Ο αμάρανθος είναι ένα όμορφο ποώδες φυτό με διακλαδιζόμενο μίσχο και ψηλές χνουδωτές βυσσινί ταξιανθίες, το οποίο μπορεί να φτάσει μέχρι και το ενάμισι μέτρο σε ύψος. Είναι όμορφο και εντυπωσιακό καλλωπιστικό φυτό, κατάλληλο για μεγάλα παρτέρια και κεντρικά σημεία σε ένα κήπο, εξαιτίας της μεγάλης ανάπτυξής του, της εντυπωσιακής ανθοφορίας του και της μεγάλης διάρκειας ζωής των ταξιανθιών του.
Καμμιά φορά, ο αμάρανθος -ή αμάραντος- μεταφράζεται και ως αθάνατος, καθώς όχι μόνο τα λουλούδια του χαρακτηρίζονται από ασυνήθιστη μακροβιότητα, αλλά και οι ιδιότητές του συμβάλλουν στη διατήρηση της υγείας και την παράταση της νεότητας.
Αγαπάμε τον αμάρανθο όχι μόνο για την εμφάνισή του, αλλά και για τις θαυμαστές και εξαιρετικά ωφέλιμες ιδιότητές του. Δεν είναι τυχαίο που η Επιτροπή Τροφίμων των Ηνωμένων Εθνών χαρακτήρισε τον αμάρανθο ως «την πιο πολλά υποσχόμενη καλλιέργεια του 21ου αιώνα». Οι ρίζες του φυτού αυτού ‘τραβούν’ θρεπτικά συστατικά από βάθος 3-4 μέτρων, γεγονός που με την τρέχουσα εκτεταμένη εξάντληση και ρύπανση του ανώτερου γόνιμου στρώματος καθιστά αυτό το φυτικό είδος ιδιαίτερα πολύτιμο.
Ο αμάρανθος είναι ένας σπόρος ηλικίας 8000 ετών, αδιάρρηκτα συνυφασμένος με το διαιτολόγιο των Αζτέκων. Το φυτό αυτό, που ανήκει στην ίδια οικογένεια με τα σέσκουλα, την κινόα, τα παντζάρια και το σπανάκι, παράγει χιλιάδες μικροσκοπικούς σπόρους (μέχρι και 60.000). Αν και θεωρείται από πολλούς δημητριακό, στην πραγματικότητα ο αμάρανθος είναι ένα ψευδοδημητριακό, όπως η κινόα. Χάρη στη μεγάλη διατροφική του αξία, η δημοτικότητά του αυξάνεται ολοένα και η χρήση του εξαπλώνεται αντίστοιχα.
Στους σπόρους του δεν υπάρχει γλουτένη, κάτι που συνάδει με τις σύγχρονες απαιτήσεις της υγιεινής διατροφής και τις ιδιαίτερες ατομικές ανάγκες που έχουν αναδυθεί στη φυσιολογία των ανθρώπων σήμερα. Όσον αφορά την περιεκτικότητα σε ασβέστιο, ο αμάρανθος ανταγωνίζεται το τυρί cottage, καθώς για την απορρόφηση του ασβεστίου χρειάζεται το αμινοξύ λυσίνη, το οποίο υπάρχει μεν στους κόκκους του αμάρανθου αλλά όχι στο φύτρο του σιταριού. Επιπλέον, οι μικροί κόκκοι του αμάρανθου έχουν τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη ανάμεσα στα δημητριακά, ενώ πρόσφατα ανακαλύφθηκε ότι περιέχουν και το αντιοξειδωτικό στοιχείο σκουαλένιο, το οποίο εμπλέκεται στην παραγωγή ορμονών, ενζύμων και την παροχή οξυγόνου στο σώμα. Η αποκλειστική μέχρι τώρα πηγή σκουαλενίου, το οποίο χρησιμοποιείται σχεδόν σε όλους τους τομείς της ιατρικής, από τα καλλυντικά μέχρι την ογκολογία, ήταν το λίπος των καρχαριών βαθέων υδάτων, με αποτέλεσμα το κόστος της συλλογής της ουσίας να αγγίζει αστρονομικά ποσά. Η ανακάλυψή της στους σπόρους του αμάρανθου, που είναι σαφώς πολύ πιο προσιτός, αναμένεται να αλλάξει αυτή την κατάσταση στο εγγύς μέλλον. Τέλος, ο αμάρανθος περιέχει σημαντικές ποσότητες μαγνησίου, φωσφόρου, σιδήρου, ένα ευρύ φάσμα βιταμινών Β, καθώς και βιταμίνες C, E, D. Όλα αυτά τα ‘προσόντα’, δικαιολογούν πλήρως τη φήμη του ως υπερτροφή!
