Η λέξη βιταμίνες προέρχεται από τη λατινική λέξη vita, που σημαίνει ζωή. Οι βιταμίνες είναι θρεπτικές ουσίες απαραίτητες για τον οργανισμό, τις οποίες τις παίρνουμε μέσω της βρώσης φρούτων και λαχανικών.
Ωστόσο, υπάρχουν άνθρωποι που δυσκολεύονται να καταναλώνουν καθημερινά φρούτα και λαχανικά και καταφεύγουν στην (ευκολότερη) λύση των συμπληρωμάτων. Είναι αυτά όμως ικανά να υποκαταστήσουν τις φυσικές τροφές και να προμηθεύσουν τον οργανισμό μας με τις ουσίες που έχει ανάγκη;
Παρόλο που τα συμπληρώματα περιέχουν ορισμένες θρεπτικές ουσίες, η καλύτερη και πιο ωφέλιμη πηγή είναι πάντα οι φυσικές τροφές. Η φύση όχι μόνο παρέχει αφειδώς μια ποικιλία φυσικών προϊόντων με όλες τις απαραίτητες ουσίες, μας προσφέρει επίσης και μερικές που μπορεί να μην είναι απαραίτητες αλλά είναι εξαιρετικά ωφέλιμες, όπως οι ίνες, τα καροτενοειδή, τα φλαβονοειδή, τα μέταλλα και τα αντιοξειδωτικά, ουσίες που συνήθως απουσιάζουν από τα συμπληρώματα.
Φρούτα και λαχανικά
Η κυριότερη πηγή βιταμινών είναι τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά. Εκτός από βιταμίνες, όμως, περιέχουν και άλλες ουσίες, επίσης πολύ ωφέλιμες:
- Πολυβιταμίνες
Τα φρούτα περιέχουν πολλές βιταμίνες, όπως την Α, την C και την Ε. Τα εσπεριδοειδή είναι γνωστά για τη μεγάλη τους περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, ενώ τα αβοκάντο φημίζονται για την περιεκτικότητά τους σε βιταμίνη Ε. Στην πραγματικότητα, κάθε φρούτο περιέχει ένα σύνολο βιταμινών. Παραδείγματος χάριν, τα πορτοκάλια είναι πλούσια σε βιταμίνη C, αλλά περιέχουν και τις βιταμίνες Α, Κ, Β3 (νιασίνη) και Β9 (φολικό οξύ).
- Φυτοχημικά
Εκτός από τις βιταμίνες, τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν και φυτοχημικά, όπως τα καροτενοειδή, τα φλαβονειδή και οι πολυφαινόλες, τα οποία είναι μικροθρεπτικά συστατικά που μπορούν να μεταλλαχθούν σε βιταμίνες. Παραδείγματος χάριν, τα καροτενοειδή μπορούν να γίνουν βιταμίνη Α στο σώμα, ενώ η βιταμίνη Ε και οι πολυφαινόλες έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες.
Ταυτόχρονα, τα φυτοχημικά έχουν λειτουργίες που δεν έχουν οι βιταμίνες, όπως αντιφλεγμονώδη δράση, ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα, βοηθούν με την υπόταση κ.ά. Τα αντιοξειδωτικά ένζυμα, όπως η δισμουτάση υπεροξειδίου, συλλέγουν τις ελεύθερες ρίζες, προστατεύοντας τα κύτταρα από την οξείδωση και τις ασθένειες.
Οι πολυφαινόλες έχουν επίσης ισχυρή αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση, επιβραδύνοντας τη γήρανση και ελαττώνοντας την πιθανότητα να εμφανιστούν ορισμένες μορφές καρκίνου, καρδιαγγειακά νοσήματα και διαβήτης. Οι φυσικές φυτοχρωμικές ουσίες, όπως η ανθοκυανίνη, είναι σημαντικά αντιοξειδωτικά με αντιφλεγμονώδη, αντιβακτηριακή και αντικαρκινική δράση.
- Μείωση της πιθανότητας εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων
Μετα-ανάλυση 469.551 συμμετεχόντων έδειξε ότι η αυξημένη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών μειώνει το ενδεχόμενο θανάτου από καρδιαγγειακά νοσήματα.
