Η αντιμετώπιση της οσφυαλγίας μπορεί να είναι μία πολύ απλή διαδικασία: τόσο απλή όσο το να φοράτε άνετα παπούτσια και να κάνετε καθημερινά έναν περίπατο.
Νορβηγοί ερευνητές διαπίστωσαν ότι το περπάτημα για μιάμιση ώρα την ημέρα ελαττώνει τις πιθανότητες δημιουργίας χρόνιου πόνου στην πλάτη κατά σχεδόν ένα τέταρτο, ανεξάρτητα από την ταχύτητα με την οποία περπατάτε.
Η διάρκεια έχει σημασία
Σε μελέτη που δημοσιεύθηκε στο JAMA Open Network τον Ιούνιο, ερευνητές του Νορβηγικού Πανεπιστημίου Επιστήμης και Τεχνολογίας ανέλυσαν δεδομένα από τη μελέτη Trøndelag Health (HUNT) στη Νορβηγία, η οποία παρακολούθησε περισσότερους από 11.000 ενήλικες για τέσσερα χρόνια.
Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι όσοι περπατούσαν 78-100 λεπτά την ημέρα είχαν 13% λιγότερες πιθανότητες να αναπτύξουν οσφυαλγία σε σύγκριση με όσους περπατούσαν λιγότερο από 78 λεπτά. Επιπλέον, περπάτημα άνω των δύο ωρών μείωσε τον κίνδυνο κατά 23%.
«Η ποσότητα είναι το πιο σημαντικό», αναφέρει ο Γιον Ίντε-Ντον, φυσιοθεραπευτής και διευθυντής κλινικών προγραμμάτων της MedBridge, στην εφημερίδα The Epoch Times. Δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για την ταχύτητα ή τον καρδιακό ρυθμό, απλά περπατήστε είτε έξω είτε σε διάδρομο –οτιδήποτε μπορείτε.
Η ταχύτητα παίζει κάποιο ρόλο, αλλά όχι τόσο όσο ο συνολικός χρόνος. Η μελέτη διαπίστωσε ότι το γρήγορο περπάτημα προσφέρει μεν προστασία, αλλά όταν οι ερευνητές ανέλυσαν τόσο το χρόνο όσο και την ταχύτητα μαζί, η διάρκεια του περπατήματος παρέμεινε ο βασικός παράγοντας, ενώ τα οφέλη του ταχύτερου βαδίσματος εξαφανίστηκαν σε μεγάλο βαθμό.
Σε σύγκριση με το ελαφρύ περπάτημα ταχύτητας περίπου 3 χλμ/ώρα, το περπάτημα με ταχύτητα περίπου 5 χλμ/ώρα μείωσε τον κίνδυνο κατά 15%, ενώ το γρήγορο περπάτημα, με ταχύτητα περίπου 5,5 έως 6,5 χλμ/ώρα, προσέφερε παρόμοια προστασία.
«Είτε πρόκειται για σύντομα διαλείμματα περπατήματος αρκετές φορές την ημέρα είτε για ένα μακρύ περίπατο, αυτό που βοηθά στη μείωση ή την πρόληψη του χρόνιου πόνου στην οσφύ φαίνεται να είναι ο συνολικός χρόνος περπατήματος», σημειώνει ο Ίντε-Ντον.
Τα οφέλη σταθεροποιούνται μετά από εκατό περίπου λεπτά. Αυτό σημαίνει ότι το επιπλέον περπάτημα βοηθά μεν, αλλά έχει μικρότερο όφελος, κάτι που καθιστά τη μιάμιση ώρα ιδανικό χρόνο βαδίσματος για την καταπολέμηση της οσφυαλγίας.
Ακόμα και όταν συνεκτιμώνται παράγοντες όπως ο πόνος, οι χρόνιες ασθένειες και ο δείκτης μάζας σώματος, η προστατευτική επίδραση του περπατήματος παραμένει – αν και ελαφρώς ασθενέστερη – κάτι που συνδέει την υγεία με το περπάτημα.
Πώς βοηθά το περπάτημα την οσφυϊκή χώρα
Το περπάτημα, αν και γενικά καλή άσκηση, λειτουργεί θεραπευτικά ειδικά για τη σπονδυλική σας στήλη.
Σωματικά οφέλη
Το περπάτημα βοηθά ειδικά την πλάτη σας ενισχύοντας τους μυς, βελτιώνοντας τη ροή του αίματος στους ιστούς της σπονδυλικής στήλης και αντισταθμίζοντας την ακαμψία που προκαλείται από το πολύωρο κάθισμα. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στη διαχείριση του βάρους, μειώνοντας την πίεση στη σπονδυλική στήλη.
