Μετάφραση: Αλία Ζάε
Μια περίοδος νηστείας συνδυάζεται εύκολα με την προσπάθεια απώλειας βάρους. Η δίαιτα Κέτο είναι μια από τις πιο δημοφιλείς την εποχή μας μεθόδους απώλειας των περιττών κιλών.
Πώς όμως λειτουργεί; Είναι κατάλληλη για τον δικό σας οργανισμό; Ποια είναι τα πλεονεκτήματα και ποια τα μειονεκτήματα μιας κετογονικής δίαιτας;
Πώς λειτουργεί η κετογονική δίαιτα
Το ανθρώπινο σώμα διαθέτει τρεις κύριες πηγές ενέργειας: τους υδατάνθρακες, το λίπος και τις πρωτεΐνες. Μια συνηθισμένη δίαιτα περιέχει και τα τρία αυτά στοιχεία. Μετά από τη λήψη τροφής, το επίπεδο του σακχάρου στο αίμα ανεβαίνει γρήγορα. Μόλις απορροφηθούν οι υδατάνθρακες, μετατρέπονται σε σάκχαρα. Το ανεβασμένο επίπεδο σακχάρου στο αίμα διεγείρει τα νησιδιακά κύτταρα να απελευθερώσουν ινσουλίνη στο αίμα.
Η ινσουλίνη βοηθά να μεταφερθούν τα σάκχαρα του αίματος στα κύτταρα του σώματος ως ενέργεια. Τα πλεονάζοντα σάκχαρα αποθηκεύονται στο συκώτι και στα λιποκύτταρα για ώρα ανάγκης. Αλλαγές στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μπορεί να προκληθούν από ποικίλους παράγοντες, όπως π.χ. μια μη τακτική διατροφή ή η ελάχιστη δυνατή κατανάλωση υδατανθράκων. Σε αυτή την περίπτωση, τα νησιδιακά κύτταρα θα εκκρίνουν ένα είδος γλυκογόνου, για να απελευθερωθεί η αποθηκευμένη γλυκόζη στο αίμα.
Αν δεν υπάρχουν αρκετά σάκχαρα στο αίμα, η πρωτεΐνη από τους μύες θα αποσυντεθεί σε αμινοξέα, τα οποία θα σταλούν στο συκώτι για να γίνουν γλυκόζη. Εναλλακτικά, τα νησιδιακά κύτταρα θα μετατρέψουν το αποθηκευμένο λίπος σε ενέργεια. Ο ανθρώπινος οργανισμός έχει την ικανότητα να εξισορροπεί, να ρυθμίζει και να διατηρεί τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα σταθερά.
Υπό ποίες συνθήκες θα καταναλωθεί το αποθηκευμένο λίπος για να μας δώσει ενέργεια; Αν περιορίσουμε την ποσότητα υδατανθράκων που λαμβάνουμε καθημερινά σε 50 γρ., το σώμα μας θα στερηθεί τη γλυκόζη. Για να αναπληρώσει τις ελλείψεις και να ρυθμίσει την ποσότητα του σακχάρου στο αίμα, το συκώτι θα αναγκαστεί να απελευθερώσει την αποθηκευμένη γλυκόζη.
Αν αυτή η κατάσταση διαρκέσει τρεις-τέσσερεις μέρες, όλη η αποθηκευμένη γλυκόζη θα καταναλωθεί. Τότε, ο οργανισμός μας θα αρχίσει να εκκρίνει λιγότερη ινσουλίνη και θα εκκρίνει περισσότερα γλυκογόνα, για να βοηθήσει τη διάσπαση του λίπους πριν το στείλει στο αίμα για να μετατραπεί σε κετόνες από το συκώτι.
Το συκώτι θα απελευθερώσει κετόνες στο αίμα για να κυκλοφορήσουν σε όλο το σώμα, παρέχοντας ενέργεια και βάζοντάς το σε μια ‘κετογονική’ κατάσταση.
Η συγκέντρωση κετονών στο αίμα μετρά τον βαθμό κέτωσης, της μεταβολικής εκείνης κατάστασης, δηλαδή, η οποία χαρακτηρίζεται από την αυξημένη παρουσία κετονών στο αίμα και τα ούρα.
Αν το επίπεδο κέτωσης στο αίμα φτάσει τα 0,3 χιλιοστογραμμομόρια/λίτρο (mmol/L), το σώμα παίρνει την ενέργειά του καίγοντας λίπος. Ήπια κέτωση δημιουργείται με φυσικό τρόπο, όταν αθλούμαστε ή νηστεύουμε. Ένας άλλος τρόπος να πετύχουμε την κατάσταση κέτωσης είναι μέσω μιας συγκεκριμένης δίαιτας.
