Ενώ είναι ευρέως γνωστό ότι τα φρούτα και τα λαχανικά είναι ωφέλιμα για την υγεία, μια πρόσφατη μελέτη του Χάρβαρντ έχει αναγνωρίσει τις πέντε καλύτερες υψηλής ποιότητας επιλογές οι οποίες μπορούν να μειώσουν σημαντικά τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών.
Τον Αύγουστο του 2024, ερευνητές δημοσιοποίησαν μια νέα μελέτη στο Αμερικανικό Περιοδικό Κλινικής Διατροφής (The American Journal of Clinical Nutrition). Η μελέτη ανέλυσε δεδομένα από τρία μεγάλα υποψήφια σώματα: τη Μελέτη Παρακολούθησης Επαγγελματιών Υγείας (Health Professionals Follow-up Study), την Μελέτη Υγείας Νοσηλευτών (Nurses’ Health Study – NHS) και τη Μελέτη Υγείας Νοσηλευτών ΙΙ (NHSII).
Η ερευνητική ομάδα διεξήγαγε μια ανάλυση βιοδεικτών από 41.714 συμμετέχοντες, εξετάζοντας τη σχέση μεταξύ της πρόσληψης διαφόρων φρούτων και λαχανικών και 14 καρδιομεταβολικών βιοδεικτών. Κατέταξαν 52 φρούτα και λαχανικά με βάση τη μεταβολική τους ποιότητα.
Τα 5 καλύτερα υψηλής ποιότητας φρούτα και λαχανικά είναι τα:
- Μήλα ή αχλάδια
- Μαρούλι άισμπεργκ
- Ωμό σπανάκι
- Βλαστάρια αλφάλφα
- Μελιτζάνες ή καλοκαιρινή κολοκύθα
Αντιθέτως, τα πέντε χειρότερα ήταν ο αρακάς ή οι γίγαντες, οι τηγανητές πατάτες, το καρπούζι, ο χυμός τομάτας και το καλαμπόκι. Συνολικά, η μελέτη αναγνώρισε 19 φρούτα και λαχανικά με υψηλή μεταβολική ποιότητα.
Επίπτωση στις χρόνιες ασθένειες
Οι ερευνητές ανέλυσαν τον κίνδυνο σοβαρών χρόνιων ασθενειών σε 207.241 συμμετέχοντες σε μια περίοδο παρακολούθησης 32 ετών. Μερικά από τα πιο σημαντικά ευρήματα είναι τα εξής:
- Μεγαλύτερη μερίδα φρούτων και λαχανικών υψηλής μεταβολικής ποιότητας στην διατροφή συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης σοβαρής χρόνιας ασθένειας.
- Οι συμμετέχοντες που κατανάλωσαν μεγάλες ποσότητες φρούτων και λαχανικών, αλλά κυρίως ουδέτερης ή χαμηλής μεταβολικής ποιότητας, δεν έδειξαν μειωμένο κίνδυνο χρόνιων ασθενειών. Αντιθέτως, έδειξαν αυξημένο κίνδυνο διαβήτη.
- Στην ομάδα με τη συνολικά χαμηλότερη πρόσληψη φρούτων και λαχανικών, αυτοί με τη μεγαλύτερη ποσότητα φρούτων και λαχανικών υψηλής μεταβολικής ποιότητας είχαν 15% χαμηλότερο κίνδυνο σοβαρής χρόνιας ασθένειας σε σχέση με αυτούς που είχαν τη μικρότερη ποσότητα.
- Παρόμοιες τάσεις παρατηρήθηκαν στην αθηροσκληρωτική καρδιαγγειακή νόσο (ΑΚΝ), τον διαβήτη Τύπου 2 και τη χρόνια αποφρακτική πνευμονοπάθεια (ΧΑΠ). Ωστόσο, ο καρκίνος δεν ακολούθησε αυτή την τάση με την ίδια συνέπεια.
Τα φρούτα και τα λαχανικά υψηλής ποιότητας είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά όπως το κάλιο, το μαγνήσιο, την β-καροτίνη, τα φλαβονοειδή και τις διατροφικές φυτικές ίνες, τα οποία βοηθούν στην μείωση του κινδύνου χρόνιων ασθενειών μέσω διάφορων προστατευτικών μηχανισμών, περιλαμβάνοντας αντιοξειδωτικές, αντιφλεγμονώδεις και αντι-υπερτασικές ιδιότητες.
