Όσοι χρειάζεται να περνούν μεγάλα χρονικά διαστήματα καθιστοί λόγω της εργασίας τους και έχουν ελάχιστο χρόνο για να γυμναστούν, οι πελματιαίες κάμψεις είναι ένας ειδικός τύπος άσκησης των κάτω άκρων, που μπορεί να βοηθήσει στην καύση λίπους ενώ κάθεστε και μπορεί επίσης να αποτρέψει ή να βελτιώσει τα συμπτώματα ορισμένων ασθενειών.
Οι πελματιαίες κάμψεις αναπτύχθηκαν από μία ομάδα με επικεφαλής τον Μαρκ Χάμιλτον, καθηγητή υγείας και ανθρώπινης απόδοσης στο Πανεπιστήμιο του Χιούστον. Παλαιότερη έρευνα του Χάμιλτον είχε δείξει ότι ακόμη και όσοι ασκούνται τακτικά, κάθονται κατά μέσο όρο εννέα ώρες την ημέρα.
Το παρατεταμένο καθισιό αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, διαβήτη, άνοιας και άλλων παθήσεων. Οι πελματιαίες κάμψεις ενεργοποιούν τον υποκνημίδιο μυ, ο οποίος βρίσκεται βαθιά στη γάμπα και εκτείνεται από λίγο κάτω από το γόνατο μέχρι τη φτέρνα. Αν και αντιπροσωπεύει μόλις το 1% του σωματικού βάρους, η ενεργοποίησή του μπορεί να διπλασιάσει τον ρυθμό οξείδωσης των υδατανθράκων και των λιπών του οργανισμού, βοηθώντας να εξουδετερωθούν οι βλαβερές συνέπειες του παρατεταμένου καθισιού.
Εκτέλεση της πελματιαίας κάμψης
Στο πρόγραμμα Υγεία 1+1, ο γιατρός Ζενγκ Γιουάνιου, πρώην επιμελητής στο Γενικό Νοσοκομείο Βετεράνων της Ταϊπέι και πρώην αθλητής, εξήγησε τον σωστό τρόπο εκτέλεσης της άσκησης του υποκνημίδιου μυός και το πώς βοηθά στην πρόληψη και βελτίωση του διαβήτη τύπου 2 και των καρδιαγγειακών παθήσεων.
Οδηγίες
- Καθίστε αναπαυτικά σε μια καρέκλα με τα πόδια σας να πατούν κάτω.
- Σηκώστε τις φτέρνες σας από το έδαφος και στη συνέχεια κατεβάστε τις ξανά προς τα κάτω για να ολοκληρώσετε μία φορά.
- Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση πολλές φορές.
Η άσκηση στοχεύει κυρίως στις γάμπες, αλλά εμπλέκει ελαφρώς και τους μηρούς. Σε αντίθεση με το κούνημα των ποδιών, το push-up του πέλματος είναι μια ελεγχόμενη, ρυθμική κίνηση με καθορισμένο εύρος.
Μπορείτε να την κάνετε και με τα δύο πόδια ταυτόχρονα ή να εναλλάσσετε τα πόδια, όπως όταν βαδίζετε. Εκτελέστε την άσκηση με ρυθμό μία φορά/δευτερόλεπτο ή προσαρμόστε την στις προτιμήσεις σας.
Το κλειδί για την αποτελεσματική ενεργοποίηση του υποκνημίδιου μυός είναι να εστιάσετε στο σημείο όπου ασκείτε τη δύναμη.
«Όταν σηκώνετε τις φτέρνες σας, επικεντρωθείτε στην αίσθηση του να σπρώχνετε προς τα κάτω με το μπροστινό μέρος του πέλματός σας και όχι απλώς να τραβάτε τις φτέρνες σας προς τα πάνω. Ακόμα κι αν φαίνεται ότι απλά σηκώνετε τις φτέρνες σας, ο καλύτερος τρόπος για να ενεργοποιήσετε τον μυς του πέλματος είναι να αισθάνεστε σαν να πιέζετε προς τα κάτω με το μπροστινό μέρος των ποδιών σας», τονίζει ο Ζενγκ.
Όταν κάνετε για πρώτη φορά την άσκηση, εξασκηθείτε αρχικά με το ένα πόδι για να αποκτήσετε την αίσθηση της σωστής ενεργοποίησης του υποκνημίδιου μυός. Μόλις εξοικειωθείτε με την τεχνική, αρχίστε να εναλλάσσετε τα πόδια, αυξάνοντας σταδιακά το ρυθμό, προτείνει ο Ζενγκ. Αν το κάνετε σωστά, θα πρέπει να είστε σε θέση να εκτελείτε την άσκηση για μεγάλα χρονικά διαστήματα με ελάχιστη προσπάθεια. Ωστόσο, αν δεν ενεργοποιείτε σωστά τον υποκνημίδιο μυ και αντ’ αυτού βασίζεστε σε άλλους μυς, μπορεί να νιώσετε κόπωση ή πόνο.