Έρευνα που διεξήχθη από τη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ αποκάλυψε ότι οι άνθρωποι που κατανάλωναν κατά μέσο όρο οκτώ ή περισσότερες μερίδες φρούτων την ημέρα είχαν 30% λιγότερες πιθανότητες να πάθουν καρδιακή προσβολή ή εγκεφαλικό, σε σχέση με όσους κατανάλωναν λιγότερο από 1,5 μερίδα την ημέρα.
Άλλες αξιόπιστες έρευνες έδειξαν ότι όσοι τρώνε περισσότερες από 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών ημερησίως έχουν 17% λιγότερες πιθανότητες να πάθουν στεφανιαία νόσο, σε σχέση με όσους τρώνε λιγότερες από 3 μερίδες ημερησίως.
- Άλλα οφέλη
Διαιτητικές ίνες: Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε διαιτητικές ίνες, οι οποίες βελτιώνουν την εντερική λειτουργία, υποβοηθούν την εντερική περίσταλση και αφαιρούν τα εντερικά λίπη, προλαβαίνοντας τη δυσκοιλιότητα, τον καρκίνο στο κόλον και άλλες εντερικές παθήσεις. Επιβραδύνουν την απορρόφηση της γλυκόζης από τον οργανισμό, με αποτέλεσμα τη μείωση του ζαχάρου στο αίμα.
Μεταλλικά στοιχεία: Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια και σε μεταλλικά στοιχεία και σε ιχνοστοιχεία βασικά για τον οργανισμό, όπως ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος, το ασβέστιο, το μαγνήσιο κλπ. Πρόκειται για στοιχεία που συμβάλλουν σημαντικά στην ανάπτυξη του οργανισμού, στην εύρυθμη λειτουργία του ανοσοποιητικού και του νευρικού συστήματος και στην υγεία των οστών.
Νερό και ανόργανα άλατα: Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι επίσης πλούσια σε νερό και ανόργανα άλατα, τα οποία συντελούν στη διατήρηση του νερού στο σώμα, στην ισορροπία των ηλεκτρολυτών στο σώμα και στη διατήρηση της γενικότερης σωματικής υγείας. Παράλληλα, συμβάλλουν στη ρύθμιση της οξεοβασικής ισορροπίας του σώματος και στη διατήρηση των φυσιολογικών λειτουργιών.
Ενισχύουν τη γεύση των φαγητών και υποκαθιστούν τη ζάχαρη και τα λίπη: Τα φυσικά αρώματα και οι γεύσεις των φρούτων και των λαχανικών εμπλουτίζουν το γευστικό φάσμα του διαιτολογίου μας. Ορισμένα ιδιαίτερα γλυκά φρούτα, όπως οι φράουλες, τα μύρτιλλα, τα μούρα και τα ακτινίδια μπορούν επάξια να αντικαταστήσουν επιδόρπια με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Λαχανικά με πλούσια γεύση, όπως οι ντομάτες, οι πιπεριές και τα κρεμμύδια νοστιμίζουν πολλά φαγητά, υποκαθιστώντας τις βαριές σάλτσες, τα βούτυρα και τα τυριά.
Πότε χρειάζονται τα συμπληρώματα
Σε γενικές γραμμές, όταν η διατροφή μας περιέχει μια ικανή ποικιλία φρέσκων φρούτων και λαχανικών, τα συμπληρώματα είναι περιττά.
Όταν όμως το διαιτολόγιό μας δεν περιέχει επαρκή ποσότητα και ποικιλία φυσικών τροφών, ίσως χρειάζεται να συμβουλευτούμε τον γιατρό μας ως προς τη λήψη κάποιων συμπληρωμάτων.
Όσοι ανήκουν σε ομάδες με ιδιαίτερες διατροφικές ανάγκες, όπως οι έγκυοι, τα μικρά παιδιά, οι χορτοφάγοι και οι ηλικιωμένοι, πρέπει επίσης να συμβουλευτούν τον θεράποντα ιατρό τους σχετικά με την αναγκαιότητα λήψης συμπληρωμάτων.
