Ακριβώς όπως και οι ενήλικες, είναι πολύ σημαντικό για τα παιδιά να έχουν μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή. Άφθονα φρέσκα φρούτα και λαχανικά σημαίνουν βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά που θα βοηθήσουν το ανοσοποιητικό τους σύστημα, ενώ τα γαλακτοκομικά προϊόντα παρέχουν ζωτικό ασβέστιο για την ανάπτυξή τους.
Ως γονιός, πιθανώς έχετε δοκιμάσει τα πάντα για να πείσετε τα παιδιά να τρώνε τις ωφέλιμες για την υγεία τους τροφές. Τι μπορείτε να κάνετε, όμως, αν τα σνακ με λαχανικά έχουν απορριφθεί ήδη από την εποχή του νηπιαγωγείου και έχετε κουραστεί πια να κρύβετε τα λαχανικά κάτω από τις τηγανητές πατάτες;
Μερικές φορές το να ταΐζεις τα παιδιά υγιεινά τρόφιμα είναι πιο εύκολο να το λες παρά να το κάνεις. Είναι γνωστό ότι τα μικρά παιδιά θα επέλεγαν λιχουδιές όπως καραμέλες και πατατάκια αντί για σπανάκι και μπρόκολο – πώς λοιπόν θα τα πείσετε να τρώνε πιο υγιεινά;
Δώστε σημασία σε κάθε γεύμα και σε κάθε υλικό. Θυμηθείτε ότι για τα παιδιά η όψη ενός πιάτου είναι ίσως σημαντικότερη από τη γεύση του. Από νόστιμα σπιτικά ζυμαρικά, που θα αρέσουν στα παιδιά σας περισσότερο, μέχρι γευστικά smoothies γεμάτα με φρέσκα φρούτα, σώστε τα γεύματά σας με φιλικές προς τα παιδιά συνταγές!
Δώστε αξία στο πρωινό
Τα παιδιά που δεν τρώνε πρωινό εμφανίζουν ελλείψεις σε σημαντικά θρεπτικά συστατικά και έχουν τάση αύξησης σωματικούς βάρους.
Γιατί είναι απαραίτητο το πρωινό γεύμα;
Συμβάλλει στην καλύτερη απόδοση στο σχολείο. Μειώνει την κούραση και την υπνηλία στα πρωινά μαθήματα. Ενισχύει την αθλητική απόδοση και οδηγεί στην κατανάλωση μικρότερων ποσοτήτων γλυκών, αλλά και λιπαρών τροφίμων κατά τη διάρκεια της μέρας.
Ώρα για διάλειμμα, ώρα για ένα υγιεινό σνακ!
Το δεκατιανό είναι απαραίτητο για το παιδί. Το ιδανικό κολατσιό είναι αυτό που συνδυάζει ποιοτικά υλικά και ταυτόχρονα καλύπτει τις γευστικές προτιμήσεις του παιδιού.
Ιδέες για σχολικό κολατσιό:
- Αραβική πίτα ολικής με τυρί
- βραστό κοτόπουλο και λαχανικά
- Ρυζογκοφρέτες με κανέλλα και 1 μικρό φρούτο
- Παστέλι με σουσάμι ή ξηρούς καρπούς
- Μία μπάρα δημητριακών ολικής άλεσης
- Αποξηραμένα φρούτα (σταφίδες, berries) με ξηρούς καρπούς
- Ένα κουλούρι ολικής άλεσης και 1 μικρό φρούτο
- Σάντουιτς με πολύσπορο ψωμί, μπανάνα και φυστικοβούτυρο ή ταχίνι
- Σάντουιτς με ψωμί ολικής άλεσης, λαχανικά (ντομάτα, μαρούλι) και τυρί χαμηλό σε λιπαρά
- Ένα κομμάτι σπιτικής πίτσας (στην παρασκευή της οποίας ίσως βοήθησε και το παιδί) με αλεύρι ολικής, κόκκινη σάλτσα, τυρί χαμηλό σε λιπαρά και πολύχρωμα λαχανικά
Με τα γλυκά τι γίνεται;
Από τη στιγμή της γέννησής τους όλοι οι άνθρωποι απολαμβάνουν τη γλυκιά γεύση, τα παιδιά όμως φαίνεται ότι δείχνουν μια ιδιαίτερη προτίμηση. Αν και τα περισσότερα τρόφιμα μπορούν να ενταχθούν σε ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο, τα παιδιά είναι καλό να αποφεύγουν την υπερκατανάλωση γλυκών.
Προτείνετε στα παιδιά επιλογές που συνδυάζουν τη γλυκιά γεύση με ωφέλιμα θρεπτικά συστατικά, όπως:
- Μια δροσερή φρουτοσαλάτα με ποικιλία φρούτων, μέλι, κανέλα και ξηρούς καρπούς
- Ζελέ με φρέσκα φρούτα
- Γιαούρτι με φρούτα και μέλι ή μαρμελάδα ή ξηρούς καρπούς ή γλυκό του κουταλιού
- Δημητριακά ολικής αλέσεως με γάλα χαμηλών λιπαρών (1,5–2%)
- Μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως με φρούτα ή/και σοκολάτα
- 1 μικρό κομμάτι σοκολάτα με αμύγδαλα ή παστέλι
- Ρόφημα σοκολάτας, αναμεμειγμένο με κρύο ή ζεστό γάλα με 1,5% λιπαρά.
