Αν μετά από την προπόνηση νιώθετε ποτέ πιο πεινασμένος από ποτέ ή σας έρχεται μια μεγάλη επιθυμία για ζάχαρη, αυτό ενδέχεται να οφείλεται στα γονίδιά σας, σύμφωνα με νέα έρευνα.
Τα ευρήματα της έρευνας υποδεικνύουν ότι το γονίδιο FTO μπορεί να οδηγεί σε λιγούρες, καθώς μεταβάλλει τον μεταβολισμό των μυών και τους καθιστά λιγότερο αποτελεσματικούς με την πάροδο του χρόνου, ενώ παράλληλα ενισχύει τα σήματα πείνας. Με μικρές αλλαγές στο τι και πώς τρώτε μετά την προπόνηση, μπορείτε να ελέγξετε την κατάσταση και να μην αφήσετε τα γονίδιά σας να υπονομεύσουν την πρόοδό σας.
Τι είναι το γονίδιο FTO;
Το FTO είναι ένα γονίδιο ανίχνευσης θρεπτικών συστατικών που παίζει σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση της πείνας και της χρήσης ενέργειας. Η υψηλότερη έκφρασή του βρίσκεται στον υποθάλαμο (η περιοχή του εγκεφάλου όπου ρυθμίζονται σε μεγάλο βαθμό η όρεξη και οι ορμόνες), αλλά και στους λιπώδεις ιστούς (λιπώδη κύτταρα) και τους μυς. Πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι το FTO επηρεάζει τη διατροφική συμπεριφορά, καθώς ανταποκρίνεται στα σήματα κορεσμού του κεντρικού νευρικού συστήματος. Οι παραλλαγές του γονιδίου αυτού επηρεάζουν τα πάντα, από το πόσο φαγητό λαχταράτε μέχρι το πόσο αποτελεσματικά ανακάμπτουν οι μύες σας μετά την άσκηση. Τα άτομα με την παραλλαγή TT του FTO αντιμετωπίζουν μοναδικές προκλήσεις: μπορεί να ξεκινούν δυναμικά στις προπονήσεις, αλλά να αναπτύσσουν αντίσταση στην ινσουλίνη στους μυς τους πιο γρήγορα, ειδικά όταν ακολουθούν μία δίαιτα με μεγάλη περιεκτικότητα σε λιπαρά.
Μελέτη του 2025 που δημοσιεύτηκε στο Nature αποκάλυψε ότι οι φορείς του FTO-TT βιώνουν ταχύτερη μυϊκή κόπωση λόγω της αντίστασης στην ινσουλίνη. Η ινσουλίνη είναι μια ορμόνη που βοηθά τους μυς σας να απορροφήσουν γλυκόζη για ενέργεια, αλλά όταν αναπτύσσεται αντίσταση, οι μύες σας δυσκολεύονται να ανεφοδιαστούν σωστά. Αυτό οδηγεί σε ενεργειακή κατάρρευση και αυξημένη όρεξη, καθώς το σώμα σας προσπαθεί να αντισταθμίσει. Η μελέτη διαπίστωσε επίσης ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά επιταχύνουν αυτή τη διαδικασία, καθιστώντας πιο δύσκολο για τους φορείς του TT να διατηρούν σταθερά επίπεδα ενέργειας μετά την άσκηση.
Γιατί οι προπονήσεις μπορεί να σας κάνουν να πεινάτε περισσότερο
Πολλοί είναι αυτοί που νιώθουν πείνα μετά την προπόνηση, αλλά όσοι έχουν ορισμένες παραλλαγές του γονιδίου FTO συχνά την αισθάνονται πιο έντονα. Η έρευνα του 2023 για τα γονίδια FTO εξηγεί γιατί:
* Τα ζαχαρούχα τρόφιμα ενεργοποιούν το κέντρο ανταμοιβής του εγκεφάλου σας.
* Το γονίδιο FTO επηρεάζει την ντοπαμίνη, μια χημική ουσία στον εγκέφαλό σας που σας κάνει να νιώθετε καλά. Μετά την άσκηση, τα ζαχαρούχα τρόφιμα προκαλούν μια ισχυρότερη απόκριση ντοπαμίνης σε άτομα με ορισμένες παραλλαγές FTO, καθιστώντας το πιο δύσκολο να αντισταθούν.
* Τα σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά επιδεινώνουν τις πτώσεις ενέργειας.
Η κατανάλωση τροφών υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά μετά την προπόνηση μπορεί να επιδεινώσει τα πράγματα για τους φορείς του TT, επιταχύνοντας την αντίσταση στην ινσουλίνη στους μυς τους. Αυτό δημιουργεί έναν κύκλο ενεργειακών υψηλών που ακολουθούνται από έντονες πτώσεις, αφήνοντάς σας να λαχταράτε περισσότερο φαγητό αργότερα.
Μειωμένα σήματα κορεσμού
Άνθρωποι με παραλλαγές FTO συχνά παράγουν και λιγότερη λεπτίνη, την ορμόνη που ευθύνεται για το αίσθημα κορεσμού. Ως αποτέλεσμα, μπορεί να δυσκολεύονται να σταματήσουν να τρώνε γλυκά ή σνακ, ακόμα και μετά την κατανάλωση αρκετών θερμίδων.
