Η Κίνα χρησιμοποιεί σπόρους σόγιας για την παραγωγή γάλακτος σόγιας για λόγους υγείας εδώ και 2000 χρόνια. Αν και μελέτες έχουν δείξει ότι η σόγια έχει πολλά οφέλη για την υγεία, ορισμένοι πιστεύουν ότι οι ισοφλαβόνες σόγιας είναι καρκινογόνες ή παρεμβαίνουν στη λειτουργία του θυρεοειδούς. Να πίνουμε γάλα σόγιας ή όχι; Αν ναι, ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος να το πιεις;
Στο τηλεοπτικό πρόγραμμα «Health 1+1», ο Τζανγκ Γουεϊτζούν, πέμπτης γενιάς γιατρός της παραδοσιακής κινέζικης ιατρικής και της ταϊβανέζικης Huai Sheng Tang (ιατρική βοτάνων), αποκαλύπτει αυτά τα μυστήρια, καθώς και τον πιο υγιεινό τρόπο για να πίνετε γάλα σόγιας.
Ο θρύλος λέει ότι κατά τη διάρκεια της δυναστείας των Δυτικών Χαν στην Κίνα, ο Λιου Αν, πρίγκιπας του Χουαϊνάν, μούλιαζε και μετά άλεθε κίτρινα φασόλια για να φτιάχνει καθημερινά γάλα σόγιας για την άρρωστη μητέρα του. Η κατάσταση της μητέρας του βελτιώθηκε σταδιακά και το γάλα σόγιας έγινε μέρος της κινεζικής παράδοσης, περνώντας από γενιά σε γενιά.
Σύγχρονες έρευνες έχουν ανακαλύψει ότι το γάλα σόγιας έχει πολλά οφέλη, όπως μείωση της χοληστερόλης, βελτίωση της υγείας των οστών, ανακούφιση από τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης και ενίσχυση της μνήμης. Γιατί το γάλα σόγιας έχει τόσα πολλά οφέλη για την υγεία;
Η διατροφική αξία του γάλακτος σόγιας
Το γάλα σόγιας είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης. Σύμφωνα με τον Τζανγκ, ορισμένες γυναίκες άνω των 40 ετών προσπαθούν να διαχειριστούν το αυξημένο άγχος καταναλώνοντας άμυλα, αλλά παραμελούν τα συμπληρώματα πρωτεΐνης, κάτι που προκαλεί κόπωση, άγχος, κατάθλιψη, χαμηλή διάθεση, αίσθημα παλμών που προκαλούνται από αναιμία, μυϊκή ατροφία, μείωση της ανοσοποιητικής λειτουργίας, ευαισθησία σε μολύνσεις και φλεγμονή. Αυτά τα συμπτώματα συνήθως βελτιώνονται όταν οι ασθενείς αυξήσουν την κατανάλωση πρωτεΐνης.
Η πρωτεΐνη είναι ένα θρεπτικό συστατικό που απαιτείται για το μεταβολισμό του ήπατος και την αποτοξίνωση. Η έλλειψη πρωτεΐνης μπορεί να οδηγήσει σε ανώμαλη ηπατική λειτουργία και συμπτώματα όπως λιπώδες ήπαρ. Μετά από χρόνια κλινικής εμπειρίας, ο Τζανγκ παρατήρησε ότι η κατανάλωση γάλακτος σόγιας μπορεί να βελτιώσει αποτελεσματικά το λιπώδες ήπαρ ανεξάρτητα από τη σοβαρότητα της πάθησης.
4 τρόποι με τους οποίους η λεκιθίνη σόγιας ενισχύει την υγεία:
- Μειώνει το λίπος στο αίμα
Η λεκιθίνη σόγιας δρα ως καθαριστικό για τα αιμοφόρα αγγεία, αναστέλλοντας την απορρόφηση της χοληστερόλης από τα έντερα και μετατρέποντάς την σε χολικό οξύ, μειώνοντας έτσι το λίπος στο αίμα.
- Βοηθά το νευρικό σύστημα, βελτιώνει τη γνωστική εξασθένηση και τη λειτουργία της μνήμης.
Η φωσφατιδυλοχολίνη στη λεκιθίνη σόγιας είναι ένα απαραίτητο συστατικό της ακετυλοχολίνης, ενός νευροδιαβιβαστή, που μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της μνήμης και της γνωστικής ικανότητας.
- Έχει αντιοξειδωτική δράση
Η λεκιθίνη σόγιας εμποδίζει τις ελεύθερες ρίζες να βλάψουν το DNA και να προκαλέσουν σωματική δυσλειτουργία ή ανωμαλίες.
