Ο χειρότερος εχθρός της διατροφής μας λέγεται ότι είναι το ‘τσίμπημα’. Ωστόσο, όντας πολλές ώρες στη δουλειά, κάποια στιγμή θέλουμε κάτι να βάλουμε στο στόμα μας. Φροντίζοντας να επιλέξουμε κάτι υγιεινό, με θρεπτικά συστατικά στις σωστές αναλογίες, ο οργανισμός μας όχι μόνο δεν επιβαρύνεται, αλλά αντιθέτως ενισχύεται.
Αν και δεν είναι όλες οι ιδέες που σας προτείνουμε εξίσου εύκολες στη μεταφορά, ωστόσο ίσως αξίζει πότε-πότε τον κόπο η επιπλέον προσπάθεια, ώστε να εμπλουτίζεται και να ποικίλει η διατροφική ρουτίνα μας.
Τυρί cottage και καρότα
To τυρί cottage αποτελεί μια τροφή με χαμηλή θερμιδική αξία, αφού 100 γρ. περιέχουν μόνο 72 θερμίδες. Πιο συγκεκριμένα, οι 10,1 θερμίδες προέρχονται από τους υδατάνθρακες, οι 9 θερμίδες από το λίπος και οι υπόλοιπες 52,9 θερμίδες προέρχονται από τις πρωτεΐνες. Τα καρότα είναι καλή πηγή βιταμίνης Α και καλίου, επομένως ο συνδυασμός τους αποτελεί ένα ισορροπημένο και θρεπτικό σνακ.
Ένα μικρό σάντουιτς
Ένα κανονικό σάντουιτς είναι πιθανώς κατάλληλο για μεσημεριανό, αλλά ίσως υπερβολικά μεγάλο για απογευματινό σνακ ή δεκατιανό. Ανάλογα τι θέλουμε, μπορούμε να ετοιμάσουμε το κατάλληλο μέγεθος. Επιλέγουμε ψωμί ολικής αλέσεως, πολλά λαχανικά και ίσως μια ή δύο φέτες τυρί χαμηλών λιπαρών ή άπαχο στήθος γαλοπούλας, ντομάτα ή ντοματίνια, πιπεριές ή μαρούλι. Αντί για ψωμί, μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε αραβική πίτα.
Μήλα και φυστικοβούτυρο
Τα μήλα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και διατίθενται σε πολλές ποικιλίες. Όταν τα τρώμε μόνα τους, δεν επιβαρύνουν καθόλου τα δόντια. Μπορούμε να τα συνδυάσουμε με φυστικοβούτυρο ή αμυγδαλοβούτυρο ή ταχίνι χωρίς προσθήκη ζάχαρης, τα οποία είναι ιδιαιτέρως θρεπτικά και δυναμωτικά. Προσοχή στην ποσότητα μόνο, γιατί παχαίνουν!
Μήλα με ανθότυρο και κανέλα
Τα μήλα ταιριάζουν επίσης με ανθότυρο ή κατίκι Δομοκού ή γιαούρτι, συνδυασμός που θεωρείται λιποδιαλυτικός. Η κανέλα Κεϋλάνης εκτός από το γοητευτικό της άρωμα, έχει και μεγάλη θρεπτική αξία, καθώς είναι πλούσια σε κουμαρίνη και ωφελεί τα άτομα με διαβήτη, Πάρκινσον και Αλτσζάιμερ.
Γιαούρτι και φρούτα
Επιλέγουμε στραγγιστό γιαούρτι χαμηλών λιπαρών, το οποίο συνδυάζουμε με φρέσκα φρούτα της αρεσκείας μας, κατά προτίμηση εποχής. Πλούσιο σε ασβέστιο, πρωτεΐνες και προβιοτικά, ένα μικρογεύμα γιαουρτιού σε ένα διάλειμμα θα μας δώσει μόνο περίπου 150 θερμίδες. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε σπόρους, ξηρούς καρπούς, τσία κλπ, ενισχύοντας το γεύμα σας ακόμα περισσότερο. Ένας άλλος κλασικός συνδυασμός για το γιαούρτι είναι τα καρύδια με μέλι.
Κεφίρ με βρώμη και σπόρους τσία
Η βρώμη είναι από τα πιο θρεπτικά δημητριακά, ιδιαίτερα ωφέλιμη για το πεπτικό σύστημα. Μπορούμε να έχουμε ετοιμάσει από το προηγούμενο βράδυ ένα βαζάκι και να το πάρουμε μαζί.
Ξηροί καρποί και φρούτα
Το πιο εύκολο, χορταστικό και δυναμωτικό ‘τσίμπημα’, που χωράει και… στο τσεπάκι σας. Σημειωτέον, οι ξηροί καρποί, όπως και τα μήλα και τα καρότα, επίσης δεν χαλάνε τα δόντια.