Απλές λύσεις για τις λιγούρες μετά την προπόνηση
Σκεφτείτε το γονίδιο FTO ως έναν «διακόπτη πείνας» που έχει κολλήσει στη θέση «on» — συνεχίζει να σηματοδοτεί τον εγκέφαλό σας να φάει ακόμα και όταν το σώμα σας δεν χρειάζεται περισσότερο φαγητό. Υιοθετώντας έξυπνες διατροφικές συνήθειες και στοχευμένες συνήθειες, μπορείτε να ρυθμίσετε εκ νέου αυτόν τον διακόπτη. Για να σπάσετε τον κύκλο της πείνας μετά την προπόνηση, ασχοληθείτε με το τι τρώτε και πώς ασκείστε:
Επιλέξτε υδατάνθρακες βραδείας πέψης με φυτικές ίνες
Αντί να καταφεύγετε σε ζαχαρούχα σνακ όπως σοκολάτες και αναψυκτικά, επιλέξτε σύνθετους υδατάνθρακες όπως γλυκοπατάτες ή κινόα. Αυτές οι τροφές χωνεύονται αργά και διατηρούν σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, αποτρέποντας τις κατακόρυφες ενεργειακές κατακρημνίσεις αργότερα.
Προσθέστε πρωτεΐνη μετά την προπόνηση
Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες όπως ο σολομός, το κρέας, τα αυγά και το γιαούρτι μπορούν συμβάλλουν στην αποκατάσταση του μυϊκού ιστού, διατηρώντας σας παράλληλα χορτάτους για περισσότερο χρόνο. Στοχεύστε σε 20-40 γραμμάρια πρωτεΐνης εντός 30 λεπτών μετά την άσκηση για να μεγιστοποιήσετε την επαναφορά σας χωρίς τις ανεπιθύμητες λιγούρες.
Επιλέξτε τη διαλειμματική προπόνηση
Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική για άτομα με την παραλλαγή TT του γονιδίου FTO, επειδή ένα σύνολο πιο σύντομη προπόνηση αποτρέπει την υπερβολική εξάντληση ενέργειας, ενώ παράλληλα παρέχει αποτελέσματα.
Ικανοποιήστε τις επιθυμίες σας με σοφία
Αν σας πιάσει η επιθυμία για ζάχαρη μετά την άσκηση, δοκιμάστε πιο υγιεινές επιλογές όπως μαύρη σοκολάτα ή smoothies με μούρα αντί για επεξεργασμένα γλυκά. Η μαύρη σοκολάτα περιέχει πολυφαινόλες που περιορίζουν την πείνα, παρέχοντας παράλληλα αντιοξειδωτικά για αποκατάσταση.
Προτιμήστε θρεπτικά, αντιφλεγμονώδη τρόφιμα
Απολαύστε πολύχρωμα τρόφιμα στη φυσική τους μορφή, όπως μούρα, σολομό και φυλλώδη λαχανικά, που είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που μειώνουν τη φλεγμονή και υποστηρίζουν την αποκατάσταση των μυών. Βοηθούν επίσης στη ρύθμιση των ορμονών της πείνας (π.χ. γκρελίνη και λεπτίνη), διευκολύνοντας τον έλεγχο της επιθυμίας μετά την προπόνηση.
Περιορίστε το μέγεθος των μερίδων
Η χρήση μικρότερων πιάτων ή/και μικρότερων πιρουνιών μπορεί μερικές φορές να ξεγελάσει το μυαλό σας ώστε να νιώθετε ότι τρώτε περισσότερο. Τρώτε με προσοχή και αργά, ακουμπώντας το πιρούνι στο πιάτο μετά από κάθε μπουκιά. Τα κινέζικα ξυλάκια επίσης μπορεί να βοηθήσουν στην επιβράδυνση του ρυθμό κατανάλωσης του φαγητού.
Τα γονίδια δεν είναι το πεπρωμένο: Παίρνοντας τον έλεγχο
Ενώ το γονίδιο FTO μπορεί να κάνει τη διαχείριση της πείνας μετά την προπόνηση πιο δύσκολη, δεν χρειάζεται να παραδοθείτε αμαχητί σε αυτό, εγκαταλείποντας την προσπάθεια για μία καλή φυσική κατάσταση. Κάνοντας πιο έξυπνες επιλογές σχετικά με το τι τρώτε και πώς ασκείστε, μπορείτε να ξεπεράσετε το FTO και να μετατρέψετε τις γενετικές προκλήσεις σε δυνατά σημεία.
Με μικρές αλλά σταθερές αλλαγές — όπως η αντικατάσταση των τροφών υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά με υδατάνθρακες βραδείας απορρόφησης ή η επιλογή μικρότερων προπονήσεων — μπορείτε να χτίσετε συνήθειες που θα επιβληθούν σε όσα προδιαγράφουν τα γονίδιά σας, και θα υπερισχύσουν έναντι των φυσικών αδυναμιών σας.
Αναλαμβάνοντας τον έλεγχο της διατροφής σας, ακόμα και μετά την προπόνηση, προετοιμάζετε τον εαυτό σας για μακροπρόθεσμη επιτυχία και αποδεικνύετε ότι ακόμα και όταν τα γονίδια δυσκολεύουν τα πράγματα, δεν χρειάζεται να καθορίζουν το πεπρωμένο σας.
