Για να διατηρήσουμε το βάρος μας σε καλά επίπεδα ή ακόμα και για να το μειώσουμε, είναι σημαντικό να ασχοληθούμε με τις συνήθειες του ύπνου μας, υποστηρίζει η Δρ Μίντυ Πελζ, ειδική σε θέματα νηστείας και λειτουργικής υγείας, καθώς η πραγματική καύση λίπους συμβαίνει ενώ κοιμόμαστε.
Η καύση λίπους κατά τη διάρκεια του ύπνου συμβαίνει κυρίως μέσω ενός συνδυασμού παραγόντων, συμπεριλαμβανομένων του μεταβολισμού και των ορμονών μας.
Οι μηχανισμοί καύσης λίπους κατά τη διάρκεια του ύπνου
Μεταβολισμός
Ο μεταβολισμός του σώματος είναι υπεύθυνος για τη μετατροπή των τροφών που τρώμε σε ενέργεια. Ακόμη και όταν βρίσκεται σε κατάσταση ηρεμίας, το σώμα χρειάζεται ενέργεια για να εκτελεί βασικές λειτουργίες όπως η διατήρηση της θερμοκρασίας, η πέψη της τροφής και η διατήρηση των λειτουργιών των οργάνων.
Κατά τη διάρκεια του ύπνου, το σώμα καίει τα αποθέματα λίπους για να τροφοδοτήσει αυτές τις βασικές λειτουργίες.
Ορμόνες
Κατά τη διάρκεια του ύπνου, τα επίπεδα των ορμονών αυξομειώνονται και ορισμένες από αυτές μπορούν να συμβάλουν στην καύση του λίπους. Για παράδειγμα, η αυξητική ορμόνη, που θεωρείται ως η ορμόνη του σώματος που καίει το λίπος, απελευθερώνεται σε μεγαλύτερες ποσότητες κατά τη διάρκεια του βαθύ ύπνου. Η αυξητική ορμόνη διεγείρει τη διάσπαση του λίπους και ενθαρρύνει τη χρήση του λίπους για ενέργεια.
Επιπλέον, ο ανεπαρκής ύπνος μπορεί να διαταράξει την ισορροπία της ορμόνης κορεσμού λεπτίνης και της ορμόνης πείνας γκρελίνης, οδηγώντας ενδεχομένως σε αυξημένο αίσθημα πείνας και μειωμένο αίσθημα πληρότητας, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους.
Μείωση ινσουλίνης
Ο ύπνος βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, επιτρέποντας στο σώμα να χρησιμοποιεί καλύτερα την ινσουλίνη για τη μεταφορά της γλυκόζης από το αίμα στα κύτταρα αντί να αποθηκεύει την περίσσεια ως λίπος.
Μια πιθανή εξήγηση, σύμφωνα με τους ερευνητές, είναι ότι ο ύπνος μειώνει το στρες, οδηγώντας στη μείωση των ορμονών του στρες κορτιζόλη και νορεπινεφρίνη, οι οποίες σχετίζονται με την αντίσταση στην ινσουλίνη.
Ενεργοποίηση του παρασυμπαθητικού συστήματος
Το παρασυμπαθητικό σύστημα, το οποίο ελέγχει την αντίδραση χαλάρωσης του οργανισμού, ενεργοποιείται κατά τη διάρκεια του ύπνου, διεγείροντας την πέψη και τις μεταβολικές διεργασίες, όπως ο μεταβολισμός του λίπους.
3 συμβουλές για να ενισχύσετε την καύση λίπους
1. Αποφεύγουμε την κατανάλωση τροφής αφού έχει σκοτεινιάσει
Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι μπορεί να υπάρχουν οφέλη από τη διακοπή του φαγητού λίγες ώρες πριν από τον ύπνο, όταν πρόκειται για απώλεια βάρους. Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που παράγεται από την επίφυση στον εγκέφαλο και βοηθά στη ρύθμιση των κύκλων του ύπνου. Η παραγωγή μελατονίνης αυξάνεται όταν είναι σκοτάδι για να προάγει την υπνηλία και μειώνεται όταν είναι φως για να βοηθήσει στην εγρήγορση.
