Από πολύ νεαρή ηλικία, μας ενθαρρύνουν να αποταμιεύουμε για τη συνταξιοδότηση επενδύοντας στο οικονομικό μας μέλλον, για να διασφαλίσουμε ότι θα έχουμε μια άνετη και ικανοποιητική ζωή. Τι θα γινόταν αν επενδύαμε εξίσου και στη μελλοντική μας υγεία;
H Δρ Γκάμπριελ Λάιον [Dr Gabriel Lyon], πιστοποιημένη οικογενειακή ιατρός και κορυφαία αρχή στην ιατρική που εστιάζεται στους μυς, αποκαλεί τους σκελετικούς μυς ‘πραγματικό όργανο της μακροζωίας’. Επιστημονικά στοιχεία υποστηρίζουν τη γνώμη της.
Μελέτη του 2014, που δημοσιεύθηκε στο American Journal of Medicine, δείχνει ότι οι ηλικιωμένοι με περισσότερη μυϊκή μάζα έχουν λιγότερες πιθανότητες να πεθάνουν πρόωρα, ανεξάρτητα από τη μάζα λίπους και άλλους παράγοντες κινδύνου.
Η μυϊκή μάζα είναι ανώτερη από τον δείκτη μάζας σώματος ως προγνωστικός παράγοντας μακροζωίας και παίζει βασικό ρόλο στη διατήρηση της συνολικής υγείας και της ανεξαρτησίας καθώς μεγαλώνουμε, σύμφωνα με μελέτη του 2014 που δημοσιεύτηκε στο The American Journal of Medicine.
«Αναγνωρίζεται όλο και περισσότερο ότι το συνολικό σωματικό βάρος είναι ένας ανεπαρκής δείκτης για την αξιολόγηση του κινδύνου σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας», κατέληξε.
Η Δρ Λάιον έγραψε στο βιβλίο της «Πάντα δυνατός» (“Forever Strong”):
«Όσο υψηλότερη είναι η υγιής μυϊκή σας μάζα, τόσο μεγαλύτερη είναι η προστασία σας από τη θνησιμότητα και τη νοσηρότητα από οποιαδήποτε αιτία.»
Τι είναι η σαρκοπενία;
Σαρκοπενία ονομάζεται η προοδευτική απώλεια σκελετικής μυϊκής μάζας και δύναμης, που ξεκινά από την ηλικία των 30 ετών και ενττείνεται με την ηλικία. Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν μειωμένη μυϊκή δύναμη, δυσκολία στην εκτέλεση σωματικών εργασιών και μειωμένο μέγεθος μυών. Η κατάσταση αυτή επηρεάζει περίπου το 10% των ενηλίκων άνω των 60 ετών και σχεδόν τους μισούς από αυτούς άνω των 80 ετών, σύμφωνα με την Alliance for Aging Research.
«Χάνουμε 5 έως 15 τοις εκατό της μυϊκής μάζας κάθε δεκαετία», δήλωσε στους Epoch Times ο Δρ Σαντήπ Παλακοντέτι [Dr Sandeep Palakodeti], επικεφαλής ιατρικός διευθυντής της Rebel Health Alliance.
Η σαρκοπενία είναι μία σύνθετη λέξη από τα ‘σάρκα’ και ‘πενία’, και σημαίνει ακριβώς αυτό: τη φτωχή ή λίγη σάρκα. Οι συνέπειές της ξεπερνούν την απλή μείωση του αριθμού των μυών. Μελέτη του 2012, που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Frontiers in Physiology, δείχνει ότι η μείωση της μυϊκής δύναμης συμβαίνει δύο έως πέντε φορές πιο γρήγορα από την απώλεια μυϊκής μάζας, οδηγώντας σε πιο σοβαρή σωματική αναπηρία.
Οι ορμονικές αλλαγές που σχετίζονται με την ηλικία, η σωματική αδράνεια, η κακή διατροφή και χρόνιες ασθένειες όπως οι μεταβολικές διαταραχές και οι καρδιαγγειακές παθήσεις συμβάλουν στην ανάπτυξη της σαρκοπενίας.
Η σαρκοπενία δημιουργεί σημαντική οικονομική επιβάρυνση στο σύστημα υγειονομικής περίθαλψης των ΗΠΑ, με το συνολικό κόστος των νοσηλειών να φτάνει τα 40,4 δισεκατομμύρια δολάρια, σύμφωνα με μελέτη του 2019 που δημοσιεύτηκε στο Journal of Frailty and Aging. Η μελέτη διαπίστωσε ότι άτομα άνω των 40 ετών με σαρκοπενία είχαν σχεδόν διπλάσιες πιθανότητες να νοσηλευτούν σε νοσοκομείο από εκείνους που δεν είχαν την πάθηση.
Το κρυφό κόστος της απώλειας μυϊκής μάζας
Η σαρκοπενία έχει πολύ σοβαρές συνέπειες για τη συνολική υγεία και το προσδόκιμο ζωής, οδηγώντας σε αυξημένο κίνδυνο πτώσεων, αδυναμίας, νοσηλείας, ακόμη και θανάτου. Η μειωμένη μυϊκή δύναμη βλάπτει την ισορροπία και την κινητικότητα, καθιστώντας τις πτώσεις πιο πιθανές και την ανάρρωση πιο δύσκολη.
