«Ένα μήλο την ημέρα τον γιατρό τον κάνει πέρα», λέγεται και όχι τυχαία. Σύγχρονες έρευνες αποκαλύπτουν ότι τα μήλα είναι ιδιαιτέρως πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και άκρως ωφέλιμα για την υγεία. Αποδεικνύουν επίσης ότι είναι πράγματι καλύτερα να τρώγονται με τη φλούδα.
Διδάξτε τα παιδιά σας να τρώνε μήλα, αφού η πλούσια περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες και βιταμίνη C ευνοεί την υγιή ανάπτυξη και ισχυροποιεί το ανοσοποιητικό σύστημα. Η κατανάλωση φρέσκων μήλων βοηθά επίσης να διατηρούνται τα δόντια των παιδιών δυνατά και υγιή, μειώνοντας την πλάκα και διεγείροντας την παραγωγή σάλιου, το οποίο βοηθά στη μείωση των βακτηρίων που μπορούν να προκαλέσουν τερηδόνα. Χαρακτηριστικό είναι ότι τα μήλα είναι από τα ελάχιστα τρόφιμα που μπορούν να καταναλωθούν χωρίς την ανάγκη να πλυθούν τα δόντια κατόπιν, αφού δεν περιέχουν καμία ουσία που να προκαλεί τερηδόνα, σύμφωνα με την οδοντίατρο Χρυσαυγή Κουτή. Αυτό τα καθιστά ιδανικά για κολατσιό, για το σχολείο, τη δουλειά, την εκδρομή.
Βασικά θρεπτικά συστατικά
«Τα μήλα χρησιμοποιούνται συχνά ως σύμβολο της καλής διατροφής», σημειώνει η Τζούλι Γκάρντεν-Ρόμπινσον, καθηγήτρια και ειδική σε θέματα διατροφής και τροφίμων στο North Dakota State University Extension. «Έχοντας περίπου 100 θερμίδες/μήλο, τα μήλα παρέχουν φυτικές ίνες, βιταμίνη C, κάλιο και άλλα θρεπτικά συστατικά».
Φυτικές ίνες: Η σάρκα και η φλούδα των μήλων περιέχουν πηκτίνη, ένα είδος διαλυτών φυτικών ινών.
Κερσετίνη: Ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό με αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, η κερσετίνη βρίσκεται σχεδόν αποκλειστικά στη φλούδα του μήλου, και σε μεγαλύτερες ποσότητες στα κόκκινα μήλα από ό,τι στα πράσινα.
Βιταμίνη C: Ένα μεγάλο μήλο με τη φλούδα περιέχει περίπου 9,75 mg βιταμίνης C, λίγο περισσότερο από το 10% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας για ενήλικες.
Κάλιο: Ένα μεγάλο μήλο με τη φλούδα παρέχει περίπου 227 mg καλίου.
Οφέλη για την υγεία
«Τα μήλα αποτελούν αντικείμενο πολλών ερευνητικών μελετών», δήλωσε η Γκάρντεν-Ρόμπινσον, και έχει διαπιστωθεί ότι έχουν ποικίλα οφέλη.
Προστατεύουν από εγκεφαλικό
Μια ανασκόπηση του 2020 εξέτασε πώς η κατανάλωση ολόκληρων μήλων επηρεάζει τους παράγοντες κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων, συμπεριλαμβανομένου του εγκεφαλικού.
Το εγκεφαλικό επεισόδιο συμβαίνει όταν ένα αιμοφόρο αγγείο στον εγκέφαλο φράσσεται από θρόμβο που σχηματίζεται σε λιπώδεις πλάκες ή όταν ένα αγγείο ρήγνυται, συνήθως λόγω υψηλής αρτηριακής πίεσης.
Τα μήλα προσφέρουν προστασία από τέτοια συμβάντα, καθώς είναι πλούσια σε φλαβονόλες (π.χ. κερσετίνη), που υποστηρίζουν την υγεία των αιμοφόρων αγγείων και μειώνουν την αρτηριακή πίεση. Είναι επίσης πλούσια σε πηκτίνη, η οποία βοηθά στη μείωση της LDL χοληστερόλης και στην απομάκρυνσή της από τον οργανισμό, μειώνοντας τη συσσώρευση πλάκας στις αρτηρίες.