- 1 μπολ σπιτικό ρυζόγαλο
- 1 κομμάτι σπιτικό κέικ με μέλι, ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς και μπανάνα
- Μιλκ σέικ από γάλα χαμηλό σε λιπαρά, αναμεμειγμένο με φρούτα, λίγο μέλι και κακάο.
Δώστε έμφαση στο μεσημεριανό φαγητό
Καλό είναι στο μεσημεριανό γεύμα να υπάρχει ποικιλία και πληρότητα. Η ποικιλία στα φαγητά εξασφαλίζει την πρόσληψη όλων των θρεπτικών συστατικών. Εντάξτε τη σαλάτα φρέσκων λαχανικών στο μεσημεριανό τραπέζι.
Ενθαρρύνετε τη σωματική δραστηριότητα
Είναι σημαντικό τα παιδιά να ασκούνται καθημερινά, καθώς αυτό βοηθά να διατηρήσουν ένα καλό επίπεδο υγείας, ευεξίας και το βάρος τους στα επιθυμητά επίπεδα.
Παροτρύνετε και βοηθήστε τα παιδιά να παίζουν περισσότερο έξω και περιορίστε τις ώρες που βλέπουν τηλεόραση ή που ασχολούνται με τους ηλεκτρονικούς υπολογιστές/παιχνίδια.
Τα πολύτιμα φρούτα
Φτιάξτε φρουτοσαλάτες ή φρουτόκρεμες με φρούτα διαφορετικών χρωμάτων. Κάθε φρούτο ανάλογα με το χρώμα και την ένταση του χρώματος είναι πλούσιο σε διαφορετικά θρεπτικά συστατικά. Επίσης, είναι σημαντικό να τοποθετήστε φρούτα πλυμένα σε σημείο που βλέπει το παιδί κι έχει εύκολη πρόσβαση.
Συμβουλή: Δώστε τους φρούτο ως μικρογεύμα ή κολατσιό στο σχολείο. Επιλέξτε φρούτα εύκολα στη μεταφορά και στο καθάρισμα, όπως είναι η μπανάνα και το μανταρίνι.
Μην ξεχνάτε τα λαχανικά
Φροντίστε το παιδί σας να καταναλώνει ποικιλία λαχανικών καθημερινά, ώστε να εξασφαλίσει την πρόσληψη πληθώρας θρεπτικών συστατικών. Είναι σημαντικό επίσης να καταναλώνει ωμά λαχανικά όσο πιο συχνά γίνεται, γιατί με το μαγείρεμα χάνουν θρεπτικά συστατικά.
Η οικογενειακή ζωή είναι εξαιρετικά πολυάσχολη, αλλά η υγιεινή διατροφή για τα παιδιά δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκη. Χρειάζεστε μόνο μερικά υγιεινά συστατικά για να φτιάξετε ένα ισορροπημένο γεύμα.
Οι προτάσεις μας σήμερα είναι:
-Μια χορταστική, θρεπτική και πεντανόστιμη μακαρονάδα, που θα αγαπηθεί από όλους και θα πείσει τα παιδιά να φάνε επιτέλους τα λαχανικά τους!
-Κοτόπουλο στήθος με πολύχρωμα λαχανικά.
Μακαρονάδα με λαχταριστή, κρεμώδη σάλτσα από ψητά καρότα
Υλικά για τη σάλτσα
- 6 μεσαία καρότα, καθαρισμένα και κομμένα σε φέτες (περίπου 500 γρ.)
- 3 σκελίδες σκόρδο
- 1 κρεμμύδι λευκό, κομμένο σε λεπτές φέτες
- ½ κ.γλ. κουρκουμά
- 1 κ.γλ. καπνιστή πάπρικα
- ½ κ.γλ. τοματοπελτέ
- 70 ml λευκό κρασί η λίγο ξύδι
- 500 ml ζωμό λαχανικών ή νερό
- 1 κ.σ. βούτυρο της προτίμησης σας (ζωϊκό ή φυτικό)
- ½ ματσάκι κόλιανδρο ή μαϊντανό (τα φύλλα)
- ελαιόλαδο
- αλάτι & φρεσκοτριμμένο πιπέρι
Υλικά για τη μακαρονάδα
500 γρ. ζυμαρικά ματσάτα
150 γρ. τριμμένη παρμεζάνα (ή άλλο τυρί ή φυτικό τυρί της προτίμηση σας)
60-80 ml νερό από το βράσιμο των ζυμαρικών
Εκτέλεση
1)Βάζουμε τα καρότα και τα σκόρδα σε ταψί φούρνου περασμένο με λαδόκολλα, τα ραντίζουμε με 2-3 κ.σ. ελαιόλαδο, αλατοπιπερώνουμε και ανακατεύουμε απαλά. Ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 210°C στις αντιστάσεις, για περίπου 30-35 λεπτά μέχρι να ψηθούν και να πάρουν χρώμα.