Τι ακριβώς είναι η κετογονική δίαιτα
Μια κετογονική (κέτο) δίαιτα συνίσταται σε διατροφή η οποία περιέχει μόνο 5-10% υδατάνθρακες την ημέρα. Θεωρητικά, μοιάζει με τη δίαιτα Άτκινς και τις δίαιτες λίγων υδατανθράκων. Ενώ το 20-30% των θερμίδων του σώματος προέρχεται από πρωτεΐνες, οι βασικές θερμίδες προέρχονται από το λίπος κατά 70-80%.
Αν διατηρήσουμε μια δίαιτα που προκαλεί κέτωση για περισσότερες από τέσσερεις μέρες, ο οργανισμός μας θα προσαρμόσει τη μεταβολική διαδικασία και θα μάθει να χρησιμοποιεί το λίπος ως κύρια πηγή ενέργειας, αντί για τους υδατάνθρακες.
Ποιες τροφές είναι κατάλληλες για μια κετογονική δίαιτα
Σε μια κετογονική δίαιτα, καταναλώνουμε κυρίως λίπη. Κάθε 2.000 θερμίδες πρέπει να περιέχουν 165 γρ. λίπη, 75 γρ. πρωτεΐνη και 40 γρ. υδατάνθρακες.
Η κετογονική δίαιτα περιέχει υγιεινά ακόρεστα λίπη, όπως αυτά που βρίσκονται στους ξηρούς καρπούς (αμύγδαλα, καρύδια κλπ), στους σπόρους, στο ελαιόλαδο, στο τόφου και στο λάδι καρύδας. Το λαρδί και το βούτυρο θεωρούνται ανθυγιεινά, καθώς περιέχουν κορεσμένα λιπαρά οξέα. Η πρωτεΐνη επίσης είναι σημαντικό μέρος της δίαιτας κέτο, χωρίς να γίνεται διάκριση ανάμεσα στο άπαχο κρέας, τις πρωτεϊνούχες τροφές και τα κορεσμένα πρωτεϊνούχα λίπη, όπως το μοσχάρι, το χοιρινό και το μπέικον.
Καθώς τα φρούτα είναι πλούσια σε υδατάνθρακες ίσως σκεφτείτε ότι θα πρέπει να τα αποφεύγετε. Ωστόσο, υπάρχουν μερικά φρούτα που επιτρέπονται σε μια δίαιτα κέτο, όπως τα διάφορα μούρα σε μικρές ποσότητες. Τα λαχανικά είναι επίσης πλούσια σε υδατάνθρακες. Επιλέξτε φυλλώδη πράσινα λαχανικά, όπως κέιλ και σπανάκι, παντζάρια, μπρόκολο, κουνουπίδι, λάχανο, σπαράγγια, πιπεριές, κρεμμύδια, σκόρδο, μανιτάρια, αγγούρια, σέλινο και κολοκυθάκια, που περιέχουν λιγότερους υδατάνθρακες.
Για όσους θέλουν να χάσουν βάρος σύντομα, μια κετογονική δίαιτα είναι ιδανική. Ακούγεται παράδοξο να χάνεις λίπος τρώγοντας λίπος, ωστόσο πολλές φορές τα παραπανίσια κιλά μας δεν οφείλονται στα λίπη που καταναλώνουμε, αλλά στο παραπανίσιο φαγητό που τρώμε, στα υψηλής θερμιδικής αξίας επεξεργασμένα τρόφιμα και στα επίσης υψηλής θερμιδικής αξίας αναψυκτικά με γλυκαντικά που είναι μέρος μιας κακής διατροφής.
Μια συνηθισμένη δίαιτα περιορίζεται στις 2.000 θερμίδες ημερησίως. Οι υδατάνθρακες ανεβάζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, αναγκάζοντας και την ινσουλίνη να αυξηθεί. Οι τροφές με πολλή ζάχαρη και επεξεργασμένους υδατάνθρακες, όπως τα επεξεργασμένα δημητριακά, μπορεί να ανεβάσουν σε πολύ υψηλές τιμές τη γλυκόζη και να οδηγήσουν σε υπερβολική παραγωγή ινσουλίνης. Όταν η ινσουλίνη βρίσκεται σε πλεόνασμα, τα κύτταρα απευαισθητοποιούνται σε αυτήν και ο ρυθμός χρήσης της γλυκόζης χειροτερεύει. Αυτός ο φαύλος κύκλος μας κάνει να νιώθουμε πιο εύκολα πεινασμένοι και να τρώμε πιο συχνά απ’ ό,τι χρειάζεται. Ελέγχοντας λοιπόν την πρόσληψη υδατανθράκων, εκκρίνεται λιγότερη ινσουλίνη και παράγονται λιγότερες από τις ορμόνες που διεγείρουν την όρεξη.
