Οι άνθρωποι σήμερα κινούνται όλο και λιγότερο από ποτέ και αυτή η μείωση είναι ραγδαία.
Σύμφωνα με μια έκθεση, σε μόλις δύο γενιές, η σωματική δραστηριότητα έχει μειωθεί κατά 20% στο Ηνωμένο Βασίλειο και περισσότερο από 30% στις Ηνωμένες Πολιτείες. Σε λιγότερο από μία γενιά, η σωματική δραστηριότητα στην Κίνα έχει μειωθεί σχεδόν κατά 50%.
Η τάση αυτή μας κοστίζει σε χρήματα και ασθένειες. Σύμφωνα με μια έκθεση του Journal of the American Medicine Association το 2018, η έλλειψη σωματικής άσκησης στις Ηνωμένες Πολιτείες συνδέεται με 117 δισεκατομμύρια δολάρια ετησίων εξόδων υγειονομικής περίθαλψης.
Η επιστήμη είναι ξεκάθαρη: Όταν δεν εξασκούμαστε αρκετά το σώμα μας σιγά σιγά καταρρέει, με αποτέλεσμα την απώλεια οστικής πυκνότητας, σκληρότερων αρθρώσεων και ασθενέστερων μυών. Η λειτουργία των οργάνων μειώνεται και τα κύτταρα μας παράγουν λιγότερη ενέργεια. Όσο περισσότερο δεν κινούμαστε, τόσο περισσότερο είμαστε επιρρεπείς σε τραυματισμούς, εξάντληση και χρόνιες ασθένειες.
Κινηθείτε περισσότερο και το σώμα σας θα γίνει πιο υγιές. Έχει αποδειχθεί ότι η άσκηση μειώνει το άγχος, καθώς επίσης βελτιώνει τη διάθεση και την ψυχική μας διαύγεια, μας κρατά σε φόρμα και μας προσφέρει καλύτερη σωματική διάπλαση.
Με την άσκηση, η ποιότητα της ζωής μας βελτιώνεται, όπως και η μακροζωία μας. Μια πρόσφατα δημοσιευμένη μελέτη από την κλινική του Κλίβελαντ όπου για 23 χρόνια εξέτασε περισσότερους από 122.000 ασθενείς, διαπίστωσε μια ισχυρή συσχέτιση μεταξύ υψηλότερων επιπέδων σωματικής δραστηριότητας και μακροζωίας.
Όλοι γνωρίζουμε ότι πρέπει να κινούμαστε περισσότερο. Τι μας εμποδίζει λοιπόν; Γιατί μόνο το 20% των πολιτών πληροί τις ελάχιστες καθημερινές απαιτήσεις σωματικής άσκησης που οι ειδικοί λένε ότι είναι απαραίτητες για να παραμένουμε υγιείς;
Ο πιο κοινός λόγος είναι η έλλειψη χρόνου. Για τους προγόνους μας, η σωματική δραστηριότητα ήταν κάτι το σύνηθες στην καθημερινότητά τους. Οι απαιτήσεις της ζωής τους ανάγκαζαν να είναι σωματικά πιο δραστήριοι. Σήμερα, καθώς τα αυτοκίνητα και τα τρένα μας μεταφέρουν μπρος-πίσω, οι άνθρωποι κάνουν πολλές καθιστικές δουλειές και οι υποχρεώσεις είναι πολλές, ο χρόνος μας για άσκηση είναι λιγοστός.
H προσωπική γυμνάστρια Σίλβια Νάσερ (Sylvia Nasser) λέει ότι ο σύγχρονος τρόπος ζωής, μας τραβάει σε πολλές κατευθύνσεις – τις δουλειές μας, τις οικογένειές μας και τις κοινωνικές μας υποχρεώσεις, με αποτέλεσμα να μην μένει επαρκής χρόνος για άσκηση.
