Σε πολλές αρχαίες παραδόσεις, το αυγό θεωρούταν κάτι περισσότερο από απλή τροφή — συμβόλιζε την προέλευση του σύμπαντος. Αυτή η αίσθηση πληρότητας μπορεί να βρεθεί ακόμη και διατροφικά. Τα αυγά περιέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα που το σώμα δεν μπορεί να παράγει μόνο του, καθιστώντας τα μια πλήρη και εύπεπτη πηγή πρωτεΐνης.
Πέρα από την πρωτεΐνη, τα αυγά υποστηρίζουν την λειτουργία του εγκεφάλου, βελτιώνουν την όραση, και ενισχύουν την μυϊκή δύναμη.
Βασικά θρεπτικά συστατικά
Πρωτεΐνη: Τα αυγά περιέχουν πλήρη πρωτεΐνη που υποστηρίζει το ανοσοποιητικό σύστημα, την αποκατάσταση των μυών και τη συνολική υγεία των κυττάρων. Η πρωτεΐνη του αυγού είναι εξαιρετικά βιοδιαθέσιμη, με ποσοστό απορρόφησης 97% — ξεπερνώντας αυτό των γαλακτοκομικών προϊόντων 95% και του κρέατος 94%.
Χολίνη: Μεταξύ όλων των πηγών χολίνης — απαραίτητου θρεπτικού συστατικού για τη μνήμη — τα αυγά θεωρούνται τα καλύτερα. Ένα μεγάλο αυγό παρέχει περίπου 169 χιλιοστόγραμμα χολίνης.
Λουτεΐνη και ζεαξανθίνη: Τα αυγά είναι πλούσιες πηγές λουτεΐνης, ζεαξανθίνης και καροτενοειδών, καθιστώντας τα μια αποτελεσματική τροφή για τη διατήρηση της υγείας των ματιών και την προστασία από την οξειδωτική βλάβη.
Άλλα θρεπτικά συστατικά: Τα αυγά περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, βιταμίνη Β12 και λιποδιαλυτές βιταμίνες D, A και E.
Οφέλη για την υγεία
Πολλά και σημαντικά είναι τα οφέλη της κατανάλωσης αυγών: στη λειτουργία του εγκεφάλου, το μυοσκελετικό σύστημα, τα μάτια, τον έλεγχο βάρους.
Εγκέφαλος
Μελέτη του 2024 που δημοσιεύτηκε στο Journal of Nutrition διερεύνησε τη σχέση μεταξύ της κατανάλωσης αυγών και του κινδύνου εμφάνισης Αλτσχάιμερ σε ηλικιωμένους ενήλικες. Η μελέτη παρακολούθησε περισσότερους από χίλιους συμμετέχοντες, με μέσο όρο ηλικίας 81 ετών, για περίπου επτά χρόνια.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι όσοι έτρωγαν περισσότερα από ένα αυγό την εβδομάδα είχαν σχεδόν τον μισό κίνδυνο εμφάνισης Αλτσχάιμερ σε σύγκριση με εκείνους που έτρωγαν λιγότερα αυγά.
Πολλές τροφές περιέχουν νερό και λιποδιαλυτή χολίνη που χρειάζονται ο εγκέφαλος και το νευρικό σύστημα για να ρυθμίσουν τον έλεγχο των μυών, τη διάθεση και τη μνήμη. Τα αυγά ωφελούν τον εγκέφαλο λόγω της περιεκτικότητάς τους σε χολίνη, κυρίως στον κρόκο. Κάποιοι αναφέρουν ότι τα σφιχτά βρασμένα αυγά είναι η δεύτερη κύρια πηγή χολίνης μετά το συκώτι βοδινού και η πρώτη πηγή στη διατροφή των ΗΠΑ.
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα στα αυγά είναι επίσης απαραίτητα για τη νοητική μας απόδοση.
Μάτια
Μελέτες έχουν δείξει ότι η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο ηλικιακής εκφύλισης της ωχράς κηλίδας και καταρράκτη, συχνές αιτίες απώλειας όρασης σε ηλικιωμένους ενήλικες.
Ένα αυγό περιέχει 116 μικρογραμμάρια λουτεΐνης και 115 μικρογραμμάρια ζεαξανθίνης. Η σύνθεση λίπους του κρόκου του αυγού καθιστά τη λουτεΐνη και τη ζεαξανθίνη εξαιρετικά βιοδιαθέσιμες για απορρόφηση από τον οργανισμό—σημαντικά πιο βιοδιαθέσιμες από το σπανάκι.
Μια μελέτη του 2006 που δημοσιεύτηκε στο Journal of Nutrition έδειξε ότι οι ηλικιωμένοι ενήλικες με μέσο όρο ηλικίας 79 ετών που έτρωγαν ένα αυγό καθημερινά αύξησαν σημαντικά τα επίπεδα λουτεΐνης και ζεαξανθίνης χωρίς να αυξήσουν την ολική και την LDL χοληστερόλη τους.
