Το μυστικό της βέλτιστης υγείας μπορεί να μην εξαρτάται μονάχα από τη διατροφή και την άσκηση, αλλά και από έναν λιγότερο γνωστό παράγοντα: το νεύρο vagus ή πνευμονογαστρικό νεύρο.
Αυτό το κρανιακό νεύρο είναι ο κύριος ρυθμιστής των ευαίσθητων ισορροπιών του σώματος, κυβερνώντας τα πάντα – από την διαχείριση του στρες έως την πέψη και την ανοσία. Η εύρυθμη λειτουργία του έχει θετική επίδραση στην ευημερία και την αντοχή μας.
Τι είναι το νεύρο vagus και ποια η σημασία του;
Ως το μακρύτερο κρανιακό νεύρο, το νεύρο vagus λειτουργεί ως μια καίρια επικοινωνιακή δίοδος μεταξύ του εγκεφάλου και των μεγάλων οργάνων. Αναφορά του 2018 στο περιοδικό Frontiers in Psychiatry τονίζει τις επιδράσεις της παρασυμπαθητικής νεύρωσης (και της διέγερσης του νεύρου vagus) στις διάφορες σωματικές λειτουργίες. Η αναφορά δείχνει ότι διεγείρει τους σιελογόνους αδένες, διαστέλλει τα αιμοφόρα αγγεία και αυξάνει την κινητικότητα του εντέρου.
Τροφή
Το νεύρο vagus παίζει κρίσιμο ρόλο στη ρύθμιση της πρόσληψης της τροφής, τη διατήρηση της ενέργειας της ομοιόστασης, το αίσθημα του κορεσμού και τη μείωση φλεγμονών. Εμπλέκεται στη μετάδοση σημάτων από το εντερικό σύστημα στον εγκέφαλο, ενημερώνοντας τον για τη διάταση του στομάχου και την ύπαρξη θρεπτικών συστατικών στον γαστρεντερικό σωλήνα. Αυτά τα σήματα βοηθούν στη ρύθμιση της αίσθησης της πείνας και του κορεσμού, επηρεάζοντας την πρόσληψη τροφής.
Στρες
Το νεύρο vagus αφορά και την έναρξη ψυχιατρικών διαταραχών και καταστάσεων φλεγμονής και στρες. Η διέγερση του νεύρου vagus έχει θεραπευτικές δυνατότητες, κυρίως λόγω της αντιφλεγμονώδους και χαλαρωτικής του ιδιότητας.
Επιστημονικό άρθρο του 2022 που εκδόθηκε στο περιοδικό Frontiers in Integrative Neuroscience έδειξε πως η διέγερση του νεύρου vagus προκαλεί σήματα ασφάλειας, τα οποία επιστρατεύουν μεταβολικά αποτελεσματικές καταστάσεις ηρεμίας, όπως τη μείωση του καρδιακού παλμού, προάγοντας έτσι την υγεία, την ανάπτυξη και την αποκατάσταση.
Συναισθήματα
Η ρύθμιση του νεύρου vagus όχι μόνο ενισχύει τη φυσική υγεία, αλλά παίζει κρίσιμο ρόλο και στην ενίσχυση της σωματικής και συναισθηματικής νοημοσύνης, εξηγεί η Άριελ Σβαρτς, πιστοποιημένη κλινική ψυχολόγος και συγγραφέας αρκετών βιβλίων για τη διαταραχή μετατραυματικού στρες (post-traumatic stress disorder – PTSD) και σα περίπλοκα τραύματα, στο βιβλίο της «Θεραπευτική Γιόγκα για την Ανάρρωση από Τραύματα»(“Therapeutic Yoga for Trauma Recovery”). Χρησιμεύει ως εργαλείο για να βοηθάει τους ανθρώπους να σχετίζονται και να συνδέονται με άλλους με έναν πιο υγιή και ώριμο τρόπο.
