Τα λαχανάκια Βρυξελλών κάποια τα αγαπούν και άλλοι τα μισούν. Ανήκουν στα σταυρανθή λαχανικά, χαρακτηριστικό γνώρισμα των οποίων είναι η κάπως πικρή γεύση τους και το έντονο άρωμά τους, που οφείλονται στην υψηλή περιεκτικότητά τους σε ενώσεις που περιέχουν θείο, τις γλυκοσινολάτες. Οι επιστήμονες έχουν ανακαλύψει ότι ορισμένοι άνθρωποι έχουν μια γενετική παραλλαγή που τους κάνει πιο ευαίσθητους σε αυτή την πικράδα.
«Μόνο το 50% περίπου του πληθυσμού έχει το γονίδιο που τους επιτρέπει να αντιλαμβάνονται την πικρή γεύση τους», δήλωσε η Μαρίσα Κάρντουελ, διαιτολόγος, στην εφημερίδα The Epoch Times. Η πικρή γεύση μπορεί να προκύψει και από το υπερβολικό μαγείρεμα.
Ανεξάρτητα από τη γεύση τους, αυτά τα μικροσκοπικά λαχανικά είναι σαν ένα θρεπτικό τσουνάμι, με τεράστια οφέλη για την υγεία, που κυμαίνονται από τις αποτοξινωτικές και αντικαρκινικές τους ιδιότητες έως την ευεργετική τους επίδραση στο DNA.
Βασικά θρεπτικά συστατικά
Τα λαχανάκια Βρυξελλών είναι μια εξαιρετική πηγή θρεπτικών συστατικών. Μια μερίδα 100 γραμμαρίων ισοδυναμεί με λίγο περισσότερο από ένα φλιτζάνι όταν είναι ωμά. Μερικά από τα πιο σημαντικά συστατικά τους είναι:
Φυτικές ίνες: Μια μερίδα 100 γραμμαρίων λαχανάκια Βρυξελλών περιέχει 4 γραμμάρια φυτικών ινών — το 14% της ημερήσιας αξίας που χρειάζονται οι ενήλικες.
Βιταμίνη C: Μια μερίδα 100 γραμμαρίων περιέχει 85 mg βιταμίνης C, το 94% της ημερήσιας αξίας που χρειαζόμαστε δηλαδή. Με άλλα λόγια, ένα φλιτζάνι λαχανάκια Βρυξελλών περιέχει περισσότερη βιταμίνη C από ένα πορτοκάλι.
Βιταμίνη K: Τα λαχανάκια Βρυξελλών περιέχουν 177 mcg ανά 100 γραμμάρια, παρέχοντας το 148% της ημερήσιας προτεινόμενης πρόσληψης.
Φολικό οξύ (Β9): Μια μερίδα 100 γραμμαρίων παρέχει 61 mcg, ή το 15% των ημερήσιων αναγκών μας.
Τα λαχανάκια Βρυξελλών περιέχουν επίσης αντιοξειδωτικά όπως σουλφοραφάνη και καροτενοειδή όπως β-καροτίνη, λουτεΐνη και ζεαξανθίνη.
Οφέλη για την υγεία
Ο ισχυρός συνδυασμός προστατευτικών φυτικών ενώσεων στα λαχανάκια Βρυξελλών — συμπεριλαμβανομένου του πικρού θείου — προσφέρει μια μοναδική σειρά από οφέλη για την υγεία.
Ενισχύουν την ικανότητα αποτοξίνωσης του οργανισμού μας
Σε μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Carcinogenesis, οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση τους οδηγεί σε σημαντική αύξηση ενός ζωτικού για την αποτοξίνωση ενζύμου: της γλουταθειόνης S-τρανσφεράσης (GST-άλφα).
Οι γλουταθειόνες S-τρανσφεράσες (GST) είναι μια οικογένεια ενζύμων αποτοξίνωσης που παράγει ο οργανισμός για να βοηθήσει στην εξουδετέρωση και την εξάλειψη επιβλαβών ενώσεων, συμπεριλαμβανομένων των καρκινογόνων ουσιών. Αυτός είναι ένας από τους λόγους για τους οποίους η κατανάλωση σταυρανθών λαχανικών, όπως τα λαχανάκια Βρυξελλών, συνδέεται συχνά με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων μορφών καρκίνου.