2) Βγάζουμε τα καρότα και τα σκόρδα από τον φούρνο, τα αφήνουμε να κρυώσουν για 10 λεπτά και τα πολτοποιούμε καλά σε επεξεργαστή τροφίμων (μούλτι).
3) Ρίχνουμε 2-3 κ.σ. ελαιόλαδο σε ένα βαθύ τηγάνι και μόλις κάψει προσθέτουμε το κρεμμύδι και σοτάρουμε σε χαμηλή φωτιά για 9-10 λεπτά. Προσθέτουμε τον κουρκουμά και την καπνιστή πάπρικα και σοτάρουμε για λίγα δευτερόλεπτα σε μέτρια φωτιά. Προσθέτουμε τον τοματοπελτέ και σοτάρουμε για 1-2 λεπτά, ξύνοντας τον πάτο του τηγανιού . Σβήνουμε με το κρασί και αφήνουμε 1 λεπτό να εξατμιστεί το αλκοόλ.
4) Ρίχνουμε στο τηγάνι τα πολτοποιημένα καρότα και τον ζωμό ή το νερό, ανακατεύουμε, χαμηλώνουμε τελείως τη φωτιά και αφήνουμε να σιγοβράσει για 5-8 λεπτά.
5) Παράλληλα ετοιμάζουμε τα ζυμαρικά. Γεμίζουμε μια κατσαρόλα με νερό και τη βάζουμε σε δυνατή φωτιά με το καπάκι κλειστό. Όταν βράσει το νερό στην κατσαρόλα, το αλατίζουμε καλά (35 γρ. αλάτι για 5 λίτρα νερό) και ρίχνουμε μέσα τα ματσάτα. Ανακατεύουμε και αφήνουμε να βράσει για όσο χρόνο αναφέρει η συσκευασία.
6) Προσθέτουμε στη σάλτσα το βούτυρο και τον μισό κόλιανδρο ή μαϊντανό (κόβοντας τον κομματάκια με τα χέρια μας), βράζουμε για 2 λεπτά και κλείνουμε τη φωτιά.
7) Μεταφέρουμε κατευθείαν τα ζυμαρικά από την κατσαρόλα στο τηγάνι με τη σάλτσα και ανακατεύουμε απαλά. Προσθέτουμε τη μισή ποσότητα του τριμμένου τυριού, 60-80 ml νερό στο οποίο έβρασαν τα ζυμαρικά και ανακατεύουμε. Σερβίρουμε τα ζυμαρικά ζεστά, πασπαλίζοντας με το υπόλοιπο τυρί και τα φύλλα κόλιανδρου.
Κοτόπουλο στήθος με πολύχρωμα λαχανικά
Το άπαχο κοτόπουλο δίνει στα παιδιά σας ζωτικής σημασίας πρωτεΐνες, ενώ τα λαχανικά που θα σερβιριστούν μαζί του θα τους δώσουν μια μεγάλη ποικιλία θρεπτικών συστατικών και βιταμινών. Καθώς αυτό το πιάτο είναι γευστικό και φαίνεται υπέροχο, τα παιδιά σας θα το λατρέψουν. Ακολουθεί ο απλός οδηγός μας για να φτιάξετε 2 μερίδες αυτού του νόστιμου γεύματος.
Υλικά:
- 2 φιλέτα στήθους κοτόπουλου
- Ελαιόλαδο
- Ανάμεικτα λαχανικά της επιλογής σας – κατά προτίμηση εποχιακά. Δοκιμάστε καρότα, μπιζέλια, καλαμπόκι, μπρόκολο, ντομάτες ή ακόμα και κόκκινη πιπεριά
- Κρεμμύδι, μουστάρδα, άνηθος
- Αλάτι, πιπέρι
Εκτέλεση
1) Κόβουμε όλα τα λαχανικά και το κοτόπουλο σε μπαστουνάκια.
2) Σε ένα μεγάλο γουόκ (ή σε ένα μεγάλο τηγάνι ή σε μια κατσαρόλα) ζεσταίνουμε λίγο λάδι και σοτάρουμε αρχικά το κοτόπουλο, για μερικά λεπτά, και σιγά-σιγά όλα τα λαχανικά.
3) Μόλις μαραθούν αρκετά, προσθέτουμε τη μουστάρδα και τον άνηθο και μαγειρεύουμε για άλλα 5 λεπτά.
4) Αποσύρουμε και σερβίρουμε με ρύζι μπασμάτι.
Στο επόμενο άρθρο, θα δούμε τον αμάρανθο, ένα δημητριακό 8.000 ετών με ελληνικό όνομα.
Καλό Σαββατοκύριακο!
(πηγές: madameginger.com, gastronomos.gr, olivemagazine.gr)