Το όνομά του (Amaranthus sp., Amaranthaceae) προέρχεται από την ελληνική γλώσσα και σημαίνει αυτό που είναι αθάνατο και άφθαρτο, καθώς οι σπόροι του είναι πραγματικά εξαιρετικά ανθεκτικοί. Εκτός από βασικό συστατικό της διατροφής των προ-Κολομβιανών Αζτέκων, αποτελούσε και μέρος των θρησκευτικών τελετών τους, κατά τη διάρκεια των οποίων δημιουργούσαν εικόνες των θεοτήτων τους από ένα συνδυασμό σπόρων αμαράνθου, αμυγδάλων και μελιού. Αφού τις παρασκεύαζαν και τελείωνε το λατρευτικό μέρος των τελετών, τις έσπαγαν σε κομμάτια και τις μοίραζαν να τις φάει ο κόσμος. Ωστόσο, όταν ο Κορτέζ και οι Ισπανοί κατακτητές έφθασαν εκεί τον 16ο αιώνα, αναγνώρισαν τη θρησκευτική σημασία των σπόρων, έκαψαν τις φυτείες αμαράνθου και η χρήση του απαγορεύτηκε. Ευτυχώς, το φυτό δεν εξαφανίστηκε, αλλά διατηρήθηκε σε κάποια δυσπρόσιτα σημεία της ορεινής Κεντρικής και Νότιας Αμερικής. Στις μέρες μας, η καλλιέργειά του έχει εξαπλωθεί σε όλο τον κόσμο και μπορεί να βρεθεί σε πολλές διαφορετικές περιοχές όπως η Κίνα, η Ρωσία, η Ταϊλάνδη, η Νιγηρία, καθώς και στην Ευρώπη όπου οι σπόροι του γίνονται όλο και πιο δημοφιλείς σε πιάτα εστιατορίων και σε καταστήματα τροφίμων.
Θρεπτική αξία και οφέλη για την υγεία
Ανά φλιτζάνι, ο αμάρανθος περιέχει 251 θερμίδες και μόλις 4 γραμμάρια λίπους, κανένα από τα οποία δεν είναι κορεσμένο. Προσφέρει 29% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης (ΣΗΔ) σιδήρου, 12% του ασβεστίου, 40% του μαγνησίου και 36% του φωσφόρου. Ένα φλιτζάνι σπόρων αμάρανθου προσφέρει επίσης το 105% της ΣΗΔ μαγγανίου, το οποίο λειτουργεί ως αντιοξειδωτικό και επηρεάζει τον ενεργειακό μεταβολισμό, την υγεία των οστών και την επούλωση των τραυμάτων. Η ίδια ποσότητα παρέχει 5 γρ. ινών, που ενισχύουν την υγεία του πεπτικού συστήματος και συμβάλλουν στο αίσθημα του κορεσμού και τον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Δεν περιέχει γλουτένη, γεγονός που τον καθιστά εξαιρετική επιλογή για άτομα με κοιλιοκάκη (δυσανεξία στη γλουτένη) και έναν θαυμάσιο τρόπο για να ενισχύσετε τη θρεπτική δύναμη των συνταγών χωρίς γλουτένη.
Είναι, επίσης, ο μόνος σπόρος που τεκμηριωμένα περιέχει βιταμίνη C. Η περιεκτικότητά του σε πρωτεΐνες (περίπου 13%-14%) είναι επίσης σημαντική και είναι, μάλιστα, από τις υψηλότερες και θρεπτικότερες σε ποιότητα πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης. Σε αντίθεση με άλλα σιτηρά, αποτελεί πλούσια πηγή απαραίτητων λιπαρών οξέων, περιλαμβανομένου του υγιεινού για την καρδιά ελαϊκού οξέος που σχετίζεται με το ελαιόλαδο.
