Το πώς γεμίζουμε το πιάτο μας παίζει σημαντικό ρόλο στο πώς λειτουργεί ο εγκέφαλός μας, επηρεάζοντας την διάθεση και την συνολική ψυχική ευεξία.
Η επίπτωση της δίαιτας στον εγκέφαλο
Οι τροφές χαμηλής ποιότητας – υψηλές σε επεξεργασμένα σάκχαρα και κορεσμένα λιπαρά, τα οποία αποτελούν το μεγαλύτερο μέρος της διατροφής των Αμερικανών – μπορούν να έχουν αρνητικό αντίκτυπο στην υγεία του εγκεφάλου. Ακόμη και ο τρόπος που ένα φαγητό ετοιμάζεται ή συσκευάζεται, όπως τα πλαστικά δοχεία που περιέχουν επιβλαβής ουσίες όπως η δισφαινόλη Α (BPA), μια χημική ένωση που χρησιμοποιείται κυρίως στην κατασκευή των πλαστικών, μπορεί να επιτρέψει αν εισέλθουν τοξίνες που συνδέονται με διάφορες αρρώστιες.
Η Κίμπερλυ Σνόντγκρας, πιστοποιημένη διαιτητική διατροφολόγος και εκπρόσωπος τύπου για την Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας (Academy of Nutrition and Dietetics), είπε στους Epoch Times ότι αυτές οι τροφές μπορούν να οδηγήσουν σε σημαντικές αλλαγές στον εγκέφαλο που συνδέονται με την κατάθλιψη και το άγχος.
«Οι κακές διατροφικές συνήθειες μειώνουν την φαιά ουσία και αλλάζουν τα επίπεδα νευροδιαβιβαστών στον εγκέφαλο», εξήγησε.
Ωστόσο, μια δίαιτα υψηλής ποιότητας πλούσια σε φυτικές ίνες, πολυφαινόλες και αντιοξειδωτικά – όπως η Μεσογειακή δίαιτα – μπορεί να βελτιώσει το αποτέλεσμα για το άγχος και την κατάθλιψη.
Έρευνες υποδηλώνουν ότι καλύτερες δίαιτες συνδέονται με αυξημένη φαιά ουσία και μεγαλύτερο όγκο εγκεφάλου, συγκεκριμένα σε περιοχές όπως τον μετωπιαίο και τους κροταφικούς λοβούς, που σχετίζονται με την διαχείριση των συναισθημάτων και την επεξεργασία των πληροφοριών, και τον ιππόκαμπο, ο οποίος παίζει ρόλο στην γνωστική και επεξεργαστική ταχύτητα.
Η εμμονή με αρνητικές σκέψεις είναι ένας κύριος προγνωστικός παράγοντας της κατάθλιψης. Υπάρχει ένας ξεκάθαρος σύνδεσμος μεταξύ της εμμονής με αρνητικές σκέψεις και της μείωσης του όγκου της φαιάς ουσίας και την αύξηση της συγκέντρωσης του γλουταμινικού οξέως (ενός νευροδιαβιβαστή υπεύθυνου για την μνήμη, την ρύθμιση της διάθεσης και την γνώση). Παρόλο που η δίαιτα και η εμμονή με αρνητικές σκέψεις σχετίζονται και τα δύο με την δομή και την λειτουργία του εγκεφάλου – με βάση την έρευνα – η εμμονή με αρνητικές σκέψεις δεν φαίνεται να σχετίζεται με την ποιότητα της δίαιτας. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η δίαιτα και η εμμονή με αρνητικές σκέψεις μπορούν παρόλα αυτά να περιορίζουν το ένα το άλλο μέσω κοινών διόδων, συμπεριλαμβανομένης και της νοητικής υγείας και της γνωστικής λειτουργίας.
Πιθανοί μηχανισμοί σε μια δίαιτα υψηλής ποιότητας μπορεί να περιλαμβάνουν την ρύθμιση του οξειδωτικού στρες, της φλεγμονής, του μικροβιώματος του εντέρου και την αντίδραση του σώματος στο στρες, ή τον άξονα υποθαλάμου-υπόφυσης-επινεφριδίων (hypothalamic-pituitary-adrenal axis – HPA).
