Η αφυδάτωση είναι ένα θέμα ανησυχίας μεταξύ των ενηλίκων — ειδικά των μεγαλύτερων. Πρόσφατη έρευνα εκτιμά το ποσοστό των ηλικιωμένων ενηλίκων με αφυδάτωση μεταξύ 17 τοις εκατό και 28 τοις εκατό.
Μπορεί να νομίζετε ότι παραμένετε ενυδατωμένοι πίνοντας άφθονο νερό, αλλά μπορεί να σας περιμένει μια έκπληξη.
Το απλό νερό δεν είναι πάντα η βέλτιστη επιλογή για ενυδάτωση, δήλωσε στην Epoch Times η Στέισυ Σιμς, φυσιολόγος άσκησης και διατροφολόγος με διδακτορικό δίπλωμα.
Συμπτώματα αφυδάτωσης
Ακόμη και η ήπια αφυδάτωση, η απώλεια μόλις 2 τοις εκατό του σωματικού σας βάρους σε υγρά, μπορεί να επηρεάσει την υγεία και την απόδοση.
Τα συμπτώματα της αφυδάτωσης μπορεί να κυμαίνονται από άβολες ενοχλήσεις όπως ξηροστομία και πονοκεφάλους έως πιο σοβαρά συμπτώματα όπως ζάλη, λιποθυμία και καρδιακή ανεπάρκεια. Η αφυδάτωση θα μπορούσε ακόμη και να οδηγήσει σε πιο σοβαρές επιπλοκές, όπως επιληπτικές κρίσεις, νεφρική ανεπάρκεια, και οίδημα του εγκεφάλου.
Είναι σημαντικό να γνωρίζετε τα συμπτώματα της αφυδάτωσης για τη δική σας υγεία και για τους γύρω σας που μπορεί να εμφανίζουν αυτά τα συμπτώματα, δήλωσε στην Epoch Times η Έμμα Λαινγκ, εγγεγραμμένη διαιτολόγος διατροφολόγος με διδακτορικό δίπλωμα στα τρόφιμα και τη διατροφή.
Βέλτιστη ενυδάτωση
Η σωστή ενυδάτωση δεν έχει να κάνει μόνο με το πόσα πίνετε — έχει να κάνει με την ισορροπία των ηλεκτρολυτών και των θρεπτικών συστατικών.
Το νερό δεν περιέχει οδηγούς, που ορίζονται ως μόρια που βοηθούν στη διευκόλυνση της απορρόφησης του νερού στο σώμα, επομένως μπορεί απλώς να «γλιστρήσει» για λίγο πριν φτάσει εκεί που πρέπει, σημείωσε η Σιμς. Για βέλτιστη ενυδάτωση, το σώμα σας βασίζεται σε μόρια που μεταφέρουν υγρό στα εντερικά σας κύτταρα και στους υδάτινους χώρους του σώματος. Αυτοί οι οδηγοί περιλαμβάνουν το νάτριο (αλάτι) και τους υδατάνθρακες (όπως η γλυκόζη).
Αυτή η διαδικασία είναι γνωστή ως συν-μεταφορά, όπου το νάτριο και η γλυκόζη βοηθούν στη διευκόλυνση της απορρόφησης του νερού στα έντερα. Καθώς το νάτριο και η γλυκόζη μετακινούνται στα κύτταρα, τραβούν το νερό μαζί τους μέσω της όσμωσης, η οποία βοηθά στην ενυδάτωση του σώματος. Ενώ αυτή η διαδικασία λαμβάνει χώρα κυρίως στο έντερο, παίζει επίσης ρόλο σε άλλα μέρη του σώματος όπου πρέπει να διατηρηθεί η ισορροπία υγρών. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο τα πλούσια σε ηλεκτρολύτες ποτά ή τα ποτά που περιέχουν υδατάνθρακες μπορούν υπό ορισμένες συνθήκες να είναι πιο αποτελεσματικά για την ενυδάτωση από το απλό νερό μόνο, ακόμη και σε μεγαλύτερες περιόδους έντονης άσκησης.