Στη μελέτη, δέκα υγιείς άνδρες ακολούθησαν μια διατροφή χωρίς τροφές με γλυκοσινολάτες για τρεις εβδομάδες. Μετά από τρεις εβδομάδες, οι μισοί συνέχισαν την ίδια διατροφή, ενώ οι άλλοι μισοί άρχισαν να καταναλώνουν 300 γραμμάρια μαγειρεμένα λαχανάκια Βρυξελλών καθημερινά. Γινόταν λήψη αίματος πριν και μετά την παρέμβαση.
Οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι στην ομάδα ελέγχου, τα επίπεδα GST-άλφα παρέμειναν αμετάβλητα, ενώ στην ομάδα που κατανάλωσε λαχανάκια Βρυξελλών, τα επίπεδα GST-άλφα αυξήθηκαν κατά 40%.
Άλλη μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Carcinogenesis διαπίστωσε ότι τα λαχανάκια Βρυξελλών αύξησαν τα επίπεδα του ενζύμου GST όχι μόνο στο αίμα αλλά και στο έντερο, συμβάλλοντας στην εξουδετέρωση των καρκινογόνων ουσιών στο πεπτικό σύστημα. Δέκα υγιείς, μη καπνιστές άνδρες έτρωγαν 300 γραμμάρια μαγειρεμένα λαχανάκια Βρυξελλών καθημερινά για επτά ημέρες, ενώ μια άλλη ομάδα ακολουθούσε δίαιτα χωρίς γλυκοσινολάτες. Μετά από μία εβδομάδα, οι δύο ομάδες αντάλλαξαν δίαιτα. Μετά από μόλις μία εβδομάδα, τα επίπεδα ορισμένων ενζύμων αποτοξίνωσης στο ορθό όσων κατανάλωναν λαχανάκια Βρυξελλών αυξήθηκαν ελαφρώς — το GST-άλφα αυξήθηκε κατά περίπου 30% και το GST-πι κατά περίπου 15%.
Μείωση βλάβης στο DNA και του οξειδωτικού στρες
Έρευνες έχουν δείξει ότι τα λαχανάκια Βρυξελλών μπορούν να μειώσουν την οξειδωτική βλάβη στο DNA των ανθρώπων, όπως έδειξε μελέτη που επίσης δημοσιεύθηκε στο Carcinogenesis.
Οι συμμετέχοντες — δέκα υγιείς, μη καπνιστές άνδρες — ακολούθησαν για τις πρώτες τρεις εβδομάδες μία διατροφή χωρίς σταυρανθή λαχανικά. Στη συνέχεια, για τις επόμενες τρεις εβδομάδες, οι μισοί συνέχισαν την ίδια διατροφή, ενώ οι υπόλοιποι εισήγαγαν στην καθημερινή διατροφή τους 300 γραμμάρια μαγειρεμένα λαχανάκια Βρυξελλών. Οι άνδρες που έτρωγαν τα λαχανάκια Βρυξελλών παρουσίασαν μείωση των επιπέδων 8-oxodG, μιας χημικής ουσίας που απελευθερώνεται από το DNA όταν υποβάλλεται σε στρες και βλάβη.
Άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι τα λαχανάκια Βρυξελλών προστατεύουν τα κύτταρα από το PhiP, μια επιβλαβή ένωση που σχηματίζεται όταν το κρέας μαγειρεύεται σε υψηλές θερμοκρασίες. Σε αυτή τη μελέτη, οκτώ άτομα έτρωγαν 300 γραμμάρια λαχανάκια Βρυξελλών καθημερινά και οι ερευνητές μέτρησαν τη βλάβη στο DNA πριν και μετά την κατανάλωση των λαχανικών. Διαπίστωσαν ότι τα λαχανάκια Βρυξελλών έκαναν τα κύτταρα πιο ανθεκτικά στο PhiP και ότι τελικά τα επίπεδα PhiP μειώθηκαν κατά 97%. Τα λαχανάκια μείωσαν επίσης το οξειδωτικό στρες, με τη βλάβη στο DNA που προκαλείται από το υπεροξείδιο του υδρογόνου να μειώνεται κατά 39%.
