Το πνευμονογαστρικό νεύρο συνδέει ζωτικά όργανα με τον εγκέφαλο. Η διέγερσή του μπορεί να προσφέρει ανακούφιση από επίμονες παθήσεις, ενώ παράλληλα προάγει την ηρεμία και την αντοχή.
Καθώς η διέγερση του πνευμονογαστρικού νεύρου ηρεμεί το νευρικό σύστημα και ενθαρρύνει τον φυσικό ρυθμό ύπνου, βοηθώντας όσους πάσχουν από αϋπνία. Η διέγερση του πνευμονογαστρικού νεύρου – είτε μηχανικά με συσκευές είτε με αναπνευστικές ασκήσεις – εξετάζεται όλο και περισσότερο ως εναλλακτική λύση στις συμβατικές θεραπείες ύπνου.
Σε συνέντευξή της στην εφημερίδα The Epoch Times, η Δρ Πριγιάλ Μόντι, εξειδικευμένη στην ενοποιητική ιατρική και τις αναπνευστικές ασκήσεις, θυμήθηκε έναν ασθενή που βρισκόταν πάντα σε κατάσταση «πάλης ή φυγής»: «Ήταν πάντα σε εγρήγορση, το σώμα του ήταν άκαμπτο και δυσκολευόταν να κοιμηθεί και να παραμείνει κοιμισμένος».
Σχεδίασε μια ρουτίνα χαλάρωσης που δημιουργούσε μια αίσθηση ηρεμίας και ασφάλειας στο περιβάλλον του άνδρα και στο σώμα του, χρησιμοποιώντας τη διέγερση του πνευμονογαστρικού νεύρου.
«Με την πάροδο του χρόνου, το σώμα του άρχισε να χαλαρώνει και να μαλακώνει, και καλλιέργησε μια αίσθηση ασφάλειας μέσα του που αντανακλούσε στους ρυθμούς ύπνου του».
Πώς επηρεάζει τον ύπνο το πνευμονογαστρικό νεύρο
«Η αϋπνία συνήθως οφείλεται στο γεγονός ότι το σώμα βρίσκεται σε κατάσταση υπερδιέγερσης, όταν το νευρικό σύστημα συνεχίζει να λειτουργεί σε κατάσταση μάχης ή φυγής και δεν μπορεί να μεταβεί στην ήρεμη, ασφαλή κατάσταση που απαιτείται για τον ύπνο», είπε η Δρ Mόντι.
Με τη διέγερση του πνευμονογαστρικού νεύρου, ενεργοποιείται η παρασυμπαθητική κατάσταση ηρεμίας και πέψης και μειώνεται η υπερδραστηριότητα του συμπαθητικού νευρικού συστήματος, επηρεάζοντας βασικές περιοχές του εγκεφάλου που εμπλέκονται στους κύκλους ύπνου-αφύπνισης και στις αντιδράσεις στο στρες.
Η διέγερση του πνευμονογαστρικού νεύρου μπορεί επίσης να μεταβάλει τα επίπεδα GABA και σεροτονίνης, νευροδιαβιβαστών κρίσιμων για τη ρύθμιση του ύπνου, και μπορεί να ενισχύσει περαιτέρω τα εγκεφαλικά κύματα του βαθέος ύπνου.
Μηχανική διέγερση
Μια μετα-ανάλυση που δημοσιεύθηκε τον Μάιο στο Neuromodulation διαπίστωσε ότι η διαδερμική διέγερση του πνευμονογαστρικού νεύρου (taVNS) ανακούφισε σημαντικά την αϋπνία. Εξετάζοντας τα αποτελέσματα από έξι κλινικές δοκιμές στις οποίες συμμετείχαν περισσότεροι από 300 ασθενείς, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η taVNS βελτίωσε την ποιότητα του ύπνου, διευκόλυνε τον ύπνο και βοήθησε τους ανθρώπους να παραμείνουν κοιμισμένοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Η taVNS διεγείρει μηχανικά το πνευμονογαστρικό νεύρο μέσω του δέρματος του εξωτερικού αυτιού, χρησιμοποιώντας μια μικρή συσκευή που εκπέμπει ήπιους ηλεκτρικούς παλμούς. Σε αντίθεση με τις εμφυτευμένες συσκευές, οι οποίες έχουν συνδεθεί με παρενέργειες όπως άπνοια ύπνου και καρδιακές επιπλοκές, η taVNS είναι μη επεμβατική, οικονομικά αποδοτική και φορητή.