- Αραιώνει τη χολή, μειώνει τους κρυστάλλους της χοληστερόλης και αποτρέπει τη δημιουργία πέτρας στη χολή
Ανησυχίες σχετικά με τα οιστρογόνα σόγιας
Οι ισοφλαβόνες στη σόγια είναι φυτικά οιστρογόνα. Οι εμμηνοπαυσιακές γυναίκες παρουσιάζουν συχνά εξάψεις, εφίδρωση, αίσθημα παλμών και άγχος λόγω της σημαντικής μείωσης των επιπέδων οιστρογόνων που επηρεάζουν την απορρόφηση του ασβεστίου. Ο Τζανγκ είπε ότι οι γυναίκες στην εμμηνόπαυση μπορούν να αυξήσουν την πρόσληψη ασβεστίου καταναλώνοντας γάλα σόγιας για να ανακουφίσουν τις εξάψεις και να καταπολεμήσουν την οστεοπόρωση.
Ο Τζανγκ επεσήμανε ότι οι καρκίνοι του αναπαραγωγικού συστήματος σχετίζονται με τα επίπεδα των οιστρογόνων και βασίζονται στα οιστρογόνα για να αναπτυχθούν και ότι μερικοί άνθρωποι ανησυχούν γιατί πιστεύουν ότι πίνοντας γάλα σόγιας και λαμβάνοντας περισσότερες ισοφλαβόνες, αυξάνονται οι πιθανότητες να αναπτυχθούν αυτοί οι τύποι καρκίνου.
Ωστόσο, σύμφωνα με τον Τζανγκ, οι μελέτες έχουν ανατρέψει αυτή την ανησυχία επειδή τα οιστρογόνα πρέπει να συνδέονται με τους υποδοχείς για να λειτουργούν σωστά. Οι προσλαμβανόμενες ισοφλαβόνες ανταγωνίζονται τα ανθρώπινα οιστρογόνα για θέσεις δέσμευσης υποδοχέα, μειώνοντας ελαφρώς τα υπερβολικά επίπεδα ανθρώπινων οιστρογόνων. Όταν τα επίπεδα των ανθρώπινων οιστρογόνων είναι ανεπαρκή, οι ισοφλαβόνες μπορούν να τα συμπληρώσουν – επομένως, οι ισοφλαβόνες έχουν μια διπλή ρυθμιστική λειτουργία που εξισορροπεί τα επίπεδα οιστρογόνων στο σώμα και έτσι μειώνει τη συχνότητα εμφάνισης καρκίνων του αναπαραγωγικού συστήματος.
Ο Τζανγκ ανέφερε, επίσης, ότι σε σύγκριση με τις δυτικές χώρες όπου οι άνθρωποι πίνουν κυρίως αγελαδινό γάλα, οι γυναίκες της Ανατολής που καταναλώνουν συνήθως σόγια εμφανίζουν λιγότερο συχνά καρκίνο του αναπαραγωγικού συστήματος. Εάν η σόγια ζυμωθεί σε miso ή καταναλωθεί γάλα φύτρων σόγιας, η προληπτική της δράση κατά των καρκίνων του αναπαραγωγικού συστήματος ενισχύεται.
Η ισοφλαβόνη σόγιας επηρεάζει τη λειτουργία του θυρεοειδούς;
Τα οιστρογόνα αναστέλλουν τη λειτουργία του θυρεοειδούς και όσο υψηλότερο είναι το επίπεδο των οιστρογόνων τόσο χαμηλότερη είναι η λειτουργία του θυρεοειδούς. Ωστόσο, δεδομένου ότι οι ισοφλαβόνες είναι ασθενέστερα οιστρογόνα, η αναστολή της λειτουργίας του θυρεοειδούς είναι επίσης πιο αδύναμη, εξηγεί ο Τζανγκ.
Είναι σημαντικό να αξιολογηθεί η κατάσταση του θυρεοειδούς κάποιου. Ο Τζανγκ επεσήμανε ότι για τα άτομα με υπερθυρεοειδισμό, η κατανάλωση ισοφλαβονών μέσω της σόγιας συντελεί στην αναστολή της πάθησης και μπορούν να πίνουν έως και δύο φλιτζάνια (500 ml) γάλα σόγιας την ημέρα. Αλλά αν κάποιος δεν είναι σίγουρος για τη λειτουργία του θυρεοειδούς του, ο Τζανγκ συνιστά να μην πίνει περισσότερο από 200 ml γάλα σόγιας την ημέρα.
