Η τροφή ως φάρμακο
Οι καρδιακές παθήσεις είναι η κύρια αιτία θανάτων σε όλο τον κόσμο, αλλά μη φοβάστε – μπορείτε να μειώσετε σημαντικά τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων αλλάζοντας την διατροφή και τον τρόπο ζωής σας, όπως η τακτική άσκηση και η κατανάλωση τροφίμων που είναι υγιεινά για την καρδιά.
Και οι πέντε από τις παρακάτω υπερτροφές είναι εύκολο να ενσωματωθούν στα γεύματα σας και έχουν επικυρωθεί και αξιολογηθεί από ομότιμους επιστήμονες για την συμβολή τους στην προστασία του πιο σημαντικού μυός του σώματός σας. Επιλέγοντας τρόφιμα και συμπληρώματα που υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς, βάζετε ένα κρίσιμο κομμάτι του παζλ της μακροζωίας που μπορεί να κρατήσει την καρδιά σας ευτυχισμένη για τις επόμενες δεκαετίες.
1. Ωμέγα-3 λιπαρά
Τα οφέλη για την υγεία από την κατανάλωση μιας διατροφής πλούσιας σε απαραίτητα λιπαρά οξέα είναι σαφώς διαπιστωμένα. Τα ωμέγα-3 λιπαρά είναι τόσο σημαντικά για την υγεία της καρδιάς που η έλλειψή τους συνδέεται με υψηλότερο κίνδυνο καρδιακής θνησιμότητας.
Η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά μπορεί να βοηθήσει στην προστασία της καρδιάς από ασθένειες. Μια μελέτη του 2018 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση μιας διατροφής με αναλογία 1:1 ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρών αλλάζει γρήγορα τη σύνθεση του λίπους του καρδιακού ιστού, με αποτέλεσμα την προστασία της καρδιάς. για τους περισσότερους ανθρώπους, αυτό θα σήμαινε μείωση των ωμέγα-6 και ταυτόχρονη αύξηση των ωμέγα-3.
Για να διασφαλίσετε ότι η διατροφή σας περιέχει αρκετά από αυτά τα υγιή για την καρδιά λιπαρά, συμπεριλάβετε άγρια αλιευμένα ψάρια ψυχρού νερού, όπως σολομό, τόνο, ρέγγα και σαρδέλες, δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα.
Ξηροί καρποί όπως τα αμύγδαλα, τα καρύδια (φροντίστε να τρώτε και την φλούδα, η οποία έχει υψηλές συγκεντρώσεις πολυφαινολών), οι σπόροι λιναριού και οι σπόροι τσία παρέχουν σημαντικές πηγές αυτών των απαραίτητων λιπαρών όπως και η βιολογική σόγια. Μπορείτε επίσης να βρείτε ωμέγα-3 λιπαρά σε μορφή συμπληρώματος.
2. Κουρκουμάς
Η κουρκουμίνη είναι η κύρια πολυφαινόλη που βρίσκεται στον κουρκουμά, το φωτεινό πορτοκαλί μπαχαρικό που αποτελεί βασικό συστατικό σε πολλά πιάτα της Νότιας Ασίας. Μέλος της οικογένειας των φυτών τζίντζερ, ο κουρκουμάς έχει μελετηθεί εδώ και πολύ καιρό για τις ευεργετικές του επιδράσεις στην υγεία, ιδιαίτερα για τις αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές του και, πιο πρόσφατα, για τη δυνατότητά του να ωφελεί την καρδιά.
Οι διαβητικοί έχουν ιδιαίτερη ανάγκη να διαφυλάξουν την υγεία της καρδιάς και η κουρκουμίνη μπορεί να αποτελέσει βασικό σύμμαχο στην υπεράσπισή της. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Journal of Nutritional Biochemistry έδειξε ότι η συμπληρωματική χορήγηση κουρκουμίνης προσέφερε προστασία από την αθηροσκληρωτική καρδιακή νόσο σε ασθενείς με διαβήτη τύπου 2.
Μια άλλη μελέτη αποκάλυψε ότι η τακτική λήψη κουρκουμίνης παρείχε στους συμμετέχοντες, που αποτελούνταν από 32 μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, τα ίδια οφέλη για την καρδιακή υγεία με την τακτική αερόβια άσκηση.
Τουλάχιστον μερικά από τα εκπληκτικά οφέλη της κουρκουμίνης για την υγεία προέρχονται από την ικανότητά της να αραιώνει το αίμα και να διαστέλλει τις αρτηρίες. Το μαγείρεμα με αυτό το πικάντικο μπαχαρικό είναι εύκολο και γευστικό, με πολλά πιάτα της Ινδίας και της Νοτιοανατολικής Ασίας να απαιτούν το φωτεινό πορτοκαλί αρωματικό. Στοχεύστε σε περίπου δύο κουταλιές της σούπας την ημέρα στις συνταγές σας ή συμπληρώστε με ένα υψηλής ποιότητας, κατά προτίμηση βιολογικό, συμπλήρωμα σε υγρή μορφή ή σε μορφή κάψουλας.