Σύμφωνα με δεκαετή έρευνα στην Ολλανδία, που παρακολούθησε 20.069 άτομα, η κατανάλωση λευκών φρούτων και λαχανικών — όπως μήλα και αχλάδια — μείωσε τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου κατά 52%, ενώ τα άλλα χρωματιστά φρούτα και λαχανικά — πράσινα, πορτοκαλί, κίτρινα, κόκκινα/μοβ — δεν σημείωσαν παρόμοια επίδοση.
Τροφοδοτούν τα ευεργετικά βακτήρια του εντέρου
Μια ανασκόπηση εξέτασε πώς τα διαφορετικά φρούτα και τα βασικά συστατικά τους επηρεάζουν την υγεία του εντέρου, την κινητικότητα του εντέρου και τη δυσκοιλιότητα. Οι συγγραφείς σημείωσαν ότι τα φρούτα προσφέρουν περισσότερα από φυτικές ίνες — παρέχουν σορβιτόλη, μια φυσική αλκοόλη σακχάρου, καθώς και πολυφαινόλες που επηρεάζουν την πέψη και τα βακτήρια του εντέρου.
Όσον αφορά τα μήλα, οι συγγραφείς δήλωσαν ότι «όσον αφορά την κινητικότητα του εντέρου, τα προϊόντα μήλου φαίνεται να αυξάνουν την παραγωγή κοπράνων (βάρος, συχνότητα) τόσο στους ανθρώπους όσο και στους αρουραίους, καθώς και τον χρόνο διέλευσης από το έντερο στους ανθρώπους, κάτι που μπορεί να είναι χρήσιμο στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας».
Μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2
Σε μια ανασκόπηση που δημοσιεύθηκε στο Food & Function, οι ερευνητές διερεύνησαν εάν η κατανάλωση μήλων και αχλαδιών μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2. Ανέλυσαν πέντε μεγάλες μελέτες, στις οποίες συμμετείχαν 228.315 άτομα. Η ανάλυση αποκάλυψε ότι όσοι κατανάλωναν τα περισσότερα μήλα και αχλάδια είχαν 18% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 σε σύγκριση με εκείνους που κατανάλωναν τα λιγότερα. Για κάθε επιπλέον μερίδα κάθε εβδομάδα, ο κίνδυνος μειωνόταν κατά 3%.
Σε μια άλλη μελέτη με 7.675 ενήλικες, όσοι έτρωγαν τακτικά ολόκληρα φρούτα, συμπεριλαμβανομένων των μήλων, είχαν χαμηλότερα επίπεδα ινσουλίνης και βελτιωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη.
Βέλτιστοι τρόποι κατανάλωσης
«Πολλές φυσικές ενώσεις που προάγουν την υγεία βρίσκονται στη φλούδα ή ακριβώς κάτω από τη φλούδα. Φροντίστε να ξεπλένετε καλά τα μήλα με νερό και να τρώτε τη φλούδα όταν είναι δυνατόν», συνιστά η Γκάρντεν-Ρόμπινσον.
Αν και το μαγείρεμα αποικοδομεί ορισμένες βιταμίνες, όπως η βιταμίνη C, καθιστά άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως η πηκτίνη, πιο εύπεπτα, και αυξάνει τη βιοδιαθεσιμότητα της κερσετίνης. Μαγειρέψτε τα και φάτε τα με τη φλούδα για μέγιστη θρεπτική ωφέλεια. Οι καλύτερες μέθοδοι μαγειρέματος είναι το ψήσιμο ή το μαγείρεμα στον ατμό, σε αντίθεση με το βράσιμο.
Η ζύμωση των μήλων μπορεί επίσης να αυξήσει σημαντικά τη βιοδιαθεσιμότητα και την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών τους. Μερικά παραδείγματα περιλαμβάνουν το μηλόξυδο, τον μηλίτη, τη ζυμωμένη σάλτσα μήλου, το κρασί μήλου και το ξινολάχανο μήλου.
Αποθήκευση
Τα μήλα μπορούν να μείνουν εκτός ψυγείου για μικρό χρονικό διάστημα, ωστόσο, «η ψύξη τους παρατείνει σημαντικά τη διάρκεια ζωής τους», σημειώνει η Λύνση Γκίμπονς από την Αμερικανική Ένωση Μήλων. «Η χαμηλότερη θερμοκρασία επιβραδύνει την αναπνοή, ουσιαστικά βάζοντας τα μήλα σε κατάσταση νάρκης, κάτι που τα βοηθά να διατηρήσουν την υγρασία, την τραγανότητα και τα θρεπτικά συστατικά τους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα». Μπορείτε επίσης να τα τυλίξετε ξεχωριστά σε εφημερίδα και να τα αποθηκεύσετε στο ντουλάπι ή να τα τοποθετήσετε σε χάρτινες σακούλες σε ένα συρτάρι λαχανικών, όπου μπορούν να διατηρηθούν για 6 εβδομάδες.