Τα οφέλη της taVNS εκτείνονται πέρα από τα βραχυπρόθεσμα οφέλη στον ύπνο. Μια κινεζική δοκιμή που δημοσιεύθηκε στο JAMA Network Open, στην οποία συμμετείχαν 72 άτομα, έδειξε ότι οκτώ εβδομάδες με taVNS δύο φορές την ημέρα βελτίωσαν την ποιότητα του ύπνου σε ασθενείς με χρόνια αϋπνία, βελτιώσεις οι οποίες διατηρήθηκαν για 12 εβδομάδες μετά το τέλος της θεραπείας. Αυτά τα μακροπρόθεσμα αποτελέσματα μπορεί να οφείλονται στο ότι η taVNS μειώνει το άγχος, την κατάθλιψη και την κόπωση, παράγοντες που κατά κανόνα συμβάλλουν στην αϋπνία.
Οι άνθρωποι που χρησιμοποιούν taVNS πρέπει πρώτα να επιβεβαιώσουν την κατάσταση της χρόνιας αϋπνίας και να αποκλείσουν άλλες διαταραχές του ύπνου, όπως η άπνοια ύπνου, δήλωσε στην Epoch Times ο Δρ Γιου Γουάνγκ, ιατρός ερευνητής που μελετά την αϋπνία και τη διέγερση του πνευμονογαστρικού νεύρου.
Ο Δρ Γουάνγκ συνιστά τη χρήση πιστοποιημένης συσκευής taVNS και να ξεκινήσετε με χαμηλή ένταση, την οποία θα αυξήσετε σταδιακά μέχρι να φτάσετε σε ένα άνετο επίπεδο.
«Διεγείρετε την περιοχή του cymba conchae – την περιοχή του αυτιού που είναι πλούσια σε ίνες του πνευμονογαστρικού νεύρου – για 30 λεπτά, δύο φορές την ημέρα, τουλάχιστον πέντε ημέρες την εβδομάδα», συμβουλεύει ο Δρ Γουάνγκ. Η συνέπεια είναι το κλειδί, καθώς οι κλινικές δοκιμές δείχνουν σημαντικές βελτιώσεις μετά από τέσσερις έως οκτώ εβδομάδες τακτικής χρήσης, σημειώνει.
Αναπνευστικές ασκήσεις
Όταν οι άνθρωποι που κοιμούνται καλά μεταβαίνουν από την εγρήγορση στον ύπνο, η αναπνοή τους επιβραδύνεται φυσικά και γίνεται πιο κανονική. Αλλάζοντας συνειδητά την αναπνοή μας κατ’ αυτόν τον τρόπο, ενθαρρύνουμε την έλευση του ύπνου.
Η διαφραγματική αναπνοή, για παράδειγμα, επιβραδύνει την αναπνοή, μειώνει τα ορμονικά επίπεδα του στρες και ηρεμεί το νευρικό σύστημα. Γνωστή και ως κοιλιακή αναπνοή, αυτή η πρακτική περιλαμβάνει την ενεργή χρήση του διαφράγματος – του μεγάλου μυός που βρίσκεται κάτω από τους πνεύμονες – για να τραβήξετε αέρα βαθιά στους πνεύμονες. Καθώς εισπνέετε, ανυψώνεται η κοιλιά σας αντί για το στήθος, επιτρέποντας την είσοδο περισσότερου οξυγόνου και ενεργοποιώντας την αντίδραση χαλάρωσης του σώματος.
