Σε γενικές γραμμές, οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται 0,36 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Ταυτόχρονα, πρέπει να καταναλώνουν και αρκετά φυτικά τρόφιμα. Ένας τρόπος να πετύχουν και τα δύο είναι αντικαθιστώντας περιστασιακά το κρέας με τοφού, ένα θρεπτικό τυρόπηγμα που παρασκευάζεται από πολτοποιημένα φασόλια σόγιας.
Το τόφου είναι μια φυτική πρωτεΐνη χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, υγιεινή για την καρδιά και χωρίς χοληστερόλη. Είναι χαμηλό σε θερμίδες, πλούσιο σε μέταλλα και βιταμίνες και, επειδή έχει ήπια, ουδέτερη γεύση, είναι εξαιρετικά ευέλικτο ως συστατικό. Απορροφά τις γεύσεις των άλλων υλικών που χρησιμοποιούνται στο μαγείρεμα ή το μαρινάρισμα, χαρακτηριστικό που το καθιστά ιδανικό συστατικό τόσο για ορεκτικά όσο και για επιδόρπια.
Το παρόν άρθρο περιλαμβάνει τρεις συνταγές που χρησιμοποιούν είτε σκληρό είτε μαλακό τόφου.
Τηγανητό τόφου με σκόρδο και τσίλι
Το τόφου αποτελεί βασικό συστατικό της διατροφής πολλών ασιατικών λαών. Εδώ, το τηγανίζετε με μυρωδικά βότανα και σκόρδο με λάδι τσίλι και στη συνέχεια το ανακατεύετε με χυμό λάιμ. Σερβίρετε πάνω από το αγαπημένο σας ρύζι.
Υλικά
4 μερίδες
- 1 κομμάτι 400 γρ. πολύ σκληρού τόφου, στραγγισμένο και πιεσμένο
- 2 + 1 κ.σ. ελαιόλαδο
- 340 γρ. λευκά μανιτάρια, χωρίς κοτσάνια, κομμένα σε χοντρές φέτες
- 3 κοτσάνια σέλινο, κομμένα σε λεπτές διαγώνιες φέτες
- 5 εκ. τζίντζερ, ξεφλουδισμένο, κομμένο σε λεπτές φέτες
- 1 πιπεριά τσίλι χαλαπένιο, κομμένη σε λεπτές φέτες
- 2 πράσινα κρεμμύδια, κομμένα διαγώνια
- 1 κ.σ. σάλτσα σόγιας
- 1 κ.σ. σκόρδο με λάδι τσίλι, ή περισσότερο ανάλογα με τη γεύση
- 1 κ.γλ. ψημένο σησαμέλαιο
- Χυμός από 1 λάιμ
- Μια χούφτα χοντροκομμένο κολίανδρο
- 4 φλιτζάνια μαγειρεμένο ρύζι μικρού κόκκου ή καστανό ρύζι, για συνοδευτικό
Παρασκευή
Κόψτε το κομμάτι τόφου στα τρία, κατά μήκος Στη συνέχεια, κόψτε κάθε κομμάτι ξανά κατά μήκος, και μετά σε κομμάτια ~1,25 εκ. Σκουπίστε τα με χαρτοπετσέτα.
Ζεστάνετε 2 κ.σ. ελαιόλαδο σε ένα μεγάλο αντικολλητικό τηγάνι, σε μέτρια προς δυνατή φωτιά. Όταν το λάδι αρχίσει να λαμπυρίζει και γλιστρά εύκολα στην επιφάνεια του τηγανιού, προσθέστε προσεκτικά το τόφου σε μία μόνο στρώση και μαγειρέψτε, χωρίς να το ανακατεύετε, μέχρι να ροδίσει από κάτω, ~4-5 λεπτά.
Γυρίστε το τόφου και συνεχίστε το μαγείρεμα μέχρι να ροδίσουν τα κομμάτια και από την άλλη πλευρά, για άλλα 4 λεπτά. Μεταφέρετέ τα σε ένα πιάτο, αφήνοντας το λάδι στο τηγάνι.
Ρίξτε μία κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο στο τηγάνι και ζεστάνετε σε μέτρια προς δυνατή φωτιά μέχρι να λαμπυρίσει.
