Η καθημερινή μας διατροφή διαμορφώνει τη μακροπρόθεσμη ευεξία μας. Η ενσωμάτωση τροφών όπως γλυκοπατάτες, ελαιόλαδο, θαλασσινά και ξηροί καρποί συμβάλλει σε μία καλή υγεία και επιβραδύνει τη διαδικασία της γήρανσης.
Στην εκπομπή «She’s Healthy» του NTDTV, η διαιτολόγος Λιάο Χσιν-Γι μοιράστηκε ένα πρωινό ‘αντιγήρανσης’ εμπνευσμένο από τις διατροφικές συνήθειες των ανθρώπων που ζουν στις «μπλε ζώνες» – περιοχές όπου οι άνθρωποι ζουν περισσότερο και έχουν χαμηλότερα ποσοστά χρόνιων ασθενειών. Το πρωινό συνδυάζει τη μεσογειακή διατροφή, που ενισχύει την καρδιακή λειτουργία, με τη διατροφή DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension).
Η Λιάο προτείνει επίσης «να τρώμε μέχρι να νιώθουμε κατά 70% χορτάτοι, κάτι που βοηθά στον έλεγχο του βάρους και στην επιβράδυνση της διαδικασίας γήρανσης», επισημαίνοντας ότι η παχυσαρκία είναι ένας βασικός παράγοντας επιτάχυνσης της διαδικασίας της γήρανσης.
Πρωινό ‘αντιγήρανσης’, έτοιμο σε 3 λεπτά
Το αγαπημένο πρωινό της Λιάο προετοιμάζεται μέσα σε τρία μόλις λεπτά και μπορεί να καταναλωθεί ζεστό ή κρύο. Είναι ιδανικό για όσους δεν έχουν πολύ χρόνο στη διάθεσή τους το πρωί, και παράλληλα επιβραδύνει τη γήρανση.
Βρώμη με μαύρο σουσάμι και ξηρούς καρπούς
Υλικά
- 1/3 φλιτζάνι βρώμη
- 1 κ.σ. μαύρο σουσάμι, σε σκόνη
- 1 κ.σ. ξηρούς καρπούς ανάμεικτους, χωρίς ζάχαρη και αλάτι
- 1/2 έως 1 κ.σ. καστανή ζάχαρη ή μέλι
- 240 ml φρέσκο γάλα ή βιολογικό γάλα σόγιας
Εκτέλεση
Ζεστό: Ανακατέψτε όλα τα υλικά σε ένα κατσαρολάκι και μαγειρέψτε μέχρι να γίνουν χυλός.
Κρύο: Ανακατέψτε όλα τα συστατικά σε ένα μπολ από το προηγούμενο βράδυ, αφήστε το μείγμα στο ψυγείο όλη τη νύχτα και απολαύστε το πρωινό σας δροσερό την επόμενη μέρα.
Διατροφική ανάλυση
Βρώμη: Πλούσια σε διαλυτές ίνες, η βρώμη βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, ρυθμίζει το σάκχαρο του αίματος και μειώνει τις φλεγμονές και τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.
Μαύρο σουσάμι: Πλούσιο σε βιταμίνη Ε, το μαύρο σουσάμι έχει ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες που επιβραδύνουν τη γήρανση.
Ξηροί καρποί: Οι υψηλής ποιότητας φυτικές πρωτεΐνες και λιπαρά βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής και προστατεύουν από τη συσσώρευση πλάκας στις αρτηρίες. Μελέτες δείχνουν ότι η τακτική κατανάλωση ξηρών καρπών βελτιώνει τα επίπεδα λιπιδίων και μειώνει τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου. Η Λιάο συνιστά να μην τρώτε περισσότερο από μια χούφτα ξηρούς καρπούς την ημέρα.
Γάλα ή βιολογικό γάλα σόγιας: Και τα δύο είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεϊνών. Το γάλα είναι πλούσιο σε ασβέστιο, ενώ τα βιολογικά προϊόντα σόγιας μειώνουν τη χοληστερόλη, συμβάλλουν στην πρόληψη των χρόνιων ασθενειών και υποστηρίζουν την υγεία των νεφρών.
Γενικές συμβουλές
Η Λιάο συνιστά να εντάξετε τις ακόλουθες έξι ομάδες τροφίμων στα καθημερινά σας γεύματα, σε συνδυασμό με τις κατάλληλες μεθόδους μαγειρέματος, για να επιβραδύνετε τη γήρανση και να ενισχύσετε τη γενική υγεία:
Αμυλούχα τρόφιμα
Επιλέξτε ολόκληρους, μη επεξεργασμένους υδατάνθρακες, όπως γλυκοπατάτες ή πατάτες, αντί για ραφιναρισμένα άμυλα, όπως το λευκό ρύζι και τα ζυμαρικά. Έρευνες συνδέουν τους ραφιναρισμένους υδατάνθρακες με την κόπωση, τις εναλλαγές της διάθεσης και τον υψηλότερο κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου, το οποίο περιλαμβάνει συμπτώματα όπως υψηλό σάκχαρο αίματος, υψηλή αρτηριακή πίεση και κοιλιακό λίπος.
