Σύμφωνα με στατιστικά στοιχεία, μία στις τρεις γυναίκες και ένας στους πέντε άνδρες άνω των 50 ετών υποφέρουν από κατάγματα λόγω οστεοπόρωσης, μιας πάθησης που προκαλεί αραίωση και αποδυνάμωση των οστών, όπως αναφέρει το Διεθνές Ίδρυμα Οστεοπόρωσης. Αυτά τα κατάγματα μπορούν να οδηγήσουν σε αναπηρία, ασθένεια, ακόμη και θάνατο.
Ευρήματα κλινικής δοκιμής υποδηλώνουν ότι η τακτική άσκηση με άλματα, 2-3 λεπτά την ημέρα, 4-5 φορές την εβδομάδα, επί έναν χρόνο, συνέβαλε με καίριο τρόπο στην αύξηση της οστικής αντοχής σε γυναίκες πριν την εμμηνόπαυση με οστεοπόρωση.
Οι ειδικοί μοιράστηκαν τις απόψεις τους σχετικά με τα οφέλη του άλματος για την υγεία των οστών.
Ερευνητικά ευρήματα
Η οστεοπόρωση είναι πιο συχνή στις γυναίκες επειδή αφ’ ενός έχουν λιγότερη οστική μάζα από τους άνδρες αφ’ ετέρου η μείωση της παραγωγής ορμονών κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης έχει ως αποτέλεσμα ταχεία απώλεια οστικής μάζας, σημειώνουν οι συγγραφείς της κλινικής δοκιμής που δημοσιεύθηκε στο Journal of Family Medicine. Ενώ οι περισσότερες έρευνες για την οστεοπόρωση έχουν επικεντρωθεί σε γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση που διατρέχουν υψηλό κίνδυνο, οι μελέτες που προσφέρουν οδηγίες άσκησης για γυναίκες πριν από την εμμηνόπαυση παραμένουν περιορισμένες.
Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι το συγκεκριμένο πρόγραμμα άσκησης όχι μόνο βοήθησε στη διατήρηση της υγείας των οστών, αλλά και ανέτρεψε την αναμενόμενη απώλεια οστικής μάζας που σχετίζεται με την ηλικία σε περιοχές που είναι πιο ευάλωτες σε κατάγματα. Αυτές περιλαμβάνουν το οστό του ισχίου, την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης και τα σπονδυλικά οστά στο κάτω μέρος της πλάτης και το λαιμό του μηριαίου οστού.
Οι συγγραφείς κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι αυτό το απλό πρόγραμμα, που απαιτεί ελάχιστο χρόνο, θα μπορούσε να βοηθήσει τις γυναίκες πριν την εμμηνόπαυση να προλάβουν ή να καθυστερήσουν την ευπάθεια σε κατάγματα μετά την εμμηνόπαυση.
Αξίζει να σημειωθεί ότι παρά τη συντομία του το πρόγραμμα παρουσίασε σημαντικότατα αποτελέσματα στην προστασία των οστών. Παρόμοια αποτελέσματα παρατηρήθηκαν σε προηγούμενη έρευνα, η οποία διαπίστωσε ότι 16 εβδομάδες προπόνησης με άλματα υψηλής έντασης αύξησαν την οστική πυκνότητα του ισχίου. Το πρόγραμμα αυτό περιελάμβανε 10-20 άλματα, δύο φορές την ημέρα, με 30 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ κάθε άλματος.
«Οι ασκήσεις με βάρη έχουν αποδειχθεί πολύ βοηθητικές στην οστεοπόρωση, ωστόσο, η προσθήκη άλματος μπορεί να επιταχύνει τα αποτελέσματα», δήλωσε ο Σκοτ Σράιμπερ, πιστοποιημένος χειροπράκτης και ιδιοκτήτης του MN Spine and Sport, σε email προς την εφημερίδα The Epoch Times. «Στους ηλικιωμένους, η πιθανότητα θανάτου αυξάνεται σημαντικά μετά από κάταγμα ισχίου, αλλά η προσθήκη μερικών αλμάτων την ημέρα μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο.»
Πρόγραμμα φυσικοθεραπείας
«Παρέχω ένα πρόγραμμα με άλματα σε όλους τους πελάτες μου που πάσχουν από οστεοπενία και οστεοπόρωση», λέει η Τζέσσικα Τσέλσεν, φυσικοθεραπεύτρια και ιδιοκτήτρια του Vibrant Coast Physical Therapy and Wellness.
Η οστεοπενία αναφέρεται σε οστική πυκνότητα χαμηλότερη από το φυσιολογικό, αν και όχι αρκετά χαμηλή ώστε να χαρακτηριστεί οστεοπόρωση.
Το πρόγραμμά της αποτελείται από πεντάλεπτες συνεδρίες, τρεις φορές την εβδομάδα.
Η έμφαση δίνεται στο άλμα και στην προσγείωση με ελαφριά κάμψη του γόνατος, έτσι ώστε τα οστά, και όχι οι μύες, να απορροφούν την περισσότερη δύναμη, εξηγεί.
Οι συμμετέχοντες στο πρόγραμμα έχουν δει βελτιώσεις στις σαρώσεις της οστικής τους πυκνότητας, ιδιαίτερα στους γοφούς, αναφέρει η Τσέλσεν, βάσει της κλινικής της εμπειρία. Ωστόσο, επειδή το πρόγραμμά της περιλαμβάνει τόσο ενδυνάμωση όσο και άλματα, δεν μπορεί να πει κατά πόσο η βελτίωση οφείλεται στο ένα ή στο άλλο.
