Τα κάστανα είναι ο καρπός του χειμώνα. Εκτός από απολαυστικά, είναι και θρεπτικά και κατάλληλα για μια ισορροπημένη διατροφή. Παράλληλα, έχουν σπάνιες ευεργετικές ιδιότητες που βοηθούν στη σωστή λειτουργία του οργανισμού χάρη στις βιταμίνες και τα οξέα που περιέχουν.
Τα κάστανα ανήκουν στη μεγάλη ομάδα των ξηρών καρπών. Κάποιοι τα κατατάσσουν στα «απαγορευμένα» τρόφιμα λόγω της μεγάλης θερμιδικής τους αξίας, όμως ήρθε η στιγμή να καταρρίψουμε αυτό τον μύθο…
Συγκριτικά με τους άλλους ξηρούς καρπούς, δηλαδή τα αμύγδαλα και τα καρύδια, τα κάστανα περιέχουν τη χαμηλότερη τιμή λίπους και τις χαμηλότερες θερμίδες (ανά 100 γρ. προϊόντος). Είναι πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες, οι οποίοι αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι μίας ισορροπημένης διατροφής. Επιπλέον, τα κάστανα περιέχουν άφθονες φυτικές ίνες (6,8 γρ.) που είναι σημαντικές για τη σωστή λειτουργία του εντέρου και έχουν μέγιστη περιεκτικότητα σε νερό, με το ποσοστό του να φτάνει στο 51,7%!
Λόγω των σύνθετων υδατανθράκων, των φυτικών ινών και του χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη τους, η μέτρια κατανάλωση των καστάνων από άτομα με διαταραχές των τιμών γλυκόζης ορού μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση των επιπέδων της. Τα κάστανα περιέχουν σε υψηλή αναλογία μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα που προστατεύουν το καρδιαγγειακό μας σύστημα, μειώνοντας την «κακή» LDL χοληστερόλη που είναι υπεύθυνη για τον αυξημένο κίνδυνο αθηρωμάτωσης. Χάρη στην υψηλή τους περιεκτικότητα σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β (Β1 και Β2) και φυλλικό οξύ, τα κάστανα συμβάλλουν επίσης στην τόνωση του νευρικού και μυϊκού μας συστήματος.
Επίσης, τα κάστανα δεν περιέχουν γλουτένη, οπότε είναι ιδανικά για την κάλυψη των θερμιδικών αναγκών των ατόμων που πάσχουν από κοιλιοκάκη (δυσανεξία στη γλουτένη). Λέγεται ότι τα κάστανα είναι «τα δημητριακά που μεγαλώνουν σε δέντρα». Τέλος, η κατανάλωση καστάνων ενδείκνυται και για άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση, δεδομένου ότι είναι πλούσια σε κάλιο και έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο.
Ιστορία του κάστανου
Τα κάστανα πιθανώς ήταν ένα από τα πρώτα τρόφιμα που καταναλώνονταν από τον άνθρωπο, διότι χρονολογούνται από τους προϊστορικούς χρόνους. Η αρχαιότερη καταγραφή καλλιέργειας της καστανιάς είναι από τον Θεόφραστο, που έγινε τον 3ο αιώνα π.Χ.. Οι καστανιές καλλιεργούνταν για περισσότερα από 6.000 χρόνια στην Κίνα και 3.000 χρόνια στην Ευρώπη. Η καστανιά, Castanea sativa, εισήχθη για πρώτη φορά στην Ευρώπη μέσω της Ελλάδας. Οι αρχαίοι Έλληνες θεωρούσαν τα κάστανα ανώτερα από τα αμύγδαλα, τα φουντούκια και τα καρύδια. Με καταγωγή από τη Μικρά Ασία, η Castanea sativa πήρε το όνομά της από την αρχαία πόλη Καστάνη της Θεσσαλίας. Άλλοι, πιο ποιητικά, θέλουν να πιστεύουν ότι γεννήθηκε από το σώμα της Νέας, μια νύμφης που παρενοχλούσε επίμονα ο Δίας. Προτιμώντας τον θάνατο από την εσχάτη προσβολή, η αγνή Νέα γέννησε την πιο όμορφη και γενναιόδωρη καστανιά.
Με τα χρόνια, οι ασθένειες, η μη κατανάλωση και η αστυφιλία οδήγησαν πολλούς μικροκαλλιεργητές σε σημαντικές κοπές αυτών των υπέροχων δένδρων, ενώ η πώληση του φλοιού σε εργοστάσια καλαθοποιίας επιδείνωσε το πρόβλημα. Όμως, τώρα πια, η περίοδος αυτή πέρασε ανεπιστρεπτί και οι καστανοκαλλιεργητές πολλαπλασιάζονται συνεχώς.
Οφέλη για την υγεία
Τα κάστανα, σε αντίθεση με άλλους καρπούς και σπόρους, έχουν σχετικά λίγες θερμίδες, περιέχουν λιγότερο λίπος και είναι πλούσια σε μέταλλα, βιταμίνες και φυτοθρεπτικά συστατικά, που είναι απαραίτητα για την καλή υγεία.
