Μεταξύ των επαγγελματιών υγείας και αποκατάστασης, έχει γίνει φανερό τελευταία ότι τα προβλήματα υγείας έχουν πολλαπλασιαστεί, και πλήττουν όλο και νεότερους ανθρώπους, όχι απλώς ως μεμονωμένες παθήσεις, αλλά αλλλοεπικαλυπτόμενα. Κοινή είναι επίσης η δυσκολία αποκατάστασης της υγείας στα προ της ασθένειας επίπεδα.
Η διατήρηση της υγείας μας είναι, πρώτα απ’ όλα, δική μας προσωπική ευθύνη και η πρόληψη είναι σαφώς η καλύτερη μέθοδος. Η σωματική άσκηση και η υγιεινή διατροφή είναι από τους πιο βασικούς παράγοντες ευεξίας και υγείας.
Ακολουθούν έξι διαφορετικές ασκήσεις, που μπορείτε να εισάγετε στην καθημερινότητά σας ανάλογα με τις ανάγκες και τον τύπο σας. Προτείνεται να τις συζητήσετε με τον γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι είναι κατάλληλες για εσάς.
1. Περπάτημα
Το περπάτημα είναι μια εξαιρετική άσκηση ήπιας έντασης. Θεωρείται ο βασιλιάς των ασκήσεων και ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να διατηρήσετε την υγεία σας. Είναι μία από τις πιο καθολικά διαθέσιμες ασκήσεις και από τις πιο φυσικές.
Βήμα 1ο: Ξεκινήστε να περπατάτε με τον κανονικό σας ρυθμό και διατηρήστε αυτή την ταχύτητα για πέντε λεπτά για προθέρμανση.
Βήμα 2ο: Επιταχύνετε σε έναν πιο γρήγορο ρυθμό περπατήματος ή απλώς διατηρήστε τον τρέχοντα ρυθμό σας, ανάλογα με το πώς αισθάνεστε.
Βήμα 3ο: Συνεχίστε να περπατάτε για τουλάχιστον 15 λεπτά.
Βήμα 4ο: Επιβραδύνετε στον κανονικό σας ρυθμό περπατήματος για πέντε λεπτά (αν περπατούσατε γρήγορα) για να επιτρέψετε στο σώμα σας να κρυώσει.
Τροποποιήσεις: Μη διστάσετε να αυξήσετε την ταχύτητα του περπατήματός σας, αν νιώθετε εντάξει με αυτό. Αν χρειάζεται, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα μπαστούνι.
Γιατί μου αρέσει: Το περπάτημα παρέχει μικρές, επαναλαμβανόμενες, ευεργετικές κινήσεις σχεδόν σε κάθε άρθρωση του σώματός σας και είναι εύκολα κλιμακούμενο ανάλογα με τις ικανότητες και τους στόχους σας.
2. Επιτόπια άλματα
Πέρα από το περπάτημα, χρειαζόμαστε κάτι για να ανεβάσουμε τους καρδιακούς μας παλμούς. Τα επιτόπια άλματα με λυγισμένα γόνατα είναι ιδανικά για αυτόν τον σκοπό, καθώς αναζωογονούν το σώμα σας άμεσα.
Βήμα 1ο: Σταθείτε με τα χέρια σας στα πλευρά σας και τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των γοφών.
Βήμα 2ο: Λυγιστέ τα γόνατα μέχρι τις 90 μοίρες. Ταυτόχρονα, μετακινήστε και τα δύο χέρια προς τα πίσω μέχρι να βρεθούν πίσω από το σώμα σας.
Βήμα 3ο: Πηδήξτε γρήγορα προς τα πάνω, ταλαντεύοντας τα χέρια σας προς τα εμπρός για ισορροπία και για να δώσετε ώθηση στο άλμα. Αυτό θα πρέπει να το αισθάνεστε σαν μια ομαλή κίνηση.
Βήμα 4ο: Μόλις τα πόδια σας ακουμπήσουν ξανά στο πάτωμα, επανέλθετε στην αρχική θέση των ζυγισμένων γονάτων και επαναλάβετε την κίνηση. Κάθε άλμα μετράει ως μία επανάληψη. Προσπαθήστε να εκτελέσετε 3 σετ των 12 επαναλήψεων, τροποποιώντας τα σετ και τις μετρήσεις ανάλογα με τις ανάγκες σας.