«Η ενέργεια των ανθρώπων δεν είναι στο σωστό σημείο. Είναι τόσο αγχωμένοι και απασχολημένοι που βρίσκουν χαλάρωση στο φαγητό και στο ποτό», είπε η Νάσερ.
Ο χρόνος μπορεί να είναι περιορισμένος, αλλά αγνοώντας την ανάγκη του σώματος μας για κίνηση στην πραγματικότητα χάνουμε χρόνο και αποδοτικότητα αν το δούμε μακροπρόθεσμα. Εάν βάλουμε προτεραιότητα στην σωματική δραστηριότητα, τα μετέπειτα ωφέλη είναι πολλά. Εάν το σώμα μας δεν κινείται επαρκώς, γίνεται λιγότερο ικανό να ανταποκριθεί στις απαιτήσεις της ζωής και αναπτύσσουμε υψηλότερο κίνδυνο για καρδιαγγειακές παθήσεις, διαβήτη τύπου 2, έκπτωση των γνωστικών λειτουργιών, καρκίνο και πρόωρο θάνατο.
«Η έλλειψη άσκησης επιδεινώνει το σώμα, το νου και την διάθεση», λέει η Νάσερ. «Αν οι άνθρωποι εξασκούνταν περισσότερο, θα ήταν πιο δημιουργικοί, αποτελεσματικοί και παραγωγικοί στη δουλειά τους».
Πώς λοιπόν μπορούμε να ισορροπίσουμε τις μεγάλες μετακινήσεις, το φορτωμένο ωράριο εργασίας και όλες τις άλλες υποχρεώσεις, μαζί με λίγο χρόνο για άσκηση; Η Μέγκαν Λάιλ (Meghan Lyle), διαιτολόγος, διατροφολόγος και προπονήτρια ευεξίας, γνωρίζει ότι είναι δύσκολο να βρούμε καθημερινά χρόνο για άσκηση. Μας συνιστά, λοιπόν, να βρούμε τρόπους για να το πάρουμε πιο προσωπικά. Για έμπνευση, η Λάιλ μας ενθαρρύνει να «κοιτάξουμε μακριά και να κοιτάξουμε μέσα μας».
«Με το να κοιτάξετε μακριά», εννοώ να κοιτάξετε σε βάθος χρόνου και να οραματιστείτε τι θέλετε να κάνετε και να βιώσετε για τις δεκαετίες μπροστά σας», είπε. «Τι θα αλλάξει η άσκηση σχετικά με αυτήν την εμπειρία; Το να γίνεσαι όλο και πιο υγιής θα έχει πιθανώς πολλές μακροπρόθεσμες επιπτώσεις, ανεξάρτητα από το πώς θέλεις να περάσεις τα επόμενα χρόνια σου».
Κοιτάζοντας μέσα, η Λάιλ εννοεί το να παρατηρείς την επίδραση της άσκησης τη στιγμή που την κάνεις. Όταν τελειώσετε μια καλή προπόνηση, σκεφτείτε πώς αισθάνεστε.
«Πώς είναι η διάθεσή σας; Νιώθετε ενδυναμωμένοι και πετυχημένοι; Έχετε περισσότερη ενέργεια; Το να θυμάστε αυτό το συναίσθημα θα μπορούσε να σας παρακινήσει για την επόμενη φορά», είπε.
Μικρή προσπάθεια, μεγάλη επίδραση
Μόλις είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε να ασκείστε, οι ειδικοί προτείνουν να ξεκινήσετε με μικρά βήματα. Η Λάιλ προτείνει να ανεβείτε με τις σκάλες αντί του ανελκυστήρα ή να βρείτε ένα χώρο στάθμευσης λίγο πιο μακριά από το κατάστημα. Σαν επόμενο βήμα, δοκιμάστε να βρείτε 10 λεπτά για να έναν μικρό περίπατο ή να κάνετε κάποιες απλές ασκήσεις στο σπίτι.