Τα οφέλη μιας κετογονικής δίαιτας
Όσοι τρώνε περισσότερα λίπη συνήθως αποζητούν λιγότερο το φαγητό, καθώς η κετογένεση μειώνει το αίσθημα της πείνας, παρέχοντας ενέργεια στο σώμα. Επίσης, για να μεταβολιστούν τα λίπη και οι πρωτεΐνες, το σώμα πρέπει να κάψει περισσότερες θερμίδες. Η απώλεια βάρους και η αλλαγή της μεταβολικής διαδικασίας θα επιφέρουν βελτίωση και στην αντίσταση στην ινσουλίνη, την υπερένταση και την υπεργλυκαιμία.
Με άλλα λόγια, μια κετογονική δίαιτα είναι ιδανική για ανθρώπους με παχυσαρκία και διαβήτη τύπου 2, που οφείλονται σε κακή διατροφή. Οι βραχυπρόθεσμες κετογονικές δίαιτες έχουν εντυπωσιακά αποτελέσματα σε αυτές τις περιπτώσεις: το περιττό βάρος χάνεται γρήγορα και η υγεία βελτιώνεται άμεσα.
Η αντίσταση στην ινσουλίνη είναι μια παθολογική αντίδραση κατά την οποία τα λιποκύτταρα, τα μυϊκά κύτταρα και τα ηπατικά κύτταρα δεν ανταποκρίνονται στην ινσουλίνη. Ο διαβήτης τύπου 2 είναι μια χρόνια μεταβολική ασθένεια που χαρακτηρίζεται από υπεργλυκαιμία, ανεπάρκεια ινσουλίνης και αντίσταση στην ινσουλίνη.
Οι κετογονικές δίαιτες, αν και έχουν γίνει της μόδας τα τελευταία χρόνια, στην πραγματικότητα εφαρμόζονται από τις αρχές του 20ου αιώνα. Τότε χρησιμοποιούνταν κυρίως για την αντιμετώπιση νευρολογικών παθήσεων όπως η επιληψία, ιδιαίτερα στα παιδιά.
Ο κετογονικός μηχανισμός στοχεύει πρωτίστως στην προστασία των νευρικών κυττάρων. Γι’ αυτό, οι δίαιτες Κέτο προτείνονται και ως μέθοδοι αντιμετώπισης και άλλων νευρολογικών νόσων, όπως η νόσος του Πάρκινσον, το Αλτσχάιμερ, το σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών και η σκλήρυνση κατά πλάκας.
Οι κίνδυνοι μιας κετογονικής δίαιτας
ΑΝΘΥΓΙΕΙΝΑ ΛΙΠΗ
Ορισμένοι ενδιαφέρονται μόνο να αυξήσουν την πρόσληψη λιπών, χωρίς να εξετάζουν το είδος τους. Κάποια ανθυγιεινά λίπη, όπως τα κορεσμένα λιπαρά οξέα, ευθύνονται για αρκετά προβλήματα υγείας. Είναι σημαντικό να επιλέγουμε προσεκτικά και να καταναλώνουμε τροφές με υγιεινά λίπη, όπως αυγά, ψάρι, τυρί, αβοκάντο, ελιές, ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς, πάστα ξηρών καρπών, ταχίνι και σπόρους πεπονιού.
ΔΙΑΒΗΤΙΚΗ ΚΕΤΟΞΕΩΣΗ
Όσοι πάσχουν από διαβήτη τύπου 1 είναι καλύτερα να αποφεύγουν τις κετογονικές δίαιτες, επειδή το ανοσοποιητικό τους σύστημα καταστρέφει τα κύτταρα που παράγουν την ινσουλίνη. Έτσι, ο οργανισμός τους δεν μπορεί να παράγει αρκετή ινσουλίνη. Όταν τα επίπεδα ινσουλίνης είναι χαμηλά, τα λιποκύτταρα θα συνεχίσουν να απελευθερώνουν λίπη στο αίμα και το συκώτι θα συνεχίσει να παράγει περισσότερες κετόνες και κετονικά οξέα.
Η αύξηση των τελευταίων θα προκαλέσει μείωση του pH του αίματος, κάτι που οδηγεί σε οξείδωση και διαβητική κετοξέωση. Σε αυτή την περίπτωση, το κετογονικό επίπεδο του αίματος θα είναι 10-15 φορές παραπάνω από το φυσιολογικό. Η διαβητική κετοξέωση είναι μια επείγουσα, επικίνδυνη για τη ζωή, ιατρική κατάσταση που απαιτεί άμεση ιατρική φροντίδα.