Γάλα μάυρης σόγιας και γάλα από φύτρα σόγιας
Η θρεπτική αξία της μαύρης σόγιας είναι διαφορετική από αυτή της κίτρινης σόγιας. Η εξωτερική φλούδα της μαύρης σόγιας είναι πιο πλούσια στα αντιοξειδωτικά ανθοκυανίνες από τη φλούδα της κίτρινης σόγιας. Η μαύρη σόγια έχει επίσης υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, επιδρώντας πιο αποτελεσματικά στις κινήσεις του εντέρου, στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και στη μείωση της χοληστερόλης. Επιπλέον, η μαύρη σόγια έχει χαμηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά, καθιστώντας το γάλα μαύρης σόγιας πιο κατάλληλο για όσους έχουν υψηλά λιπίδια στο αίμα και υψηλή χοληστερόλη και για όσους χρειάζονται δίαιτες χαμηλών λιπαρών.
Το γάλα από φύτρα σόγιας παρασκευάζεται από φυτρωμένους κόκκους σόγιας. Σύμφωνα με τον Τζανγκ, το μαύρο και το κίτρινο γάλα σόγιας περιέχουν φυτικά και οξαλικά οξέα, τα οποία μπορούν να εμποδίσουν την απορρόφηση μετάλλων από το σώμα, όπως ο ψευδάργυρος και ο σίδηρος. Η έλλειψη αυτών των μετάλλων μπορεί να προκαλέσει αναιμία ή ανδρική σεξουαλική δυσλειτουργία. Η βλάστηση μειώνει την ποσότητα των φυτικών και οξαλικών οξέων στη σόγια, καθιστώντας ευκολότερο για τον οργανισμό να απορροφήσει αυτά τα μέταλλα.
Επιπλέον, η κίτρινη και η μαύρη σόγια περιέχουν αναστολείς πρωτεάσης που εμποδίζουν την πέψη και την απορρόφηση της πρωτεΐνης στον οργανισμό. Μερικοί άνθρωποι μπορεί να εμφανίσουν φούσκωμα μετά την κατανάλωση γάλακτος σόγιας. Ωστόσο, τα πεπτικά ένζυμα που παράγονται από τη φυτρωμένη σόγια μπορούν να βοηθήσουν τον οργανισμό να απορροφήσει καλύτερα την πρωτεΐνη στο γάλα σόγιας, μειώνοντας το φούσκωμα.
Μετά τη βλάστηση, η περιεκτικότητα της σόγιας σε βιταμίνη C και Β αυξάνεται σημαντικά, ιδιαίτερα σε βιταμίνη Β6. Συμμετέχει σε εκατοντάδες βιοχημικές αντιδράσεις στο σώμα και μπορεί να βελτιώσει τη διάθεση και να αυξήσει τη ζωτικότητα.
Ο Τζανγκ επεσήμανε ότι το φυτρωμένο γάλα σόγιας συμμορφώνεται επίσης με τα χαρακτηριστικά της «βλάστησης» στη θεωρία της παραδοσιακής κινεζικής ιατρικής (TCM).
Η παραδοσιακή κινέζικη ιατρική πιστεύει ότι μετά τη ζύμωση ή τη βλάστηση των τροφίμων, το yang qi (θετική ή αρσενική ενέργεια) του σώματος θα αυξηθεί, αυξάνοντας τη ζωτικότητα και βελτιώνοντας την ποιότητα του ύπνου. Οι φυτρωμένοι κίτρινοι κόκκοι σόγιας μπορούν να βελτιώσουν την αδύναμη σωματική διάπλαση, ενώ αφαιρούν επίσης κάποιες κηλίδες του δέρματος ή τους μαύρους κύκλους κάτω από τα μάτια. Η κατανάλωση γάλακτος σόγιας μπορεί επίσης να κάνει τα μαλλιά λιγότερο ξηρά.
Πώς να φτιάξετε γάλα από φύτρα σόγιας
Μουλιάζουμε τη σόγια σε νερό για λίγες ώρες μέχρι να φυτρώσει. Ο χρόνος μουλιάσματος είναι μικρότερος το καλοκαίρι – περίπου δύο έως τρεις ώρες – και μεγαλύτερος το χειμώνα – περίπου οκτώ ώρες. Αφού στραγγίξετε το νερό, μαγειρέψτε τη σόγια σε φρέσκο νερό μέχρι να μαλακώσουν. Στη συνέχεια, βάλτε τη μαγειρεμένη σόγια και το νερό σε ένα μπλέντερ και ανακατέψτε μέχρι να γίνει το μείγμα πολύ λεπτό και λείο. Μην προσθέσετε ζάχαρη και μην στραγγίξετε το γάλα, ώστε να λάβετε όλα τα θρεπτικά συστατικά της σόγιας.
