Ήταν περίπου 3 το απόγευμα όταν η Τζέσσικα, μια πελάτισσά μου, έπιασε τον εαυτό της να κρατάει σφιχτά το τιμόνι, παλεύοντας να αντισταθεί σε μια αίσθηση ζάλης, ενώ περίμενε στο κόκκινο φανάρι. Τα χέρια της ήταν ιδρωμένα, οι σκέψεις της διάσπαρτες. Μήπως ξέχασε να φάει μεσημεριανό; Ήταν το άγχος για τις προθεσμίες στη δουλειά; Τα γνωστά κύματα άγχους, πείνας και ξαφνικής κόπωσης ήταν πολύ αναγνωρίσιμα.
Η Τζέσσικα ποτέ δεν είχε πάρει ιδιαίτερα στα σοβαρά τη συμβουλή «φάε κάτι». Όπως πολλές άλλες νέες γυναίκες, είχε συνηθίσει να ακούει τους ανθρώπους, συμπεριλαμβανομένων των γιατρών, να αποδίδουν τα συμπτώματά της σε διακυμάνσεις της διάθεσης που σχετίζονται με το άγχος. Αυτό που δεν ήξερε ήταν ότι τα συμπτώματά της δεν ήταν καθόλου ψυχολογικά – ο εγκέφαλός της ζητούσε ενέργεια.
Εκατομμύρια νεαρές γυναίκες χωρίς διαβήτη βιώνουν τακτικά υπογλυκαιμία – πτώσεις του σακχάρου στο αίμα που διαταράσσουν την καθημερινότητα και την απόδοσή τους. Έρευνες δείχνουν ότι η γλυκόζη στο αίμα και η ευαισθησία στην ινσουλίνη κυμαίνονται καθ’ όλη τη διάρκεια του εμμηνορροϊκού κύκλου λόγω ορμονικών αλλαγών. Τα επίπεδα οιστρογόνων αυξάνονται στη ωοθυλακική φάση του κύκλου, γεγονός που αυξάνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και μπορεί να μειώσει τη γλυκόζη στο αίμα, προκαλώντας υπογλυκαιμία σε ορισμένες γυναίκες.
Η υπογλυκαιμία συχνά εμφανίζεται ως κόπωση, εναλλαγές διάθεσης, άγχος, ακόμη και κατάθλιψη. Σε νεαρές γυναίκες, μπορεί να εμφανιστεί ξαφνικά, σαν ταραχή, τάση για λιποθυμία, αίσθημα παλμών ή έντονη επιθυμία για ζάχαρη, λίγες ώρες μετά το φαγητό. Αυτή η πτώση μετά το γεύμα, που ονομάζεται αντιδραστική υπογλυκαιμία, είναι ιδιαίτερα συχνή σε ορμονικές καταστάσεις όπως το σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών, με έρευνες να δείχνουν ότι επηρεάζει έως και το ήμισυ των αδύνατων νεαρών γυναικών.
Είναι σημαντικό να αναγνωρίζετε τα προειδοποιητικά σημάδια της υπογλυκαιμίας, όπως πονοκεφάλους ή ζάλη. Μερικοί άνθρωποι βιώνουν ακόμη και αίσθημα παλμών, εξάψεις και κρύα άκρα.
Η ‘αόρατη’ πτώση
Σε μια πιλοτική μελέτη, οι ερευνητές χρησιμοποίησαν συσκευές συνεχούς παρακολούθησης της γλυκόζης (CGM) για να παρακολουθήσουν μια ομάδα νεαρών γυναικών που συχνά ανέφεραν κλασικά συμπτώματα χαμηλού σακχάρου στο αίμα. Όταν παρουσίαζαν συμπτώματα υπογλυκαιμίας, όλες οι γυναίκες είχαν μετρήσιμη πτώση της γλυκόζης – με τιμή ίση ή μικρότερη από 70 χιλιοστόγραμμα ανά 100 mL. Οι μισές από τις γυναίκες είχαν επίπεδα κάτω από 54 χιλιοστόγραμμα ανά 100 mL, ένα επίπεδο που παλιότερα θεωρούνταν αδιανόητο για υγιείς ανθρώπους. Οι γυναίκες δεν φαντάζονται πράγματα – η δυσφορία τους οφείλεται στη φυσιολογία τους.