Επιπλέον, περιέχει πεπτίδια που ενισχύουν την υγεία και φυτοχημικά όπως η ρουτίνη, η νικοτιφλορίνη, το σκουαλένιο και η λουνασίνη. Η βιοδραστική λουνασίνη έχει αποδειχθεί ότι αναστέλλει την ανάπτυξη καρκινικών κυττάρων. Ενώ και η σόγια περιέχει επίσης λουνασίνη, οι ερευνητές έχουν διαπιστώσει ότι η λουνασίνη του αμάρανθου διεισδύει πιο γρήγορα στον πυρήνα των καρκινικών κυττάρων. Το σκουαλένιο, από την πλευρά του, μπορεί να σταματήσει την παροχή αίματος στους όγκους. Αρκετές μελέτες σε ζώα έχουν δείξει την ικανότητα του αμάρανθου να μειώνει τα τριγλυκερίδια και την LDL (κακή) χοληστερόλη και να βοηθά στην ομαλοποίηση του καρδιακού ρυθμού.
Κάνοντας τον αμάρανθο μέρος της διατροφή σας
Ως ένα υγιεινό δημητριακό: Βράστε τον με γάλα και σερβίρετε με φρούτα και ξηρούς καρπούς.
Ως σνακ: Τρώγεται ακριβώς όπως και το ποπ κορν. Μπορεί επίσης να αναμιχθεί με μέλι, αποξηραμένα φρούτα και ξηρούς καρπούς για να φτιάξετε δυναμωτικές μπάρες για το πρωινό ή το δεκατιανό σας.
Ως συνοδευτικό: Μπορείτε να το προσθέσετε με αυτή τη μορφή σε σαλάτες και σούπες.
Ως υποκατάστατο ρυζιού/ζυμαρικών: Μαγειρέψτε το μέσα σε ζωμό, προσθέτοντας τα αγαπημένα σας καρυκεύματα και λίγο λάδι. Βοηθά στο δέσιμο της σάλτσας, της σούπας ή των μαγειρευτών σας.
Ως υποκατάστατο αλευριού: Μπορεί να προστεθεί σε muffins ή μπισκότα, ενώ το αλεύρι από αμάρανθο μπορεί να χρησιμοποιηθεί και για τη παρασκευή ζυμαρικών και ψωμιού.
Οι αρχαίοι Ίνκας χρησιμοποιούσαν το αλεύρι του αμάρανθου για κέικ και για την παρασκευή ενός ιερού ποτού. Σήμερα, έχουμε περισσότερες επιλογές: μπορούμε να το χρησιμοποιήσουμε σε smoothies και σάλτσες, να φτιάξουμε σπιτικά μακαρόνια, ζύμη για κράκερ, μπισκότα, πίτες, αλλά και μπισκότα από αμάρανθο.
Λαμβάνοντας υπόψη ότι ο αμάρανθος δεν περιέχει γλουτένη, το αλεύρι του θα πρέπει να αναμειγνύεται με αλεύρι σίτου σε αναλογία 1: 2, για να φουσκώσουν καλά τα αρτοσκευάσματα μαγιάς. Στη συνέχεια τα ψωμάκια και όλα τα άλλα αρτοσκευάσματα θα αποδειχθούν ανάλαφρα, πορώδη, με μια λεπτή ψίχα.
Εάν η γλουτένη αποκλείεται εντελώς από τη διατροφή σας, τότε περιοριστείτε σε συνταγές που δεν απαιτούν αύξηση της ζύμης: για παράδειγμα, τα τραγανά μπισκότα, τα μπισκότα ή το ψωμί μπορούν να ψηθούν ανακατεύοντας αλεύρι αμάρανθου με κορν φλάουρ σε ίσες αναλογίες και, στη συνέχεια, να προχωρήσετε σύμφωνα με τη συνηθισμένη διαδικασία ζυμώματος της ζύμης.
Οι γκοφρέτες με αλεύρι αμάρανθου αποδεικνύονται πιο εύθραυστες και σκληρές από ό,τι αυτές με αλεύρι σίτου και οι τηγανίτες του δεν είναι τόσο πλούσιες, έχουν όμως μια λεπτή γεύση ξηρών καρπών. Οι τηγανίτες είναι δύσκολες και τείνουν να κολλάνε στην επιφάνεια του τηγανιού, επομένως συνίσταται η χρήση αντικολλητικού σκεύους.