«Δεν χρειάζεστε να διαμορφώσετε το σπίτι σας σε γυμναστήριο», είπε η Λάιλ. «Πολλές ασκήσεις αντίστασης όπως η σανίδα απαιτούν μόνο σωματικό βάρος».
Οι άνθρωποι που για χρόνια έκαναν καθιστική ζωή μπορεί να χρειαστεί να ξεκινήσουν με ακόμα πιο μικρά βήματα. Αλλά πρέπει να ξεκινήσετε από κάπου. Η Λόρι Ζάμπκα (Lori Zabka), προσωπική γυμνάστρια και διατροφολόγος, λέει ότι ακόμα κι αν φαίνεται ότι έχουμε ελάχιστο χρόνο (ή ενέργεια) προς διάθεση, μπορούμε να αντιστρέψουμε τα πράγματα.
Μπορεί να θεωρούμε ότι δεν έχει νόημα να ασκηθούμε εάν δεν έχουμε στη διάθεσή μας 45 λεπτά ή περισσότερα. Η Ζάμπκα μας παροτρύνει να αφήσουμε εντελώς αυτή την νοοτροπία και να αποδεχθούμε το γεγονός ότι ακόμα και λίγα λεπτά άσκησης έχουν αξία.
Για παράδειγμα, αντί να είστε στο κινητό σας ή να κάνετε ζάπινγκ στα κανάλια, δοκιμάστε να σηκωθείτε και να περπατήσετε, ή κάντε ελαφρύ τέντωμα. Αυτά τα μικρά βήματα μπορούν να είναι το έναυσμα για ακόμα περισσότερη άσκηση. Όσο περισσότερο κινείστε, τόσο περισσότερο το σώμα σας αρχίζει να λαχταρά την κίνηση.
«Πιστεύω πραγματικά ότι η ενέργεια γεννά ενέργεια και η κίνηση δημιουργεί κίνηση», είπε η Ζάμπκα. «Δεν χρειάζεται καν να ιδρώσεις. Απλώς κινητοποιήστε το σώμα σας».
Η προσθήκη λίγης επιπλέον άσκησης στην ημέρα μας μπορεί να επηρεάσει σημαντικά τη μελλοντική μας υγεία. Μπορεί επίσης να επηρεάσει θετικά την υγεία της επόμενης γενιάς.
Σε μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Diabetes το 2018, οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι οι γονείς που άρχισαν να ασκούνται θα μπορούσαν να αποτρέψουν τη μετάδοση της παχυσαρκίας και του διαβήτη στα παιδιά τους. Η μελέτη εξέτασε αρσενικά ποντίκια που ξεκίνησαν μια μέτρια ρουτίνα άσκησης μόλις τρεις εβδομάδες πριν από τη σύλληψη. Οι απόγονοί τους γεννήθηκαν με καλύτερο μεταβολισμό της γλυκόζης και αυξημένη αντίσταση στην ινσουλίνη σε σύγκριση με τα ποντίκια που γεννήθηκαν από γονείς που δεν έκαναν την άσκηση.
Η Κρίστιν Στάνφορντ (Kristin Stanford), επίκουρη καθηγήτρια Φυσιολογίας και Κυτταρικής Βιολογίας στο Ιατρικό Κέντρο Wexner του Πανεπιστημίου του Οχάιο, η οποία ηγήθηκε της μελέτης, διαπίστωσε επίσης την βελτίωση του μεταβολισμού σε θηλυκά ποντίκια που ασκήθηκαν πριν από τη σύλληψη. Ωστόσο, η φυσική δραστηριότητα κάθε γονέα έφερε επίσης και διάφορα άλλα οφέλη. Οι ενεργές μητέρες γέννησαν παιδιά με καλύτερη λειτουργία ήπατος και οι ενεργοί πατέρες έκαναν απογόνους με καλύτερη λειτουργία των σκελετικών μυών. Αυτά τα αποτελέσματα παρατηρήθηκαν τόσο σε αρσενικούς όσο και σε θηλυκούς απογόνους.
