Πολλά διαφορετικά πράγματα μπορούν να εμποδίσουν μια καλή συνεδρία άσκησης. Η εργασία, η οικογένεια, οι χρονικοί περιορισμοί και ένα σωρό άλλα πράγματα μπορούν να διεκδικήσουν την προσοχή σας, και ας το παραδεχτούμε — η φωτιά του κινήτρου μπορεί μερικές φορές να είναι λιγότερο από μια σπίθα.
Ίσως να περνάει από το μυαλό σας η σκέψη της άσκησης, αλλά δεν θέλετε να περάσετε από όλες τις έντονες κινήσεις και να ιδρώσετε παντού. Μπορώ να συμπονήσω, αλλά μόνο εν συντομία, επειδή οι θεραπευτές είναι εκ φύσεως αδυσώπητοι για τη μεγιστοποίηση της υγείας. Άλλωστε, υπάρχουν ασκήσεις που πρέπει να κάνετε και δεν υπάρχει χρόνος σαν τον παρόντα.
Μια εναλλακτική στις ασκήσεις που βασίζονται στην κίνηση μπορεί να σας αρέσει: ισομετρικές ασκήσεις.
Εν ολίγοις, οι ισοτονικές ασκήσεις είναι εκείνες όπου κινούνται οι αρθρώσεις και οι μύες, με τους μυς να βραχύνονται και να επιμηκύνονται σε όλη τη διάρκεια της κίνησης. Οι ισομετρικές ασκήσεις, ωστόσο, περιλαμβάνουν παρατεταμένη μυϊκή σύσπαση χωρίς να υπάρχει μεγάλη κίνηση, ενώ οι αρθρώσεις παραμένουν ακίνητες. Η ένταση είναι αρκετή και οι ασκήσεις μπορεί να είναι αρκετά προκλητικές χωρίς πολλές κινήσεις. Εάν έχετε πόνους στις αρθρώσεις, κακή αντοχή ή γενικά είστε αδύναμοι, οι ισομετρικές ασκήσεις μπορεί να είναι απλώς το εισιτήριο για αυξημένη δύναμη και μυϊκή πυκνότητα.
Προτού δοκιμάσετε αυτές τις ασκήσεις, μπορεί να θέλετε να συζητήσετε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για να βεβαιωθείτε ότι είναι κατάλληλες για εσάς. Οι ασθενείς μου τις ανέχονται αρκετά καλά, και θέλω να τις ανεχτείτε καλά και εσείς.
5 ισομετρικές ασκήσεις χωρίς κίνηση
Η ισομετρική άσκηση απαιτεί λίγο χώρο και κίνηση—απλώς φανταστείτε ότι είστε άγαλμα—και θυμηθείτε να αναπνέετε.
1. Κάθισμα τοίχου
Αυτή η άσκηση εστιάζει σε μεγάλο βαθμό στον τετρακέφαλο – τους μυς κατά μήκος του μπροστινού μέρους των μηρών σας. Μόλις φτάσετε στη θέση σας, το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να καθίσετε εκεί. Το κόλπο; Είναι δύσκολο!
Συμβουλή εξάσκησης: Φροντίστε να φοράτε παπούτσια που δεν θα γλιστρούν.
Βήμα 1: Σταθείτε με την πλάτη σας σε έναν τοίχο. Μετακινήστε αργά τα πόδια σας προς τα έξω και λυγίστε στους γοφούς μέχρι να φτάσετε στις 90 μοίρες κάμψης ισχίου και γονάτων. Ουσιαστικά θα είστε σε καθιστή θέση χωρίς καρέκλα από κάτω σας.
Βήμα 2: Προσπαθήστε να κρατήσετε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα. Κρατώντας τη θέση για 30 δευτερόλεπτα μετράει ως 1 σετ. Προσπαθήστε να εκτελέσετε 3 σετ.
Τροποποίηση: Εάν δεν μπορείτε να κάνετε κάμψη ισχίου 90 μοίρες, καθίστε όσο πιο χαμηλά μπορείτε. Μην ανησυχείτε — θα γίνετε πιο δυνατοί με τον καιρό.
Ώρα πρόκλησης: Κάνετε κάθισμα με τα πόδια σας να ακουμπούν και, στη συνέχεια, δοκιμάστε να σηκώσετε το ένα πόδι από το έδαφος τη στιγμή που βρίσκεστε σε θέση καθίσματος. Είναι αρκετά δύσκολο — μην απογοητεύεστε αν δεν μπορείτε να το κάνετε στην αρχή.
Γιατί μου αρέσει: Αυτή η άσκηση σας αναγκάζει να παρακολουθείτε προσεκτικά τη στάση του σώματος και να εργαστείτε σκληρά για να διατηρήσετε τη θέση σας.