Μελέτη του 2019, που δημοσιεύτηκε στο Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences, διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι με μικρή μυϊκή δύναμη έχουν 50% περισσότερες πιθανότητες να πεθάνουν νωρίτερα από τους ισχυρότερους συνομηλίκους τους, ακόμη και μετά τον έλεγχο παραγόντων όπως η ηλικία, το φύλο και τα προβλήματα υγείας.
«Η διατήρηση της μυϊκής δύναμης κατά τη διάρκεια του βίου μας, ειδικά αργότερα στη ζωή, είναι εξαιρετικά σημαντική για τη μακροζωία και την αυτονομία στην τρίτη ηλικία», δήλωσε η επικεφαλής ερευνήτρια και επιδημιολόγος Κέιτ Ντατσόνυ [Kate Duchowny] σε δήλωσή της.
Οι συγγραφείς της μελέτης προτείνουν ότι η μυϊκή αδυναμία συμβάλλει σε αυξημένα ποσοστά θνησιμότητας και αναπηρίας λόγω της σχέσης της με την αντίσταση στην ινσουλίνη, τον διαβήτη και το μεταβολικό σύνδρομο. Επιπλέον, τα αδύναμα άτομα δυσκολεύονται να αντιμετωπίσουν βασικά ζητήματα αυτοφροντίδας και είναι πιο πιθανό να γίνουν ανάπηροι, γεγονός που δημιουργεί αρνητική ανατροφοδότηση μεταξύ της μειωμένης σωματικής δραστηριότητας και της επιδείνωσης της υγείας.
Η μικρή μυϊκή μάζα αυξάνει σημαντικά τις πιθανότητες παρατεταμένης παραμονής στο κρεβάτι μετά από ασθένεια ή τραυματισμό, γεγονός που οδηγεί σε επιταχυνόμενη μυϊκή υποβάθμιση και βραδύτερη αποκατάσταση των μυών. Αυτή η κατάσταση μπορεί να προκαλέσει έναν φαύλο κύκλο ατροφίας, όπου η μειωμένη μυϊκή δύναμη οδηγεί σε μειωμένη σωματική δραστηριότητα, επιδεινώνοντας περαιτέρω την απώλεια μυών, σύμφωνα με τον Άντυ Γκάλπιν [Andy Galpin], καθηγητή κινησιολογίας στο California State University
Ο Φούλερτον [Fullerton], μίλησε για αυτό το πρόβλημα σε ένα podcast:
«Ατροφία είναι η απώλεια μυών, αλλά τώρα, επειδή είμαστε πιο αδύναμοι, θέλουμε να κάνουμε λιγότερα πράγματα, κάτι που επιδεινώνει την κατάσταση και ενισχύει την ατροφία. Επομένως, είναι πολύ σημαντικό να μην παγιδευτείτε ποτέ σε αυτόν τον κύκλο».
Μια αναθεώρηση του 2018, που δημοσιεύτηκε στο Annals of Medicine, υπογραμμίζει τον κλινικό αντίκτυπο της μικρής μυϊκής μάζας σε διάφορα περιβάλλοντα υγειονομικής περίθαλψης. Σημειώνει ότι η μικρή μυϊκή μάζα σχετίζεται με «πιο συχνές χειρουργικές και μετεγχειρητικές επιπλοκές, μεγαλύτερη παραμονή στο νοσοκομείο, μειωμένη φυσική απόδοση και χαμηλότερη ποιότητα ζωής».
Μύες και καρκίνος
Η απώλεια μυϊκής μάζας σε ασθενείς με καρκίνο είναι συχνά συνέπεια της καχεξίας, ενός συνδρόμου απώλειας που σχετίζεται με την ίδια την ασθένεια ή παρενεργειών της χημειοθεραπείας. Σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Καρκίνου των ΗΠΑ, η καχεξία εμφανίζεται στο 80% των ατόμων με καρκίνο τελικού σταδίου και πιστεύεται ότι είναι άμεση αιτία για το έως και 30% των θανάτων από καρκίνο.
Η καχεξία οδηγεί σε σταδιακή απώλεια λίπους, σκελετικής μυϊκής μάζας και δύναμης, μειώνοντας σοβαρά την ποιότητα ζωής και την ικανότητα του ασθενούς να ανεχθεί τη θεραπεία. Η χημειοθεραπεία μπορεί να επιδεινώσει αυτή την κατάσταση προκαλώντας κόπωση και περαιτέρω μυϊκή υποβάθμιση, δημιουργώντας έναν κύκλο μειωμένης σωματικής δραστηριότητας και επιδεινώνοντας την απώλεια μυών.
Η διατήρηση της μυϊκής μάζας μπορεί να βελτιώσει σημαντικά τα αποτελέσματα της θεραπείας για ασθενείς με καρκίνο. Μια αναθεώρηση του 2021, που δημοσιεύτηκε στο International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, διαπίστωσε ότι οι δραστηριότητες μυϊκής ενδυνάμωσης σχετίζονται με υψηλότερα ποσοστά επιβίωσης.