Οι ερευνητές σημείωσαν ότι, πέρα από την επικέντρωση στην συνολική πρόσληψη φρούτων και λαχανικών, θα πρέπει να δοθεί προτεραιότητα στην κατανάλωση τροφών με υψηλή μεταβολική ποιότητα.
Μήλα και αχλάδια
Τα μήλα και τα αχλάδια έχουν παρόμοια διατροφικά προφίλ. Είναι και τα δύο πλούσια σε βιοενεργές χημικές ενώσεις όπως τα φλαβονοειδή, τις διατροφικές φυτικές ίνες και τα αντιοξειδωτικά, οι οποίες έχουν δείξει να μειώνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών περιστατικών.
Μια συστηματική αναθεώρηση του 2019 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Τρέχουσες Εξελίξεις στην Διατροφή (Current Developments in Nutrition) βρήκε ότι η αυξημένη κατανάλωση μήλων, αχλαδιών ή συνδυασμού των δύο μείωσε «σημαντικά» τον κίνδυνο εγκεφαλοαγγειακής νόσου, διαβήτη Τύπου 2, τη θνησιμότητα λόγω καρδιαγγειακής και καρδιομεταβολικής νόσου, καθώς επίσης και τη θνησιμότητα από κάθε αίτιο.
Δοκιμή του 2021 που δημοσιεύθηκε στο Αμερικανικό Περιοδικό Κλινικής Διατροφής (The American Journal of Clinical Nutrition) έδειξε επίσης ότι, συγκριτικά με μια ομάδα ελέγχου ατόμων που δεν κατανάλωναν μήλα, οι συμμετέχοντες που έτρωγαν ένα μήλο ημερησίως για έξι συνεχόμενες εβδομάδες έδειξαν μείωση 17% στην C-αντιδρώσα πρωτεΐνη, έναν βιοδείκτη φλεγμονής στο αίμα σε περίοδο νηστείας, και 12,4% μείωση στην ιντερλευκίνη-6, μια προφλεγμονώδη κιτοκίνη. Επιπροσθέτως, η πρωτεΐνη που δεσμεύει λιποπολυσακχαρίτες (Lipopolysaccharide-Binding Protein-LBP), η οποία βοηθά στην προστασία του σώματος από μολύνσεις που προκαλούνται από βακτηρίδια αρνητικά κατά Gram όπως η πνευμονία και η μηνιγγίτιδα, μειώθηκε κατά 20,7%.
Σπανάκι
Το σπανάκι περιέχει διάφορα αντιοξειδωτικά, περιλαμβάνοντας και τα φλαβονοειδή. Έρευνες έχουν δείξει ότι τα φλαβονοειδή μπορούν να αποτρέψουν αποτελεσματικά την υπεροξείδωση των λιπιδίων, έναν γνωστό παράγοντα κινδύνου για διάφορες ασθένειες, περιλαμβάνοντας την αθηροσκλήρυνση, τον διαβήτη, την ηπατοτοξικότητα (τοξικότητα στο συκώτι) και τη φλεγμονή.
Το σπανάκι είναι επίσης ωφέλιμο για την υγεία του εγκεφάλου. Είναι πλούσιο σε δύο πολύ σημαντικά καροτενοειδή: τη λουτεϊνη και τη ζεαξανθίνη. Μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Περιοδικό της Νόσου Αλτσχάιμερ έδειξε ότι τα επίπεδα λουτεΐνης και ζεαξανθίνης στον εγκέφαλο των ασθενών με Αλτσχάιμερ ήταν περίπου 50% χαμηλότερα από αυτά στα υγιή άτομα.
Άτομα που ακολουθούν δίαιτες πλούσιες σε καροτενοειδή, υψηλότερα επίπεδα λουτεΐνης και ζεαξανθίνης στο αίμα τους, ή μεγαλύτερη συσσώρευση αυτών των καροτενοειδών ως χρωστική στην ωχρά κηλίδα του αμφιβληστροειδή τους, είχαν σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης νόσου του Αλτσχάιμερ, σημείωσε σε δήλωση τύπου η Καθλήν Ντόρεϋ, επικεφαλής συγγραφέας της μελέτης και καθηγήτρια στο Department of Basic Science Education (Τμήμα Εκπαίδευσης Βασικών Επιστημών) στην Ιατρική Σχολή Virginia Tech Carilion.
Ορισμένα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι, τα φασόλια και το μαρούλι, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λουτεΐνη και ζεαξανθίνη.