Η μελέτη διαπίστωσε ότι τα λαχανάκια Βρυξελλών μειώνουν σημαντικά διάφορους τύπους βλάβης στο DNA, εμποδίζοντας την ενεργοποίηση ενός επιβλαβούς καρκινογόνου παράγοντα και απομακρύνοντας τις αντιδραστικές μορφές οξυγόνου.
Οφέλη για το μεταβολισμό των οιστρογόνων
Τα σταυρανθή λαχανικά, όπως τα λαχανάκια Βρυξελλών, επηρεάζουν επίσης τις ορμόνες μέσω ενώσεων που ονομάζονται ινδόλες, οι οποίες μεταβάλλουν το μεταβολισμό των οιστρογόνων μειώνοντας τις πιθανότητες ανάπτυξης καρκίνου του μαστού και άλλων επιβλαβών συνεπειών.
Οι ερευνητές προσπάθησαν να προσδιορίσουν εάν μπορούσαν να μετατοπίσουν το μεταβολισμό των οιστρογόνων προς μια πιο προστατευτική κατεύθυνση σε ανθρώπινους συμμετέχοντες. Στη μελέτη, οι εθελοντές λάμβαναν 500 mg ινδόλης-3-καρβινόλης (IC3) καθημερινά για μία εβδομάδα. Διαπίστωσαν ότι η IC3 αύξησε σημαντικά την ποσότητα των οιστρογόνων που μεταβολίστηκαν μέσω μιας συγκεκριμένης οδού, από 29% σε 46%. Αυτή η οδός θεωρείται ένας πιο προστατευτικός και λιγότερο καρκινογόνος τρόπος διάσπασης οιστρογόνων.
Μια άλλη κλινική δοκιμή διαπίστωσε ότι όταν οι εθελοντές έτρωγαν λαχανάκια Βρυξελλών ή λάχανο, ο μεταβολίτης DIM ήταν μετρήσιμος στα ούρα.
Σύμφωνα με το Ινστιτούτο Linus Pauling, προκλινικές μελέτες υποδηλώνουν ότι το I3C και το DIM και οι αντι-οιστρογονικές τους δραστηριότητες μπορεί να συμβάλουν στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης ορμονοεξαρτώμενων καρκίνων.
Επιπλέον οφέλη
Τα λαχανάκια Βρυξελλών είναι πλούσια σε βιταμίνες Α και C και περιέχουν λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, όλες σημαντικές για την υγεία των ματιών μας. Η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη βοηθούν στην προστασία του αμφιβληστροειδούς από βλάβες, βελτιώνουν την όραση και μειώνουν τον κίνδυνο ανάπτυξης καταρράκτη και ηλικιακής εκφύλισης της ωχράς κηλίδας.
Επίσης, συμβάλλουν στη διατήρηση της ισορροπίας των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Πλούσια σε φυτικές ίνες και χαμηλά σε υδατάνθρακες, τα λαχανάκια Βρυξελλών βοηθούν στην επιβράδυνση της απορρόφησης της γλυκόζης και στην πρόληψη των αυξήσεων του σακχάρου στο αίμα. Αρκετές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η κατανάλωση περισσότερων σταυρανθών λαχανικών μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο της γλυκόζης και να βελτιώσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη.
Τα λαχανάκια Βρυξελλών περιέχουν επίσης βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για την υγεία των μυών και των οστών. Η άφθονη βιταμίνη Κ που περιέχουν βοηθά στην ανάπτυξη και τη διατήρηση των οστών, ενώ το ασβέστιο συμβάλλει στην οστική πυκνότητα και αντοχή. Η υψηλή περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνες, μαζί με τη βιταμίνη C και το κάλιο, υποστηρίζουν τη λειτουργία και την αποκατάσταση των μυών.
Πώς να αυξήσετε την απορρόφηση
Ο καλύτερος τρόπος για να διατηρήσετε τις θερμοευαίσθητες βιταμίνες, όπως η C και η B, στα λαχανάκια Βρυξελλών είναι να τα καταναλώνετε ωμά. Αυτές οι βιταμίνες είναι υδατοδιαλυτές και τα επίπεδά τους μειώνονται με τη θερμότητα και το χρόνο μαγειρέματος.