3. Πράσινο τσάι
Μπορεί να μη σκέφτεστε την καρδιά σας όταν πίνετε ένα χαλαρωτικό φλιτζάνι τσάι, αλλά η επιστήμη έχει εξετάσει τους πολυάριθμους τρόπους με τους οποίους το πράσινο τσάι μπορεί να ωφελήσει την ευεξία σας. Μη σταματάτε σε ένα μόνο φλιτζάνι – όταν πρόκειται για την προστασία της καρδιάς σας, όσο περισσότερο πράσινο τσάι πίνετε, τόσο το καλύτερο.
Μια μελέτη σε περισσότερους από 40.530 ενήλικες Ιάπωνες διαπίστωσε ότι τα άτομα που κατανάλωναν πέντε ή περισσότερα φλιτζάνια πράσινου τσαγιού κάθε μέρα είχαν 26% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από καρδιακή προσβολή σε σχέση με τα άτομα που δεν πίνουν πράσινο τσάι.
Μια μετα-ανάλυση του 2015 κατέληξε σε παρόμοια ευρήματα, καθορίζοντας ότι μόλις ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι την ημέρα σχετιζόταν με 5% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου και 4% χαμηλότερο κίνδυνο συνολικής θνησιμότητας.
Οι κατεχίνες, οι ισχυρές φυσικές φλαβανόλες που προσδίδουν μεγάλο μέρος της αντιοξειδωτικής δύναμης του πράσινου τσαγιού, έχουν ευεργετικές επιδράσεις στην καρδιαγγειακή υγεία. Η αντιοξειδωτική δύναμη των κατεχινών έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την οξείδωση της LDL (λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας), μειώνοντας αποτελεσματικά τον κίνδυνο καρδιακής νόσου από το σχετικό οξειδωτικό στρες.
4. Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο
Η προστασία της καρδιάς σας ξεκινάει με το να διασφαλίζετε ότι καταναλώνετε επαρκείς ποσότητες των απαραίτητων καθημερινών θρεπτικών συστατικών. Το μαγνήσιο, ένα μέταλλο που εμπλέκεται σε εκατοντάδες βιοχημικές λειτουργίες του σώματός σας, συμβάλλει στη διατήρηση της υγιούς λειτουργίας της καρδιάς σας, ομαλοποιώντας την αρτηριακή πίεση και διατηρώντας τον καρδιακό σας ρυθμό να χτυπά σταθερά. Αντίθετα, η έλλειψη μαγνησίου συνδέεται με φραγμένες αρτηρίες και αιφνίδια καρδιακή ανακοπή.
Μια μελέτη του 2010 που δημοσιεύθηκε στο Journal of Biomedical Science διαπίστωσε ότι τα άτομα με υψηλότερη πρόσληψη μαγνησίου και του αμινοξέος ταυρίνη είχαν σημαντικά χαμηλότερα περιστατικά θνησιμότητας από καρδιακές παθήσεις.
Η υποστήριξη του οργανισμού σας με ένα υψηλής ποιότητας συμπλήρωμα μαγνησίου έχει επίσης αποδειχθεί ευεργετική για την καρδιά. Μια μελέτη του 2005 σχετικά με τις κλινικές και μεταβολικές επιδράσεις της από του στόματος χορήγησης συμπληρώματος μαγνησίου διαπίστωσε ότι δόσεις 300 mg ημερησίως για 30 ημέρες ήταν αποτελεσματικές στην επίτευξη καρδιοπροστατευτικών αποτελεσμάτων σε ορισμένους ασθενείς.
5. Σοκολάτα
Μπορεί να μη σκέφτεστε τη σοκολάτα ως υγιεινή τροφή, αλλά όσον αφορά τη μαύρη σοκολάτα, υπάρχουν όλο και περισσότερα στοιχεία που δείχνουν ότι όχι μόνο κάνει τον Βαλεντίνο σας να χαμογελάει, αλλά μπορεί να βοηθήσει να κρατήσει ευτυχισμένη και την καρδιά σας. Πλούσια σε φλαβανόλες, οι οποίες βρίσκονται σε υψηλές συγκεντρώσεις στα σταφύλια, στα μαύρα μούρα, το τσάι και το κακάο, η σοκολάτα που παρασκευάζεται με τουλάχιστον 70 τοις εκατό κακάο είναι ένα νόστιμο και υγιεινό για την καρδιά σνακ.
Μια ερευνητική ομάδα από το Πανεπιστήμιο του Κέιμπριτζ αξιολόγησε τη συσχέτιση της κατανάλωσης σοκολάτας με τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιομεταβολικών διαταραχών. Διενήργησαν συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων δοκιμών και μελετών παρατήρησης και διαπίστωσαν ότι τα επίπεδα κατανάλωσης σοκολάτας φαίνεται να συνδέονται με σημαντική μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιομεταβολικών διαταραχών.
Ποτέ δεν είναι αργά για να προσθέσετε μερικά μεγάλα κομμάτια μαύρης σοκολάτας στη διατροφή σας. Μια μελέτη του 2012 σε ασθενείς με συμφορητική καρδιακή ανεπάρκεια διαπίστωσε ότι η καθημερινή κατανάλωση δύο πλακών σοκολάτας πλούσιων σε φλαβανόλες την ημέρα βελτίωσε οξέος την αγγειακή λειτουργία, αποτέλεσμα που διατηρήθηκε μετά την καθημερινή κατανάλωση για διάστημα τεσσάρων εβδομάδων[xiv].
Από το GreenMedInfo.com