Αυτά τα ευρήματα τις δικαιώνουν και αποκαλύπτουν έναν βαθύτερο, συχνά κρυφό κίνδυνο: κάθε φορά που η γλυκόζη πέφτει, ο εγκέφαλος, ο οποίος επιβιώνει χάρη στη συνεχή σταθερή ενέργεια που του προσφέρει η συγκεκριμένη ουσία, υποφέρει. Οι διακυμάνσεις του σακχάρου στο αίμα επηρεάζουν αρνητικά τη συγκέντρωση, τη διάθεση και την ταχύτητα επεξεργασίας.
Η πτώση του σακχάρου στο αίμα συνδέεται συχνά με δίαιτες πλούσιες σε ραφιναρισμένους υδατάνθρακες και ζάχαρη ή με συνήθειες που συνδέονται με πιεστικές καταστάσεις, όπως το να παραλείπει κανείς γεύματα. Η κατανάλωση ζαχαρούχων τροφών προκαλεί ταχεία αύξηση της γλυκόζης στο αίμα, προκαλώντας ισχυρή έκκριση ινσουλίνης, η οποία απομακρύνει τη γλυκόζη από το αίμα. Εάν απομακρυνθεί υπερβολική γλυκόζη από το αίμα πολύ γρήγορα – ή εάν τα μεγάλα διαστήματα μεταξύ των γευμάτων αφήσουν τα επίπεδα γλυκόζης να πέσουν περαιτέρω – το σάκχαρο στο αίμα μπορεί να πέσει κάτω από το φυσιολογικό, οδηγώντας σε αντιδραστική υπογλυκαιμία.
Όταν το σάκχαρο στο αίμα σας πέφτει τακτικά σε πολύ χαμηλά επίπεδα, το νευρικό σύστημα ενεργοποιεί την αντίδραση «μάχη ή φυγή», αυξάνοντας τα επίπεδα κορτιζόλης και αδρεναλίνης. Αυτές οι ορμόνες λειτουργούν για την αποκατάσταση του σακχάρου στο αίμα, αλλά συνεπιφέρουν άγχος, ευερεθιστότητα και έντονες λιγούρες.
Πώς να σταματήσετε τις διακυμάνσεις
Επιλέξτε να τροφοδοτείτε τον οργανισμό σας με τις κατάλληλες ουσίες για να διατηρείτε την ενέργειά σας σε υψηλά επίπεδα. Ακολουθούν προτάσεις για τη σύνθεση των γευμάτων σας, τον ρυθμό τους και αναφορά στις τροφές που τείνουν να διαταράσσουν την ισορροπία του σακχάρου στο αίμα σας.
Δώστε προτεραιότητα στις πρωτεΐνες και τα υγιεινά λίπη
Προσπαθήστε να τρώτε ένα πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνες. Τριάντα γραμμάρια πρωτεΐνης μέχρι τις 10 το πρωί μπορούν να διατηρήσουν το σάκχαρο στο αίμα πιο σταθερό καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, καθώς οι πρωτεΐνες μάς βοηθούν να νιώθουμε χορτάτοι και δημιουργούν χαμηλότερη απόκριση του σακχάρου στο αίμα. Παραδείγματος χάριν, μπορείτε να φάτε δύο αυγά με τυρί ή ψάρι, 100 γρ. κοτόπουλο ή ένα ποιοτικό πρωτεϊνικό ρόφημα σε σκόνη. Φτιάξτε γεύματα που ξεκινούν με πρωτεΐνες και περιέχουν υγιεινά λίπη, όπως αυτά που βρίσκονται στα αβοκάντο και τους ξηρούς καρπούς, για να επιβραδύνετε την απορρόφηση του σακχάρου.
Τρώτε τακτικά μικρά γεύματα
Φτιάξτε τρία ισορροπημένα γεύματα και αποφύγετε τα σνακ, τα οποία προκαλούν συνεχείς αυξομειώσεις του σακχάρου στο αίμα. Συνδυάστε τους υδατάνθρακες με πρωτεΐνες ή λίπη, όπως γλυκοπατάτα με αμυγδαλέλαιο, αντί για τοστ και μαρμελάδα Προσπαθήστε τα γεύματα να είναι τακτικά, χωρίς μεγάλα διαστήματα μεταξύ τους.
