Τα κουκιά είναι ένα ιδιαίτερα θρεπτικό τρόφιμο, με υψηλή περιεκτικότητα σε μακροθρεπτικά συστατικά, φυτικές ίνες, βιταμίνη Α , βιταμίνη C , φυλλικό οξύ, μέταλλα και αμινοξέα. Η γεύση τους είναι ιδιαίτερα ισχυρή και μαγειρεύονται με πάρα πολλούς τρόπους.
Είπα να διαφοροποιήσω τη συνταγή για τα φρέσκα κουκιά στον φούρνο και το αποτέλεσμα ήταν ανεπανάληπτο. Βγήκε ένα πάρα πολύ νόστιμο πιάτο που σας το προτείνω, να το φτιάξετε και εσείς.
Κουκιά στον φούρνο με ρύζι και κινόα
Υλικά
8 μερίδες
- 1 κιλό κουκιά φρέσκα
- 3 ντομάτες, ψιλοκομμένες
- 1 ματσάκι άνηθο
- 1 μωβ κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
- 4 φρέσκα κρεμμυδάκια
- 1 σέλινο
- 1 φλιτζάνι ρύζι
- 1 φλιτζάνι κινόα
- Μπούκοβο
- Αλάτι, πιπέρι
Εκτέλεση
Σε μια κατσαρόλα ζεσταίνουμε το λάδι και σοτάρουμε τα φρέσκα κρεμμυδάκια μαζί με το κρεμμύδι, μέχρι να πάρουν χρώμα, και ύστερα προσθέτουμε τα κουκιά, τις ντομάτες, τον άνηθο, το σέλινο, και μπούκοβο, αλάτι, πιπέρι κατά βούληση. Αφού συμπληρώσουμε με νερό, βράζουμε για μία ώρα.
Σε ένα ταψί, αδειάζουμε τα κουκιά από την κατσαρόλα και προσθέτουμε το ρύζι και την κινόα και συμπληρώνουμε με όσο χλιαρό νερό χρειάζεται για να ρουφήξει και να φουσκώσει το ρύζι και η κινόα (αναλογία για τον φούρνο: 3 μέρη νερό, 1 μέρος ρύζι/κινόα).
Ψήνουμε σε πάνω και κάτω αντίσταση, στους 170 βαθμούς, για 40 λεπτά.
Κουκιά με αρακά
Η γνωστή, παραδοσιακή ελληνική συνταγή με φρέσκια κουκιά είναι να τα συνδυάσει κανείς με αγκινάρες, άλλο ένα λαχανικό της άνοιξης, αλλά εξίσου καλά συνδυάζονται και με τον επίσης ανοιξιάτικο αρακά.
Τη γεύση του φαγητού συμπληρώνουν ο άνηθος, ο μάραθος και ο δυόσμος, με το τραγανό και διακριτικά αψύ φρέσκο κρεμμυδάκι να δίνει χαρακτήρα και σφρίγος στη σύνθεση.
Υλικά
- 400 γρ. καθαρισμένα φρέσκα κουκιά
- 400 γρ. καθαρισμένο φρέσκο αρακά
- 3-4 φρέσκα κρεμμυδάκια, ψιλοκομμένα σε ροδέλες
- 2 κ.σ. φρέσκο δυόσμο, ψιλοκομμένο
- 2 κ.σ. άνηθο, ψιλοκομμένο
- 2 κ.σ. μάραθο, ψιλοκομμένο
- 1 ½ -2 λεμόνια , τον χυμό
- 70 γρ. ελαιόλαδο
- 600 ml καυτό νερό
- αλάτι, πιπέρι
Εκτέλεση
Σε μεγάλη πλατιά κατσαρόλα και σε μεσαία ένταση στο μάτι, βάζετε το ελαιόλαδο να ζεσταθεί και ρίχνετε τα κρεμμυδάκια για 1-2 λεπτά, ίσα-ίσα να αρχίσουν να μαραίνονται.
Προσθέστε τα κουκιά και τον αρακά. Ανακατέψτε λίγο και στη συνέχεια προσθέστε τα 600 ml καυτού νερού, αλάτι και πιπέρι. Τα αφήνετε να σιγοβράσουν για μισή ώρα.
Στα 30΄ προσθέστε τα τρία μυρωδικά: άνηθο, μάραθο και δυόσμο. Αφού ανακατέψετε καλά, προσθέστε το λεμόνι. Μη βάλετε όλη την ποσότητα του χυμού. Καλύτερα να δοκιμάσετε, αφού ανακατέψετε, και να κρίνετε αν θέλετε και το υπόλοιπο. Στα 40΄ συνολικά, τα κουκιά και ο αρακάς πρέπει να έχουν μαλακώσει και να είναι τρυφερά.
Δοκιμάστε και αν το φαγητό είναι έτοιμο, αφαιρέστε το από το μάτι. Αν έχει ακόμη αρκετά υγρά, δυναμώστε το μάτι στο φουλ για λίγα λεπτά, μέχρι να εξατμιστούν και να μείνει πηχτή η σάλτσα. Αν πάλι έχουν εξατμιστεί όλα τα υγρά και θέλει περισσότερο βράσιμο, προσθέστε λίγο βραστό νερό.
Καλή σας όρεξη!