Το νεύρο vagus συνδέεται με τη ρύθμιση του παρασυμπαθητικού νευρικού συστήματος, το οποίο ευθύνεται για την ανταπόκριση της ξεκούρασης και της πέψης. Ένα λειτουργικό νεύρο vagus προωθεί μια πιο ήρεμη φυσιολογική κατάσταση, η οποία με τη σειρά της διευκολύνει την καλύτερη συναισθηματική ρύθμιση και την ικανότητα να διαχειρίζεται κανείς το στρες και τα έντονα συναισθήματα.
Ενυδάτωση
To νεύρο vagus είναι σαν ποτάμι, ικανό να θρέψει, να ενυδατώσει και να προσέξει αποτελεσματικά ολόκληρο το σώμα, είπε στους Epoch Times η Λινταλίζ Γκρόμπλερ, εκπαιδευτικός ψυχολόγος. Μπορεί να διακλαδωθεί, διανέμοντας τη σωστή ποσότητα νερού ή ενέργειας στα διάφορα όργανα, συμπεριλαμβανομένων των νεφρών, της καρδιάς και των πνευμόνων.
Η ενστικτώδης σοφία του νεύρου vagus τού επιτρέπει να αναδιανείμει το νερό ή την ενέργεια όταν βρίσκεται υπό απειλή, δίνοντας προτεραιότητα σε ζωτικές λειτουργίες με το να φράσσει συγκεκριμένα παρακλάδια και να εστιάζει τους πόρους στην αντίδραση «πάλης ή φυγής», εξηγεί η κα Γκρόμπλερ, προσθέτοντας ότι ίσως απαιτείται διαφορετική προσέγγιση για διαφορετικούς ανθρώπους, και για αυτόν τον λόγο μια μέθοδος δοκιμών και λαθών πιθανώς να είναι πιο κατάλληλη ώστε να βρεθεί η καλύτερη λύση για κάθε ασθενή.
Πώς να βελτιώσουμε τη λειτουργία του νεύρου vagus με φυσικό τρόπο
Παρότι υπάρχουν φάρμακα και επεμβατικές θεραπείες όπως η διέγερση του νεύρου vagus, υπάρχουν επίσης και φυσικοί τρόποι βελτίωσης της λειτουργίας του.
1. Ψηλάφηση
Τα νεύρο vagus διατρέχει το πρόσωπο, τα αυτιά και τον αυχένα. Η ψηλάφηση και το μασάζ σε αυτές τις περιοχές, όπως και η ανάπτυξη αισθητήριας επίγνωσης σε όλο το σώμα μπορεί να το διεγείρουν με φυσικό τρόπο, σύμφωνα με τη Δρα Σβαρτς.
Άρθρο του 2015 στο Περιοδικό Επιστήμης της Υγείας περιγράφει πως ακόμη και μια συνεδρία του αποκαλούμενου “havening” (χέιβενινγκ, από το αγγλικό haven = καταφύγιο) έχει θετική επίδραση στην κατάθλιψη και το άγχος και, κατ’ επέκταση, στην εργασιακή και κοινωνική προσαρμογή. Κατά τη διάρκεια του havening, ανακαλείται ένα αρνητικό γεγονός και η συναισθηματική κατάσταση που συνδέεται με αυτό, ενώ ένας επαγγελματίας ασκεί ήρεμη πίεση στους πήχεις.
2. Στάση του σώματος και κινήσεις της σπονδυλικής στήλης
Η σωστή στάση του σώματος συμβάλει στη διατήρηση της φυσικής και νοητικής υγείας. Όπως γράφει και στο βιβλίο της η κα Σβαρτς, οι συνηθισμένες απευθυγραμμίσεις της σπονδυλικής στήλης καταπονούν το νευρικό σύστημα και επηρεάζουν αρνητικά τα ζωτικά όργανα.
Ένας αποτελεσματικός τρόπος να βελτιώσουμε τη λειτουργία του αυτόνομου νευρικού συστήματος είναι με ορισμένες κινήσεις και ασκήσεις που προάγουν την ευκαμψία της σπονδυλικής στήλης και διορθώνουν τις συνηθισμένες ανισορροπίες.