2. Σανίδα πήχεων
Οι σανίδες σάς επιτρέπουν να πέσετε μπρούμυτα στο έδαφος χωρίς να μετακινηθείτε. Μόλις βρεθείτε στη θέση, θα το βρείτε εξαιρετικά αποτελεσματικό.
Βήμα 1: Ξεκινήστε αυτήν την άσκηση στο έδαφος ή σε άλλη επίπεδη, σταθερή επιφάνεια, με το πρόσωπο προς τα κάτω.
Βήμα 2: Στηριχθείτε στους πήχεις σας με τους βραχίονες κατακόρυφους και τα δάχτυλα των ποδιών να φέρουν το βάρος του κάτω μέρους του σώματός σας. Ολόκληρο το σώμα σας θα πρέπει να απέχει από το έδαφος και η δύναμη του κορμού να είναι ενεργοποιημένη ώστε να παραμένει όσο πιο ευθεία γίνεται ανάμεσα στα χέρια και τα πόδια σας.
Βήμα 3: Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα. Αυτό μπορεί να είναι αρκετά δύσκολο, αλλά κάντε το καλύτερο.
Βήμα 4: Το κράτημα για 30 δευτερόλεπτα μετράει ως 1 σετ. Προσπαθήστε να εκτελέσετε 3 σετ.
Τροποποίηση: Εάν το να είστε στους πήχεις και τα πόδια σας είναι πολύ δύσκολο, μπορείτε να βάλετε τα γόνατά σας κάτω για υποστήριξη, ενώ διατηρείτε την δύναμη στον κορμό σας.
Ώρα πρόκλησης: Δοκιμάστε μια ψηλή σανίδα, που δεν συγχωρεί. Είναι το ίδιο αλλά με ευθεία χέρια και αγκώνες. Φροντίστε να διατηρείτε έναν ευθύ, δυνατό κορμό όταν εκτελείτε μια ψηλή σανίδα, επειδή ο πειρασμός να χαλαρώσετε στη μέση μπορεί να σας επηρεάσει.
Γιατί μου αρέσει: Η σανίδα πήχεων είναι στατική και δυνατή ταυτόχρονα. Λίγοι αρχάριοι μπορούν να φτάσουν εύκολα σε μια σανίδα ενός λεπτού, ειδικά όταν εκτελούν μια ψηλή σανίδα, αλλά η πρόοδος είναι γρήγορη. Δουλεύει επίσης τους μυς από την κορυφή μέχρι το κάτω μέρος του σώματός σας.
3. Γέφυρα
Η γέφυρα εκτελείται στην πλάτη σας, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι απομακρύνεστε από τη σοβαρή άσκηση. Αντίθετα, εκτελείτε μια που είναι εξαιρετικά αποτελεσματική για την εστίαση στους γλουτιαίους μυς, τους μηριαίους και τους μυς της πλάτης.
Συμβουλή εξάσκησης: Λόγω της θέσης της αυχενικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης ενώ βρίσκεστε σε γέφυρα, μην γυρίσετε το κεφάλι σας δεξιά ή αριστερά. Να κοιτάτε μονίμως στο ταβάνι.
Βήμα 1: Ξαπλώστε ανάσκελα, στο πάτωμα ή σε μια σταθερή επιφάνεια. Είναι σαν να γυρίζετε ανάσκελα αν μόλις ολοκληρώσατε την άσκηση σανίδας.
Βήμα 2: Λυγίστε τα γόνατά σας στις 90 μοίρες, τα πόδια σας στο πάτωμα και τα χέρια στο πλάι.
Βήμα 3: Πιέστε προς τα κάτω μέσα από τα πόδια σας και σηκώστε τους γοφούς σας μέχρι ολόκληρο το σώμα σας να είναι σε ευθεία γραμμή μεταξύ των γονάτων και των ώμων σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα και κατά προτίμηση 1 λεπτό.
Βήμα 4: Η διατήρηση της θέσης για 30 δευτερόλεπτα μετράει ως 1 σετ. Προσπαθήστε να εκτελέσετε 3 σετ.
Τροποποιήσεις:
Εάν δυσκολεύεστε να πάτε από το πάτωμα μέχρι πάνω, δοκιμάστε να τοποθετήσετε ένα μαξιλάρι κάτω από τη μέση σας για να σας βοηθήσει να ξεκινήσετε ψηλότερα από το έδαφος.
Εάν ο πόνος στην πλάτη ή άλλες επιπλοκές σας εμποδίζουν να ανεβείτε πολύ ψηλά, απλώς σηκωθείτε όσο είναι άνετα.
Ώρα πρόκλησης: Δοκιμάστε να σηκώνετε ένα πόδι από το πάτωμα κάθε φορά κρατώντας το σώμα σας ακίνητο, κάτι που θα αυξήσει την ποσότητα της μυϊκής προσπάθειας που απαιτείται για να κρατήσετε τη θέση.
