Ο κιρκάδιος ρυθμός είναι το εσωτερικό μας ρολόι το οποίο μας βοηθά να χειριζόμαστε τις φυσιολογικές διαδικασίες στο σώμα, όπως την ρύθμιση της θερμοκρασίας, την κορτιζόλη, τις ορμόνες του φύλλου, τον μεταβολισμό, την πέψη, την λειτουργία του ανοσοποιητικού, την εγρήγορση και τον ύπνο. Η έκθεση στο φως κατά την διάρκεια της μέρας παίζει απαραίτητο ρόλο για την ρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού και, επομένως, έχει αντίκτυπο στην ποσότητα και την ποιότητα του ύπνου.
Η επίδραση του φωτός
Η έκθεση στο φυσικό φως σε εξωτερικό χώρο σε υψηλή ένταση μας προκαλεί να κοιμόμαστε νωρίτερα , βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου και επηρεάζει την διάρκεια του ύπνου. Έχει αποδειχθεί ότι για κάθε επιπλέον ώρα που περνάμε έξω, η ώρα του ύπνου προωθείται κατά 30 λεπτά.
Δεν έχει αντίκτυπο μόνο στην βελτίωση του ύπνου – η διάθεση μπορεί να επηρεαστεί επίσης από την έκθεση στο φως. Ακόμη και μέτριες αλλαγές στον κύκλο του ύπνου μπορεί να επηρεάσει την διάθεση. Το φως μπορεί περαιτέρω να επηρεάσει άμεσα την διάθεση με το να ρυθμίζει την διαθεσιμότητα της σεροτονίνης και άλλων νευροδιαβιβαστών.
Άρθρο του 2023 που δημοσιοποιήθηκε στο περιοδικό Scientific Reports, έδειξε πως η διάθεση και τα θέματα που σχετίζονται με τον ύπνο μπορεί να είναι βαθειά ριζωμένα σε συμπεριφορές που σχετίζονται με την έκθεση στο φως. Με το να ξοδεύουν χρόνο έξω οι συμμετέχοντες βελτίωσαν την διάθεσή τους, δείχνοντας ότι η ανεπαρκής έκθεση στο φως της ημέρας κατέστειλε την μελατονίνη, με αποτέλεσμα την κακή ποιότητα του ύπνου, την στέρησης του ύπνου, την αυξημένη κατάσταση εγρήγορσης την νύχτα και την καθυστέρηση της φάσης του κιρκάδιου ρυθμού.
Χρονισμός ηλιακού φωτός
Μελέτη του Ιουλίου, που δημοσιεύθηκε στο Περιοδικό της Υγείας της Ψυχολογίας, αναζήτησε τους συσχετισμούς μεταξύ της ποιότητας του ύπνου και της έκθεσης στο φως του ήλιου. Βρέθηκε ότι ο χρόνος της έκθεσης στον ήλιο ήταν ο καλύτερος τρόπος πρόβλεψης της ποιότητας του ύπνου το επόμενο βράδυ. Η πρωινή έκθεση στο φως του ήλιου μπορεί να μετριάσει τον κιρκάδιο ρυθμό, βελτιώνοντας επομένως τον ύπνο. Η διάρκεια της έκθεσης στον ήλιο δεν συνδέθηκε με την αποτελεσματικότητα των παρεμβάσεων του ύπνου.
«Ιδανικά, όταν ξυπνάμε, θα έπρεπε να εκτιθέμεθα σε πηγές φυσικού φωτός.» Η Ίμοτζεν Ράσσελ, πιστοποιημένη σύμβουλος ύπνου και ιδιοκτήτρια της εταιρίας The Little Sleep Company, είπε στους Epoch Times, «Πάντοτε παρακινώ τους πελάτες μου να ανοίγουν τα πατζούρια τους και να πίνουν τον καφέ ή το τσάι τους έξω για να υποστηρίξουν την θετική επίδραση του φωτός τα πρωινά.»
