Ορισμένοι άνθρωποι είναι πλαδαροί — έχουν σημαντικά μειωμένο μυϊκό τόνο και δύναμη στάσης. Ένας θεραπευτής μπορεί να δυσκολευτεί μαζί τους, επειδή δεν μπορούν να διατηρήσουν μια υγιή στάση. Άλλοι ασθενείς παρουσιάζουν το αντίθετο πρόβλημα — έχουν ακαμψία, η οποία καθιστά δύσκολο τον συντονισμό των κινήσεων του σώματος.
Πολλές από τις κινήσεις που εκτελούμε με το σώμα μας κατά τη διάρκεια της ημέρας περιλαμβάνουν κινήσεις ταλάντωσης ή περιστροφής. Όταν μειώνεται η ευκαμψία μας, περιορίζονται και οι κινήσεις που μπορούμε να εκτελέσουμε, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει τελικά σε υποβάθμιση της ποιότητας της ζωής, ακόμα και σε μερική απώλεια της ανεξαρτησίας. Δουλεύοντας με τις αρθρώσεις, μπορούμε να προλάβουμε μία τέτοια εξέλιξη και να διατηρήσουμε την κινητικότητά μας σε υψηλά επίπεδα.
Οι ακόλουθες ασκήσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να αποκτήσετε — ή να διατηρήσετε — ελαστικότητα. Πριν ξεκινήσετε, συνιστάται να μιλήσετε πρώτα με τον γιατρό σας, ώστε να βεβαιωθείτε ότι είναι κατάλληλες για εσάς.
1. Ταλαντώσεις χεριών με kettlebell
Οι ταλαντώσεις με kettlebell είναι εξαιρετικές για την κίνηση και την ανάπτυξη αντοχής. Είναι εύκολες στην εκτέλεση, αλλά μπορεί να εκπλαγείτε από το πόσο δύσκολες μπορεί να γίνουν.
Αυτή η άσκηση δουλεύει τις αρθρώσεις με κινήσεις που απαιτούν και δύναμη και αντοχή. Το αποτέλεσμα; Θα νιώσετε πιο γυμνασμένοι και ίσως ακόμα και νεότεροι.
Βήμα 1ο: Σταθείτε με τον κορμό σας σε όρθια θέση και τα πόδια σας σε απόσταση ίση με το πλάτος των γοφών. Κρατήστε ένα kettlebell με τα δύο χέρια. Δεν χρειάζεται να είναι βαρύ — το σημαντικό είναι η κίνηση.
Βήμα 2ο: Ανεβάστε γρήγορα το kettlebell μπροστά σας με τα χέρια σας τεντωμένα.
Βήμα 3ο: Κατεβάστε το kettlebell, περνώντας το ανάμεσα από τα πόδια σας, με ελαφρώς λυγισμένα γόνατα και κρατώντας τα χέρια και την πλάτη σας τεντωμένα. Στη συνέχεια, φέρτε το ξανά μπροστά σας με μια ομαλή κίνηση.
Βήμα 4ο: Η κίνηση του kettlebell προς τα πάνω και προς τα κάτω μετράει ως μία επανάληψη. Προσπαθήστε να ολοκληρώσετε τρία σετ των δεκαπέντε επαναλήψεων.
Παραλλαγή: Αν δεν μπορείτε να φέρετε το βάρος πολύ ψηλά, κουνήστε το όσο πιο ψηλά μπορείτε. Φροντίστε να χρησιμοποιήσετε ένα βάρος που μπορείτε να χειριστείτε αποτελεσματικά.
2. Ταλαντώσεις ποδιών
Οι ταλαντώσεις των ποδιών είναι απλές αλλά αποτελεσματικές κινήσεις που προάγουν την κινητικότητα των ισχίων και ενισχύουν τους μυς των ποδιών. Είναι μια διασκεδαστική και γρήγορη άσκηση, εύκολη για τους περισσότερους, αν και χρειάζεται να έχετε καλή ισορροπία.
Βήμα 1ο: Ξεκινήστε σε όρθια θέση. Δοκιμάστε να σταθείτε σε ένα σκαλοπάτι γιόγκα ή σε κάτι που σας προσφέρει ένα μικρό ύψος, προκειμένου να εκτελέσετε πιο εύκολα την άσκηση.
Βήμα 2ο: Κουνήστε αργά το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός και μετά προς τα πίσω, όσο πιο ψηλά μπορείτε χωρίς να πιεστείτε, κρατώντας το γόνατό σας ίσιο. Μπορεί να διαπιστώσετε ότι το να λυγίζετε ελαφρώς το γόνατό σας στις κινήσεις προς τα εμπρός βοηθά στη μείωση της πίεσης στην κάτω περιοχή της πλάτης σας.
Βήμα 3ο: Προσπαθήστε να εκτελέσετε 20 κινήσεις προς τα εμπρός και προς τα πίσω ως 1 σετ. Ολοκληρώστε 3 σετ για κάθε πλευρά.
Παραλλαγή: Αν δεν μπορείτε να σηκώσετε τα πόδια σας πολύ ψηλά, απλώς πάτε όσο πιο ψηλά μπορείτε. Αν δυσκολεύεστε να κρατήσετε την ισορροπία σας, εκτελέστε την άσκηση δίπλα σε ένα πάγκο ή τοίχο, όπου μπορείτε να έχετε στήριγμα.
3. Περιστροφές χεριών (Ανεμόμυλος )
Οι κυκλικές κινήσεις των ώμων είναι απαραίτητες για τη διατήρηση του εύρους κίνησης των ώμων. Και αυτή είναι μία εύκολη αλλά έντονη άσκηση, που τονώνει και τον καρδιακό σας ρυθμό. Είναι ιδιαίτερα ευεργετική για τους ώμους, τους οποίους ‘ξεμπλοκάρει’ για αρκετές ώρες.