«Η κίνηση αντιμετωπίζει την οσφυαλγία με διάφορους τρόπους», δήλωσε ο Γκάβιν Ουίλλιαμς, φυσικοθεραπευτής και συγγραφέας άρθρων για την υγεία στην Epoch Times. «Τονώνει την κυκλοφορία [του αίματος], διατηρεί τη μυϊκή μάζα, υποστηρίζει ένα πιο υγιές νευρομυϊκό σύστημα και συμβάλλει στη διατήρηση της ευκαμψίας των συνδέσμων και των τενόντων».
Νευρολογική επαναφορά
Το περπάτημα συντείνει στην «επαναφορά» του νευρικού συστήματος, ηρεμώντας έναν υπερευαίσθητο εγκέφαλο και νωτιαίο μυελό που μπορεί να συνεχίζει να στέλνει σήματα πόνου ακόμη και χωρίς τραυματισμό, αναφέρει ο Ίντε-Ντον. Επανεκπαιδεύει το σώμα να βλέπει την κίνηση ως ασφαλή, αντί για απειλητική, και διακόπτει τις μακρές περιόδους καθιστικής στάσης.
Βελτιώνει τη διάθεση, ανακουφίζει τον πόνο
Όπως και άλλες αερόβιες ασκήσεις, το περπάτημα απελευθερώνει ενδορφίνες – τις φυσικές ορμόνες «ευεξίας» που παράγει ο ανθρώπινος οργανισμός – που βελτιώνουν τη διάθεση και βοηθούν στην ανακούφιση του πόνου.
Το πρόβλημα της καθιστικής στάσης
Ο Ίντε-Ντον τονίζει τη σημασία της κίνησης κατά τη διάρκεια της ημέρας. Το κάθεσθαι δεν είναι κακή από μόνο του, σημειώνει, αλλά οι μακρές περίοδοι – τέσσερις έως πέντε ώρες συνεχόμενα ή 12 ώρες συνολικά – πρέπει να διακόπτονται από εμβόλιμα διαστήματα κίνησης.
Η καθιστική στάση επιβαρύνει περισσότερο τη σπονδυλική στήλη σε σύγκριση με την όρθια ή την ξαπλωμένη στάση, γεγονός που μπορεί να εξηγεί γιατί είναι πιθανό να οδηγήσουν οι μακρές περιόδους καθιστικής στάσης σε οσφυαλγία, συμπληρώνει ο Ουίλλιαμς.
Επιπλέον, η παρατεταμένη καθιστική στάση συνδέεται με την παχυσαρκία, τον διαβήτη, τα καρδιακά προβλήματα και τον καρκίνο.
Μελέτη της UK Biobank του 2024, στην οποία συμμετείχαν περισσότερα από 365.000 άτομα, διαπίστωσε ότι η αντικατάσταση μόλις μιας ώρας καθιστικής στάσης την ημέρα, με σωματική δραστηριότητα, μείωσε τις περιπτώσεις οσφυαλγίας κατά 2-8%.
Μια ανασκόπηση του 2019 πολυετών μελετών (μελέτες κοόρτης) διαπίστωσε ότι τα πιο δραστήρια άτομα – ανεξάρτητα από τον τρόπο με τον οποίο κατανέμουν τη δραστηριότητά τους – έπασχαν κατά 10% λιγότερο από οσφυαλγία.
Συνολικά, τα στοιχεία δείχνουν ότι κάθε κίνηση έχει σημασία, ενώ ο συνδυασμός αρκετού χρόνου με λίγη ένταση αποφέρει τα μεγαλύτερα οφέλη για την υγεία. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι κατευθυντήριες γραμμές για τη δημόσια υγεία συνιστούν τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έως έντονης δραστηριότητας την εβδομάδα, συνδυάζοντας τόσο τον χρόνο όσο και την προσπάθεια.