Με βάση τα αποτελέσματα της μελέτης της, η Στάνφορντ πιστεύει ότι ακόμη και η παραμικρή σωματική δραστηριότητα των γονέων θα μπορούσε να κάνει σημαντική διαφορά στην ευημερία του παιδιού τους.
«Η άσκηση είναι εξαιρετικά σημαντική τόσο βραχυπρόθεσμα όσο και μακρυπρόθεσμα για την υγεία σας καθώς και την υγεία των παιδιών σας», λέει η Στάνφορντ. «Δεν χρειάζεται να τρέξετε μαραθώνιο. Ακόμα και το να σηκωθείτε από τον καναπέ και να κάνετε κάτι, κάνει τη διαφορά».
Βρείτε ένα κίνητρο
Η τακτική άσκηση είναι σαν μια ασφάλεια υγείας. Αλλά αντί να την πληρώνετε με χρήματα, την πληρώνετε με κόπο και προσπάθεια.
Ο Γκρεγκ Πινιατάρο (Greg Pignataro), πιστοποιημένος ειδικός σε θέματα ενδυνάμωσης και φυσικής κατάστασης, εξηγεί ότι η κατάσταση της υγείας μας οφείλεται σε κάτι που ονομάζεται αρχή του SAID. Το SAID σημαίνει Ειδική Προσαρμογή στις Eπιβαλλόμενες Aπαιτήσεις. Είναι ένας «φανταχτερός» τρόπος για να πούμε ότι το σώμα προσαρμόζεται στο επίπεδο δραστηριότητας που του ζητείται να εκτελέσει.
Εάν τρέχουμε, κινούμαστε και σηκώνουμε βάρη, το σώμα μας αναπτύσσει δύναμη και αντοχή για να προσαρμοστεί στο φυσικό στρες.
«Το ανθρώπινο σώμα είναι σαν μια μηχανή που όσο περισσότερο την χρησιμοποιούμε, τόσο καλύτερα λειτουργεί», λέει ο Πινιατάρο. «Αυτό λειτουργεί προς όφελος των ανθρώπων που ασκούνται τακτικά, επειδή ζητούν από το σώμα τους να είναι σε θέση να κάνει πράγματα που είναι πιο απαιτητικά από τις συνηθισμένες καθημερινές μας δραστηριότητες».
Ωστόσο, όταν περνάτε το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας σας καθιστός, το σώμα σας προσαρμόζεται ανάλογα επίσης. Ίσως να μην παρατηρήσετε αυτές τις προβληματικές προσαρμογές έως ότου χρειαστεί να κάνετε κάτι λίγο πιο κοπιαστικό.
«Σε αυτήν την περίπτωση, είναι πολύ πιο πιθανό να τραυματιστείτε ενώ μεταφέρετε βαριές τσάντες ή κάνετε δουλειές στην αυλή», λέει ο Πινιατάρο.
Μερικά οφέλη της άσκησης φαίνονται άμεσα – μια εξαιρετική προπόνηση μπορεί να φωτίσει αισθητά τη διάθεσή σας και να ανεβάσει το πνεύμα σας. Αλλά πολλά από τα οφέλη που παίρνουμε από τη σωματική δραστηριότητα χρειάζονται χρόνο για την εμφάνισή τους. Οι μύες μπορεί να χρειαστούν μήνες για να αναπτυχθούν το λίπος μπορεί να πάρει χρόνια για να μειωθεί. Και σε έναν κόσμο στιγμιαίας ικανοποίησης, δεν είναι όλοι έτοιμοι για αυτή την αναμονή.
Η Ζανέτ ΝτεΠατί (Jeanette DePatie), πιστοιποιημένη προσωπική γυμνάστρια για υπέρβαρους, ή οποία ασκείται τακτικά επί 30 χρόνια, λέει ότι οι άνθρωποι μπορούν να χάσουν το κίνητρό τους, επειδή δε βλέπουν άμεσα τα επιθυμητά αποτελέσματα.
