Η μετάβαση σε μια χορτοφαγική διατροφή μπορεί να μοιάζει σαν ένα βήμα προς μια καλύτερη υγεία ή έναν πιο ευγενικό κόσμο, αλλά έχει θετική επίδραση στην ψυχική σας κατάσταση;
Όταν η εργοθεραπεύτρια Μέγκαν Μπεζουίντενχουτ μεταπήδησε σε μια vegan διατροφή, περίμενε να αισθάνεται πιο υγιής. Αλλά μετά από λίγους μήνες, το χρόνιο άγχος και η χαμηλή διάθεση την έκαναν να αναρωτιέται αν οι νέες διατροφικές της συνήθειες επηρέαζαν τον εγκέφαλό της.
Καθώς οι χορτοφαγικές δίαιτες αποκτούν δημοτικότητα, περισσότερες έρευνες τις συνδέουν με ανεπάρκειες θρεπτικών συστατικών που είναι κρίσιμες για την υγεία του εγκεφάλου. Χωρίς προσεκτικό προγραμματισμό γευμάτων, μια χορτοφαγική δίαιτα μπορεί να οδηγήσει σε ελλείψεις με σοβαρές συνέπειες τόσο για τη σωματική όσο και για την ψυχική υγεία.
Κίνδυνοι ψυχικής υγείας
Πολλές μελέτες υποδηλώνουν μια ισχυρή σχέση μεταξύ της αποφυγής του κρέατος και του αυξημένου κινδύνου διαταραχών ψυχικής υγείας.
Μια μελέτη του 2020 που δημοσιεύτηκε στο Critical Reviews in Food Science and Nutrition διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που αποφεύγουν το κρέας βιώνουν σημαντικά υψηλότερα ποσοστά άγχους και κατάθλιψης. Σε μια άλλη έρευνα, πάνω από το 28 τοις εκατό των ατόμων που απείχαν από το κρέας είχαν συμπτώματα κατάθλιψης, σε σύγκριση με λίγο περισσότερο από το 16 τοις εκατό των κρεατοφάγων. Ομοίως, σε μια άλλη έρευνα, τα ποσοστά άγχους ήταν 31,5 τοις εκατό μεταξύ των ατόμων που απείχαν από το κρέας, σε σύγκριση με 18,4 τοις εκατό μεταξύ των κρεατοφάγων.
Διατροφικά κενά στις χορτοφαγικές δίαιτες
Οι χορτοφαγικές δίαιτες, ειδικά οι βίγκαν, συχνά αποτυγχάνουν να παρέχουν βασικά θρεπτικά συστατικά σε βιοδιαθέσιμες μορφές — θρεπτικά συστατικά που το σώμα μπορεί εύκολα να απορροφήσει και να χρησιμοποιήσει. Σύμφωνα με την Τζόρτζια Ίντ, μια εκπαιδευμένη στο Χάρβαρντ ψυχίατρο που ειδικεύεται στη διατροφική και μεταβολική ψυχιατρική, οι μη γαλακτοκομικές ζωικές τροφές όπως το κρέας, τα θαλασσινά και τα πουλερικά παρέχουν το κάθε ένα κάθε απαραίτητο θρεπτικό συστατικό σε μορφές που το σώμα απορροφά εύκολα.
Μια συστηματική ανασκόπηση δεκάδων μελετών μέτρησης θρεπτικών συστατικών διαπίστωσε ότι τα άτομα βίγκαν είναι πιο πιθανό να έχουν έλλειψη σε βιταμίνη B12, βιταμίνη D, ψευδάργυρο, ιώδιο, και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και εικοσιδυαεξανοϊκό οξύ (DHA) — όλα αυτά είναι απαραίτητα για την υγεία του εγκεφάλου.
«Ο εγκέφαλος απαιτεί κάθε απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για να λειτουργεί σωστά, οπότε αν έχετε ανεπάρκεια σε οποιοδήποτε από αυτά τα θρεπτικά συστατικά, η ψυχική σας υγεία μπορεί να υποφέρει», είπε η Ιντ.
Επισήμανε ότι οι ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά στις δίαιτες βίγκαν εκτείνονται πέρα από την ανεπάρκεια της βιταμίνης Β12, μια κοινή ανησυχία για όσους ακολουθούν παρόμοιες δίαιτες.
Ενώ ορισμένα τρόφιμα περιέχουν απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, η Ιντ εξήγησε ότι το σώμα δεν τα απορροφά πάντα αποτελεσματικά. «Ακριβώς επειδή μια φυτική τροφή περιέχει ένα θρεπτικό συστατικό δεν σημαίνει ότι μπορείτε να έχετε πρόσβαση σε αυτό», είπε, προσθέτοντας ότι οι ενώσεις στα φυτά (αντιθρεπτικά συστατικά) μπορεί να επηρεάσουν την απορρόφηση, καθιστώντας δυσκολότερη τη λήψη βασικών βιταμινών και μετάλλων μόνο από φυτικές πηγές.
Έλλειψη θρεπτικών συστατικών και ο αντίκτυπός τους στην ψυχική υγεία
Εδώ είναι το πώς οι βασικές ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά σε χορτοφαγικές δίαιτες μπορούν να επηρεάσουν την ψυχική υγεία.
Σίδηρος
Ο σίδηρος σε φυτικές πηγές υπάρχει ως μη αιμικός σίδηρος, ο οποίος, σύμφωνα με μια μελέτη του 2024, έχει ποσοστό απορρόφησης μόνο 2 τοις εκατό έως 20 τοις εκατό. Συγκριτικά, ο αιμικός σίδηρος από ζωικές πηγές απορροφάται με σημαντικά υψηλότερο ποσοστό από 15 τοις εκατό έως 35 τοις εκατό.