Γιατί μου αρέσει: Αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση για τη μέση σας και είναι μια από τις ασκήσεις που χρησιμοποιώ για να βοηθήσω τους ανθρώπους να απαλλαγούν από τον πόνο στη μέση.
4. Κουβάλημα αγρότη ενός χεριού
Το κλασικό κουβάλημα αγρότη είναι μια φανταστική άσκηση για τους ώμους, το πάνω μέρος της πλάτης και τα χέρια. Το κουβάλημα αγρότη με το ένα χέρι δίνει λίγο παραπάνω, προκαλώντας αυξημένες απαιτήσεις στάσης για να αντισταθμίσετε τις ασυμμετρίες που τίθενται στο σώμα. Λατρεύω την άσκηση και την κάνω συχνά.
Βήμα 1: Σταθείτε με ένα βάρος στο ένα χέρι. Ενώ το κουβάλημα αγρότη με τα δύο χέρια είναι συνηθισμένο, εδώ προσπαθούμε να δεσμεύσουμε τους μυς του κορμού ασύμμετρα. Πόσο βάρος; Θέλω να είναι μια πρόκληση για εσάς να το κρατήσετε για την καθορισμένη διάρκεια. Ξεκινήστε με κάτι διαχειρίσιμο και προχωρήστε από εκεί.
Βήμα 2: Κρατήστε το βάρος ακίνητο για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα και κατά προτίμηση 1 λεπτό αν μπορείτε. Μην αφήνετε το βάρος να κρέμεται στους ώμους σας — κρατήστε τους σηκωμένους και δεσμευμένους.
Βήμα 3: Η διατήρηση της θέσης μετράει ως 1 σετ. Εκτελέστε 3 σετ ανά πλευρά, εναλλάξ μεταξύ των πλευρών και διατηρώντας μια όρθια στάση με τους ώμους σας τραβηγμένους προς τα πίσω.
Τροποποίηση: Προσθέστε βάρος όπως απαιτείται για να αυξήσετε την πρόκληση.
Ώρα πρόκλησης: Μπορείτε να σηκώσετε τον ώμο σας όσο πιο ψηλά μπορείτε για να αυξήσετε τη μυϊκή καταπόνηση.
Γιατί μου αρέσει: Το κουβάλημα αγρότη και τα παράγωγά του ενισχύουν τους μυς που εξυπηρετούν την άνω περιοχή των ώμων, η οποία είναι κρίσιμη για τη διατήρηση υγιών αρθρώσεων των ώμων.
5. Κράτημα κοίλου σώματος
Γνωστή και ως «στάση σκάφους» στη γιόγκα, αυτή η εξαιρετική άσκηση είναι γεμάτη μυϊκή δύναμη για τον κορμό σας. Ένας ισχυρός κορμός είναι σαν ένα ισχυρό θεμέλιο για ένα σπίτι — όλα τα άλλα χτίζονται πάνω του.
Βήμα 1: Καθίστε με την πλάτη σας ευθεία και τα χέρια σας στα λυγισμένα γόνατά σας.
Βήμα 2: Σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα έως ότου τα γόνατά σας είναι ίσια και τεντώστε τα προς τα εμπρός και με τα δύο χέρια σαν να απλώνετε τα πόδια σας. Κρατήστε τα γόνατα και την πλάτη σας ίσια. Αποφύγετε τον πειρασμό να στρογγυλοποιήσετε την πλάτη σας για να βοηθήσετε στην προσέγγιση.
Βήμα 3: Κρατήστε αυτή την στάση για 30 δευτερόλεπτα πριν χαλαρώσετε πίσω στην αρχική θέση.
Βήμα 4: Η μετακίνηση προς τα έξω και πίσω μετράει ως 1 σετ. Προσπαθήστε να εκτελέσετε 3 σετ των 30 δευτερολέπτων.
Ώρα πρόκλησης: Ξεκινήστε ξαπλώνοντας ανάσκελα. Σηκώστε πρώτα τα πόδια σας και μετά το πάνω μέρος του σώματός σας. Η τελική στάση φαίνεται ίδια αλλά ξεκινά από το πάτωμα.
Γιατί μου αρέσει: Αυτή η άσκηση είναι ένα τεράστιο εργαλείο χτισίματος κορμού και επίσης αποδίδει μεγάλες ανταμοιβές στις δεξιότητες καθμερινής ζωής καθώς βελτιώνεστε. Κάνετε αυτήν την άσκηση και θα είστε πολύ περήφανοι για τον εαυτό σας—και για καλό λόγο.
Υπάρχουν περισσότεροι από ένας τρόποι για να χτίσετε μυς και δύναμη, και οι παραπάνω ασκήσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να αποκτήσετε δύναμη και αντοχή χωρίς να χρειάζεται να κάνετε ασκήσεις που απαιτούν πολλή κίνηση. Κάντε τις τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα και θα εκπλαγείτε με το πόσο δυνατοί θα γίνετε.
του Kevin Shelley