Αναθεώρηση του 2023 στο περιοδικό Ageing Research Reviews υποδεικνύει ότι οι υγιείς διατροφικές συνήθειες και τα θρεπτικά συστατικά συνδέονται με πλεονεκτήματα τα οποία φαίνονται σε νευροαπεικονιστικά αποτελέσματα, επιδεικνύοντας μια προστατευτική δράση ενάντια στην γήρανση και τον νευροεκφυλισμό του εγκεφάλου. Αντιστρόφως, οι ανθυγιεινές δίαιτες συνδέονται με φτωχότερη γνωστική απόδοση και μείωση του εγκεφαλικού όγκου.
Οι ανθυγιεινές διατροφικές και διαιτητικές συνήθειες συνδέονται επίσης με αύξηση του β-αμυλοειδούς πεπτιδίου, το οποίο συσσωρεύεται ως χαρακτηριστικό της νόσου Αλτσχάιμερ.
Η παρατεταμένη τήρηση υγιεινών διατροφικών προτύπων φαίνεται να είναι συγκεκριμένα νευροπροστατευτική. Βοηθά στην μείωση της γνωστικής παρακμής λόγω γήρανσης με το να μειώνει την φλεγμονή, το οξειδωτικό στρες και την μεταβολική δυσλειτουργία ενώ παράλληλα ενισχύει την λειτουργία των αγγείων.
Τα αντιοξειδωτικά, οι πρωτεΐνες, οι φυτικές ίνες, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (polyunsaturated fatty acids – PUFAs) και οι βιταμίνες Β είναι συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά που σχετίζονται με την διατήρηση της ακεραιότητας του εγκεφάλου μέσω της μείωσης της φλεγμονής.
Οι καρδιαγγειακές ασθένειες και η υψηλή αρτηριακή πίεση είναι συγκεκριμένα καταστροφικές για την υγεία του εγκεφάλου και λειτουργούν ως σημαντικοί παράγοντες κινδύνου για την ανάπτυξη της άνοιας και της ήπιας γνωστικής εξασθένησης.
Οι διαιτητικές συνήθειες χαμηλές σε νάτριο και πλούσιες σε μαγνήσιο, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, φρούτα, λαχανικά, σιτηρά ολικής άλεσης και ψάρια βοηθούν στη ρύθμιση της καρδιαγγειακής λειτουργίας και την διατήρηση υγιών επιπέδων αρτηριακής πίεσης.
Αντιθέτως, οι ανθυγιεινές διατροφικές συνήθειες συνδέονται με την αντίσταση της ινσουλίνης, η οποία συμβάλει στην αρτηριακή ακαμψία, την δυσλειτουργία του ενδοθηλίου και την αυξημένη φλεγμονή – παράγοντες που αυξάνουν τον κίνδυνο άνοιας και γνωστικής εξασθένησης.
Μετα-ανάλυση που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Clinical Nutrition τόνισε τον κρίσιμο ρόλο της φλεγμονής στην παθοφυσιολογία των διαταραχών της ψυχικής υγείας, συμπεριλαμβανομένης και της κατάθλιψης. Αυτή η ολοκληρωμένη μελέτη, η οποία περιλάμβανε πάνω από 100.000 συμμετέχοντες, δημιούργησε έναν σαφή σύνδεσμο μεταξύ των φλεγμονωδών διατροφών και του αυξημένου κινδύνου κατάθλιψης. Κατά συνέπεια, η τήρηση μιας αντιφλεγμονώδους δίαιτας μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος πρόληψης και παρέμβασης για την ανακούφιση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης και την μείωση των σχετικών κινδύνων.
Επιπροσθέτως, μια μετα-ανάλυση του 2023 αποκάλυψε έναν ισχυρό σύνδεσμο μεταξύ της κατανάλωσης των υπερ-επεξεργασμένων τροφών και του αυξημένου κινδύνου κατάθλιψης.
Τροφές για την υγεία του εγκεφάλου
Σύμφωνα με την Δρ Σουλάγκνα Μίσρα, είναι καλύτερο να αποφεύγεται τα φλεγμονώδη τρόφιμα όπως τα υπερβολικά κορεσμένα λιπαρά, τα επεξεργασμένα σάκχαρα, τα αναψυκτικά και τους χυμούς από τα μαγαζιά, το αλκοόλ και οποιαδήποτε τροφή μπορεί να ενεργοποιήσει τις όποιες δυσανεξίες ή αλλεργίες, καθώς αυτές μπορούν να χειροτερέψουν τα συμπτώματα τόσο της σωματικής όσο και της ψυχικής υγείας.