Βήμα 1ο: Σε όρθια στάση, κινήστε αργά τα χέρια σας σε μεγάλους κύκλους με τους αγκώνες σας τεντωμένους. Ο στόχος είναι να «σχεδιάσετε» τους μεγαλύτερους κύκλους που μπορείτε, με την κορυφή του κύκλου να φτάνει όσο ψηλά μπορούν να φτάσουν τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι.
Βήμα 2ο: Ξεκινήστε αργά, υπολογίζοντας περίπου 1 ή 2 δευτερόλεπτα για να ολοκληρώσετε έναν πλήρη κύκλο.
Βήμα 3ο: Κάθε σετ πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον 30΄΄ – και περισσότερο αν μπορείτε – και προσπαθήστε να εκτελέσετε τουλάχιστον 3 σετ.
Παραλλαγή: Αν η κατάσταση των ώμων σας δεν σας επιτρέπει να κάνετε πλήρεις κύκλους, κάντε τους όσο μεγαλύτερους μπορείτε. Ή εκτελέστε τις περιστροφές πιο αργά, αν σας δυσκολεύει η προτεινόμενη ταχύτητα.
4. Στροφές του κορμού
Οι στροφές του κορμού έχουν εξαιρετική επίδραση στην κινητικότητα της σπονδυλικής σας στήλης – ένα από τα πιο σύνθετα σύνολα αρθρώσεων, συνδέσμων και τενόντων στο σώμα σας. Είναι επίσης αποτελεσματική για τη βελτίωση της στάσης του σώματος.
Βήμα 1ο: Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση ίση με το πλάτος των γοφών. Κρατήστε ένα βάρος και με τα δύο χέρια, με τις παλάμες στραμμένες προς τα πάνω. Προσπαθήστε να κρατήσετε τους αγκώνες σας ίσιους, αλλά δεν πειράζει αν τους λυγίσετε ελαφρώς αν χρειαστεί.
Βήμα 2ο: Περιστρέψτε τον κορμό σας από τους γοφούς προς τα δεξιά, φέρνοντας το βάρος όσο πιο δεξιά μπορείτε. Είναι σημαντικό να εκτελέσετε την περιστροφή μόνο με τους γοφούς σας, οι οποίοι πρέπει να παραμείνουν ευθυγραμμισμένοι με τους ώμους σας. Μόλις τελειώσετε, επαναλάβετε την περιστροφή προς τα αριστερά.
Βήμα 3ο: Η περιστροφή προς τα δεξιά και μετά προς τα αριστερά μετράει ως μία επανάληψη. Προσπαθήστε να εκτελέσετε 3 σετ των 12 επαναλήψεων.
Παραλλαγή: Αν δεν μπορείτε να περιστραφείτε πολύ, περιστραφείτε όσο μπορείτε. Μπορεί να παρατηρήσετε ότι περιστρέφεστε καλύτερα προς τη μία κατεύθυνση.
5. Ανοιχτό βιβλίο
Η άσκηση «Ανοιχτό βιβλίο» είναι ευχάριστη και προσφέρει μεγάλη απόδοση για την προσπάθεια που καταβάλλετε. Ως ελεγχόμενη και ακριβής κίνηση, είναι εύκολη στην εκτέλεση και σας βοηθά να τεντωθείτε βαθιά.
Όταν την εκτελείτε, μπορείτε να έχετε ένα μαξιλάρι κάτω από το κεφάλι σας για να είστε πιο άνετα.
Βήμα 1ο: Ξαπλώστε στο αριστερό σας πλευρό, με τα πόδια σας το ένα δίπλα στο άλλο και τους γοφούς και τα γόνατά σας λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών. Απλώστε τα χέρια σας, με τους αγκώνες τεντωμένους, κάθετα προς το σώμα και ενώστε τις παλάμες σας.
Βήμα 2ο: Ανεβάστε αργά το δεξί σας χέρι διαγράφοντας ένα τόξο, προσπαθώντας να το μετακινήσετε όσο πιο πίσω μπορείτε. Ακολουθήστε το χέρι σας με τα μάτια σας, γυρίζοντας το κεφάλι σας καθώς το κάνετε.
Βήμα 3ο: Μόλις φτάσετε όσο πιο πίσω μπορείτε, κρατήστε το τέντωμα για 5 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Βήμα 4ο: Ένα άνοιγμα του χεριού και η επαναφορά του στην αρχική θέση μετράει ως μία επανάληψη. Εκτελέστε 15 επαναλήψεις ανά σετ, σε κάθε πλευρά.
Παρατηρήσεις: Ξεκινήστε απαλά, χωρίς να πιέζετε πολύ. Πιθανότατα θα παρατηρήσετε ότι το εύρος του ανοίγματος σας μεγαλώνει προοδευτικά, καθώς οι μύες και οι σύνδεσμοί σας ζεσταίνονται. Είναι συνηθισμένο η μία πλευρά να ανοίγει περισσότερο από την άλλη, οπότε μην εκπλαγείτε αν αυτό ισχύει και για εσάς.
* * * * *
Μαζί, αυτές οι ασκήσεις προάγουν τη συνολική κίνηση των ώμων, του κορμού και των γοφών, χαρίζοντας ευεξία και ενέργεια. Συνιστάται να τις εκτελείτε τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα και, ιδανικά, πέντε φορές την εβδομάδα.
Του Kevin Shelley
