Πριν από την έλευση των επεξεργασμένων τροφίμων, ό,τι τρώγαμε καλλιεργούνταν στη φύση, συγκομιζόταν και καταναλωνόταν αποκλειστικά και μόνο με σκοπό την ικανοποίηση της πείνας. Σήμερα, ωστόσο, ένα μεγάλο μέρος των τροφίμων που τρώμε περιέχει τεχνητά συστατικά και πρόσθετα σάκχαρα που όχι μόνο παρέχουν μια αίσθηση πληρότητας, αλλά προκαλούν και λιγούρες.
Το 2007, ερευνητές του Πανεπιστημίου του Μπορντώ στη Γαλλία διεξήγαγαν ένα πείραμα στο οποίο αρουραίοι είχαν τη δυνατότητα να επιλέξουν ανάμεσα σε δύο ανταμοιβές: κοκαΐνη ή νερό με ζάχαρη σακχαρίνης. Παρόλο που η κοκαΐνη είναι άκρως εθιστική, το 94% των ποντικών επέλεγαν τη σακχαρίνη, γεγονός που υποδηλώνει την εθιστικότητα της έντονης γλυκύτητας. Οι επιλογές τους διατηρήθηκαν ακόμη και όταν αυξήθηκε η δόση της κοκαΐνης.
«Τα ευρήματά μας αποδεικνύουν σαφώς ότι η έντονη γλυκύτητα μπορεί να είναι πιο ισχυρή ανταμοιβή από την κοκαΐνη, ακόμη και σε άτομα με ευαισθησία στα ναρκωτικά και εθισμένα σε αυτά», έγραψαν οι ερευνητές.
Μια ανασκόπηση του 2013 ανέλυσε έρευνες που συνέκριναν εθιστικά ναρκωτικά όπως η κοκαΐνη και τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετα σάκχαρα όπως η σακχαρόζη, για να αξιολογήσει την εγκυρότητα αυτής της θεωρίας. Οι ερευνητές κατέληξαν στο εξής συμπέρασμα: «Σε νευροβιολογικό επίπεδο, τα νευρωνικά υποστρώματα της ανταμοιβής της ζάχαρης και του γλυκού φαίνεται να είναι πιο ισχυρά από εκείνα της κοκαΐνης».
Ο άμεσος τρόπος με τον οποίο ο εγκέφαλός μας ανταποκρίνεται στη ζάχαρη και τα γλυκά τρόφιμα μπορεί να είναι ο λόγος για τον οποίο πολλοί άνθρωποι δυσκολεύονται να σταματήσουν να τα τρώνε.
Οι δύο κορυφές της ντοπαμίνης
Η τροφή μάς παρέχει κάτι περισσότερο από ενέργεια. Η κατανάλωση αυξάνει το επίπεδο της ντοπαμίνης στον εγκέφαλο, ορμόνης που μας κάνει να αισθανόμαστε ευτυχισμένοι. Συνεπακόλουθα, το σύστημα ντοπαμίνης είναι ένας κρίσιμος μεσολαβητής που ελέγχει τη διατροφική μας συμπεριφορά.
Σε μελέτη που διεξήχθη από ερευνητές του Πανεπιστημίου Yale και του Ινστιτούτου Max Planck για την Έρευνα του Μεταβολισμού στη Γερμανία, δεκατρείς υγιείς συμμετέχοντες φυσιολογικού βάρους έλαβαν μια διατροφική παρέμβαση: σε ορισμένους δόθηκε ένα μιλκσέικ υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και ζάχαρη, στους άλλους ένα άγευστο διάλυμα, σε ένα ελεγχόμενο και διασταυρούμενο σχέδιο.
Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι το φαγητό προκαλεί στον εγκέφαλο διπλή απελευθέρωση ντοπαμίνης. Σε σύγκριση με την άγευστη εκδοχή, η κατανάλωση του μιλκσέικ προκάλεσε σημαντικά μεγαλύτερο αριθμό εγκεφαλικών περιοχών που παρουσίασαν απόκριση ντοπαμίνης. Η πρώτη τέτοια απόκριση εμφανίστηκε αμέσως μετά την κατανάλωση και η δεύτερη περίπου 5-10΄ αφότου το μιλκσέικ είχε τελειώσει.
