Με την διαλειμματική νηστεία και τον έλεγχο των θερμίδων που καταναλώνουμε καθημερινά, ο οργανισμός μας αυξάνει την ποσότητα και τη βελτιώνει τη λειτουργία των βλαστοκυττάρων, τα οποία συντελούν στην επιβράδυνση της διαδικασία γήρανσης και στη μείωση των φλεγμονών.
Τι είναι όμως η διαλειμματική (ή περιοδική ) νηστεία; Με ποιους τρόπους μας ωφελεί; Πώς μπορούμε να μάθουμε αν είναι κατάλληλη και για εμάς;
Νηστεία σημαίνει τη μερική ή πλήρη αποχή από συγκεκριμένες επιβαρυντικές ή ζωικές τροφές για ένα ορισμένο χρονικό διάστημα. Μπορεί να συνδέεται με θρησκευτικά έθιμα ή με την ανάγκη του οργανισμού για αποτοξίνωση. Το νερό, ο σκέτος καφές /τσάι/κακάο και άλλα ροφήματα χωρίς θερμίδες ή πρόσθετα είναι κατάλληλα ροφήματα για την περίοδο της νηστείας.
Είδη νηστείας
Ο ιδρυτής του Twitter και πρώην διευθύνων σύμβουλος Τζακ Ντόρσεϋ είχε αναφέρει σε συνέντευξή του ότι τρώει μόνο ένα γεύμα την ημέρα, μεταξύ 6 μ.μ. και 9 μ.μ., το οποίο αποτελείται από πρωτεΐνες και λαχανικά. Η συγκεκριμένη δίαιτα τον βοηθά να είναι πιο συγκεντρωμένος και λειτουργικός στην καθημερινότητά του.
Παραλείποντας το πρωινό και το μεσημεριανό, κερδίζει πολύ χρόνο τον οποίο μπορεί να αφιερώνει σε σημαντικά πράγματα. Αυτού του είδους η διακοπτόμενη νηστεία είναι γνωστή και ως ‘νηστεία των σαμουράι’ ή ‘ένα γεύμα την ημέρα’. Τα αρχαία χρόνια στην Ιαπωνία, οι σαμουράι δεν έτρωγαν τρία γεύματα την ημέρα παρά μόνο ένα πολύ πλούσιο δείπνο.
Χαρακτηριστικό της συγκεκριμένης νηστείας είναι η αποχή από οποιαδήποτε τροφή ή ποτό – εκτός από νερό, σκέτο καφέ ή τσάι και άλλα χαμηλής θερμιδικής αξίας ροφήματα – για 20 ώρες. Τις υπόλοιπες 4 ώρες της ημέρας, το άτομο μπορεί να καταναλώνει τροφές και ποτά υψηλής θερμιδικής αξίας.
Ωστόσο, υπάρχει και η άποψη ότι οι βραδινές ώρες δεν ενδείκνυνται για κατανάλωση μεγάλης ποσότητας φαγητού.
Άλλοι άνθρωποι που ακολουθούν αυτή τη δίαιτα υποστηρίζουν ότι τους βοηθά πολύ να ανταποκριθούν στις απαιτήσεις της καθημερινότητάς τους. Ξεκινούν την ημέρα τους με καφέ/τσάι και άσκηση και δεν τρώνε τίποτα μετά τις 8 μ.μ. Η μέθοδος που ακολουθούν αποκαλείται περιοδική νηστεία 16/8 ή αλλιώς «δίαιτα περιορισμένου χρόνου». Η πρόσληψη της τροφής επιτρέπεται στη διάρκεια ενός 8ώρου μέσα στην ημέρα. Άλλοι πάλι ισχυρίζονται ότι οι 18 ώρες νηστείας αποδίδουν καλύτερα από τις 16 ώρες.
