Η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης μπορεί να οδηγήσει σε διάφορες ασθένειες, ακόμη και σε εθισμό. Ενώ πολλοί προσπαθούν να περιορίσουν ή να κόψουν τη ζάχαρη, αυτό δύσκολα γίνεται πράξη. Η ζάχαρη δεν είναι μόνο μια εθιστική ουσία, αλλά αποτελεί και ένα κρυφό συστατικό που βρίσκεται σε πολλά από τα τρόφιμα που τρώμε.
Αιτίες του εθισμού στη ζάχαρη
Γιατί η κατανάλωση ζάχαρης οδηγεί σε εθισμό; Μόλις η ζάχαρη εισέλθει στον οργανισμό, προκαλεί την έκκριση δύο χημικών ουσιών στον εγκέφαλο. Η μία είναι η ντοπαμίνη, η έκκριση της οποίας δίνει ένα ευχάριστο συναίσθημα που θέλει κανείς να επαναλάβει. Η άλλη είναι η σεροτονίνη, η οποία έχει αντίκτυπο στη διάθεση, τη σεξουαλική επιθυμία, τον ύπνο και την όρεξη. Η έκκρισή της μπορεί να ηρεμήσει τα νεύρα και να βελτιώσει τη διάθεση.
Η τακτική κατανάλωση ζάχαρης, προκαλεί στον εγκέφαλό σας να γίνει λιγότερο ευαίσθητος στην επίδραση ενεργοποίησης της ζάχαρης για την ενεργοποίηση της χημικής έκκρισης. Σε αυτή την περίπτωση, χρειάζεται να φάει κανείς περισσότερη ζάχαρη για να επιτύχει το ίδιο αποτέλεσμα και με την πάροδο του χρόνου είτε εκούσια είτε ακούσια καταλήγουμε να τρώμε περισσότερη ζάχαρη.
Οι άνθρωποι που είναι επιρρεπείς στο άγχος ή την κατάθλιψη είναι ιδιαίτερα επιρρεπείς και στον εθισμό στη ζάχαρη. Η κατανάλωση γλυκών μπορεί να τους κάνει να αισθάνονται ευτυχισμένοι ή φαινομενικά να τους ανακουφίζει από την ένταση και το άγχος, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε εθισμό. Για αυτούς τους ανθρώπους, η ζάχαρη είναι μια μορφή αυτοθεραπείας. Κατ’ επέκταση, είναι πιο δύσκολο για αυτούς να την ελαττώσουν.
Συνέπειες του εθισμού στη ζάχαρη
Εάν αναπτύξετε μια ισχυρή ψυχολογική και σωματική εξάρτηση από τη ζάχαρη, ποιες είναι οι πιθανές συνέπειες;
Πρώτον, ο εθισμός στη ζάχαρη προκαλεί διακυμάνσεις και εκτίναξη των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και ινσουλίνης στο σώμα. Η ζάχαρη είναι η κύρια πηγή ενέργειας του σώματός μας. Για να είναι αποτελεσματική, πρέπει να εισέλθει στα κύτταρα για να παρέχει την απαραίτητη ενέργεια. Για να επιτελέσει αυτό το έργο, το σώμα πρέπει να εκκρίνει ινσουλίνη για να μεταφέρει τη ζάχαρη στα κύτταρα. Επομένως, όταν τρώτε πολλή ζάχαρη, για να στείλετε τη ζάχαρη στα κύτταρα, το σώμα θα ενεργοποιηθεί, μερικές φορές αρκετά βιαστικά, για να εκκρίνει επιπλέον ινσουλίνη για να διατηρήσει την ισορροπία του σακχάρου στο αίμα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο όσο περισσότερη ζάχαρη τρώτε, τόσο μεγαλύτερη είναι η αύξηση του σακχάρου στο αίμα σας και της ινσουλίνης.
Όταν καταναλώνονται τακτικά σημαντικές ποσότητες ζάχαρης, τα κύτταρά σας μπορεί να γίνονται όλο και λιγότερο ευαίσθητα στην ινσουλίνη. Για παράδειγμα, αν ζητάτε επανειλημμένα από κάποιον να μετακινήσει βαριά πράγματα για εσάς, τελικά θα κουραστεί και θα αρνηθεί να το κάνει. Η αναλογία στην περίπτωσή μας εδώ είναι, ότι η ίδια ποσότητα ινσουλίνης μπορεί να μην είναι σε θέση να φέρει τη ζάχαρη στα κύτταρα, μια κατάσταση που ονομάζεται αντίσταση στην ινσουλίνη.
