Υπάρχει η τάση να πιστεύουμε ότι οι υπερτροφές πρέπει να είναι ακριβές επειδή είναι «πλούσιες» και
της μόδας! Αυτές οι ετικέτες ουσιαστικά φωνάζουν «ακριβό», αλλά τα καλά νέα είναι ότι μπορείτε
εύκολα να γεμίσετε το πιάτο σας με πολλά από αυτά τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά
συστατικά χωρίς να ανοίξετε αδιάσετε το πορτοφόλι σας. Επιπλέον, οι ακόλουθες εννέα φτηνές
υπερτροφές μπορούν να βρεθούν εύκολα στα ράφια των σούπερ μάρκετ και στους πάγκους των
λαϊκών αγορών.
1. Μήλα
Τα τραγανά μήλα φαίνεται να είναι πάντα στην εποχή τους, και αυτό είναι καλό, αφού η παροιμία «ένα
μήλο την ημέρα» φαίνεται να ισχύει ακόμα. Τα μήλα είναι ένα οικονομικό και θρεπτικό σνακ,
επιδόρπιο, ακόμη και κύριο πιάτο, φορτωμένο με βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες. Δεδομένου ότι
τα μήλα ψεκάζονται σε μεγάλο βαθμό με φυτοφάρμακα, επιλέξτε βιολογικά προϊόντα όποτε είναι
δυνατόν. Αν όχι, πλύνετε και καθαρίστε καλά τα συμβατικά μήλα. Είναι όλα μια διατροφική ευκαιρία.
Δείτε μερικές υπέροχες συνταγές με μήλα για επιδόρπιο και άλλες περιστάσεις.
2. Μπανάνες
Τόσο οι βιολογικές όσο και οι συμβατικά καλλιεργούμενες εκδοχές αυτού του κίτρινου φρούτου είναι
ιδιαίτερα προσιτές. Οι μπανάνες αποτελούν εξαιρετική πηγή καλίου, ασβεστίου, μαγγανίου,
μαγνησίου, σιδήρου, φυλλικού οξέος, νιασίνης, ριβοφλαβίνης και Β6. Είναι πολύ χορταστικές επειδή
περιέχουν πηκτίνη, μια διαλυτή ίνα που βοηθά επίσης στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης. Οι
μπανάνες είναι εξαιρετικά φορητά σνακ αλλά και κοινά συστατικά σε smoothies, μπολ δημητριακών
και ποιος μπορεί να ξεχάσει τα muffins μπανάνας, το ψωμί μπανάνας και τις τηγανίτες μπανάνας!
Μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να αποκοιμηθείτε αν έχετε πρόβλημα.
3. Μούρα
Όλα τα μούρα είναι πλούσια σε ισχυρά αντιοξειδωτικά γνωστά ως ανθοκυανίνες, αλλά μερικά μούρα
είναι πιο ακριβά από άλλα. Ένας τρόπος για να κρατήσετε το κόστος χαμηλό είναι να αγοράζετε
κατεψυγμένα μούρα όταν τα φρέσκα δεν είναι στην εποχή τους. Προτείνω να τα αποθηκεύετε όταν
είναι στην εποχή τους και άφθονα. Μπορείτε να τα καταψύξετε και να τα απολαμβάνετε όλο το χρόνο
σε smoothies, muffins, φρουτοσαλάτες, ως επικάλυψη σε δημητριακά και γιαούρτι, αλλά και μόνα
τους! Συμβουλή: Τα κατεψυγμένα μούρα σκάνε στο στόμα σας και είναι μια πραγματική γευστική
απόλαυση!
4. Λάχανο
Αυτό το σταυρανθές λαχανικό ονομάστηκε το δεύτερο πιο οικονομικό μαγειρεμένο λαχανικό ανά τιμή
βρώσιμου φλιτζανιού από το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ (οι πατάτες ήταν το νούμερο ένα). Πέρα
από την οικονομία, το λάχανο έχει δείξει ότι υπόσχεται την πρόληψη ορισμένων τύπων καρκίνου (λόγω
της περιεκτικότητάς του σε σινιγρίνη) και του διαβήτη τύπου 2, ενώ είναι επίσης μια καλή πηγή
βιταμινών C και Κ καθώς και φυτικών ινών. Το κόκκινο λάχανο προσφέρει μοναδικές αντιοξειδωτικές
και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Σοτάρετε το λάχανο ή προσθέστε το σε σούπες, σαλάτες, μαγειρευτά,
τηγανητά, ή φτιάξτε λάχανο ξινολάχανο ή kimchi (προβιοτικές τροφές ισχύος).