Μόλις η τροφή εισέλθει στο στόμα, η γεύση μεταδίδεται γρήγορα μέσω των στοματικών νεύρων σε συγκεκριμένες περιοχές του εγκεφάλου που είναι υπεύθυνες για τη γεύση, προκαλώντας περαιτέρω απόκριση ντοπαμίνης στον εγκέφαλο.
Επιπλέον, οι μαγνητικές τομογραφίες εγκεφάλου έδειξαν ότι σε σύγκριση με τον έλεγχο χωρίς γεύση, το μιλκσέικ αύξησε την απελευθέρωση ντοπαμίνης σε πολλές περιοχές του εγκεφάλου κατά 50-120%, γεγονός που δείχνει ότι η υψηλή πρόσληψη λιπαρών και η υψηλή πρόσληψη ζάχαρης ενεργοποιούν τις περιοχές που σχετίζονται με την ντοπαμίνη.
Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι τα λιπαρά, ζαχαρούχα τρόφιμα όχι μόνο ενισχύουν εύκολα το σύστημα ντοπαμίνης του εγκεφάλου, αλλά και αλλάζουν τον τρόπο λειτουργίας του εγκεφάλου.
Το φαγητό απελευθερώνει οπιοειδή
Η πρόσληψη τροφής προκαλεί επίσης την απελευθέρωση οπιοειδών στον εγκέφαλο. Αυτές οι χημικές ουσίες που προκαλούν ευεξία παίζουν σημαντικό ρόλο στους ανθρώπινους εθισμούς, ενισχύοντας την κατανάλωση τροφής βάσει γεύσης.
Σε μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Journal of Neuroscience, οι ερευνητές, χρησιμοποιώντας έναν παράγοντα αντίθεσης που αναδεικνύει τους υποδοχείς οπιοειδών στον εγκέφαλο, σάρωσαν δέκα υγιείς άνδρες τρεις φορές: μετά την κατανάλωση ενός εύγευστου γεύματος, μετά την κατανάλωση ενός μη εύγευστου γεύματος και μετά από ολονύκτια νηστεία.
Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι το φαγητό οδήγησε σε σημαντική απελευθέρωση οπιοειδών. Διαπιστώθηκε επίσης ότι η ενεργοποίηση της αντίδρασης των οπιοειδών εντός 100 λεπτών από την κατανάλωση ενός γεύματος μπορεί να σχετίζεται με τον κίνδυνο επανάκτησης βάρους σε παχύσαρκα άτομα, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύθηκε στο The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism.
Συνοψίζοντας την έρευνα, το κέντρο ανταμοιβής του εγκεφάλου λαμβάνει σήματα από φυσικά οπιοειδή και ντοπαμίνη και στη συνέχεια στέλνει μηνύματα στον υποθάλαμο για να βοηθήσει στον έλεγχο της όρεξης. Όταν τρώμε εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα με πρόσθετα σάκχαρα και λίπη, χρειάζεται περισσότερος χρόνος για να αισθανθούμε χορτάτοι· έτσι, αυξάνεται η πιθανότητα να φάμε περισσότερο φαγητό από όσο χρειαζόμαστε, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους και παχυσαρκία.
Επιδημία εθισμού στα τρόφιμα
Ζούμε σε έναν αγχωτικό κόσμο όπου η εργασία, τα οικονομικά, η οικογένεια και οι προκλήσεις για την υγεία καταπονούν το μυαλό και το σώμα μας. Οι πιεστικές σωματικά και συναισθηματικά καταστάσεις οδηγούν τους ανθρώπους στην αναζήτηση ευχαρίστησης και ανακούφισης. Το φαγητό που προκαλεί αυξημένη απελευθέρωση ντοπαμίνης και οπιοειδών στον εγκέφαλο μας κάνει να αισθανόμαστε καλύτερα βραχυπρόθεσμα μεν, αλλά συνήθως έχει επιζήμια αποτελέσματα σε βάθος χρόνου.
Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και ζάχαρη δεν είναι εγγενώς κακά – τα προβλήματα προκύπτουν όταν οι άνθρωποι χάνουν τον έλεγχο και τα χρησιμοποιούν ως μέσο ανακούφισης από το στρες, καταναλώνοντας μεγάλες ποσότητες. Η συχνή πρόσληψη μπορεί να οδηγήσει σε εθισμό, που βλάπτει τόσο τον εγκέφαλο όσο και το σώμα μας.
Επειδή ο εθισμός στα υπέρ-επεξεργασμένα τρόφιμα έχει αποδεδειγμένα σχέση με τη λειτουργία του εγκεφάλου, έχει αναγνωριστεί ότι ορισμένα φάρμακα κατά του εθισμού δύνανται να συμβάλουν στην καταπολέμηση της παχυσαρκίας. Ακολουθούν δύο παραδείγματα:
Η βουπροπιόνη είναι ένα φάρμακο που συμβάλλει στην αύξηση των επιπέδων ορισμένων χημικών ουσιών του εγκεφάλου, όπως η νορεπινεφρίνη και η ντοπαμίνη, που βελτιώνουν τη διάθεση και μειώνουν τις λιγούρες.
Η ναλτρεξόνη προσκολλάται σε συγκεκριμένους υποδοχείς οπιοειδών στον εγκέφαλο, εμποδίζοντας την επίδραση των φυσικών χημικών ουσιών που ονομάζονται β-ενδορφίνες, οι οποίες σχετίζονται με τα συναισθήματα ευχαρίστησης και ανταμοιβής. Ως αποτέλεσμα, συμβάλλει στη μείωση της επιθυμίας για υπερκατανάλωση τροφής.
Πέρα από τα φάρμακα, υπάρχουν και φυσικοί, ολιστικοί τρόποι για να σπάσετε αυτούς τους τύπους εθισμού.
Τις τελευταίες δεκαετίες, πολλές μελέτες έχουν δείξει τα νευρολογικά, νοητικά και μεταβολικά οφέλη δύο τεχνικών διαλογισμού: του παραδοσιακού καθιστού διαλογισμού και της σύγχρονης εκπαίδευσης ενσυνειδητότητας. Ο καθιστός διαλογισμός περιλαμβάνει την εστίαση στην παρούσα στιγμή, ενώ η εκπαίδευση ενσυνειδητότητας βοηθά στην πλήρη επίγνωση των δραστηριοτήτων στις οποίες εμπλέκεται ένα άτομο.
Μια συστηματική ανάλυση που δημοσιεύθηκε στο Obesity Reviews συνόψισε 18 δημοσιευμένες μελέτες σχετικά με την επίδραση των παρεμβάσεων που βασίζονται στην ενσυνειδητότητα (MBI) στο σωματικό βάρος. Μετά την εξάσκηση ενσυνειδητότητας, διαπιστώθηκε ότι οι συμμετέχοντες είχαν χάσει κατά μέσο όρο 6,8 κιλά μετά τη θεραπεία, γεγονός που αντιπροσωπεύει μια μέση απώλεια 3,3% του αρχικού σωματικού βάρους. Κατά τη διάρκεια της παρακολούθησης, η μέση απώλεια βάρους των συμμετεχόντων αυξήθηκε σε 7,5 κιλά.
«Τα αποτελέσματά μας έδειξαν ότι η άσκηση ενσυνειδητότητας είναι μέτρια αποτελεσματική για την απώλεια βάρους», έγραψαν οι ερευνητές, «και σε μεγάλο βαθμό αποτελεσματική στη μείωση των διατροφικών συμπεριφορών που σχετίζονται με την παχυσαρκία».
Ο διαλογισμός έχει συνδεθεί με την υψηλότερη ολοκλήρωση των εγκεφαλικών δικτύων, προσφέροντας τη δυνατότητα να ομαλοποιηθεί η μη φυσιολογική απελευθέρωση ντοπαμίνης σε άτομα με εθιστική συμπεριφορά.