Η διαφραγματική αναπνοή ενισχύει την παρασυμπαθητική δραστηριότητα καθ’ όλη τη διάρκεια της νύχτας, υποστηρίζοντας την ποιότητα του ύπνου. Μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Sleep Medicine διαπίστωσε ότι τέσσερις εβδομάδες διαφραγματικής αναπνοής οδήγησαν σε βελτίωση της ποιότητας του ύπνου, αύξηση της διάρκειας του ύπνου, μείωση των διαταραχών του ύπνου και μείωση της δυσλειτουργίας κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Στη μελέτη, οι συνεδρίες αναπνοής ακολουθούσαν την παρακάτω σειρά:
—Πρώτα 5 λεπτά: Καθίστε με τους ώμους χαλαρούς, τα πόδια ανοιχτά και τα χέρια να ακουμπούν φυσικά στα πλάγια. Κλείστε τα μάτια και επικεντρωθείτε στο παρόν και τα συναισθήματά σας.
—Επόμενα 20 λεπτά: Κοιλιακή αναπνοή. Εισπνεύστε βαθιά από τη μύτη, χαλαρώστε τους κοιλιακούς μυς και γεμίστε την κοιλιά σας με αέρα. Εκπνεύστε αργά από το στόμα, χαλαρώνοντας το διάφραγμα και ρουφώντας την κοιλιά.
—Τελευταία 5 λεπτά: Κλείστε τα μάτια σας, επικεντρωθείτε στο παρόν και τα συναισθήματά σας και χαλαρώστε ολόκληρο το σώμα.
Οι συμμετέχοντες ενθαρρύνθηκαν να ασκούνται τουλάχιστον μία φορά την ημέρα, καθώς το σώμα και το νευρικό μας σύστημα ανταποκρίνονται καλά στη ρουτίνα και τη συνέπεια. Είναι πιο ωφέλιμο να κάνετε καθημερινά ασκήσεις διάρκειας 5 έως 10 λεπτών παρά να κάνετε ασκήσεις μεγαλύτερης διάρκειας τυχαία, σημείωσε η Δρ Μόντι.
Κατ’ αρχάς, προτείνει να ξεκινήσετε αποκτώντας επίγνωση της αναπνοής σας, απλά παρατηρώντας τον ρυθμό και τη ροή της αναπνοής χωρίς να προσπαθείτε να την αλλάξετε. Αυτή η μέθοδος σας φέρνει στο παρόν, προωθώντας μια αίσθηση ηρεμίας και ασφάλειας.
Δεύτερον, για να διεγείρετε το πνευμονογαστρικό νεύρο, προτείνει να εκπνέετε δύο φορές περισσότερο από ό,τι εισπνέετε. Εναλλακτικά, μπορείτε να εισπνέετε από τη μύτη και να εκπνέετε από τη μύτη ή από σφιγμένα χείλη.
Μόλις λίγα λεπτά διαφραγματικής αναπνοής αρκούν να ρυθμίσουν το νευρικό σύστημα, σημειώνει η Δρ Μόντι.
«Μόλις αρχίσετε να κατανοείτε την επιστήμη και το νευρικό σύστημα, μπορείτε να αρχίσετε να συνθέτετε τα κομμάτια και να εκτιμήσετε περισσότερο την επίδραση της αναπνοής», είπε ο λειτουργικός προπονητής αναπνοής Ρος Ώστιν στην Epoch Times.
Ο Ώστιν συνιστά τρεις ακόμη τύπους αναπνοής που μπορούν να βελτιώσουν τον ύπνο:
—Αναπνοή 3-3-6-3: Εισπνεύστε για τρία δευτερόλεπτα, κρατήστε την αναπνοή σας για τρία δευτερόλεπτα, εκπνεύστε για έξι δευτερόλεπτα, κρατήστε την αναπνοή σας για τρία δευτερόλεπτα και επαναλάβετε.