«Τα αθλητικά ποτά που πραγματικά ενυδατώνουν περιέχουν μικρή ποσότητα ζάχαρης (γλυκόζη και σακχαρόζη) καθώς και νάτριο για βέλτιστη απορρόφηση και ενυδάτωση», είπε η Σιμς.
Αξιολογήστε τα επίπεδα αφυδάτωσης
Ένας απλός τρόπος για να εκτιμήσετε την κατάσταση ενυδάτωσής σας είναι ελέγχοντας το χρώμα των ούρων σας, εξήγησε η Λαινγκ. Εάν είστε καλά ενυδατωμένοι, τα ούρα σας πρέπει να είναι ωχροκίτρινα. Τα σκούρα κίτρινα ή πορτοκαλί ούρα μπορεί να υποδηλώνουν αφυδάτωση. Αν και αυτή η μέθοδος είναι γρήγορη και χρήσιμη, δεν είναι αλάνθαστη, καθώς ορισμένα τρόφιμα, φάρμακα, και συμπληρώματα μπορούν να αλλάξουν το χρώμα των ούρων.
Για παράδειγμα, τα παντζάρια, ορισμένες βιταμίνες, και ορισμένα φάρμακα μπορεί να κάνουν τα ούρα να φαίνονται πιο σκούρα από το συνηθισμένο, ακόμη και όταν είστε επαρκώς ενυδατωμένοι. Ομοίως, εάν καταναλώνετε τροφές με τεχνητά χρώματα ή παίρνετε συμπληρώματα υψηλής δόσης, το χρώμα των ούρων σας μπορεί να μην αντικατοπτρίζει με ακρίβεια το επίπεδο ενυδάτωσής σας. Για να έχετε μια πιο ακριβή εκτίμηση, είναι καλύτερο να συνδυάσετε αυτή τη μέθοδο με άλλα σημάδια ενυδάτωσης, όπως το επίπεδο δίψας σας και το πώς αισθάνεστε συνολικά.
Μπορείτε επίσης να ελέγξετε για αφυδάτωση χρησιμοποιώντας το τεστ τσίμπημα. Τσιμπήστε το δέρμα στο πίσω μέρος του χεριού σας, στην κοιλιά ή ακριβώς κάτω από την κλείδα. Αυτό δοκιμάζει τη στρέψη του δέρματος ή την ικανότητα του δέρματος να αναπηδά. Εάν είστε ήπια αφυδατωμένοι, το δέρμα μπορεί να χρειαστεί λίγο περισσότερο χρόνο για να επιστρέψει στην κανονική του θέση.
Πώς να φτιάξετε ενυδατικά ποτά
Η γλυκόζη στα αθλητικά ποτά είναι ζωτικής σημασίας γιατί κάνει την ενυδάτωση πιο γρήγορη. Βοηθά επίσης το σώμα να απορροφήσει βασικά μέταλλα, είπε ο Γκάρετ Γκάρνερ, ιατρικός διευθυντής στο SimpleFixRx, στην Epoch Times.
Επομένως, τα αθλητικά ποτά με μέτρια έως υψηλά επίπεδα υδατανθράκων (πάνω από 6 τοις εκατό), συμβάλλουν στη διατήρηση του νατρίου και ενισχύουν τη συγκέντρωση ηλεκτρολυτών στο αίμα.
Λάβετε υπόψη, ωστόσο, ότι οι περισσότεροι άνθρωποι καταναλώνουν ήδη υπερβολικές ποσότητες αλατιού και ζάχαρης, επομένως δεν είναι απαραίτητο να πίνετε αθλητικά ποτά — ειδικά για άτομα που δεν είναι αθλητικά και κάνουν ασκήσεις χαμηλότερης έντασης διάρκειας λιγότερων από 75 λεπτά. Θα πρέπει επίσης να αναφέρουμε ότι τα αθλητικά ποτά περιέχουν πολλά τεχνητά συστατικά.
