Πολλοί άνθρωποι επιλέγουν να ασκούνται σε κατάσταση νηστείας, με την ελπίδα να επιταχύνουν την απώλεια σωματικού λίπους, δήλωσε η Τζούλι Στεφάνσκι, διαιτολόγος-διατροφολόγος, στην εφημερίδα The Epoch Times. Ωστόσο, τα στοιχεία σχετικά με αυτή την πρακτική είναι περιορισμένα.
«Οι μελέτες σχετικά με αυτό το θέμα είναι λίγες και δεν έχει αποδειχθεί ότι αποτελεί τον χρυσό κανόνα για την απώλεια σωματικού λίπους ή την αθλητική απόδοση», σημείωσε η Στεφάνσκι.
Άσκηση με άδειο στομάχι έναντι άσκησης μετά το φαγητό
Μια μικρή μελέτη διαπίστωσε ότι υγιείς άνθρωποι που ασκούνταν μετά από νηστεία έκαψαν περισσότερο λίπος και λιγότερους υδατάνθρακες σε σύγκριση με όταν έτρωγαν πριν από την άσκηση. Παρόλο που ένιωθαν πιο πεινασμένοι, η συνολική τους ενεργειακή πρόσληψη ήταν χαμηλότερη.
Ωστόσο, η απόδοσή τους κατά τη διάρκεια της άσκησης ήταν μικρότερη και αισθάνονταν λιγότερο κινητοποιημένοι και λιγότερο ευχαριστημένοι.
Δεν είναι απαραίτητο να παραλείπεται το φαγητό πριν από την άσκηση για να επιτευχθούν στόχοι απώλειας λίπους. Αντιθέτως, μπορεί να επηρεαστεί η ικανότητα ολοκλήρωσης μιας δραστηριότητας με δύναμη, πρόσθεσε η Στεφάνσκι.
Μολονότι η άσκηση με άδειο στομάχι μπορεί να είναι χρήσιμη για ορισμένους, έρευνες δείχνουν ότι μπορεί να αυξήσει τις ορμόνες της πείνας. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερη όρεξη και σε μειωμένη ενεργειακή δαπάνη με την πάροδο του χρόνου.
Η πείνα τείνει να είναι μεγαλύτερη μετά από άσκηση σε νηστεία σε σύγκριση με την άσκηση μετά το φαγητό. Η παράλειψη του πρωινού συχνά συνδέεται με χαμηλότερη σωματική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας, μειώνοντας τη συνολική ημερήσια κατανάλωση ενέργειας. Αυτή η επιπλέον πείνα μπορεί επίσης να οδηγήσει σε κατανάλωση θερμίδων αργότερα, ακυρώνοντας το θερμιδικό έλλειμμα από την προπόνηση.
Μια μελέτη εξέτασε πώς η διαλειμματική προπόνηση με το σωματικό βάρος — δηλαδή προπονήσεις υψηλής έντασης που χρησιμοποιούν το βάρος του σώματος, όπως κάμψεις, καθίσματα, βήματα και burpees, σε σύντομες εκρήξεις — επηρέασε το σάκχαρο, την καύση λίπους και την όρεξη των γυναικών. Δώδεκα γυναίκες, με μέσο όρο ηλικίας 23 ετών, ολοκλήρωσαν δύο προπονήσεις.
Σε μία συνεδρία, ασκήθηκαν πριν το φαγητό, ενώ στην άλλη, μετά το φαγητό. Κάθε συνεδρία περιελάμβανε 10 διαστήματα ενός λεπτού με το σωματικό βάρος και ένα λεπτό ξεκούρασης μεταξύ τους.
Ο καρδιακός ρυθμός, η προσπάθεια και η καύση λίπους ήταν παρόμοια και στις δύο συνεδρίες. Ωστόσο, όταν οι συμμετέχουσες ασκήθηκαν μετά το φαγητό, είχαν μειωμένη όρεξη, χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και μειωμένη συνολική απόκριση του σακχάρου.
Επομένως, η εκτέλεση διαλειμματικών ασκήσεων με το σωματικό βάρος μετά το φαγητό μείωσε το σάκχαρο και την όρεξη πιο αποτελεσματικά από ό,τι σε νηστεία.
«Τα χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα μπορούν να επηρεάσουν την αντοχή, τη συγκέντρωση, την ισορροπία και το συντονισμό, αυξάνοντας τον κίνδυνο πτώσεων ή άλλων τραυματισμών», δήλωσε η Στεφάνσκι.