Τροποποιήσεις: Αν δεν μπορείτε να λυγίσετε τα γόνατα 90 μοίρες, φτάστε όσο πιο χαμηλά μπορείτε. Αν το άλμα σάς είναι δύσκολο, δοκιμάστε να κάνετε ένα μικρό πηδηματάκια. Αν και αυτό σας δυσκολεύει, δοκιμάστε απλώς να σηκωθείτε στις μύτες των ποδιών σας.
Γιατί μου αρέσει: Η γρήγορη κίνηση παρέχει εξαιρετική ενδυνάμωση.
3. Άλματα με παλαμάκια
Η άσκηση με τα παλαμάκια είναι μια κλασική άσκηση που γυμνάζει τη δύναμη, την αντοχή και την ισορροπία. Είναι εύκολη στην εκτέλεση και την τροποποίησή της και μπορείτε να την κάνετε οπουδήποτε.
Βήμα 1: Σταθείτε προσοχή.
Βήμα 2: Πηδήξτε ανοίγοντας τα δύο πόδια προς τα πλάγια και ανεβάζοντας τα χέρια σας προς τα πάνω μέχρι να ακουμπήσουν οι δύο παλάμες μεταξύ τους.
Βήμα 3: Πηδήξτε αμέσως πίσω στην αρχική θέση – πολλοί άνθρωποι χτυπάνε ελαφρά τους γοφούς τους με τα χέρια τους όταν κάνουν επαφή.
Βήμα 4: Η επαφή των χεριών σας πάνω από το κεφάλι μετράει ως 1 επανάληψη. Προσπαθήστε να εκτελέσετε 3 σετ των 12 επαναλήψεων για αρχή, αυξάνοντας την ποσότητα όσο δυναμώνετε.
Τροποποιήσεις:
Αν τα χέρια σας δεν ακουμπάνε πάνω από το κεφάλι, απλά μετακινήστε τα όσο πιο ψηλά μπορείτε. Αν το πήδημα σάς δυσκολεύει, αντικαταστήσετέ το με ένα βήμα: ενώ σηκώνετε τα χέρια σας, μεταφέρετε το δεξί σας πόδι δεξιά, και στη συνέχεια φέρτε το αριστερό σας πόδι πάνω από το δεξί πόδι για να κλείσουν. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Μία πρόκληση: Προσπαθήστε να έχετε τους αγκώνες τεντωμένους όταν ενώνονται οι παλάμες σας πάνω από το κεφάλι. Ή αλλιώς, αφήστε τους αγκώνες σας να λυγίσουν λίγο και ακουμπήστε τα χέρια σας μαζί ακριβώς πάνω από την κορυφή του κεφαλιού σας.
Γιατί μου αρέσει: Jumping jacks είναι μια κίνηση για όλο το σώμα που γυμνάζει σχεδόν κάθε άρθρωση του σώματός σας, ενώ ανεβάζει με ευκολία τους καρδιακούς σας παλμούς.
4. Επιτόπιο τρέξιμο
Ξέρετε ότι πρέπει να γυμναστείτε – αλλά δεν έχετε τη διάθεση. Το επιτόπιο τρέξιμο μπορεί να σας ανοίξει την όρεξη, διεγείροντας την παραγωγή ενδορφινών. Δεν χρειάζεται να έχετε πολύ χώρο ούτε καν καλό καιρό.
Βήμα 1ο: Σταθείτε προσοχή.
Βήμα 2ο: Ξεκινήστε να τρέχετε επιτόπου, συγχρονίζοντας τα χέρια με τα πόδια σας.
Βήμα 3ο: Αυτή είναι μια άσκηση που βασίζεται στον χρόνο, οπότε προσπαθήστε να την εκτελέσετε για 1 λεπτό τη φορά, επιχειρώντας τρεις επαναλήψεις.
Τροποποιήσεις:
Δεν μπορείτε να πάτε πολύ γρήγορα; Κινηθείτε με τον δικό σας ρυθμό.
