεια της άσκησης, μπορείτε είτε να έχετε τα χέρια σας στους γοφούς σας είτε να στηρίζεστε κάπου ώστε να διατηρείτε την ισορροπία σας. Προσπαθήστε να κρατάτε τους γοφούς σας στο ίδιο επίπεδο για να αποφύγετε την καταπόνηση του ισχίου που φέρει το βάρος.
5. Γόνατα (όρθια κλωτσιά πίσω)
Τα γόνατα φέρουν επίσης μεγάλο βάρος και είναι ευάλωτα στην οστεοαρθρίτιδα. Αυτή η απλή άσκηση σας βοηθά να ζεστάνετε τις αρθρώσεις τους και να τις προετοιμάσετε για μια δραστήρια ημέρα.
Βήμα 1ο: Σταθείτε όρθιοι και στηριχθείτε σε έναν πάγκο ή ένα έπιπλο.
Βήμα 2ο: Λυγίζοντας το γόνατο, σηκώστε αργά το ένα πόδι προς τα πίσω, μέχρι το γόνατό σας να φτάσει στις 90 μοίρες. Κρατήστε το για ένα δευτερόλεπτο και, στη συνέχεια, επαναφέρετε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
Η ανύψωση του ποδιού σας προς τα πάνω και η επαναφορά του προς τα κάτω μετράει ως μία επανάληψη. Για κάθε πόδι, εκτελέστε τρία σετ των 20 επαναλήψεων.
Προσέξτε να μην επιταχύνετε καθώς εκτελείτε αυτές τις εργασίες. Αφιερώστε ένα ή δύο δευτερόλεπτα για κάθε κίνηση.
Μπορείτε να τροποποιήσετε αυτές τις ασκήσεις, ανάλογα με τις προσωπικές σας ανάγκες. Η καθημερινή επανάληψη το πρωί συμβάλλει στην τόνωση της ευκαμψίας των αρθρώσεών σας, στη μείωση του πόνου και στη μεγιστοποίηση της λειτουργικότητάς σας.
Εάν έχετε προβλήματα υγείας ή κινητικότητας που μπορεί να επηρεαστούν δυσμενώς από τις ασκήσεις, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε φυσική δραστηριότητα.
Του Kevin Shelley
Επιμέλεια: Αλία Ζάε