Όσοι έχουν διαβήτη τύπου 1, κινδυνεύουν από οξείδωση όταν η γλυκόζη στο αίμα τους ξεπερνά τα 240 χιλιοστόγραμμα. Όταν τα επίπεδα του σακχάρου ανεβαίνουν, πρέπει να παρακολουθούν στενά την κατάστασή τους. Η συχνοουρία, η υπεργλυκαιμία, η ναυτία, η στεγνή ή φρουτώδης αναπνοή και η δυσκολία στην αναπνοή αποτελούν ενδείξεις διαβητικής κετοξέωσης.
Οι διαβητικοί τύπου 1 είναι συνήθως πιο αδύνατοι από τους διαβητικούς τύπου 2. Το να ακολουθήσουν μια κετογονική δίαιτα είναι γι’ αυτούς όχι μόνο αχρείαστο αλλά και επικίνδυνο. Επιπλέον, όσοι έχουν ασθένειες που συνδέονται με το πάγκρεας, τον θυρεοειδή αδένα, το συκώτι και τη χοληδόχο κύστη καλό είναι να απέχουν και αυτοί από τις κετογονικές δίαιτες.
ΚΑΚΗ / ΜΗ ΙΣΟΡΡΟΠΗΜΕΝΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ
Πολλοί άνθρωποι προσλαμβάνουν τις θρεπτικές ουσίες που χρειάζονται από υδατάνθρακες όπως τα φρούτα, τα υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες λαχανικά, το κρέας και τα θαλασσινά. Η κετογονικές δίαιτες είναι καλό να παρακολουθούνται από έναν ειδικό, ώστε να αποφεύγονται οι διατροφικές ανισορροπίες και η κακή διατροφή.
Πόσο ασφαλής είναι μια κετογονική δίαιτα
Στα πρώτα στάδια μιας κετογονικής δίαιτας, είναι πολύ πιθανόν να παρουσιαστούν ορισμένα συμπτώματα, εξαιτίας της ξαφνικής στέρησης υδατανθράκων. Αυτά μπορεί να είναι πονοκέφαλοι, ζαλάδα, αϋπνία, ευερεθιστότητα, ναυτία, έμετος, δυσκοιλιότητα, στομαχόπονος, μυϊκοί σπασμοί και κόπωση.
Τα συμπτώματα θυμίζουν αυτά της γρίπης, γι’ αυτό ονομάζονται και ‘κετογονική γρίπη’. Συνήθως υποχωρούν μετά από μια εβδομάδα.
Για πόσο καιρό μπορούμε να ακολουθούμε μια κετογονική δίαιτα
Οι κετογονικές δίαιτες δεν συνίστανται για μεγάλα χρονικά διαστήματα. Όταν επιτευχθεί το επιθυμητό βάρος ή διορθωθούν τα προβλήματα υγείας, καλό είναι να αυξήσουμε σταδιακά τη λήψη υδατανθράκων μέχρι να επιτύχουμε μια ισορροπημένη, υγιεινή διατροφή.
Σύμφωνα με τον Διατροφικό και Ψυχιατρικό Ερευνητικό Σύλλογο της Ταϊβάν, ο μεσογειακός τρόπος διατροφής θεωρείται ο καλύτερος και γενικά ο πιο υγιεινός. Περιλαμβάνει φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς, δημητριακά ολικής άλεσης, ψάρια και υγιεινά λίπη. Δοκιμάστε επίσης να αντικαταστήσετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα που συνηθίζατε να καταναλώνετε με πιο φυσικές τροφές.
Αν είστε παχύσαρκοι ή γενικά τρώτε περισσότερο απ’όσο χρειάζεται, αλλά δεν έχετε κάποια πάθηση στο συκώτι, τα νεφρά ή τους ενδοκρινείς αδένες, μια βραχυπρόθεσμη κετογονική δίαιτα θα σας βοηθήσει να χάσετε τα περιττά κιλά και να διορθώσετε τον μεταβολισμό σας. Όποια δίαιτα κι αν επιλέξετε, βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε επαρκείς θρεπτικές ουσίες και υδατάνθρακες, ώστε να μην έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία σας.
Αμέσως μόλις επιτύχετε τους στόχους που θέσατε, φροντίστε να υιοθετήσετε μια πιο πλήρη και ισορροπημένη διατροφή. Η διαλειμματική νηστεία και η επανάληψη της κετογονικής δίαιτας πότε-πότε, θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τα αποτελέσματα της αρχικής σας προσπάθειας.