Το αποτέλεσμα αυτής της αντίστασης είναι ότι, ανεξάρτητα από το πόση ζάχαρη τρώτε, τα κύτταρά σας δεν θα τη χρησιμοποιήσουν και το σάκχαρο στο αίμα σας δεν θα πέσει. Αυτό γίνεται εύκολα αντιληπτό από ένα σωματικό έλεγχο, κατά τον οποίο παρατηρείτε ένα παράξενο φαινόμενο: υψηλό σάκχαρο στο αίμα και υψηλή ινσουλίνη, ένδειξη ότι η ινσουλίνη δεν λειτουργεί πλέον.
Αν η κατάσταση συνεχίσει να επιδεινώνεται, τα κύτταρα που παράγουν ινσουλίνη μπορεί επίσης να κουραστούν, να «απεργήσουν» και να μην παράγουν πλέον αρκετή ινσουλίνη. Αυτή τη στιγμή, το σάκχαρο στο αίμα είναι πολύ υψηλό, αλλά το επίπεδο ινσουλίνης μπορεί να πέσει, όχι επειδή η αντίσταση στην ινσουλίνη έχει βελτιωθεί, αλλά επειδή η κατάσταση έχει γίνει πιο σοβαρή και έχει γίνει στάδιο διαβήτη. Από αυτή την άποψη, η αντίσταση στην ινσουλίνη και ο διαβήτης είναι ανόμοια στάδια του ίδιου προβλήματος.
Η δεύτερη συνέπεια του εθισμού στη ζάχαρη είναι το λιπώδες ήπαρ. Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι το λιπώδες ήπαρ προκαλείται από την κατανάλωση υπερβολικού λίπους, αλλά αυτό δεν ισχύει. Η νόσος του λιπώδους ήπατος προκαλείται όταν η ζάχαρη, σημαντικές ποσότητες αμύλου και άλλοι υδατάνθρακες εισέρχονται στο ήπαρ χωρίς να χρησιμοποιούνται από τα κύτταρα, μετατρέπονται σε τριγλυκερίδια και αποθηκεύονται εκεί. Όταν δεν έχετε μια πηγή γλυκόζης, μετατρέπεται σε γλυκόζη για ενέργεια.
Αν τρώτε πολλή ζάχαρη και δεν έχει πού να πάει, θα πάει στο συκώτι και θα δημιουργήσει αυτό που ονομάζουμε μη αλκοολικό λιπώδες ήπαρ. Επομένως, ο καλύτερος τρόπος για να αντιστρέψετε το λιπώδες συκώτι είναι να εγκαταλείψετε εντελώς τη ζάχαρη και τους υδατάνθρακες.
Η τρίτη συνέπεια του εθισμού στη ζάχαρη είναι η παχυσαρκία. Η υπερβολική ζάχαρη θα μετατραπεί τελικά σε λίπος, ακόμη και σε σπλαχνικό λίπος. Το σπλαχνικό λίπος θα συνεχίσει να παράγει ορμόνες που προκαλούν φλεγμονή και στρες στο σώμα, γεγονός που οδηγεί σε περαιτέρω παχυσαρκία.
Τρόποι διακοπής της ζάχαρης
Η διακοπή της ζάχαρης δεν είναι εύκολη υπόθεση.
Η συμπεριφορά μας επηρεάζεται από το υποσυνείδητό μας, το οποίο με τη σειρά του σχετίζεται με τις συναισθηματικές και σωματικές εμπειρίες μας στο παρελθόν. Θα μπορούσατε να το συγκρίνετε με μια απόφαση για το νέο έτος – λίγοι άνθρωποι μπορούν να την τηρήσουν. Αυτό συμβαίνει επειδή οι σκέψεις μας δεν είναι πάντα συμβατές με τη σωματική και νοητική μας συμπεριφορά.
Οι άνθρωποι που τους αρέσει να τρώνε ζάχαρη δεν είναι μόνο ψυχολογικά εξαρτημένοι από τη ζάχαρη, αλλά και σωματικά. Αν δεν τρώνε ζάχαρη για κάποιο χρονικό διάστημα, θα υποφέρουν από πονοκεφάλους, δυσκοιλιότητα, διάρροια, φούσκωμα, γενική έλλειψη ενέργειας, κατάθλιψη, άγχος κ.ά. Έτσι, ακόμα κι αν αποφασίσετε να κόψετε τη ζάχαρη, μπορεί να σταματήσετε στα μισά της διαδρομής.
