Ο κιρκάδιος ρυθμός είναι το εσωτερικό μας ρολόι, το οποίο ρυθμίζει διάφορες φυσιολογικές λειτουργίες του σώματος, όπως τη θερμοκρασία, την κορτιζόλη, τις ορμόνες του φύλλου, τον μεταβολισμό, την πέψη, τη λειτουργία του ανοσοποιητικού, τη εγρήγορση και τον ύπνο. Η έκθεση στο ηλιακό φως κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι απαραίτητη για τη ρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού και έχει σημαντικό αντίκτυπο στην ποσότητα και την ποιότητα του ύπνου μας.
Η επίδραση του φωτός
Η έκθεση στο φυσικό φως σε εξωτερικό χώρο σε υψηλή ένταση ρυθμίζει το ωράριο του ύπνου, βελτιώνει την ποιότητά του και επηρεάζει τη διάρκειά του. Έχει αποδειχθεί ότι για κάθε επιπλέον ώρα που περνάμε έξω, η ώρα του ύπνου επαυξάνεται κατά 30 λεπτά.
Δεν έχει αντίκτυπο μόνο στον ύπνο, αλλά και στη διάθεσή μας. Ακόμη και μέτριες αλλαγές στον κύκλο του ύπνου επηρεάζουν τη διάθεση. Το φως επηρεάζει περαιτέρω τη διάθεση ρυθμίζοντας τη διαθεσιμότητα της σεροτονίνης και άλλων νευροδιαβιβαστών.
Άρθρο του 2023, που δημοσιοποιήθηκε στο περιοδικό Scientific Reports, έδειξε πως η διάθεση και τα θέματα που σχετίζονται με τον ύπνο μπορεί να έχουν τις ρίζες τους σε συνήθειες που σχετίζονται με την έκθεση στο φως. Η παραμονή των συμμετεχόντων στην έρευνα σε εξωτερικούς χώρους είχε ως αποτέλεσμα τη βελτίωση της διάθεσής τους, κάτι που μας επιτρέπει να συμπεράνουμε ότι η ανεπαρκής έκθεση στο φως της ημέρας καταστέλλει τη μελατονίνη, ‘ορμόνη της χαλάρωσης’, με αποτέλεσμα την κακή ποιότητα του ύπνου, την αυπνία, την κατάσταση αυξημένη εγρήγορσης κατά τη διάρκεια της νύχτας και την αλλοίωση του κιρκάδιου ρυθμού.
Χρονισμός ηλιακού φωτός
Μελέτη του Ιουλίου, που δημοσιεύθηκε στο Περιοδικό της Υγείας της Ψυχολογίας, αναζήτησε τους συσχετισμούς μεταξύ της ποιότητας του ύπνου και της έκθεσης στο φως του ήλιου. Βρέθηκε ότι ο χρόνος της έκθεσης στον ήλιο ήταν ο καλύτερος τρόπος πρόβλεψης της ποιότητας του ύπνου το επόμενο βράδυ. Η πρωινή έκθεση στο φως του ήλιου ρυθμίζει τον κιρκάδιο ρυθμό, βελτιώνοντας επομένως τον ύπνο. Η διάρκεια της έκθεσης στον ήλιο δεν συνδέθηκε με την αποτελεσματικότητα των παρεμβάσεων του ύπνου.
«Ιδανικά, όταν ξυπνάμε, πρέπει να εκτιθέμεθα σε πηγές φυσικού φωτός.» Η Ιμογένη Ράσσελ, πιστοποιημένη σύμβουλος ύπνου και ιδιοκτήτρια της εταιρείας The Little Sleep Company, είπε στους Epoch Times ότι πάντοτε παρακινεί τους πελάτες της να «ανοίγουν τα παντζούρια τους και να πίνουν τον καφέ ή το τσάι τους έξω, για να αξιοποιήσουν τη θετική επίδραση του πρωινού ηλιακού φωτός».
