Ο Ντέιβ Άσπρεϋ, δημιουργός του κινήματος Biohacking και του Bulletproof Coffee, οραματίζεται ένα μέλλον όπου θα αντιμετωπίζουμε το φως σαν φάρμακο, μειώνοντας την έντασή του μετά το σούρουπο στα σπίτια, τα καταστήματα και τα αεροδρόμια. Φαντάζεται έναν απαλό, υποστηρικτικό φωτισμό να αντικαθιστά τα δυνατά ηλεκτρικά φώτα, δημιουργώντας περιβάλλοντα που ευθυγραμμίζονται με τη βιολογία μας και υποστηρίζουν την υγεία μας, αντί να τη διαταράσσουν.
Ο Άσπρεϋ μπορεί να έχει δίκιο. Η μεταβολική υγεία δεν αφορά μόνο το τι τρώτε. Ο ίδιος αποδίδει την αποκατάσταση του μεταβολισμού του στον έλεγχο της έκθεσής του στο φως και στη συγχρονισμένη λειτουργία με τους φυσικούς κύκλους. Υιοθετώντας απλές συνήθειες, όπως να κοιμάται σε ένα σκοτεινό δωμάτιο και να βγαίνει έξω το πρωί, μετατράπηκε από νυχτοπούλι σε πρωινό τύπο, χάνοντας ταυτόχρονα βάρος, αποδεικνύοντας ότι ορισμένες αλλαγές στον τρόπο ζωής μας έχουν ισχυρό αντίκτυπο.
«Οι συνήθειες αποτελούν το θεμέλιο της υγείας μας και είναι πολύ δύσκολο να είσαι υγιής όταν δεν έχεις καλές συνήθειες», δήλωσε ο Δρ Χάλαντ Τσεν, γιατρός με ειδίκευση στη μακροζωία και τη μεταβολική υγεία, στην εφημερίδα The Epoch Times. «Ζούμε σε έναν πολύ γρήγορο κόσμο, και έτσι είναι δύσκολο να τρώμε σωστά, να κοιμόμαστε καλά και να γυμναζόμαστε», πρόσθεσε.
Κατανοώντας πώς οι παράγοντες του τρόπου ζωής επηρεάζουν το σώμα σας, μπορείτε να διαμορφώσετε την καθημερινότητά σας κατά τέτοιον τρόπο που υποστηρίζει τη μεταβολική υγεία.
Τρεις απλές στρατηγικές
Το φυσικό φως, ο ύπνος και η άσκηση ρυθμίζουν τον μεταβολισμό σας, επαναφέρουν το εσωτερικό σας ρολόι και σας βοηθούν να ελέγξετε την υγεία σας. Η δυσλειτουργία δεν συμβαίνει από τη μία μέρα στην άλλη. Μικρές, σταθερές συνήθειες αποτελούν τη βάση μιας μακροπρόθεσμης ευεξίας, αναφέρει ο Δρ Τσεν.
Ένας βασικός παράγοντας που συχνά παραβλέπεται είναι η έκθεση στο φως, το οποίο αποτελεί ισχυρό μεταβολικό σήμα.
1.Σωστός φωτισμός
Το σώμα μας είναι προγραμματισμένο να ακολουθεί τους φυσικούς κύκλους φωτός, αλλά η σύγχρονη ζωή τούς διαταράσσει συνεχώς. Ο κιρκάδιος ρυθμός, το εσωτερικό ρολόι του σώματος που ρυθμίζει το μεταβολισμό, είναι πολύ ευαίσθητος στο φως. Η κατανόηση του τρόπου με τον οποίο τόσο το ηλιακό όσο και το τεχνητό φως επηρεάζουν τον μεταβολισμό σας μπορεί να σας βοηθήσει να αξιοποιήσετε το πρώτο και να μετριάσετε το δεύτερο.
