Σχεδόν 120 εκατομμύρια Αμερικανοί – περίπου οι μισοί ενήλικες που διαμένουν στις ΗΠΑ – έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση, μια σοβαρή κατάσταση που μπορεί να οδηγήσει σε έμφραγμα και εγκεφαλικό.
Πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι τα σταυρανθή λαχανικά όπως το μπρόκολο, το κολοκυθάκι, το λάχανο και το κουνουπίδι μειώνουν σημαντικά την πίεση στους μεσήλικες και τους ηλικιωμένους με υπέρταση – πολύ πιο αποτελεσματικά από άλλα λαχανικά που σχετίζονται με τη διατήρηση μιας υγιούς αρτηριακής πίεσης.
Επισκόπηση της μελέτης
Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο Edith Cowan (ECU) της Αυστραλίας διεξήγαγαν την τυχαιοποιημένη, ελεγχόμενη διασταυρούμενη δοκιμή, κατά την οποία οι συμμετέχοντες έτρωγαν τέσσερεις μερίδες την ημέρα σταυρανθή λαχανικά ή ρίζες και κολοκυνθοειδή λαχανικά – όπως καρότα, πατάτες και κολοκύθες – για έξι εβδομάδες.
Κατά τη διάρκεια της μελέτης, οι συμμετέχοντες δέχθηκαν δύο δεκαπενθήμερες διαιτητικές παρεμβάσεις, με ενδιάμεση παρεμβολή μιας περιόδου «καθαρίσματος» δύο εβδομάδων, κατά την οποία δεν κατανάλωναν καθόλου σταυρανθή λαχανικά. Δεδομένου του ελεγχόμενου περιβάλλοντος και των σταθερών παραμέτρων της ζωής τους, που διατηρήθηκαν καθ’ όλη την διάρκεια της μελέτης, η παρατηρούμενη μείωση της αρτηριακής πίεσης θα πρέπει να αποδοθεί κυρίως στη διαιτητική παρέμβαση.
Τα ευρήματα έδειξαν μείωση 2,5 εκατοστών στήλης υδραργύρου της αρτηριακής πίεσης όταν οι συμμετέχοντες ενσωμάτωσαν τα σταυρανθή λαχανικά στη διατροφή τους, το οποίο μεταφράζεται σε περίπου 5% μείωση του κινδύνου εμφράγματος ή εγκεφαλικού, έγραψαν οι ερευνητές.
Μηχανισμός δράσης
«Χημικές ενώσεις που ονομάζονται γλυκοζινόλες, οι οποίες βρίσκονται σχεδόν αποκλειστικά στα σταυρανθή λαχανικά μειώνουν την αρτηριακή πίεση στα ζώα, ωστόσο οι αποδείξεις για την επίδρασή τους στους ανθρώπους είναι περιορισμένες», είπε σε δήλωση Τύπου η Έμμα Κόννολλυ, συγγραφέας της μελέτης και υποψήφια διδακτορικού στο ECU.
Σύμφωνα με τους ερευνητές, άλλα ωφέλημα συστατικά των σταυρανθών λαχανικών, όπως το νιτρικό άλας και η βιταμίνη Κ, είναι πιθανό να συνεισφέρουν επίσης στη μείωση της πίεσης.
Αλλά και παλαιότερες παρατηρητικές μελέτες έχουν δείξει ότι τα σταυρανθή λαχανικά όπως το μπρόκολο, το λάχανο και τα λαχανάκια Βρυξελών έχουν πιο ισχυρή σχέση με τον μειωμένο κίνδυνο καρδιακής νόσου από άλλα λαχανικά, είπε η Κόννολλυ.
«Ωστόσο, ενώ καταναλώνονται παγκοσμίως, τα σταυρανθή λαχανικά αποτελούν, συνήθως, ένα μικρό μονάχα τμήμα της συνολικής πρόσληψης λαχανικών», πρόσθεσε.
Μείωση της πρόσληψης λαχανικών
Παρά τα οφέλη στην υγεία, τα σταυρανθή λαχανικά είναι αυτά που καταναλώνονται λιγότερο από όλα στην Αυστραλία. Η Λώρεν Μπλέκκενχορστ, ανερχόμενη επικεφαλής του Εθνικού Συμβουλίου Υγείας και Ιατρικής Έρευνας (National Health and Medical Research Council) και υπότροφος μεταδιδακτορικού του Καρδιολογικού Ιδρύματος, επεσήμανε σε δήλωση Τύπου ότι λιγότεροι από ένας στους 15 Αυστραλούς ενήλικες, επί του παρόντος, προσλαμβάνουν τη συνιστώμενη ποσότητα λαχανικών.
Η μειωμένη πρόσληψη λαχανικών φαίνεται πως αποτελεί παγκόσμια τάση, με το 40% του πληθυσμού να βρίσκεται κάτω από το ελάχιστη συνιστώμενη ποσότητα των δύο μερίδων την ημέρα, σύμφωνα με δεδομένα του 2021 από την Παγκόσμια Διατροφική Βάση Δεδομένων (Global Dietary Database).