Οι κοτολέτες και τα τσίζκεϊκ, όπου το αλεύρι δεν είναι βασικό συστατικό, αλλά ένα επιπλέον συστατικό και χρησιμοποιείται συνήθως για το πανάρισμα, μπορούν να παρασκευαστούν σύμφωνα με την κλασική συνταγή, αντικαθιστώντας απλώς το αλεύρι σίτου με αλεύρι αμάρανθου.
Στα smoothies και τα άλλα «κοκτέιλ υγείας», ο αμάρανθος προσθέτει υγιεινές πρωτεΐνες. Μια κουταλιά της σούπας αλεύρι αμάρανθου είναι αρκετή για να δώσει σε ένα smoothie λαχανικών ή φρούτων μια ωραία βελούδινη υφή. Στα μιλκσέικ, ο αμάρανθος έχει μια άλλη σημαντική αποστολή – όταν περιέχουν φρούτα με όξινα συστατικά (όπως είναι τα εσπεριδοειδή), το γάλα γίνεται γρήγορα ξινό. Αρκεί, όμως, να ανακατέψετε το γάλα με αλεύρι αμάρανθου πριν προσθέσετε τα ξινά φρούτα και το μιλκσέικ δεν θα μετατραπεί σε γιαούρτι.
Πώς τον μαγειρεύουμε
Ο αμάρανθος είναι αρκετά ευέλικτος και μπορεί να ψηθεί, να βράσει ή να προστεθεί σε άλλα πιάτα, ανάλογα με την ώρα και το είδος του γεύματος που θέλετε να παρασκευάσετε.
Για το πρωινό
Δίνει μία ευχάριστη γλυκιά γεύση, ενώ χυλώνει το πρωινό μας. Χρησιμοποιούμε 1 1/2 φλυτζάνι υγρού προς 1/2 φλυτζάνι αμάρανθου. Ρίχνουμε τον αμάρανθο και το νερό ή χυμό μήλου σε μια μικρή κατσαρόλα. Μόλις πάρουν βράση, χαμηλώνουμε τη φωτιά και σιγοβράζουμε χωρίς καπάκι, μέχρι να απορροφηθεί το νερό, για περίπου 20 λεπτά. Προσθέτουμε φρούτα, ξηρούς καρπούς, κανέλα και έχουμε ένα δυναμωτικό και νόστιμο πρωινό, χωρίς γλουτένη, γεμάτο πρωτεΐνες και άλλα θρεπτικά συστατικά.
Δεκατιανό / σνακ
Σε ζεστό αντικολλητικό τηγάνι ρίχνουμε μια κουταλιά της σούπας σπόρους αμάρανθου και ανακατεύουμε μέχρι οι σπόροι να ανοίξουν. Τρώγονται ως σνακ ή τους ρίχνουμε σε σούπες, σε σαλάτες ή σε πιάτα λαχανικών. Λέγεται επίσης ότι οι σπόροι αμάρανθου μπορούν να χρησιμοποιηθούν μέσα σε ψωμί. Με το αλεύρι του, μαζί με κάποιο άλλο είδος αλευριού, μπορείτε να κάνετε σπιτικό ψωμί ή πιτούλες ή τηγανίτες. Έχετε υπόψη σας ότι το αλεύρι του χρησιμοποιείται σε όσες συνταγές δεν χρειάζονται «φούσκωμα».
Σε συνδυασμό με άλλα δημητριακά
Όταν μαγειρευτεί με άλλα δημητριακά, όπως το καστανό ρύζι, ο αμάρανθος προσθέτει μία γλυκύτητα στη γεύση. Χρησιμοποιούμε 1/4 φλιτζανιού αμάρανθου προς 3/4 φλιτζάνι άλλων σιτηρών και μαγειρεύουμε ως συνήθως, δηλαδή 1 μέρος αμάρανθου με άλλα δημητριακά προς 2,5 μέρη νερό.
Σε σούπες και σάλτσες
Ο αμάρανθος δημιουργεί μία ζελατίνη, γι’ αυτό τον χρησιμοποιούμε για να «δέσουμε» τη σούπα ή τη σάλτσα. Δύο κουταλιές αρκούν για να την κάνουν πιο πυκνή.
Την επόμενη Παρασκευή, θα σας προτείνουμε ιδέες για σνακ και γρήγορο φαγητό.
Καλό Σαββατοκύριακο!
(πηγές: unian.net, gastronom.ru, gardenguide.gr)
Επιμέλεια: Αλία Ζάε