«Το φυσικό φως μπορεί πραγματικά να διεγείρει τον μεταβολισμό σας. Αυτό γίνεται μέσω των ορμονών, του γλυκαιμικού ελέγχου και της ενίσχυσης της ευαισθησίας στην ινσουλίνη. Κατά κάποιον τρόπο, είναι μια μορφή μεταβολικής θεραπείας», δήλωσε ο Ντομινίκ Ντ’ Αγκοστίνο, ερευνητής και καθηγητής στο Πανεπιστήμιο της Νότιας Φλόριντα, στην Epoch Times.
Η βιταμίνη D, που συχνά ονομάζεται βιταμίνη του ήλιου, έχει υποδοχείς σε όλο το σώμα, και τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D συνδέονται με μεταβολική δυσλειτουργία. Έρευνες δείχνουν ότι η έλλειψη βιταμίνης D είναι πιο συχνή σε άτομα με υψηλότερο σωματικό βάρος, πιθανώς λόγω ενός συνδυασμού βιολογικών παραγόντων και παραγόντων που σχετίζονται με τον τρόπο ζωής, όπως η μειωμένη έκθεση στον ήλιο και η μειωμένη δραστηριότητα σε εξωτερικούς χώρους.
Οι άνθρωποι έχουν υποδοχείς βιταμίνης D στον εγκέφαλο και στο δέρμα. Το δέρμα λαμβάνει το φως και συγχρονίζει τις ορμόνες με έναν σωστό κύκλο ύπνου-αφύπνισης, σημείωσε ο Ντ’ Αγκοστίνο. Το πρωινό φως μειώνει τα επίπεδα γλυκόζης και ενισχύει την ευαισθησία στην ινσουλίνη.
«Κοιμάμαι σε ένα δωμάτιο που είναι εντελώς σκοτεινό και το πρώτο πράγμα που κάνω το πρωί είναι να βγαίνω έξω. Συνέδεσα το σώμα μου με τους κύκλους της Μητέρας Φύσης», είπε ο Άσπρεϋ. «Αν έπρεπε να διαλέξω μεταξύ του ηλιακού φωτός και των υγιεινών τροφών… θα προτιμούσα να έχω τον ήλιο και τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα, παρά υγιεινή διατροφή χωρίς καθόλου ήλιο»..
Στο αντίθετο άκρο του φάσματος βρίσκεται το τεχνητό μπλε φως που εκπέμπουν διάφορες συσκευές, το οποίο βλάπτει τον ύπνο και τη μεταβολική μας λειτουργία, καταστέλλοντας την παραγωγή μελατονίνης. Δεν υπάρχει γνωστό ασφαλές επίπεδο έκθεσης σε τεχνητό φως τη νύχτα. Μια μελέτη του 2024 που δημοσιεύθηκε στο Diabetes & Metabolism Journal διαπίστωσε ότι η έκθεση σε τεχνητό φως τη νύχτα συνδέεται με διαταραχή του μεταβολισμού της γλυκόζης και μεγαλύτερο κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2.
Ανασκόπηση του 2023 που δημοσιεύθηκε στο Nutrients διαπίστωσε ότι το τεχνητό φως διαταράσσει τον φυσικό κύκλο, επηρεάζοντας το μεταβολισμό και την καθημερινή ρουτίνα. Οι συγγραφείς κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η προσαρμογή της έκθεσης στο φως ή η λήψη μελατονίνης συμβάλλουν στην προστασία της μεταβολικής υγείας, ειδικά για τους εργαζόμενους σε βάρδιες ή όσους έχουν διαταραγμένο κιρκάδιο ρυθμό.
Αν και το μπλε φως τη νύχτα διαταράσσει τον μεταβολισμό, τα μακρύτερα μήκη κύματος, όπως το κόκκινο ή το πορτοκαλί, είναι λιγότερο βλαβερά. Σύμφωνα με τον Άσπερϋ, η μείωση της φωτεινότητας της οθόνης και η αλλαγή της σε κόκκινους ή πορτοκαλί τόνους μετά τη δύση του ηλίου τον βοήθησαν να επαναφέρει το πρόγραμμα του ύπνου του. Σημείωσε ότι η χρήση της νυχτερινής λειτουργίας στο τηλέφωνό σας και η μείωση της φωτεινότητας της οθόνης στο ελάχιστο επίσης βοηθούν.
