Η αποθήκευση, η απομνημόνευση και η ανάκτηση πληροφοριών είναι βασικές γνωστικές λειτουργίες. Ωστόσο, με την πάροδο του χρόνου ή όταν αντιμετωπίζουμε διάφορα γνωστικά προβλήματα, η μνήμη μπορεί να αρχίσει να επιδεινώνεται.
Ευτυχώς, υπάρχουν πολλά φάρμακα, βιταμίνες και άλλα συμπληρώματα που ενισχύουν τη μνήμη και άλλες γνωστικές λειτουργίες.
1. Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
Τα ωμέγα-3 (Ω-3) λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα για τον ανθρώπινο οργανισμό λιπαρά, που παίζουν σημαντικό ρόλο στην υγεία του εγκεφάλου και τη γνωστική λειτουργία. Βρίσκονται σε λιπαρά ψάρια όπως ο σολωμός και το σκουμπρί, καθώς και στους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους.
Τα Ω-3 μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως προληπτικός ή θεραπευτικός παράγοντας για τη γνωστική έκπτωση σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας.
Μια διπλά τυφλή, ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο μελέτη του 2016 που δημοσιεύτηκε στο Journal of Alzheimer’s Disease διαπίστωσε ότι τα Ω-3 είχαν «θετική επίδραση στη λειτουργία της μνήμης σε υγιείς ηλικιωμένους ενήλικες».
2. Bacopa Monnieri
Το μπακόπα μονιέρι είναι ένα βότανο που χρησιμοποιείται στην ιατρική της Αγιουρβέδα εδώ και αιώνες. Έρευνες έχουν δείξει ότι το μπακόπα μονιέρι μπορεί να βελτιώσει τη μνήμη και την ικανότητα μάθησης, ειδικά σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας.
Σε μια μελέτη, το μπακόπα μονιέρι έδειξε μέτριες βελτιώσεις στους συμμετέχοντες με απώλεια μνήμης, ενώ σε μια άλλη, ένα εκχύλισμα του βοτάνου βελτίωσε τη χωρική μνήμη εργασίας και διέγειρε την ανάπτυξη νέων νευρώνων σε ένα ζωικό μοντέλο.
3. Καφεΐνη
Η καφεΐνη είναι ένα διεγερτικό που βρίσκεται συνήθως στον καφέ, το τσάι και τα ενεργειακά ποτά. Βελτιώνει την εγρήγορση και τη συγκέντρωση και η έρευνα δείχνει ότι μπορεί επίσης να βελτιώσει τη μνήμη.
Μια μελέτη δείχνει ότι η καφεΐνη έχει ιδιαίτερη επίδραση στη μνήμη σε μια «μη βέλτιστη ώρα της ημέρας» – νωρίς το πρωί. Αυτά τα ευρήματα έχουν πραγματικές επιπτώσεις για τους μαθητές που δίνουν πρωινές εξετάσεις.
Μια ανασκόπηση μελετών διαπίστωσε ότι η χρόνια θεραπεία με καφεΐνη αποτρέπει αποτελεσματικά την παραγωγή βήτα-αμυλοειδούς και τα ελλείμματα μνήμης σε πειραματικά μοντέλα της νόσου του Αλτσχάιμερ.
Ωστόσο, να γνωρίζετε ότι η υπερβολική ποσότητα καφεΐνης μπορεί να έχει αρνητικές παρενέργειες, όπως άγχος και αϋπνία.
4. Ginkgo Biloba
Το τζίνγκο μπιλόμπα είναι ένα βότανο που χρησιμοποιείται στην παραδοσιακή κινεζική ιατρική εδώ και αιώνες. Θεωρείται ότι βελτιώνει τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της μνήμης και της γνωστικής λειτουργίας.