Ορισμένες βιταμίνες μπορεί να έχουν παρενέργειες αν παίρνουμε ταυτόχρονα και κάποια φαρμακευτική αγωγή, όπως την αύξηση της τοξικότητας του φαρμάκου ή τη μείωση της αποτελεσματικότητάς του. Οι υπερβολικές ποσότητες βιταμινών επίσης δημιουργούν τοξικότητα, ιδίως οι λιποδιαλυτές βιταμίνες Α, D, E και K. Αυτές συσσωρεύονται στον οργανισμό, προκαλώντας συμπτώματα τοξίνωσης, όπως οι κεφαλαλγίες, η ναυτία και η
oστεομαλάκυνση. Ως εκ τούτου, πρέπει να αποφεύγουμε να παίρνουμε συμπληρώματα χωρίς τη συμβουλή κάποιου ειδικού.
Ο ρόλος των βιταμινών
Οι βιταμίνες έχουν ζωτική σημασία για πολλές φυσιολογικές διεργασίες.
Βιταμίνη Α: Έχει πολλούς διαφορετικούς σημαντικούς ρόλους στον ανθρώπινο οργανισμό, όπως η προστασία της όρασης, η διατήρηση της οφθαλμικής υγείας, η ενίσχυση του ανοσοποιητικού και της εμβρυικής υγείας και ανάπτυξης κατά την εγκυμοσύνη. Η έλλειψή της οδηγεί σε αρκετά προβλήματα υγείας, όπως η νυχτερινή τύφλωση και η αυξημένη ευαισθησία απέναντι στη διάρροια και την ιλαρά.
Άτομα με ηπατικές ασθένειες, κυστική ίνωση και νόσο του Crohn ίσως χρειάζονται συμπληρώματα βιταμίνης Α, ώστε να λαμβάνουν την ποσότητα που χρειάζεται για την καλύτερη αντιμετώπιση της ασθένειάς τους.
Βιταμίνη Β: Είναι σημαντική κυρίως για τον μεταβολισμό του σώματος, το νευρικό σύστημα, το δέρμα, τα μάτια, το συκώτι, το ανοσοποιητικό σύστημα και άλλες φυσιολογικές λειτουργίες. Πιο συγκεκριμένα:
- Βιταμίνη Β1 (θειαμίνη): Συμβάλλει στην εύρυθμη λειτουργία του νευρικού και πεπτικού συστήματος και της καρδιάς. Η έλλειψή της μπορεί να επιφέρει τη νόσο του μπέρι-μπέρι.
- Βιταμίνη Β2 (ριβοφλαβίνη): Συμβάλλει στην υγεία του δέρματος, των ματιών και του στόματος και επηρεάζει την κυτταρική αναπνοή. Η έλλειψη ριβοφλαβίνης μπορεί να προκαλέσει στοματικά έλκη και φλεγμονή της γλώσσας.
- Βιταμίνη Β3 (νιασίνη): Συμβάλλει στην υγεία του μυϊκού και του νευρικού συστήματος, καθώς επίσης και στην υγεία της επιδερμίδας και επηρεάζει, όπως και η Β2, την κυτταρική αναπνοή. Η έλλειψή της μπορεί να οδηγήσει σε άνοια και δερματίτιδα.
- Βιταμίνη Β5 (παντοθενικό οξύ): Συμβάλλει στην υγεία του δέρματος, των μαλλιών, των ματιών και του ήπατος και επηρεάζει τον μεταβολισμό. Η έλλειψη παντοθενικού οξέος μπορεί να προκαλέσει δερματίτιδα και αναιμία.
- Βιταμίνη Β6 (πυριδοξίνη): Συμβάλλει στη σύνθεση νευροδιαβιβαστών και ερυθρών αιμοσφαιρίων, υποστηρίζει το ανοσοποιητικό σύστημα και βοηθά στο μεταβολισμό των πρωτεϊνών, των υδατανθράκων και των λιπών. Η έλλειψή της μπορεί να οδηγήσει σε δερματική φλεγμονή και αναιμία.