Λόγω του αιθυλενίου που παράγουν τα μήλα, κρατήστε τα μακριά από άλλα φρούτα, καθώς μπορεί να τα κάνουν να χαλάσουν πιο γρήγορα. Αλλά τοποθετήστε ένα μήλο μαζί με άγουρα αβοκάντο ή ακτινίδια μέσα σε μία χάρτινη σακούλα, σε σκοτεινό μέρος, για επιταχύνετε την ωρίμανσή τους.
Αφαιρέστε τα χτυπημένα μήλα, καθώς μπορεί να προκαλέσουν ταχύτερη αλλοίωση των φρούτων που βρίσκονται κοντά τους — όπως λέει και το ρητό, ένα σάπιο μήλο χαλάει όλη τη σοδειά!
Συμβουλές από επαγγελματίες
Οξείδωση: Ρίξτε χυμό λεμονιού στα κομμένα μήλα για να αποτρέψετε την οξείδωση που δίνει στη σάρκα τους καφέ χρώμα. Έτσι, μπορείτε να τα διατηρήσει φρέσκα για δύο έως τρεις ημέρες σε σφραγισμένη σακούλα ή δοχείο, μέσα στο ψυγείο.
Υπερώριμα μήλα: «Τα σημάδια ότι ένα μήλο έχει περάσει την ακμή του είναι η μαλακή ή αλευρώδης υφή, η ζαρωμένη φλούδα και η απώλεια της δροσερής γεύσης του. Η καφέ σάρκα και η μυρωδιά ζύμωσης είναι τα πιο σίγουρα σημάδια ότι το μήλο δεν είναι πλέον στην καλύτερη ποιότητα», λέει η Γκίμπονς. Ωστόσο, είναι ακόμα ασφαλή για κατανάλωση, αρκεί να μην έχουν μούχλα και να μην έχουν χαλάσει. Καταναλώστε τα ως μηλόπιτα, smoothie ή ψητά, όπου η υφή δεν είναι τόσο σημαντική, προτείνει.
Φυτοφάρμακα: Τα μήλα είναι ένα θρεπτικό φρούτο, αλλά τα περισσότερα μήλα που καλλιεργούνται με συμβατικό τρόπο περιέχουν και υπολείμματα φυτοφαρμάκων. Ομάδες παρακολούθησης, όπως η Environmental Working Group, έχουν συμπεριλάβει τα μήλα στη «λίστα των δώδεκα πιο μολυσμένων» φρούτων, καθώς περιέχουν υπολείμματα φυτοφαρμάκων που ενδέχεται να ενέχουν κινδύνους που δεν έχουν ακόμη κατανοηθεί πλήρως.
Για να περιορίσετε την έκθεση στα φυτοφάρμακα, προτιμήστε να αγοράζετε βιολογικά μήλα και συναφή προϊόντα εάν μπορείτε. Πλένετε όλα τα μήλα με καθαρό τρεχούμενο νερό ή με διάλυμα νερού και μαγειρικής σόδας για να αφαιρείτε τα υπολείμματα. Μπορείτε επίσης να τα ξεφλουδίζετε, αλλά τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά του μήλου βρίσκονται στη φλούδα.
Προφυλάξεις
Μερικοί άνθρωποι μπορεί να παρουσιάσουν αλλεργικές αντιδράσεις στα μήλα, με πιο συνηθισμένη την στοματική αλλεργική αντίδραση. Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν κνίδωση, πρήξιμο της γλώσσας και των χειλιών και κνησμό στο εσωτερικό του στόματος. Άλλοι άνθρωποι μπορεί να παρουσιάσουν αντιδράσεις στα φυτοφάρμακα που περιέχονται στη φλούδα του μήλου, οπότε φροντίστε να πλένετε τα μήλα καλά.
Η κατανάλωση ωμών μήλων μπορεί να προκαλέσει πεπτικές διαταραχές σε ορισμένα άτομα.
Η λήψη ορισμένων φαρμάκων μαζί με χυμό μήλου μπορεί να μειώσει την αποτελεσματικότητά τους. Παραδείγματα περιλαμβάνουν τον β-αναστολέα ατενολόλη (Tenormin) και τον αναστολέα ρενίνης αλισκιρένη (Tekturna).