«Ήμουν νυχτοπούλι όλη μου τη ζωή. Πήγαινα για ύπνο στις 2 π.μ. και δεν μπορούσα να το αλλάξω για να σώσω τη ζωή μου μέχρι που έμαθα να ελέγχω την έκθεσή μου στο φως», είπε.
Η επιστήμη υποστηρίζει αυτές τις παρατηρήσεις. Μια μελέτη του 2024 που δημοσιεύθηκε στο Journal of Biophotonics διαπίστωσε ότι μια μόνο συνεδρία 15 λεπτών θεραπείας με κόκκινο φως στα 670 νανόμετρα μείωσε σημαντικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μετά το γεύμα σε υγιείς συμμετέχοντες, πιθανώς βελτιώνοντας τη λειτουργία των μιτοχονδρίων και αυξάνοντας την παραγωγή τριφωσφορικής αδενοσίνης – μορίων που μεταφέρουν ενέργεια και βρίσκονται σε όλα τα ζωντανά κύτταρα – η οποία χρησιμοποιεί γλυκόζη.
2. Άσκηση
Για τον Δρα Τσεν, οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα είναι καλύτερη από καμία. Το να κινείτε απλά το σώμα σας είναι σημαντικό, γιατί όταν ξεκινήσετε μια συνήθεια, αυτή οδηγεί σε μια άλλη.
«Όποτε και αν πρόκειται να το κάνετε, βασίστε το στον χρονότυπό σας», σημείωσε. Οι νυχτερινοί τύποι μπορεί να προτιμούν τις βραδινές προπονήσεις, ενώ οι πρωινοί τύποι αποδίδουν καλύτερα το πρωί, κάνοντας την άσκηση να φαίνεται ευκολότερη.
Ο χρονότυπος ή το φυσικό πρότυπο ύπνου-αφύπνισης του σώματός σας, επηρεάζει το μεταβολισμό. Η ευθυγράμμιση των συνηθειών σας με το εσωτερικό σας ρολόι θα σας βοηθήσει να διαμορφώσετε υγιεινές συνήθειες.
Έρευνες δείχνουν ότι τα άτομα που περνούν περισσότερο χρόνο καθιστοί διατρέχουν υψηλότερο κίνδυνο μεταβολικών διαταραχών, καρδιαγγειακών παθήσεων και πρόωρου θανάτου. Ο περιορισμός της καθιστικής συμπεριφοράς συμβάλλει στην πρόληψη συναφών ασθενειών.
Οι παρατεταμένες περίοδοι καθιστικής στάσης ενεργοποιούν κυτταρικές διεργασίες που συμβάλλουν στις μεταβολικές παθήσεις, ενώ οι χαμηλής έντασης, μη αθλητικές δραστηριότητες, όπως το να στέκεστε όρθιοι ή να κινείστε κατά διαστήματα κατά τη διάρκεια της ημέρας, προσφέρουν μοναδικά μεταβολικά οφέλη που δεν μπορούν να αντικατασταθούν από την οργανωμένη άσκηση μόνη της. Οι συχνές, σύντομες κινητικές δραστηριότητες κατά τη διάρκεια των καθιστικών περιόδων μπορεί να προστατεύουν ακόμη καλύτερα τη μεταβολική υγεία από μια ενιαία συνεχή άσκηση σε υγιείς ενήλικες.
Ο περισσότερος καθιστικός χρόνος και η χαμηλότερη ένταση δραστηριότητας συνδέονται με μεγαλύτερη περιφέρεια μέσης και συνολικό μεταβολικό κίνδυνο, ανεξάρτητα από τη μέτρια έως έντονη άσκηση. Η πολύ χαμηλή μυϊκή μάζα είναι επίσης ένας παράγοντας κινδύνου για την αντίσταση στην ινσουλίνη.
Η ποιότητα των μυών έχει επίσης σημασία.
