Ο Αμερικανός αστέρας του Χόλιγουντ Τομ Κρουζ κατέπληξε τους θαυμαστές του παγκοσμίως με την τελευταία του ταινία Top Gun. Λέγεται ότι ένα από τα μυστικά του για να παραμένει νέος είναι ότι δεν τρώει ζάχαρη. Είναι όμως η ζάχαρη όντως τόσο βλαβερή;
Ο Δρ. Ou Han Wen, ιατρός και διατροφολόγος στο Πανεπιστήμιο του Maryland, μας λέει πώς να καταναλώνουμε τη ζάχαρη με υγιεινό τρόπο.
Σύμφωνα με μια έρευνα που διεξήχθη από το Πανεπιστήμιο της Οξφόρδης, όπου μελέτησε τις διατροφικές συνήθειες περισσότερων από 110.000 ανθρώπων στο Ηνωμένο Βασίλειο για περίπου εννέα χρόνια, για κάθε πέντε τοις εκατό αύξηση της πρόσληψης ζάχαρης, ο κίνδυνος ισχαιμικής καρδιοπάθειας και εγκεφαλικού επεισοδίου αυξήθηκε κατά 6% και 10% αντίστοιχα.
Γιατί η κατανάλωση ζάχαρης αυξάνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου; O Οu είπε ότι η ζάχαρη δημιουργεί χρόνια φλεγμονή στο σώμα. Όταν τα αιμοφόρα αγγεία φλεγμαίνουν, η χοληστερόλη θα αυξηθεί για να επιδιορθώσει τη βλάβη. Η υπερβολική χοληστερόλη που εναποτίθεται στα αιμοφόρα αγγεία μπορεί να γίνει πλάκα και να προκαλέσει απόφραξη, με αποτέλεσμα αυξημένη αρτηριακή πίεση, εγκεφαλικό επεισόδιο και άλλες καρδιαγγειακές παθήσεις.
Εκτός από την πρόκληση καρδιαγγειακών παθήσεων, ο Ou επικαλέστηκε μια μελέτη στο περιοδικό Nature’s Scientific Reports, η οποία διαπίστωσε ότι το υψηλό σάκχαρο στο αίμα αυξάνει τον κίνδυνο άνοιας στη νόσο Αλτσχάιμερ.
Μία από τις αιτίες της νόσου Αλτσχάιμερ είναι η συσσώρευση πρωτεϊνών β-αμυλοειδούς γύρω από τα νευρικά κύτταρα, με αποτέλεσμα οι νευρικές ίνες να μετατρέπονται σε μάζα και να πεθαίνουν σταδιακά. Ο ανασταλτικός παράγοντας της μετανάστευσης των μακροφάγων (MIF) είναι ο φυσικός μηχανισμός καθαρισμού του εγκεφάλου που καθαρίζει τις μη φυσιολογικές πρωτεΐνες στον εγκέφαλο. Ωστόσο, όταν ο οργανισμός έχει πολλή ζάχαρη, η δράση του MIF αναστέλλεται, με αποτέλεσμα τον κίνδυνο εμφάνισης της νόσου Αλτσχάιμερ.
Πώς πρέπει να καταναλώνεται η ζάχαρη;
Είναι στ’ αλήθεια η κατανάλωση ζάχαρης βλαβερή;
Σύμφωνα με τον Ou, η ζάχαρη είναι μια σημαντική πηγή ενέργειας για τον οργανισμό. Το ενδιαφέρον εστιάζεται στο είδος της ζάχαρης που καταναλώνεται: ραφιναρισμένη ζάχαρη ή φυσική υγιεινή ζάχαρη.
Οι κάτοικοι της Οκινάουα της Ιαπωνίας έχουν ένα από τα μεγαλύτερα προσδόκιμα ζωής στον κόσμο. Το κύριο βασικό τους τρόφιμο είναι οι γλυκοπατάτες – οι οποίες είναι πλούσιες σε ζάχαρη. Αν και οι γλυκοπατάτες είναι πλούσιες σε ζάχαρη, είναι επίσης πλούσιες σε φυτικές ίνες, οι οποίες, σύμφωνα με μελέτη του Πανεπιστημίου της Οξφόρδης, μειώνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.
Για για ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή, τα εξευγενισμένα σάκχαρα θα πρέπει να μειωθούν. Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε εξευγενισμένα σάκχαρα είναι: παγωτά, κέικ, σοκολάτες, καραμέλες, κονσερβοποιημένα φρούτα, χυμοί φρούτων, συμπυκνωμένο γάλα, μαρμελάδες, ζαχαρούχα ποτά, ακόμη και ψωμί και ζυμαρικά με γέμιση, καθώς και καστανή ζάχαρη και λευκή ζάχαρη. Όλα αυτά τα τρόφιμα μπορούν να προκαλέσουν σημαντικές διακυμάνσεις στο σάκχαρο του αίματος.
Επίσης, υπάρχουν ορισμένα τρόφιμα που θεωρούνται υγιεινά αλλά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και πρέπει να καταναλώνονται με προσοχή. Σε αυτά περιλαμβάνονται:
· Συμπληρώματα διατροφής σε μορφή καραμέλας.