Μια άλλη δυνατότητα, που μας βοηθά και στην απώλεια περιττού βάρους, είναι η νηστεία για δυο ημέρες την εβδομάδα (5:2) – όχι απαραίτητα συνεχόμενες. Σε αυτή την περίπτωση, δεν είναι απαραίτητο να απέχουμε ολοκληρωτικά από το φαγητό, αλλά αρκεί να περιορίζουμε την πρόσληψη των θερμίδων που λαμβάνουμε (π.χ. να μην ξεπερνάμε τις 500).
Το BBC είχε παρουσιάσει παλιότερα ένα ντοκυμαντέρ για έναν Ινδό 138 ετών, ο οποίος (κατά τα λεγόμενα) όφειλε τη μακροζωία του στη νηστεία, δηλαδή στην περιορισμένη πρόσληψη θερμίδων. Η μέθοδός του ακολουθούσε την παραπάνω 5:2 αναλογία, δηλαδή 5 ημέρες κανονικής διατροφής και δυο ημέρες διατροφής με λιγότερες από 500 θερμίδες. Πολλοί αστέρες του κινηματογράφου, αθλητές και άνθρωποι της μόδας ακολουθούν και προωθούν τη διαλειμματική ή περιοδική νηστεία.
Αν και οι γνώσεις τους στους τομείς της ιατρικής και της υγείας μάλλον δεν είναι εκτεταμένες, η επιρροή τους στο κοινό είναι μεγάλη. Όταν μοιράζονται τις εμπειρίες τους και τα καλά αποτελέσματα που είχαν με την περιοδική νηστεία, ο κόσμος τείνει να τους μιμηθεί, κάνοντας αυτού του είδους τη μέθοδο διατροφής μια υγιεινή μόδα. Τι λένε όμως η επιστήμη και οι ειδικοί πάνω σε αυτό;
Πρόσφατα, το εβδομαδιαίο ιατρικό περιοδικό της Νέας Αγγλίας (New England Journal of Medicine) δημοσίευσε μια συλλογική ανάλυση με τον τίτλο «Επίδραση της περιοδικής νηστείας στην υγεία, τη γήρανση και τη νόσηση», η οποία εξέταζε τα αποτελέσματα πλήθους ερευνών πάνω στο θέμα της περιοδικής νηστείας. Μελετήθηκαν 3 είδη περιοδικής νηστείας: η νηστεία 5:2, η νηστεία των εναλλασσόμενων ημερών και η νηστεία με ένα γεύμα την ημέρα.
Τα οφέλη της διαλειμματικής νηστείας
Σύμφωνα με το προαναφερθέν άρθρο, τα οφέλη της περιοδικής ή διαλειμματικής νηστείας αφορούν:
- Τη γήρανση
- Την απώλεια βάρους
- Την αυτοφαγία
- Τις χρόνιες ασθένειες
- Την αντοχή και τις επιδόσεις
- Τον καρκίνο
- Το Αλτσχάιμερ και τη νόσο του Πάρκινσον
- Τα αυτοάνοσα νοσήματα
- Τη διάσειση
Αντιγηραντική δράση
Όταν μειώνουμε την ποσότητα της τροφής που λαμβάνουμε, μειώνεται η παραγωγή των βλαβερών προϊόντων του μεταβολισμού, όπως οι ελεύθερες ρίζες. Παράλληλα, βελτιώνεται η λειτουργία των κυττάρων και των οργάνων και η ρύθμιση των σακχάρων και της πίεσης στο αίμα, ενώ μειώνονται οι φλεγμονώδεις αντιδράσεις.
Οι ελεύθερες ρίζες είναι ασταθή μόρια ή άτομα, που δημιουργούνται κατά τη διάρκεια του μεταβολισμού των κυττάρων μέσω χημικών αλλαγών που υφίσταται το κύτταρο. Στην προσπάθειά τους να αποκτήσουν το ηλεκτρόνιο που τους λείπει, το αποσπούν από γειτονικά κύτταρα μετατρέποντάς τα και αυτά σε ελεύθερες ρίζες. Το φαινόμενο αυτό ονομάζεται οξείδωση και είναι απόλυτα καταστροφικό για τα κύτταρα του DNA, τα λιπίδια και τις πρωτεΐνες. Με την εκτεταμένη οξείδωση των κυττάρων συνδέονται η πρόωρη γήρανση, ο καρκίνος και πολλά αυτοάνοσα.
