Είναι γνωστό ότι η υπερβολική πρόσληψη νατρίου μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση, ωστόσο η μείωση του νατρίου δεν είναι απαραίτητη. Η δράση του νατρίου μπορεί να εξισορροπηθεί με αύξηση πρόσληψης καλίου μέσω της διατροφής. Τα τρόφιμα πλούσια σε κάλιο βοηθούν στη διατήρηση της υγείας των αιμοφόρων αγγείων και μειώνουν τις αρνητικές επιπτώσεις του νατρίου.
Η Μελίσσα Σταντ, ερευνήτρια, μελέτησε την πρόσληψη καλίου και νατρίου και δημοσίευσε πρόσφατα τα αποτελέσματά της. Όπως δήλωσε στην εφημερίδα The Epoch Times, παλιότερα οι άνθρωποι έτρωγαν πολλά φρούτα και λαχανικά, κάτι που σήμαινε διατροφή πλούσια σε κάλιο και χαμηλή σε νάτριο. Αυτό έκανε τα ρυθμιστικά συστήματα του σώματος να λειτουργούν καλύτερα.
«Σήμερα, η διατροφή μας (στις δυτικές κοινωνίες) τείνει να είναι πολύ πιο πλούσια σε νάτριο και φτωχότερη σε κάλιο. Αυτό μπορεί να εξηγεί γιατί η υψηλή αρτηριακή πίεση συναντάται κυρίως στις βιομηχανικές κοινωνίες και όχι στις απομονωμένες κοινωνίες», εξηγεί.
Κάλιο για τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης
Η αναλογία νατρίου-καλίου στη διατροφή λειτουργεί ως προγνωστικός παράγοντας της αρτηριακής πίεσης, του κινδύνου εμφάνισης καρδιακών παθήσεων, ακόμη και της συνολικής θνησιμότητας.
Η υψηλή πρόσληψη νατρίου μπορεί να προκαλέσει κατακράτηση υγρών στον οργανισμό, γεγονός που αυξάνει τον όγκο του αίματος και ασκεί επιπλέον πίεση στα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων, οδηγώντας σε αυξημένη αρτηριακή πίεση και μεγαλύτερη καταπόνηση της καρδιάς.
Τα επίπεδα νατρίου και καλίου ρυθμίζονται αυστηρά από τα νεφρά. Όταν τρώτε ένα γεύμα πλούσιο σε κάλιο, τα νεφρά κατά πρώτον απορροφούν λιγότερο νάτριο, επιτρέποντας σε περισσότερο νάτριο να ρέει προς τα κάτω. Αυτή η αλλαγή στη λειτουργία των νεφρών προάγει την απέκκριση του νατρίου στα ούρα, επηρεάζοντας την κίνηση του νερού και τον όγκο του αίματος, γεγονός που μειώνει την αρτηριακή πίεση. Πρόσφατα ευρήματα που παρουσιάστηκαν σε συνάντηση της Αμερικανικής Φυσιολογικής Εταιρείας στη Βαλτιμόρη υποστήριξαν περαιτέρω αυτόν τον μηχανισμό, δείχνοντας ότι το κάλιο μπορεί να αντισταθμίσει τις επιπτώσεις μιας διατροφής πλούσιας σε νάτριο, ενθαρρύνοντας την απέκκριση του νατρίου.
Η μελέτη επικεντρώθηκε ανέδειξε και ένα λιγότερο γνωστό όφελος: το κάλιο υποστηρίζει την υγεία των αιμοφόρων αγγείων ακόμη και σε άτομα των οποίων η αρτηριακή πίεση δεν επηρεάζεται από το αλάτι. Αυτά τα άτομα, τα λεγόμενα «ανθεκτικά στο αλάτι», δεν παρουσιάζουν αύξηση της αρτηριακής πίεσης όταν καταναλώνουν περισσότερο νάτριο, αλλά όταν αυξάνεται η πρόσληψη καλίου τα αιμοφόρα αγγεία τους λειτουργούν καλύτερα, παρουσιάζοντας βελτιωμένη ικανότητα χαλάρωσης και διαστολής.
«Η αύξηση της πρόσληψης καλίου μπορεί να είναι μια κρίσιμη στρατηγική για τη βελτίωση της υγείας των αιμοφόρων αγγείων και τη μείωση του μακροπρόθεσμου κινδύνου», δήλωσε στην εφημερίδα The Epoch Times η Σάννον Λένον, συν-συγγραφέας της μελέτης, η οποία έχει διδακτορικό στη φυσιολογία της άσκησης και είναι καθηγήτρια στο Πανεπιστήμιο του Ντελαγουέρ.
Κίνδυνοι για άτομα με νεφρική δυσλειτουργία
Αν και το κάλιο προσφέρει σημαντικά οφέλη για την αρτηριακή πίεση και την υγεία της καρδιάς, δεν είναι ασφαλές για όλους. Σε άτομα με νεφρική δυσλειτουργία, ο οργανισμός δεν μπορεί να αποβάλει αποτελεσματικά το περίσσιο κάλιο. Ως αποτέλεσμα, το κάλιο μπορεί να συσσωρευτεί στην κυκλοφορία του αίματος αντί να αποβληθεί, οδηγώντας σε δυνητικά απειλητικές για τη ζωή καταστάσεις, όπως η υπερκαλιαιμία.
Τα άτομα με νεφρική νόσο ή μειωμένη νεφρική λειτουργία πρέπει γενικά να αποφεύγουν τις δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο.
