Σας είναι δύσκολο να μείνετε ακίνητοι; Οι έρευνες δείχνουν ότι οι ασκήσεις που βασίζονται στη συνειδητότητα μπορούν να συμβάλλουν σημαντικά στην ανακούφιση του χρόνιου πόνου και του άγχους, αλλά οι περισσότερες παραδοσιακές ασκήσεις συνειδητότητας απαιτούν από τους ασκούμενους να κάθονται ακίνητοι για παρατεταμένες χρονικές περιόδους, κάτι που μπορεί να είναι δύσκολο για τους ανθρώπους που υποφέρουν από σωματικό πόνο ή έντονο άγχος.
Τα οφέλη της συνειδητότητας
Η κατάσταση της συνειδητότητας «χαρακτηρίζεται από αλλαγές στη νευρική δραστηριότητα, που έχουν μελετηθεί για πάνω από δύο δεκαετίες σε δεκάδες ακαδημαϊκές εργασίες», σύμφωνα με τον Κρις Φηλντς, σύμβουλο επιστήμονα και ερευνητή στο Πανεπιστήμιο Ταφτς που μελετά φυσική, βιολογία και γνωστικές επιστήμες.
«Διαφορετικές περιοχές του εγκεφάλου ενεργοποιούνται όταν ασχολούμαστε με τον εαυτό μας, για παράδειγμα, σε σχέση με τον εξωτερικό κόσμο», δήλωσε ο κος Φηλντς. «Αυτές οι διαφορές είναι καλά τεκμηριωμένες στη βιβλιογραφία των νευροεπιστημών.»
Πολλαπλές μελέτες έχουν επισημάνει τις θετικές επιδράσεις της συνειδητότητας στη σωματική και συναισθηματική υγεία. Η συνειδητή άσκηση έχει συσχετιστεί με βελτιωμένη νοητική ανθεκτικότητα κατά του άγχος, της κατάθλιψης και του στρες, μαζί με βελτιωμένη συνολική αντίληψη. Οι σημειωμένες βελτιώσεις στον νοητικό έλεγχο περιλαμβάνουν καλύτερες συναισθηματικές ρυθμίσεις και καλύτερη διάθεση, η οποία συμβάλλει επίσης στην αποδοχή και την ανοχή του πόνου.
Η νευροεπιστήμη πίσω από την ενσυνείδητη επίγνωση
Μελέτες που συνέκριναν τις εγκεφαλικές σαρώσεις fMRI ατόμων που συμμετείχαν σε μια άσκηση εσυνειδητότητας με τις εγκεφαλικές σαρώσεις μιας ομάδας ελέγχου έδειξαν ότι ακόμη και μια σύντομη κατάσταση ενσυνείδητης επίγνωσης μπορεί να μειώσει σημαντικά την αντίληψη του σωματικού πόνου.
Μια προτεινόμενη εξήγηση αυτού του μηχανισμού είναι ότι η συγκεκριμένη νευρική οδός για την προσοχή και τη συνειδητότητα είναι κοινή με την τελική οδό για την ανακούφιση από τον πόνο.
Μια πρόσθετη μελέτη έδειξε ότι οι συμμετέχοντες που συνέχισαν να κάνουν μια άσκηση ενσυνείδητης επίγνωσης για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα είχαν σημαντικά μειωμένη ενεργοποίηση της αμυγδαλής, δομής του εγκεφάλου που ρυθμίζει σε μεγάλο βαθμό τα συναισθήματα της επιθετικότητας, του άγχους, του φόβου και του στρες.
Πηγαίνοντας πέρα από τις καθιστικές ασκήσεις ενσυνείδητης επίγνωσης
Πρέπει να κάθεστε σταυροπόδι για ώρες, όπως σε ορισμένες από αυτές τις μελέτες, για να έχετε πρόσβαση στις χαλαρωτικές και αναλγητικές επιδράσεις της ενσυνείδητης επίγνωσης; Ο κος Φηλντς λέει πως όχι – υπάρχουν «πολλά παραδείγματα δραστηριοτήτων που προκαλούν αξιόπιστα συγκεντρωμένες και “πλήρως παρούσες” καταστάσεις».
Μια απλή κινητική άσκηση ενσυνείδητης επίγνωσης μπορεί να είναι το περπάτημα.
Βήματα για την ενσωμάτωση μιας περιπατητικής άσκησης με ενσυνείδητη επίγνωση
Ο σκοπός μιας περιπατητικής άσκησης ενσυνείδητης επίγνωσης δεν είναι να διαγράψετε όλες τις σκέψεις, αλλά να επικεντρωθείτε απλώς στο περπάτημα καθεαυτό.
«Κατά τη διάρκεια μιας περιπατητικής άσκησης ενσυνείδητης επίγνωσης, ο στόχος είναι να είστε παρόντες και να παραμείνετε συνδεδεμένοι με το σώμα σας μέσω της παρατήρησης των ποδιών σας καθώς συναντούν το έδαφος», δήλωσε ο Τζέημς Κήρνς, πιστοποιημένος εκπαιδευτής ενσυνείδητης επίγνωσης. «Πρόκειται για μια άσκηση που έχει σχεδιαστεί για να εμπλακείτε με σαφήνεια στη στιγμή και να βάλετε χώρο ανάμεσα σε εσάς και μια άμεση συναισθηματική αντίδραση.»
Ο κος Κηρνς συστήνει μια ρουτίνα τριών βημάτων για μια σύντομη και απλή άσκηση ενσυνείδητης επίγνωσης.
1. Καθορίστε ένα χρονικό διάστημα κατά το οποίο θα είστε πλήρως παρόντες, ξεκινώντας από δύο έως πέντε λεπτά. Βρείτε ένα μέρος όπου μπορείτε να παραμείνετε απερίσπαστοι. Δουλέψτε με το σημείο στο οποίο βρίσκεστε.
2. Ξεκινήστε να περπατάτε αργά και διατηρήστε έναν σταθερό ρυθμό. Αναπνέετε κανονικά.
3. Παρατηρήστε τα βήματά σας. Παρατηρήστε έναν ρυθμό και δώστε όλη σας την προσοχή στις φυσικές αισθήσεις καθώς τα πόδια σας έρχονται σε επαφή με το έδαφος. Αυτή είναι η «άγκυρά» σας. Καθώς συνεχίζετε να περπατάτε, παραμείνετε συγκεντρωμένοι στα βήματά σας.
Τι γίνεται αν χάσετε την προσοχή σας ή αρχίσετε να σκέφτεστε κάτι άλλο; Για το περπάτημα με ενσυνείδητη επίγνωση, τα βήματα χρησιμοποιούνται στη θέση της αναπνοής ως εστιακό σημείο. Όταν αναπόφευκτα αποσπάται η προσοχή σας από σκέψεις, απλά επιστρέψτε στα βήματα.
Μπορείτε να προσθέσετε αυτή την άσκηση στο καθημερινό σας πρόγραμμα ή μπορείτε να επιλέξετε να χρησιμοποιήσετε το ενσυνείδητο περπάτημα ως εργαλείο για τη διαχείριση του πόνου ή του άγχους, ανάλογα με τις ανάγκες σας. Όσο περισσότερο χρόνο αφιερώνετε σε αυτή την άσκηση, τόσο πιο ευεργετική θα είναι.
Της Kayla Laine
Επιμέλεια: Αλία Ζάε