Μια τυχαιοποιημένη, διπλά τυφλή, διασταυρούμενη μελέτη διαπίστωσε ότι δύο δισκία εκχυλίσματος τζίνγκο μπιλόμπα, που λαμβάνονταν καθημερινά επί 14 ημέρες, βελτίωσαν τη γνωστική απόδοση σε εργασίες μνήμης. Κάθε δισκίο περιείχε το ισοδύναμο δύο γραμμαρίων αποξηραμένων φύλλων και τυποποιήθηκε για να παρέχει 10,7 χιλιοστόγραμμα γλυκοσιδίων φλαβονόλης τζίνγκο και 2,7 χιλιοστόγραμμα τζινγκολίδης και μπιλομπαλίδης.
Μια ανασκόπηση μελετών που εξέτασαν το εκχύλισμα τζίνγκο μπιλόμπα EGb 761, μια τυποποιημένη μορφή εκχυλίσματος βοτάνων, διαπίστωσε ότι το EGb 761 σε δόση 240 χιλιοστόγραμμα την ημέρα μπορεί να σταθεροποιήσει ή να επιβραδύνει τη γνωστική έκπτωση σε συμμετέχοντες με γνωστική έκπτωση και άνοια.
5. L-θεανίνη
Η L-θεανίνη είναι ένα αμινοξύ που βρίσκεται συνήθως στο πράσινο τσάι και τα μανιτάρια. Προωθεί τη χαλάρωση και τη μείωση του στρες, κάτι που μπορεί να βελτιώσει τις γνωστικές λειτουργίες, περιλαμβανομένης της μνήμης.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι μεσήλικες συμμετέχοντες που έλαβαν μία δόση L-θεανίνης (100,6 mg) είχαν βελτιωμένους χρόνους αντίδρασης στις εργασίες προσοχής, έκαναν πιο σωστές απαντήσεις και έκαναν λιγότερα λάθη παραλείψεων στις εργασίες μνήμης εργασίας.
Σε μια μελέτη, οι ηλικιωμένοι με φυσιολογική ή ήπια γνωστική δυσλειτουργία, στους οποίους χορηγήθηκε πράσινο τσάι σε σκόνη με υψηλή συγκέντρωση θεανίνης (περίπου 47,5 mg), παρουσίασαν σημαντικά μικρότερη μείωση της γνωστικής λειτουργίας σε σύγκριση με την ομάδα εικονικού φαρμάκου.
6. Βιταμίνη Β12
Η βιταμίνη Β12 παίζει κρίσιμο ρόλο στην υγεία του εγκεφάλου και τη γνωστική λειτουργία. Βρίσκεται σε ζωικά προϊόντα όπως κρέας, ψάρι και γαλακτοκομικά προϊόντα.
Μια συγχρονική πολυκεντρική μελέτη ασθενών με ελάχιστη γνωστική εξασθένηση εντόπισε ασθενείς με ανεπάρκεια αυτής της βιταμίνης. Σε αυτούς τους ασθενείς συνταγογραφήθηκε θεραπεία υποκατάστασης Β12 και από τους 202 ασθενείς που συμπεριλήφθηκαν στη μελέτη, το 84% παρουσίασε σημαντική συμπτωματική βελτίωση.
Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η βιταμίνη Β12, όταν συνδυάζεται με τη βιταμίνη Β9 (φολικό), μπορεί να αποτρέψει την υπερομοκυστεϊναιμία, η οποία σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης της νόσου του Αλτσχάιμερ.
7. Rhodiola Rosea
Η ροδιόλα ροζέα (ή ρίζα ροδιόλας) είναι ένα βότανο που χρησιμοποιείται στη λαϊκή ιατρική εδώ και πολλούς αιώνες. Πιστεύεται ότι βελτιώνει τις γνωστικές λειτουργίες, περιλαμβανομένης της μνήμης.
Μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση μελετών κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η ροδιόλα ροζέα μπορεί να βελτιώσει τη μάθηση και τη μνήμη, εν μέρει λόγω των αντιοξειδωτικών και αντιφλεγμονωδών επιδράσεών της, που βελτιώνουν τη στεφανιαία κυκλοφορία και τον μεταβολισμό του εγκεφάλου.