Η κα Σβαρτς μιλά για την κίνηση της σπονδυλικής στήλης σε έξι κατευθύνσεις: εκτείνοντας τον κόκκυγα προς τα πίσω, μακραίνοντας έτσι τον κορμό και ανυψώνοντας το στήθος, μετά μαζεύοντας τον κόκκυγα προς τα εμπρός, τραβώντας τους ώμους μπροστά και χαμηλώνοντας το βλέμμα προς τα κάτω. Ύστερα, γύρτε το άνω μέρος του σώματος προς τα δεξιά, μακραίνοντας το αριστερό μέρος του σώματος. Έπειτα, αλλάξτε μεριά, γέρνοντας προς τα αριστερά και μακραίνοντας το δεξί μέρος του κορμού. Τέλος, στρίψτε ελαφρά προς κάθε μεριά του σώματος. Σηκώστε τα χέρια πάνω από το κεφάλι, τραβήξτε το δεξί χέρι προς τα πίσω και τοποθετήστε τα δάχτυλα του δεξιού χεριού στη καρέκλα ή στο έδαφος πίσω σας και το αριστερό χέρι σας πάνω στο γόνατο. Πάρτε μερικές ανάσες και μετά κάντε το προς την αντίθετη κατεύθυνση.
Σύμφωνα με μελέτη του 2022 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Neuromodulation (Νευροτροποποίηση), η διέγερση της σπονδυλικής στήλης βοηθά στην αποκατάσταση της ρύθμισης του αυτόνομου νευρικού συστήματος και τονώνει την παρασυμπαθητική δραστηριότητα.
3. Κινήσεις των ματιών
Τα μάτια παρέχουν πολλές πληροφορίες σχετικά με το πώς νιώθει κάποιος. Και αυτό διότι συνδέονται στενά με το αυτόνομο νευρικό σύστημα.
Όταν ενεργοποιείται η αντίδραση στο στρες, οι κόρες διαστέλλονται για να βοηθήσουν στην ανίχνευση του περιβάλλοντος. Όταν κάποιος νιώθει ασφαλής, τα μάτια του τείνουν να λαμπυρίζουν και να δείχνουν ζεστασιά, δίνοντας το σήμα πως το σύστημα κοινωνικής δράσης είναι ενεργό, γράφει στο βιβλίο της η κα Σβαρτς.
Δεδομένης της σχέσης μεταξύ των ματιών και του νεύρου vagus, ένας τρόπος να επιτύχουμε την διέγερση του είναι η εξάσκηση διάτασης και χρήσης των μυών των ματιών, κάτι που συντελλεί στη χαλάρωση τους. Τα μάτια συνδέονται απευθείας με τους μύες στη βάση του κρανίου, επομένως η κίνηση τους απελευθερώνει επίσης τους μύες του αυχένα, αυξάνοντας τη ροή του αίματος στο εγκεφαλικό στέλεχος και το νεύρο vagus, γράφει η κα Σβαρτς.
Σύμφωνα με το βιβλίο της κας Σβαρτς, συγκεκριμένες κινήσεις που διεγείρουν το νεύρο vagus περιλαμβάνουν την έκταση και απελευθέρωση των μυών του ματιού μέσω της κίνησης του οφθαλμού αριστερά – δεξιά χωρίς να γυρνάμε το κεφάλι. Άλλη μια επιλογή είναι να τοποθετήσουμε και τα δύο χέρια πίσω από το κεφάλι για στήριξη και να φέρουμε τη ματιά μας στον δεξιό αγκώνα. Να παραμείνουμε σε αυτήν τη θέση για αρκετές ανάσες και να παρατηρήσουμε τα διακριτά σημάδια χαλάρωσης του σώματος. Μετά από 10 ανάσες, επαναλαμβάνουμε τη διαδικασία, μεταφέροντας το βλέμμα μας στον αριστερό αγκώνα.