«Να τρώτε όταν έχει φως, γιατί τότε η παραγωγή μελατονίνης είναι μειωμένη», δήλωσε η Δρ Πελζ, επικαλούμενη μια μελέτη του 2022 που δημοσιεύθηκε στο Cell Metabolism. «Όταν τρώτε ενώ είναι σκοτάδι έξω, η μελατονίνη σας ανεβαίνει, οπότε γίνεστε πιο ανθεκτικοί στην ινσουλίνη και το σώμα σας δεν θα είναι σε θέση να παράγει την ινσουλίνη για να οδηγήσει τη γλυκόζη στο κύτταρο», πρόσθεσε. «Έτσι, η γλυκόζη του γεύματός σας θα αποθηκευτεί ως λίπος.»
Οι ερευνητές της μελέτης διαπίστωσαν ότι όταν τρώμε αργά το βράδυ η πείνα αυξάνεται και μεταβάλλονται οι ορμόνες που ρυθμίζουν την όρεξη – όταν συνδυάζονται, οι αλλαγές αυτές προβλέπεται ότι αυξάνουν τον κίνδυνο παχυσαρκίας.
Μια τυχαιοποιημένη, ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο μελέτη διαπίστωσε επίσης ότι η λήψη συμπληρωμάτων μελατονίνης μειώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη σε άτομα με διαβήτη τύπου 2.
«Συνιστούμε στους ασθενείς με διαβήτη τύπου 2 να περιορίσουν τη χρήση μελατονίνης σε υψηλές δόσεις, καθώς η μειωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη είναι κεντρική στην παθοφυσιολογία του διαβήτη τύπου 2», έγραψαν οι συγγραφείς.
Σαν γενικό κανόνα, η Δρ Πελζ συστήνει να σταματάμε να τρώμε τουλάχιστον δύο ώρες πριν κοιμηθούμε.
Ο Δρ Τζόζεφ Μέρκολα, οστεοπαθητικός, συστήνει να καταναλώνουμε το τελευταίο μας γεύμα τουλάχιστον τρεις ώρες πριν κοιμηθούμε. «Είναι από τους πιο απλούς τρόπους και ταυτόχρονα αποτελεσματικούς τρόπους να μειώσετε την αντίσταση στην ινσουλίνη και να χάσετε βάρος», έγραψε σε άρθρο του.
2. Διατηρήστε το υπνοδωμάτιό σας δροσερό
Ορισμένοι ερευνητές προτείνουν ότι ο ύπνος σε δροσερό δωμάτιο ενεργοποιεί το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα, που ελέγχει την πέψη και τον μεταβολισμό, επηρεάζοντας την καύση λίπους. Το παρασυμπαθητικό σύστημα ενεργοποιείται όταν βρισκόμαστε σε δροσερό περιβάλλον, σύμφωνα με έρευνες.
«Αυτό είναι σαν τις βουτιές σε κρύα θάλασσα, όπου μπορεί να μην νιώθετε τόσο άνετα όταν κολυμπάτε, αλλά αισθάνεστε πιο ήρεμοι μετά», δήλωσε η Δρ Πελζ. «Αν είναι καλοκαίρι, κάντε ένα πολύ κρύο ντους και μετά πέστε στο κρεβάτι», πρόσθεσε.
Η μείωση της θερμοκρασίας του δωματίου στους 18-19 βαθμούς Κελσίου μπορεί ενδεχομένως να συμβάλλει στην καύση επιπλέον θερμίδων κατά τη διάρκεια της νύχτας, διαπίστωσε μελέτη του 2014 μετά από παρατήρηση πέντε υγιών ανδρών επί τέσσερεις μήνες.
Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το σώμα εργάζεται σκληρότερα για να διατηρήσει τη θερμοκρασία του.