Πρόσθεσε δε πως κατά τη διάρκεια της ημέρας, η εργασία κοντά σε παράθυρα με φυσικό φως και ο καθαρός αέρας προάγουν την εγρήγορση και τη ζωντάνια. Καθώς προχωρά η μέρα, συνιστά την αποφυγή του μπλε φωτός (ειδικά δυο ώρες πριν τον ύπνο) και προτείνει πιο ζεστούς τόνους όπως το κόκκινο και το πορτοκαλί, που προετοιμάζουν καλύτερα τον οργανισμό για να μεταβεί σταδιακά στην κατάσταση του ύπνου, είπε η κα Ράσσελ.
Τεχνητό φως
Το τεχνητό φως έχει αλλάξει την έκθεση στο φως για τον περισσότερο κόσμο, ειδικά τις βραδινές και νυχτερινές ώρες, κάτι που ενέχει τον κίνδυνο διαταραχής του κύκλου ύπνου και εγρήγορσης του κιρκάδιου ρυθμού, οι οποίες προκαλούνται από κακή ευθυγράμμιση των κύκλων φωτός-σκοταδιού, περιλαμβάνοντας το τζετ-λαγκ, το κυλιόμενο ωράριο εργασίας και τις μη τακτικές ώρες ύπνου-εγρήγορσης, όπου δεν υπάρχει συγκεκριμένη ώρα για τον ύπνο και το ξύπνημα. Είναι ευρέως γνωστό ότι το νυχτερινό φως υπονομεύει τον ύπνο και τον κιρκάδιο ρυθμό των ανθρώπων.
Το κιρκάδιο σύστημα είναι πιο ευαίσθητο στο φως τις απογευματινές ώρες. Κατά συνέπεια, η έκθεση στο τεχνητό φως το βράδυ προκαλεί επιβράδυνση του κιρκάδιου ρολογιού, αναστέλλοντας τον ύπνο. Το φως που εκπέμπουν οι LED οθόνες επηρεάζει την έκκριση μελατονίνης και τον ύπνο, όπως επίσης και την εγρήγορση το επόμενο πρωινό.
«Τα μπλε και τα λευκά φώτα, τα οποία περιέχουν ακτίνες μπλε φωτός, ερεθίζουν τους φωτοϋποδοχείς στον αμφιβληστροειδή, προκαλώντας την αποστολή σημάτων που καταστέλλουν τη μελατονίνη και αλλάζουν τον κιρκάδιο ρυθμό. Επομένως, καλό είναι να αποφεύγονται πριν τον ύπνο», εξηγεί η κα Ράσσελ.
Φωτοθεραπεία
Η θεραπεία μέσω έκθεσης στο φως ή αλλιώς φωτοθεραπεία περιλαμβάνει την έκθεση σε έντονα φώτα που αποτρέπουν την παραγωγή μελατονίνης και μπορούν να αλλάξουν τον κιρκάδιο ρυθμό. Αυτό μπορεί να είναι χρήσιμο σε περιπτώσεις αϋπνίας ή όταν μια σταδιακή αλλαγή του κιρκάδιου ρυθμού είναι απαραίτητη, εεπισημαίνει η κα Ράσσελ.
Η φωτοθεραπεία μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως μια μη επεμβατική και αποτελεσματική επιλογή θεραπείας χωρίς δυσμενείς επιδράσεις για τη βελτίωση της γενικής ευεξίας, της διάθεσης και του ύπνου. Έχει αποδειχθεί ακόμη ότι είναι αποτελεσματική στην αντιμετώπιση ψυχιατρικών διαταραχών και διαταραχών διάθεσης. Η θεραπεία με έντονο φως είναι μία αναγνωρισμένη και αποτελεσματική θεραπεία πρώτης γραμμής για την Εποχική Συναισθηματική Διαταραχή, καθώς τα συμπτώματα φαίνεται να βελτιώνονται μετά από μερικές μόλις μέρες θεραπείας.
Η φωτοθεραπεία χρησιμοποιείται επίσης για την αντιμετώπιση της κατάθλιψης ως θεραπεία δεύτερης γραμμής, αλλά η επίτευξη θεραπευτικών αποτελεσμάτων παίρνει συνήθως δυο με πέντε εβδομάδες.