Θυμάται μια πελάτισσα που είχε διαγνωστεί με οστεοπόρωση και παρουσίαζε σοβαρές παρενέργειες από τα φάρμακά της: «Ήθελε να βρει έναν τρόπο να βελτιώσει συνολικά την οστική της πυκνότητα, ώστε να μειώσει τη δόση των φαρμάκων της».
Το πρόγραμμα φυσικοθεραπείας που της πρότεινε περιελάμβανε:
- Προπόνηση δύναμης | τέσσερις φορές την εβδομάδα επί 45 λεπτά
- Προπόνηση άλματος | τρεις φορές την εβδομάδα επί 5 λεπτά
- Περπάτημα με ζώνη με βάρη | καθημερινά
«Η οστική πυκνότητα της πελάτισσας βελτιώθηκε και στους δύο γοφούς. Επίσης, αισθάνεται πολύ πιο ισορροπημένη και δεν κινδυνεύει να πέσει», δηλώνει η Τσέλσεν.
Τα άλματα βοηθούν
Η αξία του άλματος για την οστεοπόρωση έγκειται στο διπλό του όφελος: ενισχύει τόσο τα οστά όσο και τους μυς.
Αναπτύσσει τον οστικό ιστό
«Το άλμα ασκεί αυξημένη μηχανική πίεση στα οστά και τις αρθρώσεις», λέει ο Σράιμπερ. «Αυτό, με τη σειρά του, δημιουργεί την ανάγκη για τα κύτταρα που χτίζουν τα οστά (οστεοβλάστες) να δημιουργήσουν περισσότερο οστό, ενισχύοντας και υποστηρίζοντας έτσι την περιοχή.»
Συγκρίνει τη διαδικασία με την ανάπτυξη των μυών: όταν ένα άτομο ασκείται με βάρη, το σώμα ανταποκρίνεται χτίζοντας μυς για να αντιμετωπίσει την πίεση.
Ενδυνάμωση των μυϊκών ινών που σχετίζονται με τις πτώσεις
Η προπόνηση με άλματα βοηθά στη διατήρηση της δύναμης των μυϊκών ινών τύπου II, οι οποίες διαδραματίζουν βασικό ρόλο στην πρόληψη των πτώσεων, σύμφωνα με την Τσέλσεν, η οποία εξηγεί ότι οι μύες περιέχουν ίνες τύπου I, οι οποίες προάγουν την αντοχή, και ίνες τύπου II, οι οποίες συστέλλονται σε σύντομες εκρήξεις δύναμης. Σε αντίθεση με τις ίνες τύπου I που συστέλλονται αργά, οι ίνες τύπου II ενεργοποιούνται γρήγορα, γεγονός που τις καθιστά ζωτικής σημασίας για να κρατηθούμε όταν σκοντάφτουμε.
«Αυτή είναι η ‘αντίδραση βήματος’, η οποία αναφέρεται στον τρόπο με τον οποίο μπορούμε να κάνουμε γρήγορα ένα βήμα για να αποφύγουμε μια πτώση αν πιάσουμε το δάχτυλο του ποδιού μας.»
Συμβουλές για ασφαλή άλματα
Όταν ξεκινά ένα πρόγραμμα αλμάτων για την ενίσχυση των οστών, ο Σράιμπερ δίνει στους ασθενείς του τις ακόλουθες συμβουλές:
Ξεκινήστε αργά και αυξήστε σταδιακά: Λιγότερες επαναλήψεις που γίνονται σωστά είναι καλύτερες από περισσότερες που γίνονται λανθασμένα.
Ακούστε το σώμα σας: Ο πόνος είναι φυσιολογικός, αλλά ο έντονος πόνος είναι προειδοποιητικό σημάδι. Αν εμφανιστεί πόνος, σταματήστε και συμβουλευτείτε τον γιατρό σας.
Διατηρήστε τη σωστή στάση: Κρατήστε τη σπονδυλική στήλη ίσια, τους κοιλιακούς μυς ενεργοποιημένους και τα γόνατα χαλαρά.
Προσθέστε βάρος όταν είστε έτοιμοι: Χρησιμοποιήστε ελαφριά βάρη ή ζώνη με βάρη μόνο αφού η στάση σας είναι σταθερή.
Κάντε το συνήθεια: Τα άλματα 2-3 φορές την εβδομάδα μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της οστικής πυκνότητας, της ισορροπίας και της λειτουργίας.
«Τα άλματα που γίνονται με ασφάλεια και στρατηγικά μπορούν να αλλάξουν τα δεδομένα για την υγεία των οστών», επισημαίνει ο Σράιμπερ.
Οι κίνδυνοι του άλματος περιλαμβάνουν πτώσεις, καταπόνηση των αρθρώσεων ή των μυών, πόνο και συμπτώματα του πυελικού εδάφουςόπως δυσκολία στον έλεγχο των μυών που εμπλέκονται στην ούρηση και την αφόδευση, σημειώνει η Τσέλσεν.
Πρέπει να αποφεύγουν εντελώς την προπόνηση με άλματα όσοι πάσχουν από σοβαρή οστεοπόρωση ή υψηλό κίνδυνο ευθραυστότητας των οστών, δηλαδή κατάγματα που μπορούν να συμβούν χωρίς πτώση, τονίζει.
«Ωστόσο, όσοι έχουν αρθρίτιδα, κακή ισορροπία ή δυσλειτουργία του πυελικού εδάφους μπορούν πιθανώς να προχωρήσουν στην προπόνηση με άλματα, με τη βοήθεια ενός φυσικοθεραπευτή.»
Της Mary West