Άλλες μελέτες δείχνουν ότι το φυτό ηρεμεί τα συναισθήματα και διεγείρει τον εγκέφαλο, ο οποίος βελτιώνει τις γνωστικές ικανότητες και τη μνήμη και διατηρεί τη λειτουργία του εγκεφάλου για μεγάλο χρονικό διάστημα.
8. Κρεατίνη
Η κρεατίνη είναι μια ένωση που χρησιμοποιείται συνήθως από αθλητές για τη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης. Η έρευνα δείχνει ότι μπορεί επίσης να βελτιώσει τις γνωστικές λειτουργίες, περιλαμβανομένης της μνήμης.
Μια συστηματική ανασκόπηση τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων δοκιμών βρήκε στοιχεία ότι στα άτομα που παίρνουν κρεατίνη βελτιώνεται η βραχυπρόθεσμη μνήμη, η νοημοσύνη και η ικανότητα λογικής σκέψης.
Άλλοι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η λήψη κρεατίνης μπορεί να βελτιώσει τις γνωστικές διαδικασίες, ειδικά σε καταστάσεις όπως η γήρανση και η νόσος του Αλτσχάιμερ. Αλλά τόνισαν ότι «το βέλτιστο πρωτόκολλο κρεατίνης για την αύξηση των επιπέδων κρεατίνης στον εγκέφαλο δεν έχει ακόμα καθοριστεί».
9. Φωσφατιδυλοσερίνη
Η φωσφατιδυλοσερίνη είναι ένα φωσφολιπίδιο που βρίσκεται σε υψηλές συγκεντρώσεις στον εγκέφαλο, το οποίο θεωρείται ότι βελτιώνει τις γνωστικές λειτουργίες, περιλαμβανομένης της μνήμης.
Μια ανασκόπηση 127 μελετών διαπίστωσε ότι η φωσφατιδυλοσερίνη απορροφάται αποτελεσματικά στον άνθρωπο, διασχίζει τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό και υποστηρίζει τις ακόλουθες γνωστικές λειτουργίες:
- τον σχηματισμό βραχυπρόθεσμης μνήμης.
- την εδραίωση της μακροπρόθεσμης μνήμης.
- τη δημιουργία νέων αναμνήσεων.
- την αποκατάσταση αναμνήσεων.
Στη μελέτη, 51 ασθενείς που πληρούσαν κλινικά κριτήρια για πιθανή νόσο Αλτσχάιμερ έλαβαν 100 χιλιοστόγραμμα φωσφατιδυλοσερίνης ζωικής προέλευσης ή ένα εικονικό φάρμακο για 12 εβδομάδες. Οι ασθενείς που έλαβαν θεραπεία με φωσφατιδυλοσερίνη παρουσίασαν βελτιωμένη γνωστική απόδοση σε σύγκριση με την ομάδα του εικονικού φαρμάκου. Η διαφορά ήταν πιο αισθητή σε ασθενείς με λιγότερο σοβαρή γνωστική έκπτωση.
10. Ginseng
Το τζίνσενγκ είναι ένα από τα πιο γνωστά βότανα που χρησιμοποιούνταν στην αρχαία κινεζική ιατρική. Υπάρχουν πολλές ποικιλίες. Το αμερικανικό και το κορεάτικο τζίνσενγκ είναι αυτές που έχουν ευεργετική επίδραση στη λειτουργία του εγκεφάλου.
Μια διπλά τυφλή, ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο, διασταυρούμενη μελέτη 52 υγιών μεσήλικων εθελοντών, στους οποίους χορηγήθηκαν είτε 200 χιλιοστόγραμμα αμερικάνικο τζίνσενγκ είτε ένα εικονικό φάρμακο, διαπίστωσε ότι το αμερικανικό τζίνσενγκ μπορεί να «βελτιώσει δραστικά» τη μνήμη εργασίας.