Σε μια μελέτη του 2020 που παρακολούθησε 3.654 άτομα για πάνω από 15 χρόνια, όσοι έτρωγαν 2 έως 4 αυγά την εβδομάδα μείωσαν τον κίνδυνο εμφάνισης ηλικιακής εκφύλισης της ωχράς κηλίδας κατά 54% και όσοι έτρωγαν 5 έως 6 αυγά την εβδομάδα μείωσαν τον κίνδυνο κατά 65%.
Μυοσκελετική υγεία
Παρέχοντας πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας μαζί με θρεπτικά συστατικά όπως η βιταμίνη D και ο ψευδάργυρος, η έρευνα δείχνει ότι η τακτική κατανάλωση αυγών υποστηρίζει τη μυϊκή δύναμη και μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου σαρκοπενίας (απώλεια μυϊκής μάζας και λειτουργίας).
Για άτομα που θέλουν δυνατότερους μυς, η κατανάλωση ολόκληρων αυγών μπορεί να είναι καλύτερη από την κατανάλωση μόνο ασπραδιών αυγών. Μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή του 2021 συνέκρινε τις επιπτώσεις της κατανάλωσης ολόκληρων αυγών με την κατανάλωση μόνο ασπραδιών αυγών στην μυϊκή ανάπτυξη και δύναμη κατά τη διάρκεια 12 εβδομάδων προπόνησης αντίστασης σε νεαρούς άνδρες. Τριάντα άνδρες με προπόνηση αντίστασης χωρίστηκαν σε δύο ομάδες — η μία έτρωγε τρία ολόκληρα αυγά μετά από κάθε προπόνηση και η άλλη λάμβανε την αντίστοιχη ποσότητα πρωτεΐνης μόνο μέσω ασπραδιών αυγών — περίπου έξι — μετά από κάθε προπόνηση. Η ομάδα που έτρωγε ολόκληρα αυγά είχε καλύτερη μυϊκή δύναμη, υψηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης και πιο σημαντική μείωση του σωματικού λίπους, αν και και οι δύο ομάδες είχαν παρόμοιες βελτιώσεις στη μυϊκή μάζα.
Άλλα οφέλη
Η υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη στα αυγά βοηθά επίσης στη διαχείριση του υγιούς βάρους, κάνοντάς μας να νιώθουμε χορτάτοι για περισσότερο χρόνο. Τα αμινοξέα τους, όπως η λευκίνη, βοηθούν στην αποκατάσταση των μυών και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής.
Ενδιαφέρουσες πληροφορίες
Το εξωτερικό χρώμα των αυγών ποικίλει, καθώς εξαρτάται από τη ράτσα της κότας. Κατά κανόνα, είναι το ίδιο με τον λοβό του αυτιού της κότας.
Ο κρόκος ενός αυγού είναι μόνο ένα κύτταρο, ένα από τα μεγαλύτερα στη φύση!
Ο κρόκος ενός αυγού στρουθοκαμήλου, το οποίο μπορεί να ταΐσει περίπου 24 άτομα, είναι πιθανώς το μεγαλύτερο κύτταρο στη φύση.
Τα αυγά παίζουν συμβολικό ρόλο σε πολλές θρησκείες και πολιτισμούς, συμβολίζοντας τη γονιμότητα, την αιωνιότητα και τον κύκλο της ζωής που δεν έχει αρχή ή τέλος.
Τα αυγά αναπνεύουν: ένα κέλυφος αυγού έχει περισσότερους από 7.000 μικροσκοπικούς πόρους που επιτρέπουν στον αέρα και την υγρασία να περάσουν, βοηθώντας τον αναπτυσσόμενο νεοσσό στο εσωτερικό.
Η αγγλική λέξη «yolk», που σημαίνει κρόκος, προέρχεται από το «geolca», μια παλιά αγγλική λέξη που σημαίνει «κίτρινο». Η ελληνική λέξη «κρόκος» επίσης σημαίνει το κίτρινο χρώμα, γι’ αυτό και χρησιμοποιείται και για το λουλούδι που παράγει το σαφράν, που έχει πολύ έντονο κίτρινο χρώμα. Η αντίστοιχη λέξη στα αρχαία ελληνικά ήταν «λέκιθος».
Πώς να αυξήσετε την απορρόφηση
Η κατανάλωση αυγών σε συνδυασμό με ορισμένα λαχανικά, φρούτα και ξηρούς καρπούς βοηθά το σώμα μας να απορροφήσει καλύτερα τα θρεπτικά συστατικά τους, ειδικά τις λιποδιαλυτές βιταμίνες όπως οι βιταμίνες A, D και E.