Πρακτικές συμβουλές για να πετύχετε τα 100 λεπτά
Το κλειδί για να πετύχετε την ενδεικνυόμενη ημερήσια ποσότητα χρόνου είναι να εντάξετε το περπάτημα στην καθημερινότητά σας με φυσικό τρόπο, καθώς έρευνες δείχνουν ότι οι συνήθειες διατηρούνται καλύτερα όταν συνδέονται με άλλες ήδη εδραιωμένες. Κάποια παραδείγματα είναι το περπάτημα μετά το γεύμα, ο συνδυασμός του βαδίσματος με τηλεφωνικές κλήσεις και το να κάνουμε τις σχετικά μικρές διαδρομές που απαιτεί η καθημερινότητα με τα πόδια και όχι με το αυτοκίνητο ή τη συγκοινωνία
Ο Ίντε-Ντον συνιστά να ξεκινήσετε θέτοντας έναν στόχο που είστε σίγουροι ότι μπορείτε να επιτύχετε τις περισσότερες μέρες: «Αν είστε 80-90% σίγουροι ότι μπορείτε να περπατήσετε για 15 λεπτά δύο φορές την ημέρα, αυτό είναι ένα εξαιρετικό σημείο εκκίνησης».
Για να βοηθήσετε τη συνήθεια να εδραιωθεί
Προγραμματίστε εκ των προτέρων: Αποφασίστε πότε και πού θα περπατήσετε, προβλέψτε τα εμπόδια και έχετε ένα εφεδρικό σχέδιο.
Χρησιμοποιήστε υπενθυμίσεις: Κρατήστε τα παπούτσια σας δίπλα στην πόρτα, σημειώστε μια ειδοποίηση στο ημερολόγιό σας ή συνδέστε το περπάτημα με κάτι που ήδη κάνετε.
Παρακολουθήστε την πρόοδό σας: Χρησιμοποιήστε ένα βηματόμετρο, μια εφαρμογή πεζοπορίας ή μια απλή λίστα ελέγχου. Βλέποντας την πρόοδό σας, διατηρείτε το κίνητρό σας.
Η στάση και τα παπούτσια έχουν επίσης σημασία. «Μικρές μηχανικές ανισορροπίες αυξάνουν τον κίνδυνο τραυματισμού», παρατηρεί ο Ουίλλιαμς, ο οποίος συνιστά να δίνετε προσοχή στη στάση και την άνεση.
Στρατηγικές όπως η ενδυνάμωση του κορμού, η εξάσκηση στην ισορροπία, τα παπούτσια με ειδικές σόλες ή οι ειδικοί πάτοι κάνουν το περπάτημα πιο άνετο, πιο ξεκούραστο και πιο ευχάριστο, ειδικά όσο αυξάνεται ο χρόνος βαδίσματος, είπε.
Για τους ήδη πάσχοντες
Το ήπιο περπάτημα είναι συνήθως ασφαλές – και μάλιστα συνιστάται – για όσους υποφέρουν από πόνους χαμηλά στην πλάτη.
Πολλές φορές, όσοι πονούν τείνουν να αποφεύγουν την κίνηση. «Πιστεύουν ότι οποιαδήποτε κίνηση θα επιτείνει τον πόνο, οπότε κινούνται λιγότερο», παρατηρεί ο Ίντε-Ντον. Αν και η ακινησία μπορεί να βοηθήσει προσωρινά σε περίπτωση οξέος περιστατικού, όταν ο έντονος πόνος υποχωρήσει είναι ζωτικής σημασίας να ξανακινηθούν οι πάσχοντες.
Οι οδηγίες για το περπάτημα με πόνο στην πλάτη, σύμφωνα με τους Ίντε-Ντον και Ουίλλιαμς, περιλαμβάνουν:
Βρείτε ένα επίπεδο που μπορείτε να διατηρείτε σταθερά, χωρίς να επιδεινώνονται σημαντικά τα συμπτώματά σας.
Μην αφήνετε τον πόνο να αυξηθεί περισσότερο από τρεις βαθμούς σε μια κλίμακα μέχρι το δέκα, πέρα από το αρχικό σας επίπεδο.
Εξετάστε εναλλακτικές λύσεις, όπως περπάτημα σε νερό, κολύμπι ή στατικό ποδήλατο, εάν το κανονικό περπάτημα είναι πολύ δυσάρεστο.
Χρησιμοποιήστε θεραπείες όπως θερμοθεραπεία ή κρυοθεραπεία για να ηρεμήσετε τυχόν μυϊκούς σπασμούς.
«Το περπάτημα είναι ένας τρόπος για να επαναφέρετε απαλά την κίνηση στην πλάτη με έναν λιγότερο απειλητικό και τρομακτικό τρόπο», σημειώνει ο Ίντε-Ντον, και μπορεί να ενσωματωθεί απόλυτα σε μια ολοκληρωμένη στρατηγική αποκατάστασης.