«Βλέπετε τις διατομές των μαγνητικών τομογραφιών των μηρών των ανθρώπων, ειδικά καθώς γερνούν, και βλέπετε αυτές τις λευκές ραβδώσεις που σχηματίζονται στους μυς. Δεν πρέπει να μοιάζουν με μοσχάρι Wagyu», δήλωσε ο Ούρμπαν Κίερναν, ο οποίος έχει διδακτορικό στη βιοαναλυτική χημεία, στην Epoch Times.
Η έρευνα υποστηρίζει την παρατήρηση του Κίερναν. Το υψηλότερο ενδομυϊκό λίπος συνδέεται με το μεταβολικό σύνδρομο. Η τακτική σωματική δραστηριότητα βοηθά στη διατήρηση της ποιότητας των μυών, μειώνοντας το ενδομυϊκό λίπος και διατηρώντας τη δύναμη.
3. Ποιοτικός ύπνος
Ο ύπνος είναι η στιγμή που το σώμα σας αναρρώνει και ρυθμίζεται. Χωρίς επαρκή ξεκούραση, οι ορμόνες χάνουν την ισορροπία τους, οδηγώντας σε έναν κύκλο μεταβολικού στρες.
Και η έλλειψη ύπνου οδηγεί σε μεταβολική δυσλειτουργία, αναφέρει ο Δρ Τσεν. «Τρώτε περισσότερους υδατάνθρακες ως αντίδραση στο στρες, επειδή το σώμα σας έχει επίσης υψηλότερα επίπεδα κορτιζόλης. Η κορτιζόλη επηρεάζει τα επίπεδα ινσουλίνης, η οποία είναι ένας από τους ρυθμιστές του σακχάρου. Και έτσι μπαίνετε σε αυτόν τον επικίνδυνο κύκλο τού ‘χρειάζομαι περισσότερους υδατάνθρακες επειδή το σώμα μου είναι σε στρες’».
Ακόμη και μία νύχτα μερικής στέρησης ύπνου μπορεί να προκαλέσει αντίσταση στην ινσουλίνη σε υγιείς ανθρώπους.
Ο Άσπρεϋ επεσήμανε ότι το δέρμα σας έχει φωτοϋποδοχείς που μπορούν να ανιχνεύσουν το φως, ενδεχομένως παρεμβαίνοντας στον κύκλο ύπνου σας. Για αυτόν τον λόγο, εξηγεί, οι μάσκες για τα μάτια δεν είναι λύση και ότι ένα σκοτεινό δωμάτιο είναι απαραίτητο.
Ο Άσπρεϋ προτείνει ένα μικρό στρατήγημα που εφαρμόζει ο ίδιος για να βελτιώσει τον ύπνο του: «Αποσυνδέστε ή καλύψτε με μαύρη ταινία κάθε LED στο υπνοδωμάτιό σας, ακόμα και το μικρό πράσινο φως που αναβοσβήνει στον ανιχνευτή καπνού».
Μελέτη που δημοσιεύθηκε τον Ιούλιο στο Nutrients υποδηλώνει ότι ο πρωταρχικός σκοπός του ύπνου μπορεί να είναι μεταβολικός. Οι συγγραφείς πρότειναν ότι οι ατομικές ανάγκες ύπνου συνδέονται με τη μιτοχονδριακή λειτουργία ενός ατόμου, σημειώνοντας ότι ένα έντονο αίσθημα κόπωσης είναι ένα κοινό σύμπτωμα της ανθρώπινης μιτοχονδριακής νόσου. Έκαναν παραλληλισμούς μεταξύ της ρύθμισης του ύπνου και της πείνας από τον εγκέφαλο (και οι δύο επηρεάζονται από τις ίδιες νευρικές διεργασίες) υποδεικνύοντας μια κοινή μιτοχονδριακή προέλευση για την πίεση του ύπνου: την ώθηση του σώματός σας να κοιμηθείτε, που αυξάνεται όσο περισσότερο μένετε ξύπνιοι.
Της Jennifer Sweenie