- Βιταμίνη Β7 (βιοτίνη): Συμβάλλει στην υγεία του δέρματος, των μαλλιών και των νυχιών και επηρεάζει τον μεταβολισμό. Η έλλειψη βιοτίνης μπορεί να προκαλέσει δερματική φλεγμονή και απώλεια του τριχωτού της κεφαλής.
- Βιταμίνη Β9 (φολικό οξύ): Συμβάλλει στην ομαλή ανάπτυξη του εμβρύου και επηρεάζει τη σύνθεση ερυθρών αιμοσφαιρίων και DNA. Η έλλειψη φολικού οξέος μπορεί να προκαλέσει ανωμαλίες του εμβρυικού νευρικού σωλήνα και αναιμία.
- Βιταμίνη Β12 (κυανοβαλαμίνη): Συμβάλλει στην εύρυθμη λειτουργία του νευρικού συστήματος και του αίματος. Η έλλειψή της μπορεί να οδηγήσει σε βλάβη του νευρικού συστήματος, με μουδιάσματα στα χέρια και τα πόδια, απώλεια της ισορροπίας και απώλεια μνήμης. Η Β12 επηρεάζει επίσης τη δημιουργία ερυθρών αιμοσφαιρίων και η έλλειψή της οδηγεί σε μειωμένη παραγωγή αιμοσφαιρίων και τελικά σε αναιμία.
Βιταμίνη C: Συμμετέχει στη σύνθεση του κολλαγόνου, το οποίο είναι υπεύθυνο για τη καλή κατάσταση του δέρματος, των οστών και άλλων οστών. Έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες, που παρεμποδίζουν ή καθυστερούν τις καρδιαγγειακές νόσους και άλλες νόσους που οφείλονται στο οξειδωτικό στρες. Προάγει την απορρόφηση του σιδήρου, προλαμβάνοντας την αναιμία που οφείλεται σε έλλειψη σιδήρου. Μειώνει την πιθανότητα εμφάνισης καταρράκτη και εκφύλισης της ωχράς κηλίδας που σχετίζεται με την ηλικία. Επιπλέον, ανακουφίζει από τα συμπτώματα της γρίπης και του κρυολογήματος. Η έλλειψή της μπορεί να οδηγήσει σε αναιμία λόγω έλλειψης σιδήρου, μειωμένη ανοσία, δερματικά προβλήματα και σκορβούτο.
Βιταμίνη D: Προάγει την απορρόφηση του ασβεστίου και του φωσφόρου από τον οργανισμό και συμβάλλει στη καλή υγεία των οστών. Εκτός αυτού, ρυθμίζει το ανοσοποιητικό, την καρδιαγγειακή υγεία και τη μυϊκή λειτουργία. Η έλλειψή της μπορεί να προκαλέσει οστεοπόρωση στους ενήλικες και οστεοχόνδρωση στα παιδιά και αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του ορθού, του προστάτη, του μαστού και του πνεύμονα.
Βιταμίνη Ε: Προστατεύει την καρδιά και μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων. Βελτιώνει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού, του κυκλοφορικού και δρα ως ισχυρό αντιοξειδωτικό, συλλέγοντας τις ελεύθερες ρίζες του οργανισμού. Επίσης, πραστατεύει τη δερματική υγεία και ελαττώνει τις βλάβες που προκαλεί η έκθεση στις ακτίνες UV. Η έλλειψή της οδηγεί σε νευρολογική δυσλειτουργία, δυσλειτουργία του ανοσοποιητικού, αυξημένο κίνδυνο φλεγμονής και συμπτώματα όπως μυϊκή ατονία, μυϊκή ατροφία και αμφιβληστροειδοπάθεια.
Βιταμίνη Κ: Προάγει την πήξη του αίματος, διατηρεί την υγεία των οστών και προλαμβάνει την ασβεστοποίηση των αιμοφόρων αγγείων και τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Η έλλειψη βιταμίνης Κ μπορεί να προκαλέσει διαταραχές της πήξης του αίματος, εύκολη αιμορραγία, οστεοπόρωση και κατάγματα.
Της Chloe Zhang, 30/4/2023
Μετάφραση: Αλία Ζάε