«Πολύ συχνά οι άνθρωποι βομβαρδίζονται με μη ρεαλιστικές προσδοκίες, όπως για το πώς μετά από λίγους μήνες άσκησης θα αποκτήσουν το σώμα της Αντζελίνα Τζολί».
Για να αποφευχθεί αυτή η παγίδα, η Κόρτνεϊ Ντόναλντσον (Courtney Donaldson), ιδιοκτήτρια του One Fit Mom Fitness, συμβουλεύει τους πελάτες της να ξεφορτωθούν αυτή τη νοοτροπία. Λέει ότι πολλοί άνθρωποι απογοητεύονται μετά από λίγες εβδομάδες στο γυμναστήριο επειδή το βάρος τους παραμένει το ίδιο με αποτέλεσμα να παραιτούνται.
Όλοι θέλουμε να δούμε αποτελέσματα από τους κόπους μας, αλλά η Ντόναλντσον συνιστά να παρακολουθείτε άλλους δείκτες για την αξιολόγηση της προόδου σας, όπως τα επίπεδα ενέργειας και την ποιότητα του ύπνου σας.
«Σίγουρα, η απώλεια βάρους είναι ένα σημαντικό κίνητρο για τους περισσότερους ανθρώπους, αλλά κερδίζεις πολλά περισσότερα με αυτόν τον τρόπο ζωής», λέει η Ντόναλντσον. «Κατά τη γνώμη μου, τα εσωτερικά οφέλη της άσκησης είναι πολύ πιο σημαντικά από τα εξωτερικά».
Η ψυχολόγος και προσωπική γυμνάστρια Στέισι Ρόζενφελντ (Stacey Rosenfeld), λέει ότι η τακτική άσκηση μπορεί να ενισχύσει την αυτοεκτίμησή μας, να μας βοηθήσει να αισθανθούμε δυνατοί και γεροί μαζί με μια αίσθηση υπεροχής.
Αλλά η Ρόζενφελντ, λέει ότι οι άνθρωποι είναι συχνά απρόθυμοι να ασκηθούν, επειδή δεν το προσεγγίζουν διαισθητικά.
«Αναγκάζουν τους εαυτούς τους να κάνουν δραστηριότητες που δεν θέλουν να κάνουν. Δεν μου προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι μετά χάνουν το κίνητρο», είπε. «Εάν το γυμναστήριο είναι κάτι που δεν σου αρέσει, γιατί να πας; Βρείτε ποιο είναι αυτό που σας ευχαριστεί».
Σύμφωνα με την Ρόζενφελντ, ο καλύτερος τρόπος για να αρχίσετε είναι να βρείτε μια δραστηριότητα που πραγματικά απολαμβάνετε. Αυτό μπορεί να είναι κηπουρική, ο χορός ή ίσως τα πατίνια. Βρείτε κάτι που μπορείτε να κάνετε ξανά και ξανά. Στη συνέχεια, δημιουργήστε μια βιώσιμη ρουτίνα. Μόλις ενδυναμωθείτε, θυμηθείτε να αφήσετε τον εαυτό σας να ξεκουραστεί κάποιες μέρες, ώστε να μην εξαντληθείτε.
Μια άλλη συμβουλή για μια βιώσιμη ρουτίνα άσκησης είναι να είστε ρεαλιστές. Να ξέρετε τα όριά σας και μην είστε απαισιόδοξοι.
«Αν δεν πιστεύεις ότι θα σηκωθείς στις 5 το πρωί για να ασκηθείς πριν από τη δουλειά, τότε μην θέσεις αυτόν τον στόχο», είπε η Ρόζενφελντ. «Βρείτε έναν θεμιτό τρόπο για να ενσωματώσετε την σωματική εξάσκηση στο πρόγραμμά σας».
Ακολουθήστε τον Conan στο Twitter: @ConanMilner
Ακολουθήστε μας στο Facebook @epochtimesgreece