Στοχεύοντας στον καθιστικό τρόπο ζωής
Η κάμψη του πέλματος είναι μία απλή άσκηση που απαιτεί ελάχιστη προσοχή, λέει ο Ζενγκ. Μπορείτε να την εκτελέσετε ενώ κάνετε άλλες εργασίες και μόλις τη συνηθίσετε, τα πόδια σας θα κινούνται φυσικά καθώς κάθεστε. Επίσης, δεν ενοχλεί τους άλλους, καθώς παράγει ελάχιστο θόρυβο ή δόνηση και μπορεί εύκολα να γίνει ταυτόχρονα με μία καθιστική εργασία, παρέχοντάς σας τα οφέλη της τακτικής σωματικής δραστηριότητας.
Ορισμένοι μπορεί να αμφισβητήσουν την αποτελεσματικότητα μίας τόσο εύκολης άσκησης. Σε απάντηση, ο Ζενγκ τονίζει ότι τα οφέλη των πελματιαίων κάμψεων προέρχονται από τη συνεπή και συνεχή προσπάθεια. Σπάζοντας την άσκηση σε διαχειρίσιμα τμήματα και ασκούμενοι τακτικά, μπορείτε να βελτιώσετε την υγεία σας μέσω αυτής της απλής δραστηριότητας.
Κατανόηση των πελματιαίων κάμψεων
Η έρευνα δείχνει ότι παρόλο που ο μυς του πέλματος αποτελεί μόνο το 1% του σωματικού βάρους, αποτελείται από 88% μυϊκές ίνες τύπου Ι. Αυτές οι ίνες, γνωστές και ως αργές οξειδωτικές ίνες, συστέλλονται αργά και παράγουν λιγότερη δύναμη, αλλά μπορούν να παραμείνουν δραστήριοι για ώρες. Εξαιτίας αυτού, ο υποκνημίδιος μυς είναι κατάλληλος για παρατεταμένη άσκηση χαμηλής έντασης, όπως το περπάτημα ή η ορθοστασία για παρατεταμένες περιόδους.
Οι αργές οξειδωτικές ίνες χρησιμοποιούν συνεχώς γλυκόζη ή λιπίδια από την κυκλοφορία του αίματος για τον αερόβιο μεταβολισμό – τη διαδικασία με την οποία τα κύτταρα παράγουν ενέργεια παρουσία οξυγόνου. Με τη συμμετοχή του υποκνημίδιου μυός μέσω επαναλαμβανόμενων συσπάσεων, ένα άτομο μπορεί να ενισχύσει σημαντικά τον οξειδωτικό μεταβολισμό του σώματος. Δεδομένου ότι ο οξειδωτικός μεταβολισμός παίζει βασικό ρόλο στην παραγωγή ενέργειας, οι κινήσεις αυτές μπορούν να γίνονται για ώρες χωρίς να προκαλέσουν σημαντική κόπωση.
Η ομάδα του Χάμιλτον διαπίστωσε ότι κατά τη διάρκεια μέτριας έντασης περπατήματος, η μέση κατανάλωση οξυγόνου/κιλό του μυϊκού συστήματος των κάτω άκρων (συμπεριλαμβανομένου του υποκνημίδιου μυός) είναι μόνο το 40% αυτής κατά τη διάρκεια του τρεξίματος. Ωστόσο, κατά την εκτέλεση των πελματιαίων κάμψεων, η μέση κατανάλωση οξυγόνου των συγκεκριμένων μυών είναι υπερδιπλάσια, παρά τη χαμηλότερη συνολική ενεργειακή δαπάνη του σώματος. Η υψηλή αποτελεσματικότητα του υποκνημίδιου μυός στη χρήση του οξυγόνου εξηγεί πώς η ενεργοποίηση ενός τόσο μικρού μυός μπορεί να ενισχύσει σημαντικά τον συνολικό οξειδωτικό μεταβολισμό.
Η κατανάλωση οξυγόνου αποτελεί βασικό δείκτη της ενεργειακής δαπάνης. Ο όρος VO₂ max αναφέρεται στη μέγιστη ποσότητα οξυγόνου που μπορεί να χρησιμοποιήσει το σώμα κατά τη διάρκεια της άσκησης, η οποία αντικατοπτρίζει την καρδιαγγειακή ικανότητα και την αερόβια ικανότητα.
Παρόλο που οι πελματιαίες κάμψεις μοιάζουν με το «περπάτημα σε καθιστή θέση», στην πραγματικότητα απαιτούν σημαντικά περισσότερη ενέργεια από ό,τι το περπάτημα, σύμφωνα με τον Χάμιλτον.
Κατά τη διάρκεια του περπατήματος, το σώμα περιορίζει την ενεργοποίηση του υποκνημίδιου μυός για να εξοικονομήσει ενέργεια. Αντίθετα, η εκτέλεση των πελματιαίων κάμψεων ενώ είστε καθιστοί, επιτρέπει στον μυ να λειτουργήσει στον μέγιστο δυνατό βαθμό για μία παρατεταμένη περίοδο.