Σε μια ευρωπαϊκή μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Cognitive Brain Research, οκτώ υγιείς άνδρες, δάσκαλοι διαλογισμού από την Κοπεγχάγη της Δανίας, οι οποίοι ασκούσαν καθημερινά διαλογισμό για επτά έως είκοσι έξι χρόνια, σαρώθηκαν δύο φορές, μία φορά κατά την εκτέλεση του διαλογισμού και μία φορά όταν δεν εκτελούσαν διαλογισμό.
Τα αποτελέσματα έδειξαν 65% αύξηση των επιπέδων ντοπαμίνης σε μια περιοχή του εγκεφάλου που ονομάζεται κοιλιακό ραβδωτό σώμα κατά τη διάρκεια του διαλογισμού. Οι εξετάσεις ΗΕΓ έδειξαν ενδείξεις μιας βαθιάς χαλαρωτικής λειτουργίας, που εκδηλώθηκε με αυξημένο κύμα θήτα και μειωμένο κύμα άλφα.
Το κοιλιακό ραβδωτό σώμα είναι ένα τμήμα του εγκεφάλου που μας βοηθά να νιώθουμε ευχαρίστηση και μας παρακινεί να αναζητούμε ανταμοιβές. Συχνά αποκαλείται «κέντρο ευχαρίστησης» επειδή παίζει βασικό ρόλο στην καθοδήγηση της συμπεριφοράς μας προς πράγματα που μας κάνουν ευτυχισμένους.
Η αύξηση της ντοπαμίνης μέσω του διαλογισμού είναι μια πιο φυσική προσέγγιση, απαλλαγμένη από τις δυσμενείς συνέπειες που σχετίζονται με τα φάρμακα κατά της παχυσαρκίας που χρησιμοποιούνται για τη θεραπεία του εθισμού στο φαγητό.
Το 2013, επιστήμονες με επικεφαλής τον Μάικλ Χάγκερτι του Πανεπιστημίου της Καλιφόρνια-Ντέηβις απέδειξαν ότι ο διαλογισμός μπορεί να ενεργοποιήσει το σύστημα ανταμοιβής της ντοπαμίνης μας απουσίᾳ οποιουδήποτε φαρμάκου ή ευχάριστου εξωτερικού ερεθίσματος. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ο διαλογισμός μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να αντιμετωπίσουν το στρες και τα συμπτώματα στέρησης του εθισμού.
Η ενσυνειδητότητα έχει αποδειχθεί αποτελεσματική στη μείωση της επιθυμίας μεταξύ των νοσηλευόμενων χρηστών ναρκωτικών ουσιών, στη μείωση της επιστροφής στις ουσίες, στη δυνητική αντιμετώπιση του χρόνιου πόνου στη μέση και του εθισμού στα οπιοειδή και στην ανακούφιση της επιθυμίας για αλκοόλ.
Ξεπεράστε την κατανάλωση τροφής ως αντίδραση στο στρες
Μια ομάδα Γερμανών νευρολόγων και νευροακτινολόγων μελέτησε 66 άτομα που έτειναν προς την υπερκατανάλωση τροφής όταν είχαν άγχος. Ορισμένοι εκπαιδεύτηκαν στον διαλογισμό ενσυνειδητότητας, ενώ άλλοι έλαβαν κανονική εκπαίδευση υγείας, η οποία περιελάμβανε παρακολούθηση βίντεο ενημερωτικών για την υγεία, καθώς και ηχητικών κλιπ από δημοφιλή δίκτυα επιστημονικών εκπομπών.
Μετά την εκπαίδευση ενσυνειδητότητας, τα άτομα ανέφεραν χαμηλότερη επιθυμία για φαγητό και σημαντικά μικρότερη ανάγκη για φαγητό σε καταστάσεις πίεσης. Τα υποκείμενα της ομάδας εκπαίδευσης για την υγεία, ωστόσο, δεν ανέφεραν τις ίδιες αλλαγές.