Ένα άλλο μοναδικό χαρακτηριστικό που διαθέτουν τα κάστανα είναι ότι περιέχουν κυρίως άμυλο, σε αντίθεση με άλλους σπόρους και καρπούς, που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, πρωτεΐνες και λίπη. Έτσι, τα κάστανα έχουν διατροφική σύνθεση παρόμοια με εκείνη της γλυκοπατάτας, του καλαμποκιού, της πατάτας κλπ. Παρόλα αυτά, είναι καλύτερη πηγή μετάλλων, βιταμινών και ποιότητας πρωτεϊνών από τα υπόλοιπα αμυλούχα τρόφιμα.
Τα κάστανα αποτελούν καλή πηγή φυτικών ινών, αφού παρέχουν 8,1 γρ. (περίπου 21% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης) ανά 100 γρ. Οι φυτικές ίνες συμβάλουν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα, περιορίζοντας την απορρόφησή της από το έντερο.
Επίσης, είναι εξαιρετικά πλούσια σε βιταμίνη C. Τα 100 γρ. κάστανα παρέχουν 43 mg βιταμίνης C (72% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης). Η βιταμίνη C αποτελεί ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό, που προσφέρει προστασία από τις βλαβερές ελεύθερες ρίζες στον οργανισμό.
Το κάστανο είναι πλούσιο σε φυλλικό οξύ, όπως και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, πράγμα αρκετά σπάνιο και μοναδικό χαρακτηριστικό καρπού. Τα 100 γρ. κάστανα παρέχουν 62 μg φυλλικού οξέος (15,5% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης). Το φυλλικό οξύ είναι απαραίτητο για τον σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων και τη σύνθεση του DΗA. Η επαρκής κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε φυλλικό οξύ κατά την περίοδο πριν από τη σύλληψη, βοηθά στην πρόληψη των βλαβών του νευρικού σωλήνα στο έμβρυο.
Όπως και οι υπόλοιποι καρποί, τα κάστανα αποτελούν πλούσια πηγή μονοακόρεστων λιπαρών οξέων, όπως ελαϊκό (18:1) και παλμιτελαϊκό οξύ (16:1). Μελέτες έχουν αποδείξει ότι τα μονοακόρεστα λιπαρά (MUFs) συμβάλουν στη μείωση της LDL (κακή χοληστερόλη) και αύξηση της HDL (καλή χοληστερόλη) στο αίμα. Η μεσογειακή διατροφή, η οποία είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, μονοακόρεστα λιπαρά, ωμέγα λιπαρά οξέα και αντιοξειδωτικά έχει αποδειχθεί ότι συμβάλλει στην πρόληψη του αγγειακού εγκεφαλικού επεισοδίου και της νόσου των στεφανιαίων αρτηριών.
Τα κάστανα αποτελούν εξαιρετική πηγή μετάλλων όπως ο σίδηρος, το ασβέστιο, το κάλιο, το μαγνήσιο, το μαγγάνιο, το φώσφορο και ο ψευδάργυρος. Το κάλιο βοηθά στη μείωση της υψηλής πίεσης και συμβάλλει στη θεραπεία κατά της υπέρτασης. Το σίδηρο βοηθάει στην πρόληψη της μικροκυτταρικής αναιμίας (σιδηροπενική αναιμία). Το μαγνήσιο και ο φώσφορος είναι σημαντικά συστατικά του μεταβολισμού των οστών. Ο ψευδάργυρος είναι απαραίτητος για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. Επιπλέον, είναι πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Τα 100 γρ. κάστανα παρέχουν με βάση τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη, 11% σε νιασίνη, 29% σε πυριδοξίνη (βιταμίνη Β-6), 100% σε θειαμίνη, και 12% σε ριβοφλαβίνη.
Τα κινέζικα κάστανα (Castanea mollissima) αποτελούν καλή πηγή βιταμίνης Α και παρέχουν 202 IU ανά 100 γρ.
Αρωματικό τσουρέκι γεμιστό με κάστανο
Υπάρχουν πολλές θαυμάσιες συνταγές με κάστανα, για φαγητά, σαλάτες και γλυκά. Εδώ, θα σας παρουσιάσουμε ένα αρωματικό τσουρέκι του Γιώργου Τσούλη, γεμιστό με κάστανα.
Υλικά
Για τη ζύμη:
500 γρ. αλεύρι, γ.ο.χ.
