Ένα κρύο χειμωνιάτικο βράδυ, ένα αχνιστό αρωματικό πιάτο με μαύρα φασόλια ή ένα χορταστικό γεύμα με φασόλια και ρύζι μπορεί να είναι η απόλυτη παρηγοριά. Με την κρεμώδη υφή τους και τη διακριτικά γλυκιά γεύση τους, αυτοί οι μικροί θρεπτικοί «θησαυροί» δυναμώνουν την καρδιά, ρυθμίζουν το σάκχαρο και υποστηρίζουν τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους.
Στην παραδοσιακή κινεζική ιατρική, τα μαύρα φασόλια είναι ιδιαίτερα πολύτιμα για τη θρέψη των νεφρών. Θεωρούνται θερμαντικά τρόφιμα, ενισχύουν το αίμα και το γιν (ή αλλιώς την υδάτινη ενέργεια), ενώ ευνοούν τη σωστή αναπαραγωγική λειτουργία. Στην ινδική αγιουρβεδική ιατρική, τα μαύρα φασόλια προάγουν την καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος χάρη στην υψηλή τους περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, βοηθούν στην καταπολέμηση της λιγούρας και είναι ιδιαίτερα ωφέλιμα στις αρχές της άνοιξης.
Διατροφική αξία: Ένας πραγματικός διατροφικός ήρωας
Τα μαύρα φασόλια δεν έχουν κερδίσει άδικα μία θέση στις κουζίνες όλου του κόσμου. Είναι πλούσια σε φυτικές πρωτεΐνες, γεμάτα φυτικές ίνες διαλυτές και αδιάλυτες, ενώ έχουν λίγα λιπαρά και θερμίδες, και καθόλου χοληστερόλη.
Πηγή πρωτεΐνης: Ένα φλιτζάνι μαύρα φασόλια περιέχει πάνω από 15 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Άφθονες φυτικές ίνες: Βοηθούν στη διατήρηση του αισθήματος κορεσμού και στη σωστή λειτουργία του εντέρου.
Πλούσια σε αντιοξειδωτικά: Οι ανθοκυανίνες, που τους δίνουν το σκούρο χρώμα τους, μειώνουν τη φλεγμονή και προστατεύουν την καρδιά.
Μαγνήσιο για γερό σώμα: Μισό φλιτζάνι περιέχει περίπου 60 mg μαγνησίου, περισσότερο από τα άλλα όσπρια.
Βιταμίνες και μέταλλα: Σίδηρος, κάλιο, ψευδάργυρος, βιταμίνη Α και ασβέστιο σε κάθε μπουκιά.
Φυλλικό οξύ (βιταμίνη Β9): Απαραίτητο για την παραγωγή του DNA και των ερυθρών αιμοσφαιρίων, ιδιαίτερα σημαντικό στην εγκυμοσύνη.
Τα οφέλη των μαύρων φασολιών για την υγεία
1. Προστατεύουν την καρδιά
Μελέτες δείχνουν ότι οι ενήλικες που καταναλώνουν δύο μερίδες οσπρίων ημερησίως, συμπεριλαμβανομένων των μαύρων φασολιών, μπορούν να μειώσουν τη συνολική χοληστερόλη τους έως και 8,3% και την LDL («κακή») χοληστερόλη έως 7,9%. Τα αντιοξειδωτικά τους, όπως οι ανθοκυανίνες και η κερκετίνη, καταπολεμούν τη φλεγμονή και προστατεύουν από την αθηροσκλήρωση.
2. Ρυθμίζουν το σάκχαρο
Ο συνδυασμός φυτικών ινών, πρωτεϊνών και ανθεκτικού αμύλου επιβραδύνει την απορρόφηση της γλυκόζης και αποτρέπει τις απότομες αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα. Έρευνα του 2024 έδειξε ότι οι συμμετέχοντες που κατανάλωσαν πρωτεϊνικό συμπλήρωμα από μαύρα φασόλια είχαν σημαντικά χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου δύο ώρες μετά το γεύμα.
3. Συμβάλλουν στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους
Οι φυτικές ίνες και οι πρωτεΐνες των μαύρων φασολιών αυξάνουν το αίσθημα πληρότητας και μειώνουν την πιθανότητα υπερκατανάλωσης τροφής. Επίσης, έχουν χαμηλά λιπαρά και θερμίδες, καθιστώντας τα ιδανικά για όσους προσπαθούν να ελέγξουν το βάρος τους.
Πώς να αυξήσετε την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών
Ο συνδυασμός τροφίμων μπορεί να ενισχύσει τη θρεπτική τους αξία. Τα μαύρα φασόλια και το ρύζι, αν και μεμονωμένα δεν περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, μαζί σχηματίζουν μια πλήρη πρωτεΐνη. Προσθέτοντας τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C, όπως πιπεριές ή ντομάτες, βελτιώνεται και η απορρόφηση του σιδήρου.
Χρήσιμες συμβουλές
• Τα μαύρα φασόλια μπορούν να διατηρηθούν για πάνω από μία δεκαετία αν αποθηκευτούν σωστά.
• Είναι γηγενή της Λατινικής Αμερικής, όπου καλλιεργούνται εδώ και 7.000 χρόνια.
• Στη Βραζιλία, αποτελούν βασικό συστατικό του εθνικού πιάτου φεϊζοάδα, ενός πλούσιου στιφάδου με κρέας και φασόλια.
• Είναι γνωστά και ως «φασόλια χελώνας» λόγω του σκληρού, γυαλιστερού φλοιού τους.
• Ανήκουν στην οικογένεια των ψυχανθών, όπως οι φακές, τα ρεβίθια και τα φιστίκια.
Σωστή αποθήκευση και προφυλάξεις
Για μέγιστη φρεσκάδα, τα αποξηραμένα μαύρα φασόλια πρέπει να αποθηκεύονται σε δροσερό, ξηρό μέρος. Για μακροχρόνια αποθήκευση, χρησιμοποιήστε αεροστεγή δοχεία ή ανθεκτικές συρρικνούμενες σακούλες κενού αέρος. Τα μαγειρεμένα φασόλια διατηρούνται στο ψυγείο για 3-4 ημέρες και στην κατάψυξη έως 6 μήνες.
Εάν επιλέγετε κονσερβοποιημένα μαύρα φασόλια, προτιμήστε αυτά που έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και ξεπλύνετέ τα καλά πριν την κατανάλωση. Αποφύγετε κονσέρβες που περιέχουν BPA, μια τοξική ουσία.
Τέλος, εάν δεν είστε συνηθισμένοι στην κατανάλωση οσπρίων, εισάγετέ τα σταδιακά στη διατροφή σας για να αποφύγετε τα φουσκώματα. Το μούλιασμα των ξηρών φασολιών για τουλάχιστον 8 ώρες πριν το μαγείρεμα βοηθά στη μείωση των δύσπεπτων συστατικών.
Τα μαύρα φασόλια δεν είναι απλά ένα ακόμα όσπριο. Είναι ένας διατροφικός θησαυρός που αξίζει να βρίσκεται σε κάθε κουζίνα!
Της Emma Suttie