Ο Τζανγκ προτείνει να προσθέσετε σουσάμι, κόκκινους χουρμάδες, κεχρί, κολοκύθα ή αμύγδαλα για να δημιουργήσετε την αγαπημένη σας γεύση και να προσθέσετε ποικιλία.
Γάλα σόγιας ή αγελαδινό, ποιο είναι καλύτερο;
Ο Τζανγκ πιστεύει ότι και τα δύο είδη γάλακτος είναι καλές πηγές πρωτεΐνης και η επιλογή εξαρτάται από τις προσωπικές διατροφικές συνήθειες και τις διατροφικές ανάγκες του κάθε ατόμου.
Πρωτεΐνη
Το αγελαδινό γάλα είναι μια ζωική πρωτεΐνη με πλήρη αμινοξέα, που περιέχει περίπου 3,3 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια γάλακτος . Το γάλα σόγιας είναι μια φυτική πρωτεΐνη που στερείται ορισμένων αμινοξέων, όπως η μεθειονίνη και η κυστεΐνη. Περιέχει 2,6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια γάλακτος σόγιας. Ωστόσο, επειδή μια υγιεινή καθημερινή διατροφή περιλαμβάνει και άλλες πηγές πρωτεΐνης, όπως κρέας, ψάρι και αυγά, η έλλειψη αμινοξέων του γάλακτος σόγιας έχει συνήθως μικρό αντίκτυπο.
Θέματα αλλεργίας
Η κύρια πρωτεΐνη στο αγελαδινό γάλα είναι η καζεΐνη, η οποία μπορεί να προκαλέσει αλλεργίες και συμπτώματα όπως φαγούρα στο δέρμα, αναπνευστικές αλλεργίες και γαστρεντερική δυσφορία. Το γάλα σόγιας προκαλεί λιγότερες αλλεργίες.
Πεπτικά προβλήματα
Μερικοί άνθρωποι μπορεί να εμφανίσουν διάρροια μετά την κατανάλωση αγελαδινού γάλακτος, λόγω δυσανεξίας στη λακτόζη του γάλακτος. Σε αυτή την περίπτωση, μπορούν να καταναλώνουν είτε γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση είτε γάλα σόγιας ή αμυγδάλου. Ωστόσο, αν και το γάλα σόγιας δεν περιέχει λακτόζη, μερικοί άνθρωποι μπορεί να εμφανίσουν φούσκωμα αφού το πιουν λόγω δυσπεψίας. Η σταδιακή κατανάλωση μικρής ποσότητας γάλακτος σόγιας μπορεί να βοηθήσει το πεπτικό σύστημα να προσαρμοστεί. Εάν εξακολουθεί να εμφανίζεται φούσκωμα, είναι συνήθως επειδή το γάλα σόγιας δεν έβρασε κατά την παραγωγή – οι σαπωνίνες στη σόγια θα διεγείρουν λιγότερο το γαστρεντερικό σωλήνα εάν βράσουν.
Περιεκτικότητα σε ασβέστιο
Το αγελαδινό γάλα είναι μια πλούσια πηγή ασβεστίου που απορροφάται εύκολα από τον οργανισμό, αλλά περιέχει επίσης υψηλές συγκεντρώσεις καζεΐνης που μπορεί να αποβάλει το ασβέστιο από το σώμα, μειώνοντας τα επίπεδά του. Έτσι, χώρες με υψηλή κατανάλωση γαλακτοκομικών όπως η Ευρώπη και η Αμερική έχουν υψηλότερα ποσοστά οστεοπόρωσης. Αν και το γάλα σόγιας περιέχει λιγότερο ασβέστιο από το αγελαδινό γάλα, οι ισοφλαβόνες στο γάλα σόγιας μπορούν να βοηθήσουν στην απορρόφηση και τη χρήση του ασβεστίου, επομένως η κατανάλωση γάλακτος σόγιας μπορεί να προσφέρει περισσότερο ασβέστιο συνολικά.