Συγκεκριμένα, όσοι έκαναν ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα είχαν κατά 19% λιγότερες πιθανότητες να πεθάνουν από καρκίνο σε σχέση με εκείνους που ασκούνταν λιγότερο συχνά ή καθόλου. Επιπλέον, η μελέτη σημείωσε μείωση 26% στον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του νεφρού μεταξύ των ατόμων που συμμετείχαν σε υψηλότερα επίπεδα τέτοιας άσκησης.
Οι μύες ωφελούν την υγεία
Οι μύες ρυθμίζουν τις ορμόνες, μειώνουν τη φλεγμονή και ρυθμίζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Οι μυϊκές συσπάσεις που προκαλούνται από την άσκηση προάγουν επίσης την αυτοφαγία -τον καθαρισμό του σώματος από τα κατεστραμμένα κύτταρα- που συμβάλλει στην επιβράδυνση της γήρανσης. Μελέτη του 2011, που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Autophagy, επιβεβαιώνει ότι η αυτοφαγία είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της υγείας και της λειτουργίας των μυών.
Καθώς μεγαλώνουμε, η έμφαση μετατοπίζεται από την απλή παράταση της ζωής στη βελτίωση της ποιότητας αυτών των ετών. Ο Δρ Παλακοντέτι τονίζει την κρίσιμη διαφορά μεταξύ του προσδόκιμου ζωής και της διάρκειας υγείας, η οποία αναφέρεται στην περίοδο ζωής που δαπανάται με καλή υγεία, χωρίς χρόνια νόσο ή αναπηρία. Η προτεραιότητα στην υγεία των μυών μπορεί να έχει σημαντικό αντίκτυπο στη μακροζωία, επιτρέποντάς μας να απολαμβάνουμε υψηλότερη ποιότητα ζωής καθώς γερνάμε.
«Όταν είμαι 80, θέλω να μπορώ είμαι ανεξάρτητος. Θέλω να σηκώνομαι από την καρέκλα χωρίς βοήθεια. Θέλω να έχω χόμπι που μπορώ να κάνω μόνος μου. Η διατήρηση της μυϊκής δύναμης είναι το κλειδί για αυτό», λέει ο Δρ Παλακοντέτι.
Η μυϊκή δύναμη παίζει βασικό ρόλο στη διατήρηση της ποιότητας της ζωής μας καθώς μεγαλώνουμε. Οι δυνατοί μύες υποστηρίζουν την κινητικότητα, την ισορροπία και τον συντονισμό, μειώνοντας τον κίνδυνο πτώσεων και καταγμάτων.
«Μια επένδυση στην υγεία των μυών είναι μια επένδυση στην ανεξαρτησία και την ποιότητα της ζωής σας αργότερα», επισημαίνει ο Δρ Παλακοντέτι.
Εκτός από τη σωματική υγεία, οι δυνατοί μύες προάγουν και την ψυχική ευεξία. Μελέτη του 2022, που δημοσιεύτηκε στο Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle διαπίστωσε ότι η μειωμένη μυϊκή δύναμη σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο κατάθλιψης και άγχους. Συγκεκριμένα, μια μείωση 5 κιλών στη δύναμη της λαβής οδηγεί σε αύξηση 7% του κινδύνου εμφάνισης κατάθλιψης και σε αύξηση 8% του κινδύνου εμφάνισης άγχους.
Αυξήστε τη διάρκεια της ζωής σας
Η διατήρηση της μυϊκής υγείας είναι ένας παράγοντας που βρίσκεται υπό τον έλεγχό μας, ικανός να προσφέρει σημαντική προστασία από τα δεινά της γήρανσης. Σύμφωνα με τον Δρα Παλακοντέτι, η τακτική προπόνηση και η σωστή διατροφή είναι βασικοί τρόποι για να χτίσετε και να διατηρήσετε τους μύες σας, βελτιώνοντας την ποιότητα της ζωής σας εν γένει και μειώνοντας τον κίνδυνο ανάπτυξης χρόνιων παθήσεων.
Η σωστή διατροφή και η προπόνηση δύναμης με αντίσταση είναι ζωτικής σημασίας για την πρόληψη και την επιβράδυνση της εξέλιξης της σαρκοπενίας. Η προπόνηση δύναμης είτε από μόνη της είτε σε συνδυασμό με τη διατροφή ωφελεί σημαντικά τη μυϊκή μάζα, τη δύναμη και τη σωματική λειτουργία σε ενήλικες μέσης ηλικίας και μεγαλύτερης ηλικίας, σύμφωνα με μελέτη του 2023 που δημοσιεύτηκε στο Journal of Medicine, στη Βαλτιμόρη.
Εστιάζοντας στη μυϊκή δύναμη και μάζα σήμερα, μπορούμε να απολαύσουμε μια πιο υγιή και ανεξάρτητη ζωή αύριο.
Της Sherami Tsai