Αφού εκτέθηκαν σε ήπιο κρύο για ένα μήνα, οι συμμετέχοντες παρουσίασαν 42% αύξηση του όγκου του καφέ λίπους. Το καφέ λίπος ενεργοποιείται σε χαμηλές θερμοκρασίες και βοηθά στη διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος, παράγοντας θερμότητα από την καύση θερμίδων. Η μελέτη διαπίστωσε επίσης 10% αύξηση της μεταβολικής δραστηριότητας.
Ο ρυθμός αύξησης του καφέ λίπους και της μεταβολικής δραστηριότητας που καίει το λίπος ελαττώθηκε κατά τη διάρκεια του δεύτερου μήνα, όταν η θερμοκρασία δωματίου διατηρήθηκε ουδέτερη. Τον τελευταίο μήνα, όταν οι συμμετέχοντες εκτέθηκαν σε θερμότερες θερμοκρασίες, οι επιδράσεις αντιστράφηκαν πλήρως και επέστρεψαν στα βασικά επίπεδα. Οι ερευνητές σημείωσαν ότι οι αλλαγές αυτές συνέβησαν ανεξάρτητα από τυχόν εποχιακές διακυμάνσεις.
3. Χαλαρώστε πριν κοιμηθείτε
Η χαλάρωση και η ενεργοποίηση της παρασυμπαθητικής κατάστασης πριν ξαπλώσουμε, συντελεί σε καλύτερο ύπνο.
Υπάρχουν πολλοί τρόποι να δημιουργήσουμε μια χαλαρή ατμόσφαιρα στο σπίτι μας λίγο πριν την ώρα του ύπνου. Σημαντικός παράγοντας είναι η αποφυγή συναισθηματικά φορτισμένων συζητήσεων τις βραδινές ώρες. «Έχουμε έναν κανόνα στο σπίτι μου: όχι στρεσογόνες συζητήσεις πριν πάμε για ύπνο. Θα το συζητήσουμε το πρωί», προτείνει η Δρ Πελζ.
Η κορτιζόλη, η ορμόνη του στρες, προάγει την αποθήκευση λίπους όταν είναι αυξημένη. Κατά τη διάρκεια του ύπνου, τα επίπεδα κορτιζόλης μειώνονται φυσικά, σταματώντας την εν λόγω επίδραση. Η υψηλή κορτιζόλη υποδεικνύει στο σώμα σας να αποθηκεύσει περισσότερη ενέργεια για να σας τροφοδοτήσει κατά τη διάρκεια της ημέρας, με αποτέλεσμα τη μεγαλύτερη κατακράτηση λίπους.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι μετά από δύο εβδομάδες μικρού περιορισμού των θερμίδων (10% λιγότερες από την ημερήσια ενεργειακή δαπάνη), οι συμμετέχοντες που κοιμόντουσαν 5,5 ώρες τη νύχτα έχασαν 1,3 κιλά (0,6 κιλά) λίπους, ενώ εκείνοι που κοιμόντουσαν 8,5 ώρες κάθε βράδυ έχασαν 3,1 κιλά (1,4 κιλά) λίπους.
Το γέλιο μάς βοηθά επίσης να χαλαρώσουμε, ενώ η τηλεόραση μάς εμποδίζει.
Το να μπεις σε παρασυμπαθητική κατάσταση σημαίνει να μην βλέπεις τηλεόραση πριν κοιμηθείς, αλλά οι περισσότεροι το κάνουν. Αν δεν μπορείτε ή δεν θέλετε να αλλάξετε αυτή τη συνήθεια, τότε μπορείτε να επιλέξετε να παρακολουθήσετε μια ανάλαφρη κωμωδία, προτείνει η Δρ Πελζ.
«Η σοβαρότητα της ημέρας με κρατάει στην κατάσταση υψηλής επαγρύπνησης βήτα, αλλά όταν γελάω αυξάνεται η ωκυτοκίνη και μειώνεται η κορτιζόλη. Έτσι, κοιμάμαι λίγο πιο εύκολα και ξεκουράζομαι περισσότερο στον ύπνο μου», πρόσθεσε. «Και όταν ξεκουράζομαι περισσότερο στον ύπνο μου, καίω περισσότερο λίπος.»
Της Jessie Zhang
Επιμέλεια: Αλία Ζάε