Συνταγές και προτάσεις
Ψημένες μπάρες μήλου με βρώμη
Αυτή η συνταγή είναι ευγενική προσφορά της Σέρινταν Γκένριχ [Sheridan Genrich], κλινικής διατροφολόγου, φυσιοπαθητικού και συγγραφέα υγείας της Epoch Times.
Υλικά
- 2 βιολογικά μήλα, με φλούδα, ψημένα
- 1/2 βιολογική βρώμη
- 1 αυγό
- 1 κ.γλ. κανέλα
- 1/2 φλιτζάνι βιολογικό γιαούρτι ή ¼ φλιτζάνι βούτυρο από αγελάδες που τρέφονται με χόρτο
Παρασκευή
Αφαιρέστε τον πυρήνα από τα μήλα και κόψτε τα σε χοντρούς κύβους. Βάλτε τα μήλα και το νερό σε μια μικρή κατσαρόλα. Όταν το νερό πάρει βράσουν, χαμηλώστε τη φωτιά στο μέτριο και βράστε για περίπου πέντε λεπτά με το καπάκι κλειστό. Αφήστε τα να κρυώσουν και στη συνέχεια αποθηκεύστε τα στο ψυγείο για έως και μία εβδομάδα. Εναλλακτικά, χρησιμοποιήστε τα αμέσως, για να φτιάξετε τις μπάρες.
Σε ένα μπολ, ανακατέψτε τα μαγειρεμένα κομμάτια μήλου, τη βιολογική βρώμη, την κανέλα, το αυγό και το γιαούρτι. Εάν χρησιμοποιήσετε κρύο βούτυρο αντί για γιαούρτι, τρίψτε το στον τρίφτη.
Ρίξτε το μείγμα απευθείας σε μια φριτέζα αέρα και μαγειρέψτε στους 180°C για 15 λεπτά ή ψήστε στον στον αέρα, στους 180°C, για 15 έως 20 λεπτά, με τη σχάρα στο κέντρο του φούρνου.
Για να κοπούν ωραία τα κομμάτια, αφήστε το μείγμα να κρυώσει εντελώς — τουλάχιστον τρεις έως τέσσερις ώρες. Αν θέλετε όμως να τα σερβίρετε ζεστά και να είναι λίγο πιο μαλακά, κόψτε νωρίτερα.
Τηγανίτες μήλου
Ετοιμάστε το μείγμα για τις τηγανίτες με ένα φλιτζάνι αλεύρι που φουσκώνει μόνο του, περίπου 3/4 φλιτζανιού νερό και λίγο αλάτι. Προσθέστε ένα τριμμένο μήλο για επιπλέον θρεπτική αξία, υφή και γεύση και τηγανίστε με λίγο ελαιόλαδο, ρίχνοντας στο τηγάνι τον χυλό με ένα κουτάλι της σούπας, ώστε να σχηματιστούν οι τηγανίτες.
Τηγανίστε πρώτα από τη μία και ύστερα από την άλλη πλευρά, μέχρι να ροδίσουν ελαφρά. Όταν τις βγάζετε από το τηγάνι, ακουμπήστε τις πρώτα σε χαρτί κουζίνας, για να απορροφηθεί το λάδι.
Στο σερβίρισμα πασπαλίστε με κάποιο γλυκαντικό όπως μέλι, πετιμέζι, σιρόπι σφενδάμνου ή αγαύης ή με καστανή ζάχαρη. Ταιριάζει πολύ και η κανέλα.
Ψημένα τσιπς μήλου
Φρέσκα μήλα κομμένα σε φέτες και ψημένα με κανέλα και μια πρέζα ζάχαρη ή ένα γλυκαντικό από τα προαναφερθέντα είναι ένα απλό, υγιεινό και οικονομικό σνακ που αρέσει στα παιδιά. Τα τσιπς μήλου είναι ιδανικά για κολατσιό, πικνίκ ή ταξίδια με το αυτοκίνητο, αφού μεταφέρονται εύκολα.
Μήλα και φυστικοβούτυρο ή ταχίνι
Δύο συστατικά που ταιριάζουν εξαιρετικά — κόψτε τα μήλα σε φέτες και σερβίρετε τα μαζί με φυστικοβούτυρο ή ταχίνι. Τι πιο απλό, αλλά και χορταστικό και θρεπτικό!