Μπορείτε να φτιάξετε το δικό σας απλό ρόφημα ενυδάτωσης χωρίς πρόσθετα προσθέτοντας μια πρέζα αλάτι και ένα κουταλάκι του γλυκού σιρόπι σφενδάμου σε 500 mL νερό, σύμφωνα με την Σιμς.
Η προσθήκη ηλεκτρολυτών και ζάχαρης στο νερό είναι μια καλή επιλογή ενυδάτωσης για άτομα που είναι πολύ δραστήρια και ιδρώνουν πολύ. Είναι επίσης μια καλή επιλογή για ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας που λαμβάνουν φάρμακα που μπορεί να τους αφυδατώσουν (όπως διουρητικά) ή που δεν πίνουν αρκετό νερό όλη την ημέρα.
Για αυτούς τους ηλικιωμένους, η κατανάλωση του ροφήματος με σιρόπι σφενδάμου μία φορά την ημέρα μπορεί να είναι αρκετή, σύμφωνα με τον φυσιοπαθητικό επαγγελματία Ρόμπερτ Όλνταμ Γιανγκ.
Ενώ η προσθήκη μιας πρέζας αλατιού και ζάχαρης στο νερό μπορεί να βοηθήσει στην ενυδάτωση, είναι σημαντικό να αξιολογήσετε πρώτα τη συνολική πρόσληψη αλατιού και ζάχαρης από τα τρόφιμα, ειδικά τα επεξεργασμένα. Η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να οδηγήσει σε κινδύνους για την υγεία, επομένως αυτή η λύση προορίζεται για συγκεκριμένες ανάγκες ενυδάτωσης και όχι για γενική καθημερινή ενυδάτωση.
Μια επανυδατωτική, πλήρης επιλογή τροφής που πρέπει να εξετάσετε είναι το γάλα. Το αποβουτυρωμένο γάλα, για παράδειγμα, αποτελείται από 90-99 τοις εκατό νερό και περιέχει λακτόζη (υδατάνθρακας), νάτριο και κάλιο (ηλεκτρολύτες), μαζί με πρωτεΐνες και λίπος. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά όχι μόνο παρέχουν ενέργεια, αλλά μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να ενυδατωθείτε για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, είπε η Λαινγκ.
Επιπλέον, ο συνδυασμός θρεπτικών συστατικών του γάλακτος το καθιστά ιδιαίτερα ευεργετικό μετά την άσκηση. Όχι μόνο αναπληρώνει τα χαμένα υγρά αλλά υποστηρίζει και την αποκατάσταση των μυών λόγω της περιεκτικότητάς του σε πρωτεΐνη.
Διάφοροι παράγοντες επηρεάζουν την ποσότητα ενυδάτωσης που χρειάζεστε, όπως το μέγεθος του σώματός σας, το επίπεδο δραστηριότητας, το κλίμα στο οποίο βρίσκεστε και το αν βρίσκεστε σε μεγάλα υψόμετρα. Πού ζείτε ή ταξιδεύετε, τα φάρμακα που παίρνετε και η γενική υγεία σας παίζουν επίσης καθοριστικούς ρόλους.
Οι εν λόγω ανάγκες ενυδάτωσης μπορεί να διαφέρουν περαιτέρω για άτομα που είναι έγκυες ή θηλάζουν, καθώς και για άτομα με ιατρικές παθήσεις όπως συμφορητική καρδιακή ανεπάρκεια, νεφρική νόσο, ή ασθένειες που προκαλούν πυρετό, έμετο ή διάρροια. Αυτοί οι παράγοντες πρέπει να λαμβάνονται υπόψη προσεκτικά κατά την αξιολόγηση των απαιτήσεών σας για ενυδάτωση.
της Zena le Roux