Μπαστουνάκια λαχανικών με γιαούρτι
Καρότα, πιπεριές, αγγουράκια και σέλερυ κομμένα σε μπαστουνάκια συνοδεύουν επίσης πολύ ωραία το γιαούρτι.
Ρυζογκοφρέτες με αβγό βραστό
Αν θέλετε να αποφύγετε τα προϊόντα σίτου, οι ρυζογκοφρέτες είναι μια καλή λύση. Περιέχουν λίγες θερμίδες και αποτελούν ιδανική βάση για σχεδόν κάθε συνδυασμό. Μπορούμε να έχουμε ρυζογκοφρέτες στο γραφείο μας και να φέρουμε μαζί μας ένα βραστό αβγό, για παράδειγμα. Δύο ρυζογκοφρέτες με ένα αβγό περιέχουν περίπου 150 θερμίδες συν ψευδάργυρο, σίδηρο και βιταμίνη Β12. Ή μπορούμε να συνοδεύσουμε τις ρυζογκοφρέτες με αβοκάντο σε φέτες και χυμό λάιμ ή με τυρί cottage και ντομάτα σε φέτες.
Τόνος και κριτσίνια
1-2 κριτσίνια και μια κονσέρβα τόνου σε νερό είναι μια γρήγορη και εύκολη λύση, που προσφέρει μεγάλες ποσότητες φυτικών ινών, πρωτεΐνης και ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Τα κριτσίνια μπορούν να είναι από αλεύρι ολικής άλεσης, ενώ καλύτερα να αποφύγετε τον τόνο σε λάδι, καθώς έχει περισσότερες θερμίδες και λιπαρά.
Πίτες
Ένα μικρό κομμάτι πίτας που έχετε παρασκευάσει στο σπίτι με αλεύρι ολικής άλεσης και με τυρί με λίγα λιπαρά είναι επίσης μια χορταστική και νόστιμη εναλλακτική. Προτείνουμε τυρόψωμα ολικής σπιτικά, σπανακόπιτα με σπιτικό φύλλο ολικής, ή ακόμα και κολοκυθόπιτα χωρίς φύλλο.
Μια μικρή σαλάτα
Μια δροσερή, τραγανή σαλάτα είναι χαμηλή σε θερμίδες και προσφέρει άφθονες βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες. Προσέχουμε τι θα προσθέσουμε. Μερικοί μπορούν να προσθέσουν έως και 200 θερμίδες ανά μερίδα, μέχρι να επιστρέψουμε στο σπίτι για το δείπνο. Συσκευάζουμε το αγαπημένο μας μείγμα από χόρτα σαλάτας, λαχανικών, αποξηραμένων φρούτων χωρίς προσθήκη ζάχαρης και ξηρών καρπών σε ένα επανασφραγιζόμενο δοχείο και είμαστε έτοιμοι για τη δουλειά.
Αν θέλουμε να έχουμε και ντρέσινγκ ή βινεγκρέτ, πρέπει να το συσκευάσουμε ξεχωριστά και να το προσθέτουμε όταν είναι ώρα να καταναλώσουμε τη σαλάτα.
Εάν προσπαθούμε να χάσουμε βάρος, μπορούμε να έχουμε μαζί μας χυμό λεμονιού αντί για ντρέσινγκ ή δοκιμάζουμε τη συνταγή για ντρέσινγκ με αβοκάντο για σαλάτα με χαμηλές θερμίδες.
Σούπες
Μια σούπα είναι πραγματική απόλαυση μια κρύα μέρα του χειμώνα. Η σούπα που περίσσεψε μπορεί κάλλιστα να το μικρογεύμα της δουλειάς για την επόμενη μέρα. Απαραίτητη προϋπόθεση ένα σκεύος που διατηρεί τη σούπα μας ζεστή και κλείνει καλά. Για τους λάτρεις της σούπας συστήνονται η κολοκυθόσουπα με τζίντζερ και η βελουτέ σούπα γλυκοπατάτας με καρότα.
Αβοκάντο
Το αβοκάντο θεωρείται από τα πλέον δυναμωτικά φρούτα/καρπούς, καθώς είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά και θρεπτικά συστατικά. Ένας δημοφιλής τρόπος κατανάλωσής του είναι το γουακαμόλε, το οποίο συνδυάζεται καλά με τραγανά μπαστουνάκια σέλινου. Μπορείτε, επίσης, να προσθέσετε το αβοκάντο στη σαλάτα σας είτε ως ντρέσινγκ είτε σκέτο. Στη δεύτερη περίπτωση, θα πρέπει να το κάνετε την ώρα που είναι να το φάτε, γιατί μαυρίζει γρήγορα.
(πηγές: icooktoheal.com, geonutrition.gr)
Επιμέλεια: Αλία Ζάε