Παραδείγματα καλών συνδυασμών είναι:
Αυγά με αβοκάντο: Όταν συνδυάζονται, τα μονοακόρεστα λιπαρά του αβοκάντο βοηθούν το σώμα να απορροφήσει τις λιποδιαλυτές βιταμίνες, όπως η βιταμίνη Ε, στα αυγά.
Αυγά με λάχανο ή σπανάκι: Οι φυτικές ίνες και η βιταμίνη Κ σε αυτά τα φυλλώδη λαχανικά απορροφώνται καλύτερα όταν τρώγονται με αυγά.
Αυγά με ντομάτες: Το λυκοπένιο στις ντομάτες απορροφάται καλύτερα όταν καταναλώνεται με λιπαρά όπως αυτά που βρίσκονται στα αυγά.
Η κατανάλωση αυγών, σέσκουλου και χόρτων μουστάρδας ενισχύει επίσης την απορρόφηση της λουτεΐνης και της ζεαξανθίνης, αντιοξειδωτικών που ωφελούν τα μάτια.
Συμβουλές κουζίνας
Το τεστ φρεσκάδας
Το τεστ επίπλευσης είναι ένας τρόπος για να διαπιστώσετε εάν τα αυγά σας είναι φρέσκα. Η προέλευση του τεστ ανάγεται στον 16ο αιώνα.
Τοποθετήστε απαλά το αυγό σας σε ένα μπολ με κρύο νερό. Εάν το αυγό βυθιστεί στον πάτο και βρίσκεται στο πλάι του, είναι φρέσκο. Ένα ελαφρώς παλιότερο αυγό θα βυθιστεί στον πάτο και θα σταθεί όρθιο. Εάν ένα αυγό επιπλέει, είναι παλιό. Τα παλιότερα αυγά επιπλέουν επειδή καθώς ο χρόνος περνάει, η ποσότητα αέρα στο εσωτερικό τους μεγαλώνει καθώς εξατμίζεται η υγρασία, καθιστώντας τα πιο ελαφριά.
Παρόλο που το υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ λέει ότι η κατανάλωση ενός παλιότερου αυγού μπορεί να είναι ασφαλής, συνιστούν να το σπάσετε σε ένα μπολ για να βεβαιωθείτε ότι δεν έχει χαλάσει και να ελέγξετε τη μυρωδιά και την εμφάνιση του. Ένα χαλασμένο αυγό θα έχει έντονη οσμή, ακόμα κι αν μαγειρευτεί.
Για το ξεφλούδισμα
Έχετε ποτέ δυσκολευτεί να ξεφλουδίσετε τα τσόφλια από σφιχτά βρασμένα αυγά; Κάποιοι λένε ότι η προσθήκη λευκού ξυδιού ή μηλόξυδου στο νερό πριν βράσετε τα αυγά τα κάνει πιο εύκολα στο ξεφλούδισμα. Το οξύ στο ξύδι βοηθά στη διάλυση μέρους του ανθρακικού ασβεστίου που υπάρχει στο τσόφλι του αυγού, κάνοντάς το πιο μαλακό και πιο εύκολο στο ξεφλούδισμα. Μια άλλη συμβουλή για να κάνετε τα αυγά πιο εύκολα στο ξεφλούδισμα είναι να χρησιμοποιείτε μεγαλύτερα αυγά για σφιχτό βράσιμο, καθώς το pH του ασπραδιού (λευκωματίνη) αυξάνεται, μειώνοντας την έλξη του ασπραδιού στην εσωτερική μεμβράνη του κελύφους.
Προφυλάξεις
Τα αυγά είναι ιδιαίτερα αλλεργιογόνα για ορισμένα άτομα και τα δεδομένα υποδηλώνουν ότι οι αλλεργίες στα αυγά είναι η δεύτερη πιο συχνή αλλεργία στα μικρά παιδιά, αν και πολλά την ξεπερνούν στην ενηλικίωση. Τα συμπτώματα μπορεί να κυμαίνονται από ήπια (εξάνθημα και στομαχικές διαταραχές) έως σοβαρά (αναφυλαξία).
Βέλτιστη αποθήκευση
Τα αυγά πρέπει να φυλάσσονται στο αρχικό τους κουτί στο ψυγείο για να αποφευχθούν τροφιμογενείς ασθένειες όπως η σαλμονέλα. Κρατήστε τα αυγά σε μέρος εκτός της πόρτας του ψυγείου για να διατηρήσετε μια σταθερή θερμοκρασία.
