Η χορτοφαγία είναι μια επιλογή που εξαπλώνεται όλο και περισσότερο. Μπορεί να είναι μια σταθερή αποχή από το κρέας (και το ψάρι, για ορισμένους) ή μια περιοδική αποχή είτε για λόγους αποτοξίνωσης είτε για θρησκευτικούς λόγους (νηστεία). Κάποιοι αποκλείουν μόνο το κόκκινο κρέας από το διαιτολόγιό τους, άλλοι αποκλείουν και το λευκό κρέας και το ψάρι, ενώ υπάρχουν και αυτοί που απέχουν και από όλα τα ζωικά παράγωγα, όπως γαλακτοκομικά, αυγά ή ακόμα και μέλι. Σε αυτή την περίπτωση, μιλάμε για ‘βιγκανισμό’ ή vegan διατροφή.
Σε όσους βασίζουν τη διατροφή τους στα συνήθη ζωικά τρόφιμα, ίσως φανεί ότι η vegan διατροφή είναι πολύ φτωχή, ίσως και ελλιπής σε ποικιλία, γεύσεις και θρεπτικά συστατικά. Αυτή είναι μια λανθασμένη αντίληψη, γιατί ο κόσμος των τροφών, ιδίως στη χώρα μας, έχει μεγάλο πλούτο λαχανικών και φρούτων, τα οποία καλύπτουν και με το παραπάνω τις παραπάνω απαιτήσεις.
Μακαρονάδες με σάλτσα ντομάτας και λαχανικών ή με μανιτάρια, τα ελληνικά λαδερά, τα χορτοφαγικά ινδικά ή ταϊλανδέζικα, οι οσπριοσαλάτες και τα μαγειρευτά όσπρια, οι πράσινες σαλάτες, οι πατάτες και φυσικά τα γλυκά με φρούτα, βούτυρα ξηρών καρπών, με μαύρη σοκολάτα ή ταχίνι είναι μόνο μερικά από τα πιάτα που μπορείτε να απολαύσετε αν είστε βίγκαν ή αν θέλετε να περιποιηθείτε φίλους βίγκαν.
Φυσικά, μια χορτοφαγική διατροφή πρέπει να είναι καλά ισορροπημένη και οργανωμένη, ώστε να παρέχει στον οργανισμό όλες τις απαραίτητες για την εύρυθμη λειτουργία του ουσίες. Αμινοξέα, μέταλλα και βιταμίνες, ζωικές πρωτεΐνες και υδατάνθρακες, όλα περιέχονται εν αφθονία στα λαχανικά και τα χόρτα.
Μια από τις τροφές που έχει εμφανιστεί σχετικά τελευταία στην ελληνική κουζίνα και χρησιμοποιείται ευρέως από τους χορτοφάγους χάρη στην υψηλή διατροφική της αξία είναι η κινόα.
Υπάρχουν η κόκκινη, η λευκή, η μαύρη και η μπλε κινόα, τις οποίες μπορείτε να ενσωματώσετε στα κλασικά σας πιάτα. Μπορείτε, επίσης, να προσθέσετε την κινόα στη σαλάτα σας, φτιάχνοντας ένα πολύ δροσερό, ελαφρύ και ταυτόχρονα θρεπτικό γεύμα.
Σαλάτα με κινόα
Υλικά
- 1 φλιτζάνια κινόα
- 2 φλιτζάνια νερό
- 1 καρότο σε καρέ
- 1 αγγούρι σε καρέ
- 1 ντομάτα ψιλοκομμένη
- 1 φλιτζάνι baby σπανάκι
- 1 κ.σ. μαύρες σταφίδες
- 1 κ.γλ. φιστίκι Αιγίνης χοντροκομμένο
- 1 κ.σ. ελαιόλαδο
- 1 λεμόνι ξύσμα και χυμός
- αλάτι
- φρεσκοτριμμένο πιπέρι
Εκτέλεση
- Βάζουμε τους σπόρους κινόα σε κόσκινο και τους ξεπλένουμε πολύ καλά, μέχρι το νερό να φεύγει καθαρό. Το πολύ καλό ξέπλυμα είναι σημαντικό, αλλιώς η κινόα πικρίζει. Κατόπιν τη βάζουμε σε κατσαρολάκι μαζί με το νερό και περιμένουμε μέχρι να βράσει, σε μέτρια φωτιά.
- Όταν το νερό αρχίζει να κοχλάζει (ελαφρά), καλύπτουμε το κατσαρολάκι με καπάκι και αφήνουμε την κινόα να βράσει για 15 – 20 λεπτά. Η κινόα είναι έτοιμη όταν έχει απορροφήσει το νερό, έχει φουσκώσει και έχει μαλακώσει, χωρίς όμως να χάσει την τραγανή υφή της. Μεταφέρουμε σε μεγάλο μπολ και αφήνουμε να κρυώσει λίγο.
- Προσθέτουμε καρότο, αγγούρι, ντομάτα, baby σπανάκι, μαύρες σταφίδες και φιστίκι Αιγίνης και ανακατεύουμε καλά, για να δέσουν οι γεύσεις μεταξύ τους.
- Προσθέτουμε φρεσκοτριμμένο πιπέρι, ξύσμα από ένα ακέρωτο λεμόνι, τον χυμό του λεμονιού και παρθένο ελαιόλαδο. Προαιρετικά, αφήνουμε το φιστίκι Αιγίνης ολόκληρο και ρίχνουμε και ανθό αλατιού (αφράλα). Ανακατεύουμε ξανά για να αναμειχθούν τα υλικά μεταξύ τους.
- Σερβίρουμε τη σαλάτα κινόα σε μπολ.
Στο επόμενο άρθρο, θα δούμε τι τρώμε σε διαφορετικές χώρες του κόσμου, ξεκινώντας από την Κίνα.
Καλό Σαββατοκύριακο!
(πηγές: e-fresh.gr, pemptousia.gr, food.inmyroom.ru, nutritheories.gr)
Επιμέλεια: Αλία Ζάε