· Προβιοτικές σκόνες και ροφήματα και άλλες παιδικές “υγιεινές τροφές”.
· Γαλακτοκομικά προϊόντα με προσθήκη ζάχαρης, όπως το τυρί και το γιαούρτι.
· Αποξηραμένα φρούτα.
· Ξηροί καρποί με μέλι.
· Μπάρες βρώμης.
· Δημητριακά, όπως κορνφλέικς.
· Ζαχαρούχα τρόφιμα.
· Επεξεργασμένα προϊόντα κρέατος, όπως το αποξηραμένο κρέας.
· Χυμοί φρούτων, ξύδι φρούτων, αθλητικά ποτά και ποτά τσαγιού.
Πώς μπορούμε να μειώσουμε την πρόσληψη ζάχαρης;
Ο Ou συνιστά τους ακόλουθους οκτώ τρόπους για να μειώσετε τη ζάχαρη.
1. Μην μετράτε θερμίδες: Ο Ou πιστεύει ότι το φαγητό είναι για να μας ευχαριστεί και ότι ο υπολογισμός των θερμίδων κάθε μπουκιάς που τρώμε θα μας επιβαρύνει ψυχολογικά. Συνιστάται η μείωση του μεγέθους της μερίδας αντί της καταμέτρησης των θερμίδων, όπως η αλλαγή ενός μπολ με ρύζι σε μισό μπολ.
2. Τρώτε περισσότερα λαχανικά: Τα λαχανικά είναι υδατάνθρακες και μπορείτε να τρώτε περισσότερα λαχανικά για να αυξήσετε το αίσθημα του κορεσμού.
3. Τρώτε αρκετές πρωτεΐνες: Πολλοί ανησυχούν ότι η κατανάλωση κρέατος αυξάνει τη χοληστερόλη. Ωστόσο, τα τρόφιμα με βάση την πρωτεΐνη δεν αυξάνουν τον κίνδυνο χοληστερόλης. Στην πραγματικότητα η κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας ζάχαρης θα αυξήσει τη χοληστερόλη στο αίμα.
4. Σούπα, λαχανικά, κρέας και ρύζι: Η συνιστώμενη σειρά των γευμάτων είναι σούπα, λαχανικά, κρέας, ρύζι και στο τέλος τρόφιμα με άμυλο.
5. Διαβάστε τις διατροφικές ετικέτες: Οι διατροφικές ετικέτες των συσκευασιών τροφίμων αναγράφουν την ποσότητα σακχάρων ανά μερίδα. Επιλέξτε συσκευασμένα τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα.
6. Πίνετε αρκετό νερό: Το νερό είναι σημαντικό για το μεταβολισμό του σώματος, η επαρκής ποσότητα νερού μπορεί να βοηθήσει στο μεταβολισμό της ζάχαρης.
7. Ασκηθείτε: Το σώμα δίνει προτεραιότητα στη καύση της ζάχαρης όταν ασκείται. Χρησιμοποιώντας τον ελεύθερο χρόνο για να κάνετε κάποια άσκηση μπορεί να κάψετε τις περιττές θερμίδες του σώματος.
8. Τρώτε φρούτα χαμηλής γλυκαιμικής αξίας: Ο Ou είπε ότι η γλυκιά γεύση των φρούτων δεν ισοδυναμεί απαραίτητα με υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα και να επικεντρωθείτε στην επιλογή φρούτων που έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Για παράδειγμα, τα ακτινίδια, οι γκουάβες, τα πορτοκάλια, οι μπανάνες και οι μικρές ντομάτες είναι φρούτα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη που μπορούν να καταναλωθούν σε 2-3 μερίδες ημερησίως. Ένας χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης σημαίνει ότι το σάκχαρο στο αίμα θα αυξάνεται αργά.
Τι γίνεται με τα υποκατάστατα της ζάχαρης;
Ο Ou επισήμανε ότι μια τρέχουσα μελέτη διαπίστωσε ότι τα υποκατάστατα ζάχαρης μπορούν να αλλάξουν τα βακτήρια του εντέρου, προκαλώντας αντίσταση στην ινσουλίνη και αυξάνοντας τον κίνδυνο διαβήτη. Είπε ότι το υποκατάστατο ζάχαρης που προστίθεται στην κόκα-κόλα διαίτης πιστεύεται ότι αυξάνει τα E. coli και E. faecalis στο έντερο και προάγει την ανάπτυξη κακών βακτηρίων.
Είναι πιο υγιεινό να αντικαταστήσετε τη λευκή ζάχαρη με καστανή ζάχαρη;
Η καστανή ζάχαρη περιέχει μέταλλα και έχει υψηλότερη θρεπτική αξία από άλλες ζάχαρες, αλλά η περιεκτικότητα σε ζάχαρη δεν είναι χαμηλότερη. Οι τρέχουσες μελέτες δείχνουν ότι τα γλυκαντικά που εξάγονται από φυσικά φυτά, όπως η στέβια και η ερυθριτόλη, δεν είναι επιβλαβή για τον οργανισμό.