Μειώστε τη ζάχαρη και τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα
Τα υπερ-επεξεργασμένα σνακ, τα αναψυκτικά και οι εναλλακτικές λύσεις που προωθούνται ως υγιεινές μπορούν να προκαλέσουν χάος στα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα, επιφέροντας αυξομειώσεις στα επίπεδα γλυκόζης. Τα φυσικά γλυκαντικά όπως το μέλι, το σιρόπι σφενδάμου, η ζάχαρη καρύδας, η ζάχαρη, το σιρόπι χουρμά και το σιρόπι αγαύης συμβάλλουν όλα σε αύξηση του σακχάρου στο αίμα, σε διαφορετικά επίπεδα ανάλογα με το άτομο.
Αντιμετωπίστε τις λιγούρες με σύνεση
Όταν σας πιάνει λιγούρα, ενυδατωθείτε πρώτα και μετά φάτε ένα θρεπτικό σνακ – όχι μια σοκολάτα. Η εξάρτηση από γρήγορες λύσεις με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη μπορεί να προκαλέσει απότομη πτώση ενέργειας και πιο έντονη κόπωση μόλις περάσει η επίδραση. Αντίθετα, τα τρόφιμα που απελευθερώνουν γλυκόζη πιο σταδιακά (με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες) υποστηρίζουν σταθερότερη, πιο μακροχρόνια ενέργεια και μειώνουν την εξάρτηση από συνήθειες υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη. Έχοντας πάντα στη διάθεσή σας θρεπτικές επιλογές, όπως αγγούρια, καρότα, ροφήματα πρωτεΐνης ορού γάλακτος, ξηρούς καρπούς, γιαούρτι ή χούμους, είναι πιο εύκολο να διαχειριστείτε τις λιγούρες όταν εμφανίζονται.
Τεχνικές και συνήθειες για χαλάρωση
Το στρες και η κακή ξεκούραση ενισχύουν τις διακυμάνσεις του σακχάρου στο αίμα και επιδεινώνουν τα συμπτώματα. Εντάξτε δραστηριότητες που καταπολεμούν το στρες: ένας σύντομος περίπατος, μια άσκηση ενσυνειδητότητας και οι ήπιες διατάσεις ενισχύουν τη ρύθμιση του μεταβολισμό και της συμπεριφοράς. Υιοθετώντας μια απλή ρουτίνας πριν τον ύπνο και αφιερώνοντας πέντε λεπτά καθημερινά σε τεχνικές χαλάρωσης, όπως διαλογισμό ή τσιγκόνγκ, περιορίζετε το άγχος και προάγετε τον ‘καλό’, βαθύ ύπνο.
Δώστε τέλος στην «πεινασμένη οργή»
Η συνεχής παρακολούθηση της γλυκόζης, που κάποτε προοριζόταν μόνο για τους διαβητικούς, αποδεικνύει πλέον την αξία της και στην αποκάλυψη αυτών των κρυφών μοτίβων, κάτι που αποτελεί το πρώτο βήμα για μία μόνιμη λύση. Με την παρακολούθηση των επιπέδων σε πραγματικό χρόνο, οι συσκευές συνεχούς παρακολούθησης της γλυκόζης αποκαλύπτουν πότε και γιατί συμβαίνουν αυτές οι πτώσεις, καθοδηγώντας την πρόληψη.
Η Τζέσσικα απέκτησε τελικά έναν αισθητήρα συνεχούς γλυκόζης, χάρη στον οποίο μπόρεσε να δει τις συνδέσεις που το σώμα και ο εγκέφαλός της προσπαθούσαν να της σηματοδοτήσουν εδώ και πολύ καιρό. Το πρωί δεν έτρωγε αρκετή πρωτεΐνη, κάτι που σήμαινε κατάρρευση μέχρι το μεσημέρι, ενώ οι αγχωτικές συναντήσεις χωρίς αρκετό νερό και ένα υγιεινό μεσημεριανό γεύμα την οδηγούσαν στην απογευματινή της κατάρρευση.
Αυτό που την εξέπληξε περισσότερο ήταν το πώς οι μικρές προσαρμογές στο είδος των γευμάτων της, στο χρονοδιάγραμμα και στην καθημερινή πρακτική της ενσυνειδητότητας δημιούργησαν σημαντικές διαφορές στη διάθεση και τη συγκέντρωσή της. Δεν αμφισβητούσε πλέον τα σήματα και τις αισθήσεις του σώματός της ούτε δεχόταν να την αποδοκιμάζουν ως «πεινασμένη» ή μελοδραματική. Είχε αποδείξεις και, για πρώτη φορά, μια αίσθηση ελέγχου.
Της Sheridan Genrich