Βλαστοί αλφάλφα
Οι βλαστοί αλφάλφα περιέχουν υψηλά επίπεδα σαπωνίνων και άλλων βιοενεργών χημικών ενώσεων, οι οποίες έχουν αντιοξειδωτική, αντιική, ανοσο-ενισχυτική και αντιδιαβητική δράση.
Μελέτη του 2021 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Nutrients περιέγραψε την αλληλεπίδραση μεταξύ της χοληστερίνης και των σαπονινών στα ζωικά μοντέλα ως τον υποκείμενο μηχανισμό των αντι-αθηροσκληρωτικών επιδράσεων των βλαστών αλφάλφα. (Οι αντι-αθηροσκληρωτικές ιδιότητες αναφέρονται στην ικανότητα μιας χημικής ένωσης να προλαμβάνει ή να επιβραδύνει την ανάπτυξη της αθηροσκλήρυνσης, μια κατάσταση κατά την οποία συσσωρεύεται πλάκα στις αρτηρίες, οδηγώντας στο στένεμα των αιμοφόρων αγγείων, αυξάνοντας έτσι τον κίνδυνο εμφράγματος και εγκεφαλικού). Οι βλαστοί αλφάλφα επομένως είναι μια καλή διατροφική πηγή φυτοχημικών με αντι-αθηροσκληρωτικές ιδιότητες.
Μελιτζάνες
Οι μελιτζάνες έχουν δείξει να βελτιώνουν την πίεση του αίματος. Μια τυχαιοποιημένη μελέτη με ελεγχόμενα εικονικά φάρμακα περιλαμβάνοντας 100 στρεσαρισμένους συμμετέχοντες βρήκε ότι η κατανάλωση σκόνης μελιτζάνας βελτίωσε την διαστολική πίεση του αίματος σε άτομα με κανονική έως υψηλή πίεση και μείωσε τόσο την συστολική όσο και την διαστολική πίεση του αίματος σε αυτούς με υπέρταση βαθμού ένα. Αυτό υποδηλώνει ότι οι μελιτζάνες ίσως να έχουν μια διαφορετική αντι-υπερτασική επίδραση ανάλογα με την κατηγορία της πίεσης του αίματος.
Μαρούλι άισμπεργκ
Το μαρούλι άισμπεργκ είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά, περιλαμβάνοντας τις πολυφαινόλες, τα καροτενοειδή και την βιταμίνη C. Μια μελέτη βρήκε ότι ταΐζοντας αρουραίους μια δίαιτα με 20% μαρούλι βελτίωσε τον μεταβολισμό των λιπιδίων και ενίσχυσε την χωρητικότητα του πλάσματος σε αντιοξειδωτικά, προσφέροντας επομένως προστασία ενάντια στην καρδιαγγειακή νόσο.
Βέλτιστες μέθοδοι μαγειρέματος
Η μελέτη του Χάρβαρντ σημείωσε ότι οι μέθοδοι μαγειρέματος μπορούν να επηρεάσουν τις θρεπτικές ιδιότητες της τροφής.
Για παράδειγμα, το τηγάνισμα μειώνει σημαντικά την διατροφική αξία της πατάτας και είναι ιδιαίτερα επιβαρυντικό στην καρδιομεταβολική υγεία, αυξάνοντας τον κίνδυνο υπερινσουλιναιμίας (όταν το σώμα παράγει πάρα πολύ ινσουλίνη) και φλεγμονής.
Μια ξεχωριστή μελέτη που παρατίθεται από την Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ βρήκε ότι το ωμό σπανάκι παρέχει την υψηλότερη ποσότητα λουτεΐνης σε σχέση με τις παραδοσιακές μεθόδους μαγειρέματος όπως το βράσιμο, το μαγείρεμα στον ατμό ή το ψήσιμο στο τηγάνι (pan-frying). Οι ερευνητές πρότειναν την χρήση μπλέντερ ή αποχυμωτή για το σπανάκι ώστε να απελευθερωθεί περισσότερη λουτεΐνη, ή το τεμάχισμα του για χρήση σε σαλάτες ή σάντουιτς για να επιτευχθεί ένα παρόμοιο πλεονέκτημα.
Της Ellen Wan
Οι απόψεις που εκφράζονται σε αυτό το άρθρο είναι απόψεις της συγγραφέα και δεν αντανακλούν απαραίτητα τις απόψεις των Epoch Times. Οι Epoch Times καλωσορίζουν την επαγγελματική συζήτηση και τη φιλική αντιπαράθεση.
