Οι σπόροι τσία (chia) είναι εκείνοι οι μικροσκοπικοί μαύρους κόκκους που βρίσκονται συχνά μέσα σε smoothie και γιαούρτια, και ενίοτε κολλάνε ανάμεσα στα δόντια σας. Η υψηλή τους περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, ωμέγα-3 και αντιοξειδωτικά τούς καθιστά κάτι περισσότερο από απλό γαρνίρισμα.
Οι σπόροι τσία υποστηρίζουν την πέψη και την υγεία της καρδιάς, και συμβάλλουν στη διατήρηση χαμηλών επιπέδων χοληστερόλης και αρτηριακής πίεσης. Μπορεί να μην φαίνονται εντυπωσιακοί, αλλά κάνουν πολύ καλό.
Οφέλη για την υγεία της καρδιάς
«Οι σπόροι τσία έχουν θεραπευτικό ρόλο στη διαχείριση χρόνιων ασθενειών», δήλωσε στην Epoch Times η Μαίρη Κάρριστιν, διατροφολόγος στην Art Health Solutions.
Μία από τις ξεχωριστές ιδιότητες των σπόρων τσία είναι η υψηλή περιεκτικότητά τους σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής, ωφελώντας καταστάσεις όπως οι καρδιακές παθήσεις, πρόσθεσε. Αξίζει να σημειωθεί ότι η φλεγμονή συμβάλλει στον σχηματισμό πλάκας που μπλοκάρει τις αρτηρίες στη στεφανιαία νόσο.
Επιπλέον, τα ωμέγα-3 υποστηρίζουν το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα (την κατάσταση «ηρεμίας και πέψης»), συμβάλλοντας περαιτέρω στην ενίσχυση της άμυνας της καρδιάς.
Οι σπόροι τσία υποστηρίζουν επίσης την καρδιαγγειακή υγεία μειώνοντας την οξείδωση, τη χοληστερόλη και την αρτηριακή πίεση.
Μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση σπόρων τσία οδήγησε σε μέση πτώση 7,87 mmHg στη συστολική και 6,33 mmHg στη διαστολική αρτηριακή πίεση.
Συνεπώς, συμβάλλουν στη διατήρηση ενός φυσιολογικού καρδιακού ρυθμού, περιορίζοντας τον κίνδυνο αρρυθμίας ή ακανόνιστων καρδιακών παλμών.
Η καρδιακή υγεία ωφελείται και από την ελάττωση των επιπέδων των τριγλυκεριδίων και στην αύξηση της καλής HDL χοληστερόλης, που επιφέρει η κατανάλωση σπόρων τσία. Καθώς απορροφούν το νερό, σχηματίζουν μία ουσία που μοιάζει με γέλη, η οποία περιορίζει τα επίπεδα χοληστερόλης και ρυθμίζει το σάκχαρο στο αίμα.
Η HDL θεωρείται καλή γιατί βοηθά στην απομάκρυνση της περίσσειας χοληστερόλης από τις αρτηρίες, ενώ τα υψηλά τριγλυκερίδια είναι επιβλαβή καθώς συμβάλλουν στην επιβάρυνση των αρτηριών και αυξάνουν τον κίνδυνο ανάπτυξης καρδιακών παθήσεων.
Η περιεκτικότητά τους σε υγιεινά λιπαρά βοηθά στην προστασία των αρτηριών από τη συσσώρευση πλάκας και, με την πάροδο του χρόνου, από καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικά επεισόδια, δήλωσε η Σάντρα Αρέβαλο, εγγεγραμμένη διαιτολόγος διατροφολόγος και πιστοποιημένη ειδικός στη φροντίδα του διαβήτη.
Οφέλη για την υγεία του πεπτικού συστήματος
Οι σπόροι τσία είναι μια πλούσια πηγή διαιτητικών ινών, οι οποίες παρέχουν σημαντικά οφέλη για την υγεία του πεπτικού συστήματος. Οι φυτικές ίνες αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων, συμβάλλοντας στην πρόληψη καταστάσεων όπως η εκκολπωμάτωση — μια κατάσταση που χαρακτηρίζεται από αδυναμία του παχέος εντέρου — και βοηθά στη θεραπεία της δυσκοιλιότητας, προωθώντας την εύρυθμη λειτουργία του εντέρου.
Οι φυτικές ίνες που περιέχονται στους σπόρους τσία ενισχύουν την εντερική περίσταση και μειώνουν τον κίνδυνο μπλοκαρίσματος.
Μια ισχυρή διατροφική βάση
Οι σπόροι τσία περιέχουν περισσότερη πρωτεΐνη από το σιτάρι, τη βρώμη και την κινόα, αλλά όντας ψευδοδημητριακό είναι απαλλαγμένοι από τη γλουτένη, με αποτέλεσμα να είναι ανεκτοί από άτομα με ευαισθησία στη γλουτένη.