Διαφορετικά, η Κάρντουελ συνιστά το ψήσιμο, το βράσιμο στον ατμό ή το σοτάρισμα, για να βελτιωθεί η γεύση τους. Αυτό βοηθά στη διατήρηση των θρεπτικών συστατικών, καθιστώντας τα πιο εύκολα απορροφήσιμα.
«Ο συνδυασμός με μια καλή πηγή λιπαρών κατά το μαγείρεμα (π.χ. με ελαιόλαδο, ζωικό λίπος, κ.ά.) βοηθά τον οργανισμό να απορροφήσει τη βιταμίνη Κ», προτείνει η Τζέννιφερ Κλινγκ, διαιτολόγος ειδικευμένη στη λειτουργική ιατρική, στην Epoch Times.
Η βιταμίνη C βοηθά το σώμα σας να απορροφήσει το μη αιμικό σίδηρο, όχι μόνο από τα ίδια τα λαχανάκια, αλλά και από τα άλλα φυτικά τρόφιμα του γεύματός σας.
Βέλτιστη αποθήκευση
Τα λαχανάκια Βρυξελλών προτιμούν να είναι στεγνά.
«Ο καλύτερος τρόπος για να τα αποθηκεύσετε είναι σε γυάλινο δοχείο στο ψυγείο, χωρίς να τα πλύνετε και να τα κόψετε, δηλαδή να τα διατηρήσετε ολόκληρα», συνινστά η Κλινγκ. «Αλλιώς, τοποθετήστε τα σε μια αεριζόμενη σακούλα με χαρτί κουζίνας, για να αποφευχθεί το μαύρισμα. Το ζεμάτισμα των λαχανικών πριν τα καταψύξετε είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για τη συντήρησή τους».
Εάν προετοιμάζετε τα λαχανάκια σας για μια συνταγή — τρίβοντάς τα ή κόβοντάς τα — τοποθετήστε τα σε ένα αεροστεγές δοχείο στο ψυγείο για δύο ημέρες το πολύ πριν από τη χρήση, ώστε να χρησιμοποιηθούν όσο το δυνατόν πιο φρέσκα.
Συμβουλές από επαγγελματίες
Μην πλένετε τα λαχανάκια Βρυξελλών πριν τα αποθηκεύσετε στο ψυγείο, καθώς η υγρασία τα κάνει να χαλάσουν πιο γρήγορα. Πλύνετέ τα όταν είναι να τα μαγειρέψετε.
Ένα γρήγορο ξέπλυμα με κρύο νερό ή το μούλιασμα των λαχανικών σε ένα μπολ αρκεί για να αφαιρεθεί η βρωμιά. Φροντίστε να τα στεγνώσετε καλά πριν το μαγείρεμα για βέλτιστη υφή.
Αν και τα λαχανάκια Βρυξελλών διατηρούνται για μία έως δύο εβδομάδες στο ψυγείο, είναι καλύτερο να καταναλωθούν εντός τριών έως τεσσάρων ημερών από την αγορά τους, καθώς η φυσική τους γλυκύτητα μειώνεται με την πάροδο του χρόνου.
Χαράξτε ένα Χ στο κάτω μέρος του μίσχου για να μαγειρευτούν πιο ομοιόμορφα.
Το ψήσιμο ή το σοτάρισμα των λαχανάκια Βρυξελλών τούς δίνει μια γλυκιά, πικάντικη γεύση, ενώ ελαχιστοποιεί την έντονη μυρωδιά που προκαλεί το θείο, η οποία εντείνεται με το μαγείρεμα. Το βράσιμο, από την άλλη πλευρά, μπορεί να εντείνει την πικράδα τους και να τα μαλακώσει, ειδικά αν είναι παρατεταμένο.
Προφυλάξεις
Τα λαχανάκια Βρυξελλών θεωρούνται ασφαλή, αλλά συνιστώνται ορισμένες προφυλάξεις, κυρίως λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε βιταμίνη Κ και της επίδρασής τους στα ένζυμα του ήπατος που διασπούν τα φάρμακα.