Πρόσθεσε πως κατά την διάρκεια της ημέρας, η εργασία κοντά σε παράθυρα με φυσικό φως και το να παίρνετε καθαρό αέρα μπορούν να υποστηρίξουν το αίσθημα της εγρήγορσης και φρεσκάδας. Καθώς προχωρά η μέρα, αποφύγετε το μπλε φως (ειδικά δυο ώρες πριν τον ύπνο) και αλλάξτε σε πιο ζεστούς τόνους όπως το κόκκινο και το πορτοκαλί. Αυτό θα είναι πιο αποτελεσματικό για τον ύπνο, είπε η Ράσσελ.
Τεχνητό φως
Το τεχνητό φως έχει αλλάξει την έκθεση στο φως για πολύ κόσμο, ειδικά τις βραδυνές και νυχτερινές ώρες. Αυτό έχει δείξει να αυξάνει τον κίνδυνο ανάπτυξης διαταραχών ύπνου-εγρήγορσης κιρκάδιου ρυθμού που προκαλούνται από την κακή ευθυγράμμιση του κύκλου φωτός-σκοταδιού, περιλαμβάνοντας την κόπωση λόγω ταξιδιού με αεροπλάνο, το κυλιόμενο ωράριο εργασίας και την διαταραχή ακανόνιστης φάσης ύπνου εγρήγορσης, όπου δεν υπάρχει συγκεκριμένη ώρα για τον ύπνο και το ξύπνημα. Είναι ευρέως γνωστό ότι το νυχτερινό φως μπορεί να αλλάξει τον ύπνο και τον κιρκάδιο ρυθμό στους ανθρώπους.
Το κιρκάδιο σύστημα είναι το πιο ευαίσθητο στο φως τις απογευματινές ώρες και στην έκθεση στο τεχνητό φως το βράδυ μπορεί να καθυστερήσει το κιρκάδιο ρολόι και επομένως, τον ύπνο. Φως από οθόνες LED παρεμβαίνουν με την έκκριση μελατονίνης και τον ύπνο, όπως επίσης και με την εγρήγορση το επόμενο πρωινό.
«Τα μπλε και λευκά φώτα, τα οποία περιέχουν ακτίνες μπλε φωτός, μπορούν να ερεθίσουν τους φωτοϋποδοχείς στον αμφιβληστροειδή να στείλει σήματα που καταστέλλουν την μελατονίνη και αλλάζουν τον κιρκάδιο ρυθμό. Επομένως, καλό είναι να αποφεύγονται πριν τον ύπνο», είπε η Ράσσελ.
Φωτοθεραπεία
Η θεραπεία με έκθεση στο φως περιλαμβάνει την έκθεση σε έντονα φώτα, το οποίο αποτρέπει την παραγωγή μελατονίνης και μπορεί αν αλλάξει τον κιρκάδιο ρυθμό. Αυτό μπορεί να είναι χρήσιμο σε περιπτώσεις αϋπνίας ή όταν μια σταδιακή αλλαγή του κιρκάδιου ρυθμού είναι απαραίτητη, είπε η Ράσσελ.
Η φωτοθεραπεία μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως μια μη επεμβατική και αποτελεσματική επιλογή θεραπείας χωρίς δυσμενείς επιδράσεις για την βελτίωση την γενικής ευεξίας, της διάθεσης και του ύπνου. Έχει αποδειχθεί ακόμη ότι είναι αποτελεσματική στην αντιμετώπιση ψυχιατρικών διαταραχών και διαταραχών διάθεσης. Η θεραπεία με έντονο φως είναι καλά αναγνωρισμένη και αποτελεσματική θεραπεία πρώτης γραμμής για την Εποχική Συναισθηματική Διαταραχή, καθώς τα συμπτώματα φαίνεται να βελτιώνονται μετά από μερικές μόλις μέρες θεραπείας.