4. EMDR
Η απευαισθητοποίηση και επανεπεξεργασία μέσω οφθαλμικών κινήσεων (Eye movement desensitization and reprocessing – EMDR) είναι μια μορφή εγκάρσιας κίνησης, αλλά είναι επίσης μια κίνηση των ματιών,εξαιρετικά ισχυρή για τη διέγερση του νεύρου vagus.
Η κα Σβαρτς αναφέρει πως το αίσθημα ανασφάλειας μπορεί να διακόψει τις νευρικές συνδέσεις μεταξύ διαφορετικών περιοχών του εγκεφάλου, παρεμβαίνοντας στην ικανότητα του εγκεφάλου να ενσωματώνει πληροφορίες σε γνωστικό, συναισθηματικό και αισθησιοκινητικό επίπεδο (πχ. συντονισμός και ισορροπία). Επομένως, για να ρυθμίσουμε αποτελεσματικά το νεύρο vagus, είναι κρίσιμο να χρησιμοποιήσουμε στρατηγικές εγκεφαλικής ενσωμάτωσης που καλλιεργούν υγιείς νευρολογικές συνδέσεις μεταξύ του δεξιού και του αριστερού ημισφαιρίου του εγκεφάλου, καθώς και μεταξύ του άνω και του κάτω εγκεφαλικού κέντρου.
Μια από τις πιο γνωστές θεραπευτικές εφαρμογές εγκεφαλικής ενσωμάτωσης είναι το EMDR, το οποίο χρησιμοποιεί διμερείς κινήσεις των ματιών για να προάγει την επικοινωνία μεταξύ των δύο ημισφαιρίων του εγκεφάλου. Αυτή η διαδικασία μιμείται τον ύπνο ραγδαίων κινήσεων των ματιών (rapid eye movement – REM) και ενεργοποιεί το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα, σύμφωνα με άρθρο του 2008 στο Περιοδικό Διαταραχών Άγχους.
Σύμφωνα με την κα Σβαρτς, οι εγκάρσιες κινήσεις συμβάλλουν στη δημιουργία μιας κατάστασης νευρικού συστήματος με συνοχή, επιτρέποντας στα άτομα να λαμβάνουν αποφάσεις, να διαχειρίζονται διαμάχες και να αντιδρούν στο στρες πιο αποτελεσματικά και συνεκτικά.
5. Αναπνοή
Η καρδιά και οι πνεύμονες είναι βαθειά συνδεδεμένοι μεταξύ τους και με το αυτόνομο νευρικό σύστημα, καθιστώντας τη ρύθμιση της αναπνοής απαραίτητη για τη διατήρηση της ισορροπίας του νευρικού συστήματος.
Μεγάλες, αργές εκπνοές διεγείρουν το νεύρο vagus, ξεκινώντας μια χαλαρωτική αντίδραση του παρασυμπαθητικού συστήματος που ηρεμεί το σώμα, σύμφωνα με μελέτη του 2018 στο Περιοδικό Ψυχικής Υγείας. Οι εισπνοές από κάθε ρουθούνι εναλλάξ επίσης φαίνεται να επηρεάζουν αισθητά το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα.
Οι άνθρωποι ρυθμίζουν το νευρικό τους σύστημα μέσω της αναπνοής, είπε στους Epoch Times η Ρόμυ Μίκελσον, δραματοθεραπεύτρια στη Νότιο Αφρική. Με το να βρίσκουν ένα ήρεμο μέρος μέσα τους, οι πελάτες της μπορούν επανειλημμένα να επιστρέφουν σε αυτή την κατάσταση, η οποία υποστηρίζει την ρύθμιση του νεύρου vagus, πρόσθεσε. Η κα Μίκελσον είπε πως παρατήρησε ότι οι πελάτες της νιώθουν γεμάτοι δύναμη όταν ρυθμίζουν το νεύρο, συνειδητοποιώντας πως υπάρχουν εναλλακτικές στην αύξηση της φαρμακευτικής αγωγής. Ακόμα και μια βαθειά ανάσα μπορεί να ενεργοποιήσει μια κατάσταση ηρεμίας, σημείωσε.