Στη μελέτη του Χάμιλτον, οι συμμετέχοντες κατανάλωσαν 75 γραμμάρια γλυκόζης και στη συνέχεια έκαναν πελματιαίες κάμψεις για 270 λεπτά. Τα αποτελέσματα αποκάλυψαν ότι η άσκηση αντλούσε ενέργεια κυρίως από τη γλυκόζη και τα λιπίδια στο αίμα, με ελάχιστη εξάρτηση από το αποθηκευμένο γλυκογόνο. Δεδομένου ότι η εξάντληση του γλυκογόνου σχετίζεται με την κόπωση, οι πελματιαίες κάμψεις είναι λιγότερο κουραστικές ακόμη και όταν εκτελούνται για αρκετό χρόνο.
Συνολικά, οι πελματιαίες κάμψεις μπορούν να αυξήσουν τη ζήτηση ενέργειας κατά δέκα φορές – επιπλέον 91 kcal/ώρα σε σύγκριση με τους συμμετέχοντες που παρέμειναν αδρανείς – χωρίς να προκαλέσουν κόπωση.
Η εκτέλεση των πελματιαίων κάμψεων για 270 λεπτά καίει περίπου 400 θερμίδες, που ισοδυναμούν με 40 έως 60 λεπτά άσκησης σε διάδρομο – αρκετά για να ενισχύσουν σημαντικά τον μεταβολισμό, επισημαίνει ο Zενγκ.
Μείωση του κινδύνου εμφάνισης διαβήτη και στεφανιαίας νόσου
Η μελέτη διαπίστωσε ότι σε σύγκριση με την ακινησία, οι πελματιαίες κάμψεις μείωσαν τις μεταγευματικές αιχμές του σακχάρου στο αίμα κατά 52% και μείωσαν τις ανάγκες σε ινσουλίνη κατά 60%.
Το σώμα απελευθερώνει ινσουλίνη, ιδιαίτερα μετά τα γεύματα, για να διατηρήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Όταν ο μεταβολισμός είναι διαταραγμένος, τα κύτταρα γίνονται λιγότερο ευαίσθητα στην ινσουλίνη, απαιτώντας αυξημένη έκκριση ινσουλίνης, γεγονός που υποδηλώνει προδιαβήτη. Τα ευρήματα υποδηλώνουν ότι οι πελματιαίες κάμψεις μπορούν να μειώσουν σημαντικά τόσο τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μετά το γεύμα όσο και τα επίπεδα ινσουλίνης, μειώνοντας αποτελεσματικά τον κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη.
Η μελέτη διαπίστωσε επίσης ότι οι πελματιαίες κάμψεις μπορούν να διπλασιάσουν το ρυθμό μεταβολισμού του λίπους μεταξύ των γευμάτων. Επιπλέον, περίπου τα δύο τρίτα της ενέργειας που καίγεται κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης προέρχονται από τα λίπη στο αίμα, γεγονός που συμβάλλει στη μείωση της συγκέντρωσης της λιποπρωτεΐνης πολύ χαμηλής πυκνότητας (VLDL). Προηγούμενες έρευνες έχουν δείξει ότι τα αυξημένα επίπεδα VLDL συνδέονται με υψηλότερο κίνδυνο στεφανιαίας νόσου σε ασθενείς με διαβήτη.
Βελτιώστε την υγεία σας οποτεδήποτε, οπουδήποτε
Σύμφωνα με ένα κινεζικό ρητό, «εκατό βήματα μετά το γεύμα μπορούν να σας κρατήσουν ζωντανό μέχρι τα 99». Η μέτρια άσκηση, όπως το περπάτημα, μετά το γεύμα, μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη μεγάλων διακυμάνσεων στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Εάν δεν έχετε την ευχέρεια για περπάτημα, οι πελματιαίες κάμψεις είναι είναι μια καλή εναλλακτική, ισχυρίζεται ο Ζενγκ.
Ακόμα και χωρίς να διαθέσετε ειδικό χρόνο για άσκηση, η αύξηση της καθημερινής σωματικής δραστηριότητας μπορεί να βελτιώσει σημαντικά την υγεία, εξηγεί, αναφέροντας μία πρόσφατη μελέτη που δείχνει ότι το να χρησιμοποιείς τις σκάλες αντί για το ασανσέρ μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ολικής θνησιμότητας κατά 24% και να μειώσει τον κίνδυνο θανάτου από καρδιαγγειακές παθήσεις κατά 39%.
«Αυτές οι απλές συνήθειες, όπως η ενεργοποίηση του υποκνημίδιου μυός ή το να χρησιμοποιείτε πιο συχνά τις σκάλες, βοηθούν στην ενσωμάτωση της άσκησης στην καθημερινή σας ρουτίνα. Με την πάροδο του χρόνου, αυτές οι μικρές προσπάθειες αθροίζονται και θα διαπιστώσετε ότι η προσπάθειά σας δεν έχει πάει χαμένη.»
Των Shan Lam και JoJo Novaes