Δεν μπορείτε να σηκώσετε τα πόδια σας πολύ ψηλά; Σηκώστε τα πόδια σας όσο πιο ψηλά μπορείτε και αυξήστε τα όταν γίνετε πιο δυνατοί.
Δεν μπορείτε να διατηρήσετε το τρέξιμο για ένα λεπτό; Κάντε ό,τι μπορείτε.
Γιατί μου αρέσει: Ακόμα κι αν δεν αισθάνεστε ότι φτάνετε κάπου – κάνετε βήματα!
5. Ανεμόμυλος
Η καλή κινητικότητα των ώμων είναι μια ευλογία, την οποία πολλοί θεωρούν δεδομένη. Όταν όμως αρχίσετε να χάνετε έστω και λίγο από αυτήν, θα νιώσετε τους περιορισμούς που συνεπάγονται και που μπορεί να επηρεάσουν τη συνολική ποιότητα της ζωής σας.
Βήμα 1ο: Σταθείτε με τα χέρια στα πλευρά και τα πόδια ανοικτά περίπου στο πλάτος των γοφών, για σταθερότητα.
Βήμα 2ο: Περιστρέψτε αργά το ένα χέρι, διαγράφοντας έναν μεγάλο κύκλο και φτάνοντας όσο πιο ψηλά μπορείτε στο κεφάλι. Οραματιστείτε να σχεδιάζετε δύο τέλειους κύκλους. Περιστρέψτε και τα δύο χέρια μαζί ή προς αντίθετες κατευθύνσεις.
Βήμα 3ο: Κάθε φορά που ένα χέρι περνάει πάνω από το κεφάλι θεωρείται μία μέτρηση. Προσπαθήστε να εκτελέσετε 3 σετ των 20 επαναλήψεων.
Τροποποιήσεις: Εάν οι πλήρεις κύκλοι είναι πολύ δύσκολοι για εσάς, ξεκινήστε με μικρότερους και αυξήστε σταδιακά το μέγεθός τους.
Συμβουλή: Ρυθμίστε αυτή την άσκηση έτσι ώστε η κάθε μία να διαρκεί περίπου ένα δευτερόλεπτο. Μην κινείστε πολύ γρήγορα γιατί μπορεί να καταπονήσετε τους ώμους σας.
Γιατί μου αρέσει: Αυτή η άσκηση μεγιστοποιεί και διατηρεί το εύρος κίνησης των ώμων σας, ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για το άνω μέρος του σώματός σας.
6. Πηδηματάκια του σκιέρ
Τα πηδηματάκια με σκι (ski hops) είναι το ‘μικρότερο αδελφάκι’ των αλμάτων με σκι, πιο εύκολο και ασφαλές στην εκτέλεση.
Βήμα 1ο: Σταθείτε με τα πόδια σας ενωμένα και τα χέρια πιασμένα στο στήθος σας.
Βήμα 2ο: Πηδήξτε περίπου μισό μέτρο προς τα δεξιά.
Βήμα 3ο: Πηδήξτε την ίδια απόσταση προς τα αριστερά.
Βήμα 4ο: Το άλμα προς μία κατεύθυνση μετράει ως μία επανάληψη. Προσπαθήστε να ολοκληρώσετε 3 σετ των 20 επαναλήψεων.
Τροποποιήσεις: Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να βοηθήσετε στην ολοκλήρωση των αλμάτων, αν θέλετε να εμπλέξετε περισσότερο το πάνω μέρος του σώματός σας.
Μία πρόκληση: Πηδήξτε περισσότερο προς κάθε πλευρά, φθάνοντας στο σημείο να μετατρέψετε τα πηδηματάκια σε άλματα.
Γιατί μου αρέσει: Τα πλευρικά άλματα βοηθούν και στην ισορροπία, πράγμα που είναι πάντα καλό.
Η συχνότητα εκτέλεσης των ασκήσεων συνδέεται με την αποτελεσματικότητα τους. Ξεκινώντας από τρεις φορές την εβδομάδα, μπορείτε σταδιακά να τις αυξήσετε σε πέντε, αφιερώνοντας λίγο από τον χρόνο σας στη φροντίδα της υγείας σας.
Του Kevin Shelley