6. Βουητό
Όταν αντιλαμβανόμαστε έναν κίνδυνο, ο τόνος των μυών στο εσωτερικό μέρος του αυτιού χαλαρώνει, αυξάνοντας την ευαισθησία σε ήχους υψηλής και χαμηλής συχνότητας, γράφει στο βιβλίο της η κα Σβαρτς. Το άκουσμα μιας απειλής χαμηλού τόνου, όπως το γρύλλισμα ενός ζώου, ενεργοποιεί μια άμεση αντίδραση του συμπαθητικού νευρικού συστήματος, βάζοντας σε δράση τις άμυνες αυτοπροστασίας.
Ομοίως, ήχοι υψηλής συχνότητας στη φύση, όπως η κραυγή μίας μαϊμούς ή ενός πουλιού, συχνά δίνουν σήμα για πιθανό κίνδυνο, προκαλώντας τον εγκέφαλο να τις εκλάβει ως επικίνδυνες, σύμφωνα με την κα Σβαρτς. Αντιθέτως, όταν νιώθουμε ασφαλείς, οι μύες στο εσωτερικό του αυτιού είναι σε ένταση, ενισχύοντας την ευαισθησία στην ανθρώπινη φωνή. Αυτοί οι “ήχοι της ασφάλειας” ενεργοποιούν το κοινωνικό νευρικό σύστημα, προωθώντας μια ολόσωμη εμπειρία ανάπαυσης, γράφει. Χαλαρωτικοί ήχοι, συμπεριλαμβανομένης της μουσικής, των κυμάτων της θάλασσας, του βουητού, των γκονγκ και των ηχογαβαθών (singing bowls), μπορεί να είναι ένας ισχυρός τρόπος διέγερσης του νεύρου vagus.
Σύμφωνα με έγγραφο στο Frontiers in Psychology, το τραγούδι φαίνεται πως ρυθμίζει το νεύρο vagus.
7. Έκθεση σε κρύο νερό
Η αύξηση του πνευμονογαστρικού τόνου, που συνδέεται με την ενίσχυση της δραστηριότητας του παρασυμπαθητικού νευρικού συστήματος, μπορεί να επιτευχθεί και μέσω της έκθεσης στο κρύο – πχ με ένα κρύο ντους.
Μελέτη του 2008 έδειξε πως, παρόλο που αρχικά ενεργοποιείται το συμπαθητικό νευρικό σύστημα με την έκθεση σε κρύο νερό, η επανειλημμένη έκθεση και ο εγκλιματισμός στις χαμηλές θερμοκρασίες οδηγεί σε αλλαγή προς αύξηση της παρασυμπαθητικής δραστηριότητας.
8. Γέλιο
Το γέλιο διεγείρει έναν ρυθμικό τρόπο αναπνοής ο οποίος ενεργοποιεί το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα, το οποίο ρυθμίζεται από το νεύρο vagus. Όταν η ρυθμική αναπνοή από το γέλιο ενεργοποιεί το παρασυμπαθητικό σύστημα, αυτό διεγείρει το νεύρο vagus.
Η ρυθμική αναπνοή και η μυϊκή δραστηριότητα που περιλαμβάνονται στο γέλιο ενεργοποιούν τις παρασυμπαθητικές διόδους του νεύρου vagus. Αυτό βοηθά στην εξισορρόπηση της συμπαθητικής αντίδρασης «πάλης η φυγής» ενάντια στο στρες και βελτιώνει τον τόνο του νεύρου για μια ολική ρύθμιση και χαλάρωση του σώματος .
Της Zena le Roux
Μετάφραση: Βλαδίμηρος Αλεξάντρωφ
Επιμέλεια: Αλία Ζάε