Η φωτοθεραπεία χρησιμοποιείται επίσης για την αντιμετώπιση της κατάθλιψης ως θεραπεία δεύτερης γραμμής, αλλά η επίτευξη θεραπευτικών αποτελεσμάτων παίρνει συνήθως δυο με πέντε εβδομάδες.
Βελτιστοποιήστε τον κιρκάδιο ρυθμό για βελτιωμένο ύπνο
Η Ράσσελ μοιράστηκε τις ακόλουθες συμβουλές για το πως να βελτιστοποιήσετε τον κύκλο ύπνου-εγρήγορσης:
- Αυξήστε την έκθεση σε φυσικό φως κατά την διάρκεια της ημέρας, ειδικά τους χειμερινούς μήνες.
- Μειώστε την έκθεση στο φως αργότερα μέσα στην μέρα και αποφύγετε τις οθόνες δυο ώρες πριν τον ύπνο.
- Ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα.
- Αδράξτε κάθε ευκαιρία να βρίσκεστε έξω – οι πράσινοι χώροι είναι φυσικά τονωτικοί και υποστηρίζουν τον ύπνο.
- Αποφύγετε την καφεΐνη και το αλκοόλ.
- Βελτιστοποιήστε το περιβάλλον ύπνου, επενδύστε σε στόρια που αποκόπτουν το φως, ελέγξτε την θερμοκρασία, αερίστε το χώρο και λάβετε υπόψιν τις διαταραχές θορύβου.
- Εξασκήστε τις ήπιες κινήσεις, την επίγνωση και κρατήστε ημερολόγιο για να ξεφορτωθείτε τις ανησυχίες σας οι οποίες μπορεί να σας βάλουν σε σκέψεις στο κρεβάτι.
Η Δρ Ντον Έρικσον, μαιευτήρας-γυναικολόγος, είπε στους Epoch Times ότι ένα συνηθισμένο άτομο ξοδεύει το 90% του χρόνου του σε εσωτερικό χώρο, με τον περισσότερο από αυτό το χρόνο μπροστά από μια οθόνη, επομένως «Πρέπει να ενσωματώσουμε επαρκείς καθημερινές δόσεις ηλιακού φωτός και συνειδητά να αποσταθμίσουμε την αυξανόμενη έκθεση στο τεχνητό φως. Κάτι τόσο μικρό όπως το φως του ψυγείου, το φως του φούρνου ή ακόμη και ένα μικρό φως νυκτός μπορεί να επηρεάσει την ρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού.»
Πρόσθεσε ότι η έκθεση στο φυσικό φως του ήλιου, συγκεκριμένα το φως του πρωινού ήλιου, το οποίο εκπέμπει περισσότερο κόκκινο και υπέρυθρο φως, βοηθά στην διατήρηση ή στην επαναφορά του σωστού κιρκάδιου ρυθμού.
«Θα πρέπει να στοχεύουμε σε έκθεση για 10 με 15 λεπτά φυσικού φωτός πριν το μεσημέρι και συνολικά 15 με 30 λεπτά ημερησίως», είπε.
«Το φυσικό φως του ήλιου παίζει κρίσιμο ρόλο στην διατήρηση του κιρκάδιου ρυθμού μας και επηρεάζει πολλές άλλες βιοχημικές διαδικασίες όπως την παραγωγή βιταμίνης D, την ισορροπία της διάθεσης, την μνήμη, την ρύθμιση της γλυκόζης και του βάρους, τον έλεγχο της πίεσης του αίματος, την λειτουργία του ανοσοποιητικού και την κυτταρική επικοινωνία. Η επαρκής ρύθμιση της έκθεσης στο φυσικό φως του ήλιου είναι επομένως κρίσιμη στην βελτιστοποίηση της ευεξίας», πρόσθεσε.
Η Δρ Σουλούγκνα Μίσρα, η οποία ειδικεύεται στην ολοκληρωμένη ιατρική συνιστά το να ξυπνάμε με την ανατολή του ηλίου, «Είναι ένα όμορφο θέαμα και ρυθμίζει την ημέρα.»
Της Zena le Roux