Η συνήθεια των 3 γευμάτων την ημέρα, συνδυασμένη με πολλά ενδιάμεσα τσιμπολογήματα και καθιστική ζωή, είναι εξαιρετικά βλαβερή για τον οργανισμό μας. Αντίθετα, η άσκηση και η περιορισμένη στις απαραίτητες μόνο θερμίδες διατροφή ωφελεί. Η περιοδική νηστεία πραστατεύει και θεραπεύει το σώμα μας.
Απώλεια βάρους
Κανονικά το ανθρώπινο σώμα παίρνει την ενέργεια που χρειάζεται μετατρέποντας σε γλυκόζη τους υδατάνθρακες, τα φρούτα και τα λαχανικά που καταναλώνει. Όταν τρώμε περισσότερο από όσο έχουμε ανάγκη, το συκώτι μετατρέπει την πλεονάζουσα γλυκόζη σε λίπος, το οποίο αποθηκεύει. Σε αυτό συμβάλλουν και η καθιστική ζωή χωρίς πολλή άσκηση. Η 10ωρη–14ωρη νηστεία αναγκάζει το σώμα να χρησιμοποιήσει αρχικά το αποθηκευμένο γλυκογόνο και ύστερα να κάψει λίπος. Η διάλυση του λίπους παράγει κετονοσώματα, ιδιαίτερα σημαντικές ουσίες που δίνουν ενέργεια στον εγκέφαλο, μεταδίδουν σήματα μεταξύ των οργάνων και συμμετέχουν στη λειτουργία των κυττάρων και των οργάνων μας.
Πρόκληση αυτοφαγίας
Κατά τη διάρκεια της νηστείας, λαμβάνει χώρα μέσα στο σώμα μας μια σειρά βιοχημικών αντιδράσεων, μέρος της οποίας είναι η ενίσχυση των αντιοξειδωτικών μηχανισμών, η ανάκτηση του κληρονομικού υλικού του DNA, η βελτίωση της ποιότητας της πρωτεΐνης, η αύξηση της συνθάσης ΑΤΡ στα μιτοχόνδρια, η αυτοανανεωτική λειτουργία των κυττάρων και η μείωση της φλεγμονής. Ο μηχανισμός μέσω του οποίου γίνεται η αυτοανανέωση των κυττάρων ονομάζεται αυτοφαγία. Η αυτοφαγία, η οποία συμβάλλει αποφασιστικά στην υγεία και την ανάρρωση του οργανισμού, ενεργοποιείται από τη νηστεία.
Βελτίωση των χρόνιων ασθενειών
Η νηστεία όχι μόνο βοηθά στην απώλεια βάρους αλλά αυξάνει και την ευαισθησία του οργανισμού στην ινσουλίνη, κάτι που συντελεί στη μείωση των λιπιδίων, των σακχάρων και της πίεσης του αίματος, βελτιώνοντας τις χρόνιες φλεγμονώδεις νόσους.
Σε μια από τις έρευνες στις οποίες αναφερόταν η κριτική ανάλυση του περιοδικού, οι επιστήμονες χώρισαν 100 παχύσαρκες γυναίκες σε δυο ομάδες: η πρώτη ομάδα μείωσε την ποσότητα τροφής που κατανάλωνε κατά 25%, ενώ η δεύτερη ακολούθησε τη νηστεία 5:2. Μετά από 6 μήνες, όλες οι γυναίκες είχαν χάσει περίπου το ίδιο βάρος, αλλά οι γυναίκες της δεύτερης ομάδας είχαν μεγαλύτερη ευαισθησία στην ινσουλίνη και μεγαλύτερη απώλεια λίπους από την κοιλιακή χώρα.