Οι ενώσεις που περιέχουν επιταχύνουν τον μεταβολισμό του ήπατος, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει την ταχύτερη διάσπαση και μείωση της αποτελεσματικότητας ορισμένων φαρμάκων, ειδικά εκείνων που μεταβολίζονται μέσω γλυκουρονιδίωσης, όπως η ακεταμινοφαίνη, οι στατίνες, τα ηρεμιστικά, τα οιστρογόνα και ορισμένα φάρμακα κατά του καρκίνου. Αν παίρνετε κάποιο από αυτά τα φάρμακα ή αντιπηκτικά φάρμακα όπως η βαρφαρίνη (Coumadin), συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν προσθέσετε τα λαχανάκια Βρυξελλών στη διατροφή σας.
Εκτός από την επίδρασή τους στα φάρμακα, τα λαχανάκια Βρυξελλών ίσως επηρεάσουν τη διαδικασία της πέψης.
«Σε άτομα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου ή άλλα πεπτικά προβλήματα, τα λαχανάκια Βρυξελλών μπορεί να φανούν δύσπεπτα», προειδοποιεί η Κλινγκ. «Περιέχουν φρουκτάνες, (αλυσίδες μορίων φρουκτόζης) οι οποίες ζυμώνονται εύκολα από τα βακτήρια του εντέρου και τις οποίες το λεπτό έντερο ορισμένων ατόμων μπορεί να δυσκολευτεί να διασπάσει». Σε ευαίσθητα άτομα, αυτό μπορεί να προκαλέσει ή να επιδεινώσει γαστρεντερικά συμπτώματα όπως φούσκωμα, αέρια, δυσκοιλιότητα και διάρροια.
Συνταγές
Η ακόλουθη συνταγή για λαχανάκια Βρυξελλών είναι ευγενική προσφορά της Σέρινταν Γκένριχ, κλινικής διατροφολόγου, φυσιοπαθητικού και συγγραφέα υγείας για την Epoch Times.
Ψητά λαχανάκια Βρυξελλών με καρότα
Υλικά
- 4 φλιτζάνια λαχανάκια Βρυξελλών (προτιμήστε τα μικρότερα ή κόψτε τα μεγάλα στη μέση), πλυμένα, με κομμένες τις άκρες
- 2 φλιτζάνια καρότα, πλυμένα και κομμένα
- 1 λεμόνι φρέσκο (ή 1 έως 2 κουταλιές της σούπας χυμό λεμονιού)
- 2 κ.σ. λιωμένο βούτυρο ή λάδι καρύδας
- 1 κ.σ. σκόρδο, ψιλοκομμένο
- 1 κ.σ. δεντρολίβανο, κατά προτίμηση φρέσκο
Παρασκευή
Προθερμάνετε τον φούρνο στους 200° C.
Σε μια μεγάλη κατσαρόλα, βράστε 6 φλιτζάνια νερό. Προσθέστε τα λαχανάκια Βρυξελλών και μαγειρέψτε μέχρι να μαλακώσουν, περίπου επτά λεπτά. Σουρώστε τα.
Ξαναβάλτε τα στην κατσαρόλα, και ρίξτε το χυμό λεμονιού και το λάδι. Προσθέστε τα καρότα, το σκόρδο και το αλάτι και ανακατέψτε καλά.
Απλώστε τα λαχανάκια και τα καρότα σε ένα ταψί 23 x 33 εκ. Πασπαλίστε με το δενδρολίβανο. Ψήστε για 20-25 λεπτά ή μαγειρέψτε στην φριτέζα αέρα για 20 λεπτά στην ίδια θερμοκρασία. Είναι έτοιμα όταν τα περισσότερα λαχανικά είναι χρυσά και τραγανά.
Σουβλάκια με λαχανάκια Βρυξελλών και μπέικον
Κόψτε ή τεμαχίστε τα λαχανάκια Βρυξελλών και εναλλάξτε τα με μπέικον σε σουβλάκια. Ψήστε τα στο μπάρμπεκιου ή στη σχάρα για ένα νόστιμο πιάτο που αρέσει στα παιδιά.
Λαχανάκια Βρυξελλών με κρούστα παρμεζάνας
Καλύπτοντας τα λαχανάκια Βρυξελλών με ένα νόστιμο, τραγανό μείγμα από τριμμένο ψωμί και παρμεζάνα, τα μετατρέπετε σε γευστικές μπουκίτσες, ιδανικές για ντιπ.