Οι σαρώσεις του εγκεφάλου των συμμετεχόντων έδειξαν επίσης αλλαγές στις νευρικές συνδέσεις που σχετίζονται με περιοχές που ρυθμίζουν τις ανταμοιβές, τα συναισθήματα και την αυτογνωσία.
Ο διαλογισμός βοηθά επίσης στα αρνητικά συναισθήματα. Μια άλλη μελέτη, που δημοσιεύθηκε στο CNS Neuroscience & Therapeutics, ερεύνησε την επίδραση ενός διαλογισμού ενσυνειδητότητας διάρκειας οκτώ εβδομάδων σε υγιείς και καταθλιπτικούς ανθρώπους. Και οι δεκαπέντε συμμετέχοντες, οι οποίοι είχαν συμπτώματα κατάθλιψης, παρουσίασαν σημαντική μείωση στις βαθμολογίες κατάθλιψης και άγχους, φτάνοντας σε ένα επίπεδο κοντά στο φυσιολογικό.
Επιπλέον, παρουσίασαν βελτιωμένο μεταβολισμό και μειωμένο ουρικό οξύ, ολική χοληστερόλη και γλυκόζη στο αίμα, όλα σημάδια βελτίωσης της υγείας.
Βρίσκοντας μια νέα ισορροπία: Μια προσωπική σημείωση
Από τότε που μετακόμισα στη Νέα Υόρκη το 2022, ζω σε ένα θορυβώδες, πολυάσχολο και αγχωτικό περιβάλλον. Η ζωή μου έχει αποκτήσει γρήγορους ρυθμούς και η ατζέντα μου είναι συνεχώς γεμάτη.
Με μια ευρεία διατροφική γκάμα να είναι εύκολα διαθέσιμη, δυσκολεύομαι να αντισταθώ στον πειρασμό να χρησιμοποιήσω το φαγητό ως αντίδοτο στο άγχος.
Ευτυχώς, με τη βοήθεια φίλων, ανέπτυξα σταδιακά μια νέα συνήθεια: να διαλογίζομαι το πρωί πριν πάω στη δουλειά. Αυτό μού χάρισε μια καλύτερη ισορροπία αυτών των μικρών μορίων ντοπαμίνης στον εγκέφαλό μου και των θορυβωδών ορμονών του στρες στο σώμα μου.
Τις ημέρες που διαλογίζομαι το πρωί, ελέγχω καλύτερα την επιθυμία μου για φαγητό, το οποίο το διαχειρίζομαι περίπου όπως όταν ζούσα σε μια μικρή ελβετική πόλη με πολύ λιγότερους στρεσογόνους παράγοντες.
Αν και μου λείπει η ήσυχη ζωή εκεί, η συνήθεια του τακτικού πρωινού διαλογισμού αναδιαρθρώνει το εγκεφαλικό μου δίκτυο, δίνοντάς μου τη δυνατότητα να χειρίζομαι καλύτερα τις δυσκολίες και τις δοκιμασίες της ζωής.
Οι περισσότεροι φίλοι μου που κάνουν διαλογισμό με συνέπεια και συχνά φαίνονται αδύνατοι και δραστήριοι. Παρεμπιπτόντως, το ότι καθόμαστε ακίνητοι δεν σημαίνει ότι το σώμα μας είναι στατικό. Κάθε άλλο. Τα γονίδια, οι πρωτεΐνες και άλλα κυτταρικά μόρια εκμεταλλεύονται την περίοδο αυτή για να επιδιορθώσουν το σώμα μας σε μικροσκοπικό επίπεδο.
Εφόσον ακολουθούμε την παραδοσιακή σοφία και αφήνουμε το σώμα μας να θεραπευτεί φυσικά, ίσως μπορούμε να ξεπερνάμε πιο εύκολα τις προκλήσεις της σύγχρονης ζωής. Ανακτώντας συνήθειες και αξίες που σήμερα αποτελούν παρελθόν, ίσως μια μέρα και τα τρόφιμά μας να ξαναγίνουν αληθινά τρόφιμα.