Αυξημένη αντοχή και καλύτερες αθλητικές επιδόσεις
Άλλη έρευνα μελέτησε τη φυσική δραστηριότητα ποντικών, από τους οποίους οι μισοί έκαναν τη δίαιτα της εναλλασσόμενης νηστείας και οι άλλοι μισοί έτρωγαν κανονικά γεύματα. Η πρώτη ομάδα παρουσίασε μεγαλύτερη αντοχή στο τρέξιμο και καλύτερη ισορροπία και συγχρονισμό.
Από έρευνα που έγινε σε νέους άντρες προέκυψε ότι αυτοί που νήστευαν για 16 ώρες έχασαν λίπος χωρίς να χάσουν μυϊκή μάζα.
Πρόληψη του καρκίνου
Οι περισσότερες έρευνες που έγιναν σε ζώα έδειξαν ότι η περιορισμένη κατανάλωση θερμίδων και η δίαιτα εναλλασσόμενης νηστείας μειώνουν τις πιθανότητες δημιουργίας όγκων, εμποδίζουν την ανάπτυξή τους και ευαισθητοποιούν τον οργανισμό στη χημειοθεραπεία και τη ραδιοθεραπεία. Τα θεραπευτικά αποτελέσματα βελτιστοποιούνται με θεαματικό τρόπο.
Ανάσχεση της πορείας του Αλτσχάιμερ και της νόσου του Πάρκινσον
Έρευνες σε ζώα έχουν δείξει ότι τόσο η εμφάνιση όσο και η εξέλιξη του Αλτσχάιμερ και της νόσου του Πάρκινσον δύνανται να ανασχεθούν με τη δίαιτα της εναλλασσόμενης νηστείας, καθώς η περιοδική νηστεία ωφελεί ιδιαίτερα τις εγκεφαλικές λειτουργίες: ενισχύει την ανάπτυξη νέων νευρώνων για να αντιμετωπίσει το διατροφικό στρες, ενδυναμώνει τη λειτουργία των μιτοχονδρίων του εγκεφάλου, ενεργοποιεί τις διαδικασίες για την ανανέωση των κυττάρων και την προστασία των νεύρων, αυξάνει τις αντιοξειδωτικές λειτουργίες και ανακτά τα γονίδια της κληρονομικότητας.
Μείωση των αυτοάνοσων
Πρόσφατη έρευνα σε ασθενείς με σκλήρυνση κατά πλάκας έδειξε ότι αν οι ασθενείς εφαρμόζουν συστηματικά τη διαλειμματική νηστεία, τα συμπτώματά τους αρχίζουν να υποχωρούν μέσα σε δυο μήνες. Αυτό είναι κάτι που ενδεχομένως σχετίζεται με τη μείωση της φλεγμονής. Κατά συνέπεια, η νηστεία πρέπει να έχει παρόμοια ωφέλιμη επίδραση και σε άλλα αυτοάνοσα, όπως π.χ. η ρευματοειδής αρθρίτιδα.
Η σκλήρυνση κατά πλάκας είναι μια πάθηση που μπορεί να καταστρέψει τον εγκέφαλο και τον νωτιαίο μυελό. Το ανοσοποιητικό σύστημα επιτίθεται στη μυελίνη, που περιβάλλει και προστατεύει τα νεύρα, και την καταστρέφει δημιουργώντας ρήγματα στην επικοινωνία του εγκεφάλου με τα υπόλοιπα σημεία του σώματος.
Μείωση της βλάβης που μπορεί να προκαλέσει η διάσειση
Εκτός των άλλων, φαίνεται ότι η νηστεία έχει θεραπευτική επίδραση ακόμα και σε περιπτώσεις απώλειας μνήμης, έλλειψης συγκέντρωσης, εκρήξεων οργής και υπνηλίας, που οφείλονται σε διάσειση. Ένα θείο δώρο για τους ανθρώπους με εγκεφαλικές κακώσεις!