Επειδή η έλλειψη σιδήρου παίζει κρίσιμο ρόλο στη λειτουργία του εγκεφάλου, η ανεπαρκής πρόσληψη ή η κακή απορρόφηση μπορεί να συμβάλει σε καταστάσεις όπως η διαταραχή ελλειμματικής προσοχής/υπερκινητικότητας (ADHD) και άλλες ψυχιατρικές διαταραχές.
Ψευδάργυρος
Ο ψευδάργυρος από φυτικές πηγές, όπως τα όσπρια και τα δημητριακά ολικής αλέσεως, συχνά απορροφάται ελάχιστα λόγω των φυτικών οξεών που συνδέονται με αυτόν, είπε ο Μφο Τσουκούντου, ένας ολιστικός και λειτουργικός διατροφολόγος, στην Epoch Times.
Οι ανεπάρκειες ψευδαργύρου σχετίζονται με ADHD, μείζονα κατάθλιψη, και ψυχωσικά συμπτώματα.
Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
Περίπου το 20 τοις εκατό του εγκεφάλου περιλαμβάνει DHA, ένα απαραίτητο συστατικό για την υγεία του εγκεφάλου, που βρίσκεται κυρίως σε ζωικές τροφές. Ωστόσο, οι φυτικές πηγές ωμέγα-3 όπως ο λιναρόσπορος και οι σπόροι τσία περιέχουν άλφα-λινολενικό οξύ (ALA), το οποίο έχει περιορισμένο ποσοστό μετατροπής σε DHA μόνο από 2 τοις εκατό έως 15 τοις εκατό, εξήγησε η Ιντ.
Επομένως, δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι τα επίπεδα DHA είναι 31 τοις εκατό χαμηλότερα στους χορτοφάγους και 59 τοις εκατό χαμηλότερα στους βίγκαν σε σύγκριση με τους κρεατοφάγους.
Η ανεπαρκής πρόσληψη DHA έχει συνδεθεί με υψηλότερο κίνδυνο αυτοκτονίας και καταστάσεων όπως ο αυτισμός, η κατάθλιψη, η σχιζοφρένεια και η άνοια.
Οι ψυχικές ασθένειες είναι πολυπαραγοντικές και ενώ θρεπτικά συστατικά όπως το DHA μπορεί να παίζουν ρόλο, αποτελούν μόνο ένα κομμάτι του παζλ.
Ο παρακάτω πίνακας παρουσιάζει τα βασικά θρεπτικά συστατικά που βρίσκονται στα τρόφιμα φυτικής προέλευσης και τις προκλήσεις που σχετίζονται με την απορρόφησή τους.
Διαχείριση διατροφικών αναγκών
Παρά αυτές τις προκλήσεις, είναι δυνατό να καλυφθούν οι διατροφικές ανάγκες σε μια χορτοφαγική διατροφή με προσεκτικό σχεδιασμό. Ο Τσουκούντου μοιράστηκε τις ακόλουθες σκέψεις:
Συνδυάστε φυτικές πηγές σιδήρου (π.χ. φακές και σπανάκι) με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C όπως εσπεριδοειδή, πιπεριές, και ντομάτες για να ενισχύσετε την απορρόφηση του σιδήρου.
Χρησιμοποιήστε τεχνικές όπως το μούλιασμα, η ζύμωση, και η βλάστηση για να μειώσετε τα επίπεδα φυτικών οξέων και να βελτιώσετε την απορρόφηση ψευδαργύρου, σιδήρου, μαγνησίου, και ασβεστίου.
Σκεφτείτε για πιθανή συμπερίληψη στην δίαιτά σας συμπληρωμάτων με βάση τα μικροφύκη για EPA και DHA, ειδικά κατά την εγκυμοσύνη ή την εφηβεία, όταν οι διατροφικές απαιτήσεις είναι υψηλότερες.
Βελτιστοποιήστε τη μετατροπή των θρεπτικών συστατικών τρώγοντας επαρκείς πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα για την υποστήριξη των μεταβολικών λειτουργιών.
Αποφύγετε τα τρανς λιπαρά και το αλκοόλ, τα οποία παρεμβαίνουν στην απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών και στον μεταβολισμό προάγοντας φλεγμονή.
Παρακολουθήστε τη λειτουργία του ήπατος, καθώς παίζει βασικό ρόλο στη μετατροπή ορισμένων θρεπτικών συστατικών, όπως η μετατροπή ALA-σε-DHA.
Εξετάσεις για ανεπάρκεια θρεπτικών συστατικών
Εκτός από τις ανησυχίες για την ψυχική υγεία, συμπτώματα όπως εύθραυστα νύχια, αραιά μαλλιά και ξηρό, ερεθισμένο δέρμα μπορεί να σηματοδοτούν ανεπάρκεια ψευδαργύρου ή βασικών λιπαρών οξέων.
Εξετάστε το ενδεχόμενο να κάνετε εξετάσεις αίματος για να ανιχνεύσετε κοινές ελλείψεις και να εξασφαλίσετε επαρκή διατροφική κάλυψη. Συμβουλευτείτε έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης ή διατροφολόγο για να αντιμετωπίσετε τα κενά με διατροφικές προσαρμογές ή συμπληρώματα διατροφής.
Η Μπεζουίντενχουτ έμαθε από πρώτο χέρι ότι η αφαίρεση ζωικών προϊόντων άφησε ένα κενό στις διατροφικές της ανάγκες.
«Έπρεπε να σκέφτομαι σκόπιμα για να παρέχω στον εγκέφαλό μου τα θρεπτικά συστατικά που απαιτούσε και να προγραμματίσω τα γεύματά μου πιο προσεκτικά».
Της Zena le Roux