Στις Ηνωμένες Πολιτείες, τα αυγά πρέπει να φυλάσσονται στο ψυγείο επειδή πλένονται, αφαιρώντας την επικάλυψη, η οποία τα προστατεύει από τα βακτήρια. Σε πολλά μέρη του κόσμου, τα αυγά δεν πλένονται πριν φτάσουν στο παντοπωλείο και έτσι διατηρούνται στον πάγκο σε θερμοκρασία δωματίου.
Πόσο διαρκούν τα αυγά;
Τα ωμά αυγά με το τσόφλι τους διαρκούν τρεις έως πέντε εβδομάδες στο ψυγείο και δεν πρέπει να καταψύχονται.
Τα ωμά ασπράδια αυγών διαρκούν δύο έως τέσσερις ημέρες στο ψυγείο και μπορούν να καταψυχθούν έως και ένα χρόνο.
Οι ωμοί κρόκοι αυγών διαρκούν δύο έως τέσσερις ημέρες στο ψυγείο, αλλά δεν καταψύχονται καλά.
Τα σφιχτά βρασμένα αυγά διαρκούν μία εβδομάδα στο ψυγείο και δεν πρέπει να καταψύχονται.
Συνταγή για πίτα πρωινού
Η ακόλουθη συνταγή είναι ευγενική προσφορά της Σέρινταν Γκένριτς, κλινικής διατροφολόγου, φυσιοπαθητικού και αρθρογράφου υγείας της Epoch Times. Η αλμυρή πίτα πρωινού είναι εύκολη στην παρασκευή της, πλούσια σε φυτικές ίνες και βιταμίνη Κ από το λάχανο, η οποία ενισχύει τον εγκέφαλο, και έχει σχεδιαστεί για να υποστηρίζει την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών χάρη στα υγιή λίπη από τα αυγά και το τυρί.
Μερίδες: 4
Υλικά
- 3 μεγάλα φύλλα λάχανου, κομμένα σε χοντρά κομμάτια
- 1/3 φλιτζάνι βιολογικό τυρί τσένταρ, τριμμένο
- 8 μεγάλα αυγά ελευθέρας βοσκής
- 1/2 φλιτζάνι αλεύρι βρώμης ή αμυγδάλου
- 1 κουταλάκι του γλυκού μπέικιν πάουντερ
- Θαλασσινό αλάτι, πάπρικα και πιπέρι, προαιρετικά και κατά βούληση
Εκτέλεση
Προθερμάνετε τον φούρνο στους 175 βαθμούς Κελσίου ή ρυθμίστε μια φριτέζα αέρα στους 172 βαθμούς Κελσίου.
Προσθέστε όλα τα υλικά σε ένα μεγάλο μπολ, ανακατέψτε καλά και αφήστε στην άκρη.
Λαδώστε ελαφρά και, αν χρειάζεται, στρώστε ένα μεσαίου μεγέθους ταψί ή ένα ένθετο για τη φριτέζα αέρα με λαδόκολλα για να μην κολλήσει.
Ψήστε το μείγμα στο φούρνο για 40 λεπτά ή 20 λεπτά σε μια φριτέζα αέρα.
Σερβίρετε.
Μπορείτε να φυλάξετε την πίτα για πέντε ημέρες στο ψυγείο.
Συμβουλές για παιδιά
Τα αυγά είναι ιδανικά για τα παιδιά που μεγαλώνουν, αφού περιέχουν:
- Χολίνη για την ανάπτυξη και τη λειτουργία του εγκεφάλου
- Πρωτεΐνη για την ανάπτυξη μυών
- Ασβέστιο και βιταμίνη D για γερά οστά και δόντια
- Βιταμίνη B12 για την ενίσχυση της ενέργειας
- Σελήνιο για να διατηρεί το ανοσοποιητικό σύστημα ισχυρό
Δημιουργικοί τρόποι για να κάνετε τα παιδιά να τρώνε περισσότερα αυγά:
Ομελέτες σε φόρμες: Ψήστε ομελέτα σε φόρμες για μάφιν και προσθέστε τυρί και λαχανικά για πρωινό, δεκατιανό ή βραδινό.
Αυγό με τοστ: Χρησιμοποιήστε ένα κουπάτ για να ανοίξετε μια τρύπα, οποιουδήποτε σχήματος επιθυμείτε, σε ένα τοστ και μαγειρέψτε ένα αυγό μέσα σε αυτό, τρώγοντας τα δύο μαζί σε έναν ευφάνταστο συνδυασμό.
Σουβλάκια με αυγά και λαχανικά: Περάστε σε ένα καλαμάκι κομμένα καρότα και σέλινο, τυρί, αβοκάντο ή ό,τι άλλο επιλέξετε, εναλλάξ με ροδέλες σφιχτά βρασμένων αυγών. Χρησιμοποιήστε προαιρετικά τη σάλτσα που αρέσει στα παιδιά και διασκεδάστε μαζί συναρμολογώντας τα σουβλάκια.
Της Emma Suttie