Τρία πράγματα που πρέπει να έχουμε υπόψη για την περιοδική νηστεία
Τα πολλαπλά οφέλη της περιοδικής νηστείας προσελκύουν όλο και περισσότερους ανθρώπους να πειραματιστούν με αυτήν. Πώς όμως θα καταλάβετε ποιο είδος περιοδικής νηστείας είναι κατάλληλο για τον δικό σας οργανισμό; Κάποια πράγματα που πρέπει να λάβετε υπόψιν πριν αποφασίσετε να ξεκινήσετε τη νηστεία είναι τα εξής:
Η νηστεία έχει τις δυσκολίες της, όσο ευεργετική κι αν είναι. Η συνήθεια των τριών γευμάτων και του ενδιάμεσου τσιμπολογήματος, αλλά και η πίεση από τις πανταχού παρούσες διαφημίσεις τροφίμων και γλυκών μπορούν να αντιμετωπιστούν μόνο αν είστε πειθαρχημένοι και απόλυτα αποφασισμένοι να ακολουθήσετε το πρόγραμμα της νηστείας.
Τις πρώτες ημέρες, που είναι μέρες προσαρμογής σε έναν νέο τρόπο διατροφής, ίσως έχετε αισθήματα πείνας, εκνευρισμού και απώλεια συγκέντρωσης. Όλα αυτά τα συμπτώματα είναι παροδικά και συνήθως δεν διαρκούν περισσότερο από ένα μήνα. Καλό είναι να είστε προετοιμασμένοι για τις σωματικές αντιδράσεις που μπορεί να έχετε.
Η παράλειψη του πρωινού ίσως είναι ευκολότερη από την παράλειψη του βραδινού, παρόλο που, καθώς το δεύτερο είναι κατά κανόνα πιο πλούσιο, θα έχετε μάλλον καλύτερα αποτελέσματα αν επιλέξετε να παραλείψετε εκείνο. Επίσης, η παράλειψη του δείπνου επηρεάζει θετικά την ποιότητα του ύπνου σας.
Προσαρμοστείτε σταδιακά στην περιστασιακή αποχή από την τροφή. Ξεκινήστε νηστεύοντας ορισμένες μέρες αντί για καθημερινά και αυξήστε τις ώρες της νηστείας από 12 στην αρχή σε 18 ύστερα και αργότερα σε 20 ώρες.
Σε περίπτωση που έχετε κάποιο νόσημα όπως ο διαβήτης, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε τον θεράποντα ιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε είδος νηστείας. Αυτός θα πρέπει να σας βοηθήσει να ρυθμίσετε τη διατροφή σας και να σας παρακολουθεί. Ίσως πριν από τη νηστεία, θα μπορούσε να προηγηθεί ένα διάστημα μεσογειακής διατροφής, που αποτελείται σε μεγάλο βαθμό από λαχανικά, σπόρους, προϊόντα ολικής άλεσης και φρούτα.
Σύμφωνα και με την Ταϊβανέζικη Εταιρεία Έρευνας Διατροφικής Ψυχιατρικής, η μεσογειακή διατροφή είναι ένας υγιεινός αλλά πλήρης τρόπος διατροφής, ο οποίος βασίζεται σε τροφές με χαμηλά/ακόρεστα λιπαρά. Χωρίς να απαγορεύει την κατανάλωση οποιασδήποτε τροφής, δίνει έμφαση στα φυτικά προϊόντα, το ψάρι και το ελαιόλαδο. Το κόκκινο κρέας είναι περιορισμένο και οι ζωικές πρωτεΐνες λαμβάνονται κυρίως από τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα αυγά.