Αυτό το χαρακτηριστικό, σε συνδυασμό με το ισχυρό μείγμα πρωτεΐνης, φυτικών ινών και υγιεινών λιπών που περιέχουν, καθιστά τους σπόρους τσία ιδιαίτερα θρεπτική τροφή.
Συγκεκριμένα, περιέχουν 30 έως 34 γραμμάρια διαιτητικών ινών ανά 100 γραμμάρια, με το 85% έως 93% να είναι αδιάλυτες φυτικές ίνες και το 7% έως 15% διαλυτές φυτικές ίνες.
Αυτό σημαίνει ότι συμβάλλουν σημαντικά στην κάλυψη της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης φυτικών ινών, που είναι από 25 έως 35 γραμμάρια για ενήλικες.
Οι σπόροι τσία περιέχουν επίσης πολλά θεμελιώδη μέταλλα και είναι πλούσιοι σε ασβέστιο, μαγνήσιο, σίδηρο, σελήνιο, χαλκό, κάλιο, φώσφορο και μαγγάνιο.
Στην πραγματικότητα, παρέχουν πολύ περισσότερα από αυτά τα θρεπτικά συστατικά από τα κοινά τρόφιμα. Για παράδειγμα, 100 γραμμάρια σπόρων τσία παρέχουν 4 έως 6 φορές περισσότερο ασβέστιο, κάλιο και φώσφορο από 100 γραμμάρια γάλα και έως και 12 φορές περισσότερα από 100 γραμμάρια σιτάρι, βρώμη, καλαμπόκι ή ρύζι. Περιέχουν ακόμη 1,8 έως 6 φορές περισσότερο σίδηρο από τις φακές, το σπανάκι και το συκώτι.
Πώς να απολαύσετε τους σπόρους τσία
Είναι πολύ εύκολο να τους συμπεριλάβετε σε μια ποικιλία γευμάτων και σνακ, καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Πουτίγκα τσία
Η Κάρριστιν προτείνει μια πουτίγκα τσία για πρωινό ή δεκατιανό. Η συνταγή της είναι απλή: 3 κουταλιές της σούπας σπόρους chia, 1/2 φλιτζάνι γιαούρτι, 1 φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου, 1/2 κουταλάκι του γλυκού κανέλα, 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι και μια επικάλυψη ανάμεικτων μούρων. Αναμειγνύουμε τα υλικά και τα αφήνουμε στο ψυγείο για μερικές ώρες ή όλη τη νύχτα, για να πήξουν και να πάρουν τη μορφή πουτίγκα.
Με γιαούρτι και κουάκερ
Η Αρέβαλο προτιμά μια απλή συνταγή: προσθέτει 1 κουταλάκι του γλυκού σπόρους τσία σε ένα φλιτζάνι γιαούρτι, προσθέτοντας προαιρετικά κουάκερ ή/και μέλι.
Μπορείτε επίσης να πασπαλίσετε με σπόρους τσία τη σαλάτα σας για να προσθέσετε μια πιο τραγανή και θρεπτική πτυχή.
Σούπες και σάλτσες
Αν θέλετε να μαγειρέψετε τους σπόρους τσία, λειτουργούν καλά ως πηκτικός παράγοντας σε σούπες ή σάλτσες. Απορροφούν υγρά και διαστέλλονται, προσθέτοντας υφή και θρεπτικά συστατικά χωρίς να αλλάζουν τη γεύση.
Νερό τσία
Αναμείξτε 1 κουταλιά της σούπας σπόρους τσία με 1 φλιτζάνι νερό, ανακατέψτε και αφήστε τους σπόρους να μουλιάσουν για 10 έως 15 λεπτά. Αυτό δημιουργεί ένα ενυδατικό, πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά ρόφημα με σύσταση που μοιάζει με τζελ.
Μαρμελάδα τσία
Αποτελούν ένα εξαιρετικό φυσικό πυκνωτικό για τη σπιτική μαρμελάδα. Συνδυάστε φρέσκα φρούτα με σπόρους τσία, ένα γλυκαντικό της επιλογής σας και λίγο χυμό λεμονιού. Αφήστε το μείγμα να καθίσει για μερικές ώρες ώστε οι σπόροι να απορροφήσουν τα υγρά και να δημιουργήσουν μια υφή σαν μαρμελάδα.
Αντί για αυγό
Οι σπόροι τσία μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως υποκατάστατο αυγού στο ψήσιμο. Αναμείξτε 1 κουταλιά της σούπας σπόρους τσία με 3 κουταλιές της σούπας νερό και αφήστε το να ‘καθίσει’ για 5 έως 10 λεπτά, για να σχηματιστεί ένα τζελ. Αυτό λειτουργεί ως υποκατάστατο ενός αυγού στις περισσότερες συνταγές.
Η ενσωμάτωση των σπόρων τσία στη ρουτίνα σας είναι μια μικρή αλλαγή που μπορεί να αποφέρει εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία της καρδιάς και του εντέρου σας.