Ο σωστός τρόπος για να σταματήσετε την κατανάλωση ζάχαρης
1. Προσπαθήστε να ξεπεράσετε τα υποκείμενα ψυχολογικά ζητήματα. Πρέπει να καταλάβετε γιατί είστε εθισμένοι στη ζάχαρη και ποια πράγματα ή γεγονότα σας ώθησαν να αποκτήσετε τη συνήθεια να τρώτε ζάχαρη. Αυτό μπορεί να απαιτεί λίγη επαγγελματική βοήθεια.
2. Προχωρήστε βήμα-βήμα. Μπορούμε να μειώσουμε σταδιακά την πρόσληψη ζάχαρης, ξεκινώντας από την καθαρή ζάχαρη και την προστιθέμενη ζάχαρη, ώστε να μην προκαλέσουμε μεγάλη αντίσταση στον οργανισμό. Για παράδειγμα, όταν ψωνίζετε, θα πρέπει να δίνετε ιδιαίτερη προσοχή στην περιεκτικότητα σε πρόσθετη ζάχαρη στα τρόφιμα που αγοράζετε.
3. Πίνετε άφθονο νερό. Μερικές φορές οι άνθρωποι διψάνε στην πραγματικότητα, αλλά νιώθουν ότι αντ’ αυτού θέλουν να φάνε ζάχαρη. Ως εκ τούτου, η διατήρηση της ενυδάτωσης μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να ξεπεράσουν τη λαχτάρα για ζάχαρη.
4. Μειώστε την κατανάλωση ζαχαρούχων σνακ. Σχεδιάστε και διαχειριστείτε την κατανάλωση σνακ, αντικαθιστώντας σιγά-σιγά τις τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη με τροφές με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.
5. Παραμείνετε δραστήριοι. Η άσκηση είναι ο πιο αποτελεσματικός και γρήγορος τρόπος για την καταπολέμηση της αντίστασης στην ινσουλίνη. Μια τυχαιοποιημένη κλινική δοκιμή διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες που έκαναν αερόβια άσκηση επί οκτώ εβδομάδες παρουσίασαν σημαντική μείωση της γλυκόζης στο αίμα, των συγκεντρώσεων ινσουλίνης και της αντίστασης στην ινσουλίνη σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου.
6. Διαχειριστείτε καλά τα συναισθήματά σας. Η κακή διάθεση μπορεί να ενεργοποιήσει την επιθυμία να αναζητήσετε ανακούφιση στα ζαχαρούχα τρόφιμα. Επιπλέον, σε μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Neuroscience & Biobehavioral Reviews το 2019, οι ερευνητές τόνισαν ότι υπάρχουν άφθονα στοιχεία που υποδηλώνουν ότι η υπερβολική πρόσληψη ζάχαρης μπορεί να αλλάξει το τμήμα του εγκεφάλου που είναι υπεύθυνο για την επεξεργασία των συναισθημάτων, τη νόηση και τη μνήμη και να οδηγήσει σε διαταραχές της διάθεσης, όπως η κατάθλιψη, το άγχος και ο φόβος.
Ως εκ τούτου, μπορούμε να προσπαθήσουμε να ρυθμίσουμε τα συναισθήματά μας με διάφορους τρόπους, όπως η βελτίωση της άποψής μας για τον κόσμο, η βελτίωση των προσδοκιών μας από τους ανθρώπους γύρω μας, η εστίαση σε πράγματα που μπορούμε να ελέγξουμε τώρα, ο τακτικός διαλογισμός, η χαλάρωση κλπ.
Συνολικά, η κατανάλωση ζάχαρης μπορεί να μας προσφέρει ενέργεια και θετικά συναισθήματα, αλλά αυτή η ευχαρίστηση είναι βραχύβια. Η συχνή κατανάλωση ζάχαρης ή η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης μπορεί να οδηγήσει σε εξάρτηση του οργανισμού από τη ζάχαρη. Αυτή η εξάρτηση, με τη σειρά της, μπορεί να συμβάλλει στην εμφάνιση διαβήτη, λιπώδους ήπατος, παχυσαρκίας και κατάθλιψης.
Ελπίζω και εύχομαι όλοι να μπορέσουν να ελέγξουν την πρόσληψη ζάχαρης και να προστατεύσουν την υγεία τους.
Του Jingduan Yang
Επιμέλεια: Αλία Ζάε