Βελτιώστε τον κιρκάδιο ρυθμό για καλύτερο ύπνο
Η κα Ράσσελ μοιράστηκε τις ακόλουθες συμβουλές για τη βελτιστοποίηση του κύκλου ύπνου-εγρήγορσης:
- Αυξήστε την έκθεση σε φυσικό φως κατά τη διάρκεια της ημέρας, ειδικά τους χειμερινούς μήνες.
- Μειώστε την έκθεση στο ηλιακό φως όταν η μέρα είναι προχωρημένη και αποφύγετε εντελώς τις οθόνες δυο ώρες πριν τον ύπνο.
- Ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα.
- Εκμεταλλευτείτε κάθε ευκαιρία να βρίσκεστε έξω – οι πράσινοι χώροι είναι φυσικά τονωτικοί και υποστηρίζουν τον ύπνο.
- Αποφύγετε την καφεΐνη και το αλκοόλ.
- Βελτιώστε το περιβάλλον ύπνου, χρησιμοποιώντας μέσα όπως βαριές κουρτίνες ή παντζούρια που αποκόπτουν το φως, ελέγχοντας την θερμοκρασία, αερίζοντας καλά τον χώρο και περιορίζοντας τους θορύβους.
- Ασκηθείτε με ήπιους τρόπους, ασκείστε συνειδητότητα και κρατήστε ημερολόγιο, προκειμένου να απαλλαχθείτε από ή έστω να τιθασεύσετε τις ανησυχίες εκείνες που μπορεί να γεμίζουν και να ταράζουν τον νου σας όταν ξαπλώνετε για να κοιμηθείτε.
Η Δρ Ντόουν Έρικσον, μαιευτήρας-γυναικολόγος, είπε στους Epoch Times ότι ένα συνηθισμένο άτομο ξοδεύει το 90% του χρόνου του σε εσωτερικό χώρο, και δη μπροστά από μια οθόνη, επομένως «πρέπει να ενσωματώσουμε επαρκείς καθημερινές δόσεις ηλιακού φωτός και συνειδητά να αντισταθμίζουμε την αυξημένη έκθεση στο τεχνητό φως. Ακόμη και ελάχιστα φώτα, όπως το φως του ψυγείου, το φως του φούρνου ή ακόμη και ένα μικρό φως νυκτός, επηρεάζουν τον κιρκάδιο ρυθμό του οργανισμού μας.»
Πρόσθεσε ότι η έκθεση στο φυσικό, ηλιακό φως και συγκεκριμένα στο πρωινό φως, το οποίο εκπέμπει περισσότερο κόκκινο και υπέρυθρο φως, συμβάλλει σημαντικά στη διατήρηση ή στην επαναφορά του σωστού κιρκάδιου ρυθμού.
«Θα πρέπει να στοχεύουμε τουλάχιστον σε 10 -15 λεπτά έκθεσης σε φυσικό φως πριν το μεσημέρι, και συνολικά σε 15 με 30 λεπτά ημερησίως», υποστηρίζει.
«Το φυσικό, ηλιακό φως παίζει κρίσιμο ρόλο στη διατήρηση του κιρκάδιου ρυθμού μας και επηρεάζει πολλές άλλες βιοχημικές διαδικασίες, όπως την παραγωγή βιταμίνης D, την ισορροπία της διάθεσης, τη μνήμη, τη ρύθμιση της γλυκόζης και του βάρους, τον έλεγχο της πίεσης του αίματος, τη λειτουργία του ανοσοποιητικού και την κυτταρική επικοινωνία. Η επαρκής έκθεσης στο φυσικό, ηλιακό φως είναι επομένως απαραίτητη για την επίτευξη μίας κατάστασης ευεξίας», προσθέτει.
Η ιατρός Σουλούγκνα Μίσρα, η οποία ειδικεύεται στην ολιστική ιατρική, συνιστά να ξυπνάμε με την ανατολή του ηλίου: «Είναι ένα όμορφο θέαμα, που ορίζει την απαρχή της ημέρας.»
Της Zena le Roux