Πόσο κάλιο χρειαζόμαστε;
Η ημερήσια πρόσληψη καλίου που συνιστά η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία κυμαίνεται από 3.500 έως 5.000 χιλιοστόγραμμα.
«Ωστόσο, εστιάζοντας αποκλειστικά στη συνολική ποσότητα, μπορεί να χάσουμε την ευρύτερη εικόνα», δήλωσε ο Ραούλ Μπέσκος, αναπληρωτής καθηγητής ανθρώπινης διατροφής και φυσιολογίας, στην Epoch Times.
Ο Μπέσκος σημείωσε ότι όσον αφορά την αναλογία καλίου προς νάτριο, ο στόχος είναι να καταναλώνεται τουλάχιστον τρεις φορές περισσότερο κάλιο από νάτριο, κάθε μέρα.
Στην πράξη, η επίτευξη αυτής της αναλογίας μπορεί να είναι δύσκολη, ειδικά όταν η πρόσληψη νατρίου είναι υψηλή.
«Πολλοί Αμερικανοί δυσκολεύονται να μειώσουν την πρόσληψη νατρίου, επειδή είναι πολύ κοινό στα τρόφιμα που τρώμε», επισημαίνει η Λένον.
Γι’ αυτό με την ομάδα της στόχευσε κυρίως στην αύξηση το καλίου ώστε να μετριαστούν οι αρνητικές επιπτώσεις του νατρίου, ακόμη και αν η ιδανική αναλογία δεν επιτυγχάνεται πλήρως. Στη μελέτη τους, χορήγησαν 4.700 χιλιοστόγραμμα καλίου ημερησίως για δέκα ημέρες σε συμμετέχοντες που ακολουθούσαν δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και διαπίστωσαν ότι διατηρούσε τη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων σε παρόμοιο επίπεδο όπως μια δίαιτα χαμηλή σε νάτριο.
Ωστόσο, για τους περισσότερους ανθρώπους, είναι ακόμα καλύτερο να περιορίζουν την υπερβολική πρόσληψη αλατιού, όσο είναι δυνατόν.
Μια ημέρα πλούσια σε κάλιο
Η πρόσληψη επαρκούς ποσότητας καλίου δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκη. Το κάλιο βρίσκεται σε μια ευρεία γκάμα τροφίμων και με μερικές απλές επιλογές κατά τη διάρκεια της ημέρας, είναι δυνατό να καλύψετε τη συνιστώμενη πρόσληψη με φυσικό τρόπο, διατηρώντας το νάτριο υπό έλεγχο.
Τα υποκατάστατα αλατιού με βάση το κάλιο επίσης συμβάλλουν στη μείωση του νατρίου, προσθέτοντας περισσότερο κάλιο.
Παρατίθεται ένα ημερήσιο μενού για υψηλή κατανάλωση καλίου, βάσει των προτάσεων του Μπέσκος και της Βανέσα Κινγκ, διαιτολόγου:
Πρωινό
- Σμούθι με μπανάνα, μια χούφτα σπανάκι και ένα ποτήρι χυμό πορτοκάλι
- Γιαούρτι με βερίκοκα και μπανάνα
- Τοστ ολικής άλεσης με φέτες αβοκάντο και σπόρους τσία
- Μια μερίδα γιαούρτι για επιπλέον κάλιο και πρωτεΐνες (προαιρετικά)
Δεκατιανό
- Μια κούπα πεπόνι
- Μείγμα φρούτων πλούσιων σε κάλιο, όπως μπανάνες, φράουλες και ακτινίδια
Μεσημεριανό
- Μαγειρεμένο κοτόπουλο με ντοματίνια, αγγούρι και πιπεριές, με ελαιόλαδο, χυμό λεμονιού και βότανα
- Μια μικρή μερίδα γλυκοπατάτες στον ατμό
- Μπαστουνάκια καρότου με χούμους
Απογευματινό σνακ
- Μια χούφτα αμύγδαλα
- Λίγες σταφίδες
Δείπνο
- Τηγανητός τόνος ή ψητός σολομός με λεμόνι και βότανα (χωρίς αλάτι)
- Ρύζι με ψητή κολοκύθα και λαχανάκια Βρυξελλών
- Ψητή πατάτα με τη φλούδα (αντί για ρύζι)
Επιδόρπιο (προαιρετικό)
- Φρέσκο πεπόνι
- Μικρό μπολ με μίγμα μούρων
* * * * *
Το κάλιο βρίσκεται άφθονο σε πολλά τρόφιμα, όχι μόνο στις μπανάνες όπως πιστεύουν πολλοί. Τα φυλλώδη λαχανικά, οι πατάτες, τα γαλακτοκομικά, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και φρούτα όπως τα βερίκοκα, τα πορτοκάλια και το πεπόνι είναι όλες εξαιρετικές πηγές. Τα περισσότερα από αυτά τα τρόφιμα έχουν φυσικά χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, το οποίο βοηθά στη διατήρηση μιας πιο υγιεινής αναλογίας νατρίου προς κάλιο, σύμφωνα με τη Λένον.
«Η μείωση της πρόσληψης νατρίου μέσω των επεξεργασμένων τροφίμων και του φαγητού των εστιατορίων είναι εξίσου σημαντική», προσθέτει, σημειώνοντας ότι η προετοιμασία περισσότερων γευμάτων στο σπίτι επιτρέπει στους ανθρώπους να ελέγχουν καλύτερα την πρόσληψη νατρίου και τη διατροφή τους γενικότερα.
Ακόμη και απλές αλλαγές, όπως η επιλογή κονσερβών με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο ή η χρήση βοτάνων αντί για αλάτι, κάνουν διαφορά.