«Εάν οι άνθρωποι μπορούν να αυξήσουν την πρόσληψη αυτής της ομάδας λαχανικών, θα έχουν καλύτερα αποτελέσματα όσον αφορά τη μείωση της αρτηριακής πίεσης και των επικείμενων κινδύνων ανάπτυξης καρδιακής νόσου αργότερα στη ζωή τους», είπε η Μπλέκκενχορστ.
Για βέλτιστα οφέλη, οι ερευνητές προτείνουν να περιλάβουμε στη διατροφή μας αυτά τα λαχανικά «τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδος».
Πρακτικές διατροφικές συμβουλές
Οι περισσότερες μελέτες πάνω στα σταυρανθή λαχανικά, «και τα λαχανικά γενικά», δείχνουν ότι υπάρχουν πλεονεκτήματα είτε καταναλώνονται μαγειρεμένα είτε ωμά, επομένως οι άνθρωποι μπορούν να τα καταναλώνουν με όποιον τρόπο τους αρέσει, είπε στους Epoch Times η Σωτηρία Έβερεττ, πιστοποιημένη διαιτολόγος και αναπληρώτρια κλινική καθηγήτρια στη Σχολή Ιατρικής Renaissance, στο Πανεπιστήμιο Stony Brook.
«Πραγματικά, οι συμμετέχοντες της ερευνητικής μελέτης έτρωγαν τα σταυρανθή λαχανικά μαγειρεμένα ως σούπα», είπε η Έβερεττ, η οποία δεν σχετίζεται με την έρευνα. «Και πάλι παρατηρήθηκαν πλεονεκτήματα σχετικά με τη μείωση της αρτηριακής πίεσης.»
Μέθοδοι μαγειρέματος και κατακράτηση θρεπτικών συστατικών
Τα σταυρανθή λαχανικά χάνουν κάποια από τα θρεπτικά συστατικά τους, ανάλογα με τη μέθοδο μαγειρέματος, επεσήμανε η Έβερεττ. Οι μέθοδοι μαγειρέματος υψηλής θερμοκρασίας ή μακράς διάρκειας, όπως το βράσιμο, ελαττώνουν τα επίπεδα βιταμινών, όπως της βιταμίνης C και του φολικού οξέως, παρατήρησε, ωστόσο, «κάποια θρεπτικά συστατικά διατηρούνται, όπως η βιταμίνη Κ και η βήτα-καροτίνη», είπε.
Ενώ το ψήσιμο και το βράσιμο μειώνουν αρκετά τα επίπεδα γλυκοζινόλης, η Έβερεττ ανέφερε πως το μαγείρεμα στον ατμό ή το σοτάρισμα των σταυρανθών λαχανικών προκαλεί μικρότερη απώλεια θρεπτικών συστατικών.
Ενσωμάτωση των σταυρανθών λαχανικών στη δίαιτα σας
Η Λώρεν Γουίτμαν, πιστοποιημένη διαιτητική διατροφολόγος με έδρα το Σικάγο, υποστηρίζει ότι είναι αρκετά εύκολο να συμπεριλάβουμε τα σταυρανθή λαχανικά στη διατροφή μας, καθημερινά:
«Σκεφτείτε κάποια από τα φαγητά που τρώτε συχνά και αναρωτηθείτε εάν υπάρχει το περιθώριο να αντικαταστήσετε ορισμένα από τα υλικά τους με σταυρανθή λαχανικά ή να προσθέσετε είδη όπως τα λαχανάκια Βρυξελών, το μπρόκολο, το κουνουπίδι, το λάχανο, το σπανάκι και τα κολοκυθάκια», είπε στους Epoch Times. Αλλάξτε το ρύζι σε κάποια από τα γεύματά σας με ρύζι κουνουπιδιού ή προσθέστε λίγο κομμένο σπανάκι ή μπρόκολο στις σάλτσες των ζυμαρικών, προτείνει.
Διαχείριση των πεπτικών ζητημάτων
Κάποια άτομα ίσως αντιμετωπίσουν πεπτικά θέματα με τα σταυρανθή λαχανικά. Η Γουίτμαν προτείνει τις ακόλουθες στρατηγικές για την ελαχιστοποίηση αυτών των επιπτώσεων:
- Μαγειρέψτε τα λαχανικά στον ατμό ή στα μικροκύματα ή σοτάροντάς τα ή τηγανίστε τα ανακατεύοντας συνέχεια (stir-fry).
- Κόψτε τα σε μπουκιές και μασήστε καλά.
- Ξεκινήστε με μικρές μερίδες, τις οποίες θα αυξήσετε σταδιακά εάν δεν υπάρξει κάποιο θέματα.
- Δοκιμάστε τη λήψη πεπτικών ενζύμων.
- Κρατήστε ημερολόγιο διατροφής για να εντοπίσετε τα προβληματικά λαχανικά, εάν υπάρξουν αντιδράσεις.
Όσοι έχουν αέρια ή φούσκωμα θα πρέπει να ξεκινήσουν με μικρές μερίδες για να καθορίσουν την ανοχή τους και σταδιακά να αυξήσουν την ποσότητα, παρατήρησε η Έβερεττ.
Του George Citroner