Μια άλλη μελέτη εξέτασε εάν το κορεατικό κόκκινο ginseng (KRG) θα μπορούσε να αυξήσει την ποσότητα της φαιάς ουσίας στον εγκέφαλο και να βελτιώσει τη νοητική απόδοση. Μετά από οκτώ εβδομάδες λήψης KRG, οι συμμετέχοντες εμφάνισαν σημαντική αύξηση στον όγκο της φαιάς ουσίας σε σύγκριση με την ομάδα του εικονικού φαρμάκου. Η ομάδα KRG έδειξε επίσης υψηλότερες γνωστικές βαθμολογίες.
Να θυμάστε ότι πριν χρησιμοποιήσετε βότανα ή συμπληρώματα, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε τη σωστή δόση και ότι δεν θα αντιδράσει αρνητικά με τυχόν φάρμακα που ήδη παίρνετε.
Παράγοντες του τρόπου ζωής που επηρεάζουν τη μνήμη
«Η έρευνα δείχνει ότι οι πιο αποτελεσματικές στρατηγικές για τη βελτίωση της συνολικής υγείας του εγκεφάλου, καθώς και της γνωστικής λειτουργίας, είναι να δοθεί προτεραιότητα στον επαρκή ύπνο, την τακτική άσκηση, σε μια διατροφή πλούσια σε ποικίλες, μη επεξεργασμένες τροφές και σε ασκήσεις χαλάρωσης», δήλωσε στους The Epoch Times ο Δρ Ώστιν Περλμούτερ, πιστοποιημένος γιατρός εσωτερικής ιατρικής, ανώτερος διευθυντής κλινικής και επιστημονικής καινοτομίας στο Big Bold Health και συγγραφέας με τις μεγαλύτερες πωλήσεις των New York Times.
Ο Δρ Θεόδωρος Στραίηντζ, πρόεδρος του τμήματος ιατρικής στο Staten Island University Hospital, μέρος του Northwell Health στη Νέα Υόρκη, λέει ότι οι τρόποι για να βελτιώσετε την ικανότητά σας να συγκρατείτε σημαντικές πληροφορίες περιλαμβάνουν:
- την καταγραφή πληροφοριών.
- την επανάληψη σημαντικών πληροφοριών στον εαυτό σας.
- τη νοηματοδότηση αυτού που πρέπει να θυμάστε.
Σημειώστε ότι περισπασμοί όπως ο θόρυβος και ο κακός φωτισμός πρέπει να αποφεύγονται όταν προσπαθείτε να θυμηθείτε πληροφορίες και ότι η συσχέτιση πληροφοριών με ένα τραγούδι ή άλλους αρωγούς μνήμης προάγει τη διατήρησή τους.
Η διατροφή επίσης προάγει την ικανότητά μας να θυμόμαστε διάφορες πληροφορίες.
«Η έρευνα μάς λέει ότι μια δίαιτα υψηλή σε επεξεργασμένα τρόφιμα και ζάχαρη μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένο κίνδυνο μείωσης της μνήμης στο πλαίσιο της γνωστικής εξασθένησης και της άνοιας», λέει ο Δρ Περλμούτερ.
Από την άλλη πλευρά, οι μεσογειακές δίαιτες και οι δίαιτες με πλήρη τροφή συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο εξασθένησης της μνήμης σε σχέση με την πρόληψη της νόσου του Αλτσχάιμερ, σημειώνει.
«Τόσο η μεσογειακή διατροφή όσο και μια διατροφή πλούσια σε πλήρεις, μη επεξεργασμένες τροφές δίνουν έμφαση στην κατανάλωση λιγότερο επεξεργασμένων τροφίμων, όπως φρούτα, λαχανικά, ψάρια, ξηρούς καρπούς, ελαιόλαδο, δημητριακά ολικής αλέσεως, με ελάχιστη χρήση πρόσθετης ζάχαρης», επισημαίνει ο Δρ Περλμούτερ.
Του George Citroner
Επιμέλεια: Βαλεντίνα Λισάκ & Αλία Ζάε