Άτομα που ακολουθούν κετογονική διατροφή και νηστεύουν πριν από την προπόνηση μπορεί να έχουν κετονικά σώματα ως εναλλακτική πηγή ενέργειας. Ωστόσο, η απόδοση μπορεί να είναι χαμηλότερη σε σύγκριση με όσους καταναλώνουν υδατάνθρακες πριν από την άσκηση, σημείωσε η Στεφάνσκι.
Ο οργανισμός χρειάζεται επίσης θρεπτικά συστατικά για αποκατάσταση. Η παράβλεψη αυτών των αναγκών μπορεί να ξεκινήσει έναν κύκλο πείνας ή δυσφορίας, αυξάνοντας τον κίνδυνο τραυματισμού με την πάροδο του χρόνου.
Προσοχή στις προπονήσεις με άδειο στομάχι
Η άσκηση σε κατάσταση νηστείας δεν είναι κατάλληλη για όλους. Για παράδειγμα, άτομα με διαβήτη τύπου 1 πρέπει να προσέχουν ιδιαίτερα, καθώς το σάκχαρο του αίματος μπορεί να γίνει επικίνδυνο χωρίς σωστό προγραμματισμό της ινσουλίνης.
«Η άσκηση σε νηστεία μπορεί να επιβαρύνει τα επινεφρίδια, να επηρεάσει τη λειτουργία του θυρεοειδούς και τις αναβολικές διαδικασίες», δήλωσε ο Ίαν Κρεγκ, διατροφολόγος και φυσιολόγος άσκησης, στην Epoch Times.
Οι αναβολικές διαδικασίες βοηθούν τον οργανισμό να χτίσει και να επιδιορθώσει ιστούς, όπως τους μυς και τις ορμόνες. Όταν ασκείται κανείς νηστικός, μπορεί να αυξηθεί η κορτιζόλη, η ορμόνη του στρες, επηρεάζοντας την παραγωγή θυρεοειδικών ορμονών και τις λειτουργίες αποκατάστασης του οργανισμού.
Οι περισσότερες μελέτες έχουν διεξαχθεί σε νέους, ενεργούς άνδρες, οι οποίοι προσαρμόζονται εύκολα σε βραχυπρόθεσμους παράγοντες στρες. Τα ορμονικά προφίλ των γυναικών είναι πιο περίπλοκα, με αποτέλεσμα να είναι πιο ευάλωτες στις επιπτώσεις της ανεπαρκούς τροφοδοσίας, όπως δήλωσε η Κάντας Βερμάακ, λέκτορας στο Πανεπιστήμιο Stellenbosch της Νότιας Αφρικής, στην Epoch Times .
Η χρόνια αύξηση της κορτιζόλης μπορεί να επηρεάσει την παραγωγή ορμονών του φύλου, όπως οιστρογόνο και τεστοστερόνη, επηρεάζοντας όχι μόνο την αθλητική απόδοση αλλά και τη γενική ορμονική υγεία.
Αποτελεσματικές εναλλακτικές λύσεις
Αν η άσκηση με άδειο στομάχι προκαλεί εξάντληση ή έντονη πείνα, υπάρχουν άλλοι τρόποι να υποστηριχθεί τόσο η απόδοση όσο και η ορμονική ισορροπία.
Ο καθένας πρέπει να βρει τι του ταιριάζει όσον αφορά τη στιγμή και τη σύνθεση του γεύματος πριν από την προπόνηση. Ο στόχος είναι να διατηρηθούν τα επίπεδα ενέργειας, να αποφευχθεί η υπερβολική πείνα και να υποστηριχθεί η ορμονική ισορροπία.
«Αν καταλήγετε να τρώτε υπερβολικά αργότερα μέσα στην ημέρα, ίσως χρειάζεστε ένα καλύτερο πρόγραμμα διατροφής πριν την προπόνηση», τόνισε η Στεφάνσκι.
Η Βερμάακ συνέστησε μετρημένη προσέγγιση: αν επιλέξετε προπόνηση με άδειο στομάχι, περιορίστε την σε δύο έως τρεις συνεδρίες την εβδομάδα ή κρατήστε τη για δραστηριότητες χαμηλής έντασης.
«Το κλειδί είναι να βρείτε ισορροπία, χρησιμοποιώντας το λίπος για ενέργεια χωρίς να επηρεάζονται οι μύες ή τα επίπεδα των ορμονών. Η υπερβολική άσκηση με άδειο στομάχι μπορεί να επιβαρύνει το σώμα και να μειώσει την απόδοση ή την υγεία».