Λίπος
Το αγελαδινό γάλα έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά, ειδικά κορεσμένα λιπαρά, και περιέχει λίγη χοληστερόλη. Το γάλα σόγιας έχει πολύ χαμηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά και είναι πιο κατάλληλο για άτομα με υψηλά λιπίδια αίματος ή χοληστερόλη. Ωστόσο, για τους χορτοφάγους, το αγελαδινό γάλα μπορεί να συμπληρώσει πρωτεΐνες και λίπος και περιέχει επίσης βιταμίνη Β12, την οποία συνήθως λείπει από τους χορτοφάγους – επομένως, μπορεί να είναι μια καλύτερη επιλογή.
Ποιους ωφελεί το γάλα σόγιας;
Η κατανάλωση γάλακτος σόγιας είναι καλή για όσους έχουν:
- Δυσκοιλιότητα ή ακανόνιστες κενώσεις
Το γάλα σόγιας μπορεί να προάγει τα προβιοτικά του εντέρου, ειδικά τις φυτικές ίνες στα κατακάθια σόγιας που είναι τροφή για τα εντερικά βακτήρια. Ο Τζανγκ προτείνει ότι τα άτομα με δυσκοιλιότητα μπορούν να πίνουν υπολείμματα σόγιας για να ενισχύσουν την εντερική περίσταλση. Εάν τα κόπρανα είναι πολύ λεπτά και αραιά, δεν υπάρχουν αρκετά προβιοτικά στα έντερα – η κατανάλωση γάλακτος σόγιας μπορεί να καλλιεργήσει εντερικά προβιοτικά, έτσι ώστε τα κόπρανα να γίνονται πιο παχιά και πιο μέτρια.
- Πέτρες στη χολή
Η λεκιθίνη σόγιας μπορεί να αραιώσει τη σύνθεση της χολής, να μειώσει το ιξώδες της χολής, να μειώσει τους κρυστάλλους της χοληστερόλης, να βελτιώσει τις πέτρες στη χολή και να προστατεύσει τη χοληδόχο κύστη.
- Μειωμένη μνήμη
Η αγωγιμότητα των νεύρων απαιτεί λεκιθίνη. Η σόγια κάνει την αγωγιμότητα των νεύρων πιο ομαλή και λιγότερο επιρρεπή σε αποσύνδεση. Μερικές φορές ξεχνάμε κάτι στα μισά του δρόμου που το σκεφτόμαστε—αυτό υποδηλώνει πτώση της μνήμης. Η λεκιθίνη σόγιας μπορεί να ενισχύσει τη λειτουργία αγωγιμότητας των νευρικών κυττάρων και να βελτιώσει τη γνωστική λειτουργία και τη μνήμη.
- Καρδιαγγειακές παθήσεις
Οι σαπωνίνες και τα φλαβονοειδή στη σόγια μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης και να βελτιώσουν τις καρδιαγγειακές παθήσεις.
- Οστεοπόρωση
Το γάλα σόγιας είναι πλούσιο σε ασβέστιο και περιέχει ισοφλαβόνες που βοηθούν στην απορρόφηση του ασβεστίου.
- Ιογενείς Λοιμώξεις
Οι σαπωνίνες σόγιας έχουν αντιιικές επιδράσεις.
- Οίδημα κάτω άκρων ή ασκίτης
Η βιβλιογραφία της παραδοσιακής κινέζικης ιατρικής προτείνει ότι η κατανάλωση 200 ml γάλακτος μαύρης σόγιας μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του οιδήματος σε άτομα με οίδημα κάτω άκρων ή ασκίτη.
- Δερματικά εξανθήματα
Το βράσιμο γάλακτος μαύρης σόγιας και γλυκόριζας σε αναλογία 2:1 και η κατανάλωση του προκύπτοντος μείγματος μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των δερματικών εξανθημάτων.
Ποιοι δεν πρέπει να πίνουν γάλα σόγιας;
Σύμφωνα με τον Τζανγκ, τα άτομα με ουρική αρθρίτιδα ή υψηλά επίπεδα ουρικού οξέος θα πρέπει να μειώσουν την πρόσληψη γάλακτος σόγιας λόγω της σχετικά υψηλής περιεκτικότητάς του σε πουρίνες.
Επιπλέον, δεδομένου ότι η σόγια περιέχει ατελείς πρωτεΐνες, τα άτομα με κακή νεφρική λειτουργία θα πρέπει να αποφεύγουν να πίνουν γάλα σόγιας. Αυτά τα άτομα πρέπει να καταναλώνουν μέτριες ποσότητες ζωικής πρωτεΐνης, όπως γάλα και κοτόπουλο, υπό την καθοδήγηση γιατρού.
Άτομα με κακή γαστρεντερική λειτουργία ή δυσπεψία θα πρέπει να περιορίσουν την κατανάλωση γάλακτος σόγιας.