100 γρ. ζάχαρη κρυσταλλική
3 κ.γλ. μαγιά ξηρή
Ξύσμα από ένα πορτοκάλι
¼ κ.γλ. μαστίχα
¼ κ.γλ. μαχλέπι
3 μεγάλα αυγά
120 ml γάλα πλήρες, χλιαρό
¾ κ.γλ. αλάτι
150 γρ. βούτυρο, παγωμένο και κομμένο σε κύβους
2 κρόκους, αραιωμένους σε λίγο νερό
Για τη γέμιση:
400 γρ. κάστανα βρασμένα
120 γρ. ζάχαρη κρυσταλλική
500 ml γάλα πλήρες
100 γρ. δάκρυα σοκολάτας
Για την επικάλυψη:
700 γρ. λευκή σοκολάτα λιωμένη
100 γρ. σοκολάτα κουβερτούρα λιωμένη
Εκτελέση
Για τη γέμιση:
Αδειάζουμε όλα τα υλικά σε μια κατσαρόλα και σιγοβράζουμε για 20 λεπτά σε μέτρια φωτιά ανακατεύοντας συνεχώς με ένα κουτάλι. Αμέσως μετά, μεταφέρουμε τα κάστανα σε ένα μούλτι και τα πολτοποιούμε. Αν χρειαστεί, προσθέτουμε λίγο γάλα ακόμα. Μόλις είναι έτοιμη, αφήνουμε τη γέμιση στην άκρη.
Για τη ζύμη:
Στον κάδο του μίξερ ρίχνουμε τη μισή ζάχαρη, τη μαγιά, το ξύσμα πορτοκαλιού, το γάλα, ανακατεύουμε με το σύρμα και τα αφήνουμε για 10 λεπτά, ώστε να ενεργοποιηθεί η μαγιά.
Κατόπιν, προσθέτουμε την υπόλοιπη ζάχαρη μέσα στο μούλτι μαζί με το μαχλέπι, τη μαστίχα και τα χτυπάμε, μέχρι να διαλυθούν τελείως.
Έπειτα, ρίχνουμε στον κάδο του μίξερ το αλεύρι, το μείγμα με τη ζάχαρη και τα ζυμώνουμε με το γάντζο σε δυνατή ταχύτητα.
Στη συνέχεια, διακόπτουμε το ζύμωμα, προσθέτουμε τα αυγά και με το γάντζο αρχίζουμε και ζυμώνουμε. Χαμηλώνουμε τη ταχύτητα του μίξερ και προσθέτουμε το αλάτι και το βούτυρο σιγά-σιγά, έπειτα ανεβάζουμε την ταχύτητα και ζυμώνουμε για 10-15 λεπτά, μέχρι να έχουμε ένα μαστιχωτό ζυμάρι.
Ύστερα, λαδώνουμε ελαφρά ένα μπολ, τοποθετούμε μέσα το ζυμάρι, σκεπάζουμε με μια πετσέτα και το αφήνουμε να φουσκώσει για 1 ώρα. Μόλις ετοιμαστεί η ζύμη, παίρνουμε τη μισή, τη χωρίζουμε σε 4 ίσα μέρη μέρη και αρχίζουμε να πλάθουμε το κάθε κομμάτι σε λωρίδες μήκους 15εκ. περίπου.
Κατόπιν, πατάμε την κάθε λωρίδα ελαφρώς, απλώνουμε στο κέντρο της 5 κ.σ. από τη γέμιση και τη ρολάρουμε σε μπαλάκι. Αμέσως μετά, ανοίγουμε το κάθε μπαλάκι σε λωρίδα ξανά.
Έπειτα, ενώνουμε τις πάνω άκρες των 4 λωρίδων, δημιουργούμε μία πλεξούδα όπως είναι το τσουρέκι κλείνοντας στο τελείωμα τις κάτω άκρες και το μεταφέρουμε σε ένα ταψί του φούρνου, στο οποίο έχουμε στρώσει λαδόκολλα. Ακολουθούμε την ίδια διαδικασία και για την άλλη μισή ζύμη.
Στη συνέχεια, σκεπάζουμε τα τσουρέκια με μια πετσέτα και τα αφήνουμε να φουσκώσουν για άλλα 30-40 λεπτά. Μόλις φουσκώσουν, αλείφουμε τα τσουρέκια με 2 κρόκους αραιωμένους σε νερό και τα ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 170°C στον αέρα για 25-30 λεπτά.
Μόλις ψηθούν τα τσουρέκια, τα μεταφέρουμε σε μία σχάρα του φούρνου και τα αφήνουμε να κρυώσουν για περίπου 30 λεπτά. Αφού κρυώσουν, μεταφέρουμε τη σχάρα με τα τσουρέκια πάνω από ένα ταψί του φούρνου, τα περιχύνουμε με τη λιωμένη λευκή σοκολάτα και τα αφήνουμε στην άκρη για 10 λεπτά.
Τέλος, ρίχνουμε στα τσουρέκια με ένα κουτάλι τη λιωμένη κουβερτούρα δημιουργώντας γραμμές, κόβουμε σε κομμάτια και σερβίρουμε.
Συμβουλές:
- Το τσουρέκι γενικά χρειάζεται πολύ ζύμωμα, καθώς όσο πιο πολύ το χτυπάμε τόσες περισσότερες ίνες δημιουργούμε στη ζύμη.
- Καταλαβαίνουμε ότι το τσουρέκι είναι έτοιμο, όταν πιέσουμε την επιφάνεια του και αυτή επανέρθει στην αρχική της θέση.
Καλή σας όρεξη!