«Στερώντας ή περιορίζοντας υπερβολικά την χαρά – εκτός και εάν, βέβαια, είναι πραγματικά επιβλαβές ή τοξικό – μπορεί να κάνει μερικές δίαιτες μη βιώσιμες μακροχρόνια», πρόσθεσε.
Για να βελτιστοποιήσετε την υγεία του εγκεφάλου, επιμείνετε σε φρέσκα, ευπαθή τρόφιμα. Εστιάστε σε οργανικά, μη γενετικά τροποποιημένα τρόφιμα, ακόρεστα πλήρη λιπαρά και ελάχιστα επεξεργασμένες τροφές. Επιλέξτε άπαχα κρέατα και ψάρια (ανάλογα με τις διατροφικές σας προτιμήσεις), μαζί με πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά τα οποία είναι υψηλά σε φυτικές ίνες και πλούσια σε αντιοξειδωτικά.
«Δώστε προτεραιότητα στις επιλογές ‘από την παραγωγή στην κατανάλωση’ όποτε αυτό είναι δυνατόν, και στοχεύστε σε προϊόντα χωρίς φυτοφάρμακα», είπε η Δρ Μίσρα.
Η Σνόντγκρας συμβουλεύει να αποφεύγετε τα τρόφιμα φτωχά σε θρεπτικά συστατικά όπως το αλκοόλ και τα απλά σάκχαρα για την υποστήριξη της εγκεφαλικής και ψυχικής υγείας.
«Ενώ δεν χρειάζεται να τα εξαλείψετε πλήρως, είναι απαραίτητο να τα περιορίσετε. Ο εγκέφαλός σας θα σας ευχαριστήσει που μειώσατε τα επεξεργασμένα τρόφιμα που είναι υψηλά σε κορεσμένα λιπαρά, τρανς λιπαρά, πρόσθετο αλάτι και ζάχαρη, καθώς ο στόχος είναι να μειωθεί η φλεγμονή και το οξειδωτικό στρες», πρόσθεσε.
Αντιθέτως, συνιστά την επικέντρωση σε τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά όπως τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά, τα μούρα, οι ξηροί καρποί, τα λιπαρά ψάρια (επιλέγοντας ποικιλίες χαμηλές σε υδράργυρο όπως ο σολομός, τα τιλάπια, οι σαρδέλες και ο μπακαλιάρος), η μαύρη σοκολάτα με τουλάχιστον 70% περιεκτικότητα σε κακάο και το τσάι χωρία ζάχαρη.
Πότε να αναμένετε αποτελέσματα
«Η αλλαγή της δίαιτας σας μπορεί να έχει σημαντικό αντίκτυπο στην υγεία σας. Ενώ δεν θα πρέπει να αναμένετε αποτελέσματα μέσα σε μια μέρα, η συνέπεια θα οδηγήσει σε αισθητές αλλαγές με τον καιρό. Να θυμάστε, όσο καλύτερα τρέφετε και φροντίζετε το σώμα σας, τόσο πιο πολύ θα ανταποκρίνεται», είπε η Σνόντγκρας.
Όταν κάνετε τις αρχικές διατροφικές αλλαγές, είναι σύνηθες για τους ανθρώπους να αισθάνονται αδιαθεσία, ειδικά εάν κάνουν απότομες αλλαγές, είπε η Δρ Μίσρα.
«Προσωπικά συνιστώ να κάνετε μικρές, βαθμιαίες αλλαγές. Η εξάσκηση οδηγεί σε πρόοδο, και θέλουμε αυτές οι αλλαγές να είναι βιώσιμες, και να γίνουν ένας τρόπος ζωής», σημείωσε.
Πρόσθεσε ότι οι βελτιώσεις μπορεί να γίνουν αισθητές μετά την πρώτη ή δεύτερη εβδομάδα και τυπικά γίνονται πιο έντονες την τρίτη εβδομάδα.
Της Zena le Roux