5. Φακές
Η υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες αυτών των οσπρίων τα καθιστά μια εναλλακτική λύση ζωικής
πρωτεΐνης χαμηλού κόστους. Οι φακές σας εξοικονομούν χρόνο αλλά και χρήματα, επειδή δεν
χρειάζεται να τις μουλιάσετε πρώτα και μαγειρεύονται γρήγορα. Μαζί με την πρωτεΐνη, οι φακές
παρέχουν φυτικές ίνες, σίδηρο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο και αντιοξειδωτικά. Απολαύστε τες μόνες τους
με μερικά μυρωδικά όπως κάρυ ή κύμινο, ανακατέψτε τες με ρύζι ή άλλα δημητριακά ή βάλτε τες σε
σούπες, τσίλι ή βραστά.
6. Βρώμη
Δύσκολα μπορείτε να ξεπεράσετε τη βρώμη όταν πρόκειται για φθηνή, θρεπτική, εύκολη στην
προετοιμασία και ευέλικτη. Τα υπερσυστατικά της βρώμης περιλαμβάνουν ίνες β-γλυκάνης, οι οποίες
έχει αποδειχθεί ότι βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης. Η βρώμη παρέχει επίσης ασβέστιο,
πρωτεΐνες, σίδηρο και κάλιο. Επιλέξτε χαλύβδινη ή κυλινδρική βρώμη όταν είναι δυνατόν και
αποφύγετε τα στιγμιαία προϊόντα που έχουν πρόσθετα σάκχαρα. Μπορείτε να βρείτε συνταγές
βρώμης που σας μεταφέρουν από το πρωινό σε επιδόρπια, ψωμί και ιδέες για μεσημεριανό γεύμα.
7. Κόκκινα φασόλια
Από όλα τα φασόλια που μπορείτε να αγοράσετε, τα κόκκινα φασόλια είναι κορυφαία όσον αφορά την
περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά. Τα φασόλια δεν είναι μόνο φθηνά – είναι επίσης απίστευτα
ευέλικτα. Απολαύστε αυτά τα κόκκινα θαύματα σε τσίλι, σαλάτες, σούπες, σάλσα, μπουρίτος,
επαλείψεις, μαγειρευτά και με ρύζι ή άλλα δημητριακά. Μπορούν επίσης να αποτελέσουν ένα
ιδιαίτερο συστατικό σε κάποιες συνταγές-έκπληξη, όπως τα brownies.
8. Ηλιόσποροι
Πώς μπορείτε να αποκτήσετε την αστρική θρέψη και το τραγανό των αμυγδάλων και άλλων ξηρών
καρπών χωρίς το υψηλό κόστος; Με ηλιόσπορους! Η καρδιά σας και το πορτοφόλι σας θα είναι
ευγνώμονες για τα υγιεινά λιπαρά, τη βιταμίνη Ε, το χαλκό, τις βιταμίνες Β και τις φυτικές ίνες των
ηλιόσπορων. Ένα άλλο πλεονέκτημα: Οι ηλιόσποροι περιέχουν απαραίτητα λιπαρά οξέα με τη μορφή
λινολεϊκού οξέος, τα οποία βοηθούν στην εξισορρόπηση των ορμονών, επιβραδύνουν την απορρόφηση
των τροφών και μεταφέρουν λιποδιαλυτές βιταμίνες. Οι ηλιόσποροι είναι ιδανικοί για σνακ, ειδικά
όταν βρίσκεστε εν κινήσει. Κρατήστε μερικούς στο σακίδιο, το αυτοκίνητο, το γραφείο στο γραφείο και
στα γεύματα των παιδιών σας.
9. Γλυκοπατάτες
Αυτοί οι εξαιρετικά προσιτοί βολβοί είναι γεμάτοι φυτικές ίνες, β-καροτένιο και άλλα καροτενοειδή,
βιταμίνη C, σίδηρο, μαγνήσιο, βιταμίνη Β6 και κάλιο. Οι γλυκοπατάτες μπορούν να βοηθήσουν στη
μείωση της αρτηριακής σας πίεσης, να υποστηρίξουν τη λειτουργία του νευρικού συστήματος και να
ωφελήσουν την όρασή σας. Μια διατροφή πλούσια σε καροτενοειδή έχει αποδειχθεί ότι συμβάλλει
στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του μαστού. Οι
γλυκοπατάτες είναι νόστιμες ψητές, συνδυασμένες με μήλα και κανέλα και τηγανητές. Και μην ξεχνάτε
τη γλυκοπατατόπιτα!