Πρωτεΐνες
Η Λιάο προτείνει να επικεντρωθείτε στα θαλασσινά και τα βιολογικά προϊόντα σόγιας ως κύριες πηγές πρωτεϊνών.
Μελέτες δείχνουν ότι τα φασόλια, σε σύγκριση με το κόκκινο κρέας, μειώνουν τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου. Η Λιάο προτείνει να μαγειρεύετε τα θαλασσινά γρήγορα – π.χ. με γρήγορο τηγάνι – χωρίς να τα παραψήνετε, για να μην καταστρέφοντας τα θρεπτικά συστατικά τους.
Λιπαρά
Το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο έχει αντιφλεγμονώδεις, αντιοξειδωτικές και ανοσοενισχυτικές ιδιότητες, που συνεισφέρουν στη μείωση της αρτηριακής πλάκας και βοηθούν στην απώλεια βάρους. Χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο στο τέλος του μαγειρέματος ή σε κρύα πιάτα και σαλάτες, για να διατηρήσετε τα θρεπτικά συστατικά και το άρωμά του.
Το λινέλαιο, πλούσιο σε ωμέγα-3, καταπολεμά τις φλεγμονές και υποστηρίζει την υγεία της καρδιάς και των νεύρων. Ωστόσο, είναι ευαίσθητο στη θερμότητα και είναι καλύτερα να μη μαγειρεύεται αλλά να χρησιμοποιείται μόνο κρύο.
Λαχανικά και φρούτα
Στοχεύστε σε πέντε μερίδες λαχανικών και δύο μερίδες φρούτων καθημερινά. Μία μερίδα λαχανικών είναι μισή κούπα μαγειρεμένα ή μία κούπα ωμά. Μία μερίδα φρούτων είναι περίπου μία κούπα.
Γαλακτοκομικά
Επιλέξτε απλό γιαούρτι, κεφίρ ή τυρί για να αυξήσετε την πρόσληψη ασβεστίου. Το γιαούρτι υποστηρίζει την πέψη, το μεταβολισμό και το ανοσοποιητικό σύστημα.
Πολυφαινόλες
Πίνετε τσάι, ειδικά πράσινο τσάι, για μια υγιή δόση πολυφαινολών, οι οποίες έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες, συμβάλλουν στην πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων και μπορεί να αναστέλλουν την ανάπτυξη όγκων.
Τρεις είδη που πρέπει να περιορίσετε
Η Λιάο συνιστά τον περιορισμό των ακόλουθων τύπων τροφίμων για τη μείωση του κινδύνου χρόνιων παθήσεων και την επιβράδυνση της γήρανσης:
Υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη: Συνδέεται με υψηλή αρτηριακή πίεση και λιπίδια, που συντείνουν στην ανάπτυξη καρδιακών παθήσεων.
Υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι: Η υπερβολική κατανάλωση αλατιού τείνει να αυξάνει την αρτηριακή πίεση και να σκληραίνει τις αρτηρίες, αυξάνοντας τους καρδιαγγειακούς κινδύνους.
Υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά: Τα ζωικά λίπη, όπως το βούτυρο, συμβάλλουν στη συσσώρευση πλάκας στις αρτηρίες, αυξάνοντας τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Προφυλάξεις σχετικά με τα συμπληρώματα
Όσον αφορά τα αντιοξειδωτικά συμπληρώματα, η Λιάο σημειώνει ότι μελέτες σε μακροχρόνιους καπνιστές δείχνουν ότι η βιταμίνη C μπορεί να βελτιώσει την υγεία των αγγείων.
Τα αντιοξειδωτικά μπορεί να είναι χρήσιμα σε καπνιστές ή άτομα με υψηλά επίπεδα στρες. Ωστόσο, εάν η διατροφή σας είναι ισορροπημένη, δεν είναι απαραίτητα.
Εάν παίρνετε συμπληρώματα, η Λιάο συνιστά να επιλέγετε πολυβιταμίνες με μέτριες δόσεις. Αποφύγετε τις υψηλές δόσεις λιποδιαλυτών βιταμινών Α, D, E και Κ, καθώς συσσωρεύονται στον οργανισμό και είναι πιο δύσκολο να μεταβολιστούν.
Αναλάβετε την ευθύνη για την υγεία σας με κάθε μπουκιά
Με ένα θρεπτικό πρωινό και ακολουθώντας τις παραπάνω συμβουλές για την καθημερινή σας διατροφή, καταπολεμάτε τη γήρανση με λίγα απλά μέτρα και ενισχύετε την υγεία σας. Ελέγχοντας το πιάτο σας, διαμορφώνετε το μέλλον σας.
Των Shan Lam & Dannie Cheng