Τέλος, για να βελτιώσετε την ποιότητα της διατροφής σας και να μειώσετε τη φλεγμονή, προτιμήστε τις φυσικές από τις επεξεργασμένες τροφές.
Οι διαφορετικές μέθοδοι διαλειμματικής νηστείας
Ανάλογα με τον χαρακτήρα και την καθημερινότητά του, ο κάθε άνθρωπος μπορεί να διαλέξει το είδος της νηστείας που του ταιριάζει περισσότερο, ώστε να έχει και μεγαλύτερες πιθανότητες να τη διατηρήσει.
Η νηστεία των εναλλασσόμενων ημερών: Τη μια μέρα καταναλώνετε πλήρη γεύματα, την επομένη λιγότερες από 500 θερμίδες ημερησίως.
Η νηστεία 5:2: Καταναλώνετε πλήρη γεύματα τις καθημερινές και λιγότερες από 500 θερμίδες κάθε ημέρα του Σαββατοκύριακου. Μέσα στο Σαββατοκύριακο, αφήνουμε να περάσουν 16 ώρες ανάμεσα στα γεύματα. Αν δεν σας βολεύει το Σαββατοκύριακο ή οι δυο συνεχόμενες ημέρες, μπορείτε να επιλέξετε δυο άλλες, π.χ. τη Δευτέρα και την Πέμπτη.
Συνήθως οι Δυτικοί προτιμούμε να παραλείπουμε το πρωινό και να τρώμε ανάμεσα στις 14:00 και τις 20:00, αλλά αυτό δεν είναι τόσο συμβατό με το βιολογικό μας ρολόι όσο το να τρώμε από τις 7:00 μέχρι τις 15:00. Όταν τρώμε λίγο πριν κοιμηθούμε, το πεπτικό μας σύστημα, το οποίο υπολειτουργεί κατά τη διάρκεια του ύπνου, δεν μπορεί να επεξεργαστεί σωστά τις τροφές.
Σημαντικό επίσης είναι να μην παρατρώμε τις ώρες των γευμάτων. Τα γεύματά μας πρέπει να είναι κανονικές μερίδες και να κρατάμε τις αναλογίες των τροφών που πρέπει να καταναλώνουμε ημερησίως: δυο φρούτα και λαχανικά, μια ζωική ή φυτική πρωτεΐνη, έναν υδατάνθρακα και μερικά υγιεινά λιπαρά. Καλό είναι να τρώμε σιγά και να παρατείνουμε τη διάρκεια του κάθε γεύματος, κάτι που συντείνει όχι μόνο στην αίσθηση της πληρότητας, αλλά και στην ευχαρίστηση που αποκομίζουμε από κάθε γεύμα και στην καλή πέψη των τροφών.
Αρχίστε ήπια, νηστεύοντας ίσως μόνο μια ημέρα την εβδομάδα και δώστε στον οργανισμό σας τον χρόνο να προσαρμοστεί ομαλά στις νέες διατροφικές συνήθειες που επιθυμείτε να υιοθετήσετε. Με αυτό τον τρόπο, η αλλαγή θα είναι βαθύτερη, πιο μόνιμη και πιο ουσιαστική.
Ο Δρ. Τζίνγκντουαν Γιανγκ είναι νευρολόγος και ψυχίατρος, ειδικευμένος στον βελονισμό, την κινεζική ιατρική και την ενοποιητική ιατρική. Είναι ιδρυτής του Ινστιτούτου Ενοποιητικής Ιατρικής Γιανγκ, της Κλινικής Βελονισμού Τάο και του Αμερικανικού Ινστιτούτου Ιατρικού Βελονισμού. Επίσης, έχει συμμετάσχει στη συγγραφή δύο βιβλίων: «Κοιτάζοντας ανατολικά: Μυστικά υγείας και ομορφιάς, από την αρχαιότητα για τη σύγχρονη εποχή» και «Ιατρικός βελονισμός και αρχαία κινεζική ιατρική».