—Αναπνοή 4-7-8: Εισπνεύστε για τέσσερα δευτερόλεπτα, κρατήστε την αναπνοή σας για επτά δευτερόλεπτα, εκπνεύστε για οκτώ δευτερόλεπτα και επαναλάβετε.
—Φυσιολογική αναπνοή: Εισπνεύστε βαθιά, αμέσως μετά εισπνεύστε για δεύτερη φορά και στη συνέχεια εκπνεύστε.
Συμπληρωματικές μέθοδοι αποκατάστασης του ύπνου
Σύμφωνα με τους ειδικούς, τόσο η μηχανική διέγερση του πνευμονογαστρικού νεύρου όσο και η διέγερση μέσω αναπνευστικών ασκήσεων πρέπει να ενσωματωθούν σε μια συνολική προσέγγιση της υγείας.
«Η taVNS δεν είναι μια αυτόνομη θεραπεία και λειτουργεί καλύτερα ως μέρος ενός ολοκληρωμένου σχεδίου διαχείρισης του ύπνου, που περιλαμβάνει γνωστική συμπεριφορική θεραπεία για την αϋπνία και αλλαγές στον τρόπο ζωής», παρατηρεί ο Δρ Γουάνγκ.
«Πάντα να ακούτε το σώμα σας για να καταλάβετε ποιες πρακτικές λειτουργούν καλύτερα για το νευρικό σας σύστημα και πώς αντιδράτε σε κάθε τεχνική», συμβουλεύει η Δρ Μόντι.
Επιπλέον, σημαντική είναι η ύπαρξη μιας δομημένης ρουτίνας. Η Δρ Μόντι προτείνει τα παρακάτω:
- Έχετε τακτικές ώρες κατάκλισης και έγερσης
- Αποφύγετε τα γεύματα τρεις ώρες πριν τον ύπνο
- Χαλαρώστε μία ώρα πριν τον ύπνο, με χαμηλό φωτισμό και χωρίς οθόνες
- Κάνετε ήπιες διατάσεις και εφαρμόστε αργή αναπνοή
- Κρατήστε ημερολόγιο ή γράψτε τα πράγματα για τα οποία είστε ευγνώμονες
- Κάντε 5-10 λεπτά εκτεταμένης εκπνοής, μουρμουρητού ή γιόγκα νίντρα (καθοδηγούμενος διαλογισμός)
- Πάρτε συμπλήρωμα μαγνησίου το βράδυ για να βοηθήσετε τη χαλάρωση των μυών και να ηρεμήσετε το νευρικό σύστημα
- Εκτεθείτε σε άμεσο ηλιακό φως εντός 30 έως 60 λεπτών αφότου ξυπνήσετε, για να βοηθήσετε στην επαναφορά του κιρκαδικού ρυθμού και στη ρύθμιση της έκλυσης μελατονίνης, διευκολύνοντας τον ύπνο τη νύχτα
Ακόμα και όσοι κοιμούνται όλη τη νύχτα αλλά ξυπνούν κουρασμένοι μπορεί να επωφεληθούν, καθώς ο ύπνος τους μπορεί να μην είναι πλήρως αναζωογονητικός.
Το πόσο γρήγορα κάποιος παρατηρεί βελτιώσεις ποικίλλει ανάλογα με την κατάσταση του νευρικού του συστήματος, τον τρόπο ζωής και τη γενική του υγεία. Μερικοί άνθρωποι μπορεί να παρατηρήσουν αλλαγές μέσα σε λίγες μέρες, ενώ άλλοι μπορεί να χρειαστούν εβδομάδες τακτικής άσκησης, επισημαίνει η Δρ Μόντι.
«Το κλειδί είναι η υπομονή και η συνέπεια. Όπως και η προπόνηση οποιουδήποτε μυός, το πνευμονογαστρικό νεύρο χρειάζεται ήπια και τακτική άσκηση για να επιφέρει μόνιμες βελτιώσεις στον ύπνο».