Βάλτε τα μανιτάρια στο τηγάνι και αφήστε τα χωρίς να τα ανακατεύετε, μέχρι να γίνουν τραγανά στις άκρες και να ροδίσουν από κάτω, περίπου 5 λεπτά. Κατόπιν, ανακατέψτε τα και συνεχίστε το μαγείρεμα, ανακατεύοντας συχνά, μέχρι να ροδίσουν και να γίνουν τραγανά στα περισσότερα σημεία, για ~4 λεπτά ακόμα.
Προσθέστε το τηγανισμένο τόφου, το σέλινο, το τζίντζερ, το τσίλι, το πράσινο κρεμμύδι, τη σάλτσα σόγιας, το σκόρδο και το σησαμέλαιο στο τηγάνι.
Μαγειρέψτε, ανακατεύοντας συχνά, μέχρι το σέλινο να γίνει λίγο τραγανό, περίπου 3 λεπτά.
Αποσύρετε από τη φωτιά και προσθέστε τον χυμό λάιμ. Πασπαλίστε με κολίανδρο και ανακατέψτε άλλη μια φορά.
Σερβίρετε μαζί με ρύζι.
Συνταγή προσαρμοσμένη από bonappetit.com
Σάντουιτς με τηγανητό, καυτερό τόφου
Αρχίστε την προετοιμασία αυτού του πιάτου από την προηγουμένη, αφού πρέπει πρώτα να καταψύξετε τα κομμάτια τόφου και μετά να τα ξεπαγώσετε στο ψυγείο — μια διαδικασία που το κάνει πιο πυκνό και σπογγώδες και πιο ικανό να διατηρήσει το σχήμα του όταν τηγανίζεται. Οι μικροσκοπικές τρύπες που σχηματίζονται όταν ξεπαγώνουν οι κρύσταλλοι πάγου επιτρέπουν στο τόφου να απορροφά και να αποθηκεύει περισσότερο τη γεύση των άλλων υλικών.
Υλικά
- 1 συσκευασία 500 γρ. πολύ σκληρού τόφου, στραγγισμένου
- 1 1/2 φλιτζάνι ζουμί από αγγούρι τουρσί
- 1 κ.σ. καυτερή σάλτσα, συν επιπλέον για το σερβίρισμα
- 1 κ.σ. μουστάρδα Ντιζόν
- 1/3 φλιτζανιού αλεύρι για όλες τις χρήσεις (περίπου 42 γραμμάρια)
- 1/4 φλιτζανιού άμυλο καλαμποκιού
- 1/2 κ.γλ. μαύρο πιπέρι
- 1/2 κ.γλ. αλάτι και επιπλέον κατά προτίμηση
- 1/2 κ.γλ. πάπρικα
- 1/2 κ.γλ. σκόνη σκόρδου
- 1/2 κ.γλ. θρυμματισμένη κόκκινη πιπεριά
- Ουδέτερο λάδι (όπως κανόλα), για το τηγάνισμα
Για το σερβίρισμα
- Φρυγανισμένα ψωμάκια για χάμπουργκερ
- Πικάντικη μαγιονέζα
- Τουρσιά
- Ψιλοκομμένο πράσινο λάχανο
Παρασκευή
Κόψτε το τόφου στη μέση οριζόντια. Κόψτε κάθε κομμάτι στη μέση εγκάρσια για να έχετε 4 κομμάτια Τοποθετήστε τα ομοιόμορφα σε ένα αεροστεγές δοχείο. Καλύψτε και καταψύξτε για 12 ώρες. Ύστερα, μεταφέρετε το τόφου στο ψυγείο και αφήστε το να ξεπαγώσει για 12 ώρες.
Τυλίξτε τις φέτες τόφου σε μια καθαρή πετσέτα κουζίνας και πιέστε τις για να απομακρύνετε τυχόν περίσσεια υγρού. Ρίξτε το ζουμί των τουρσιών σε ένα ρηχό πιάτο. Προσθέστε τις φέτες τόφου και αφήστε τις να μουλιάσουν για 10 λεπτά, γυρίζοντάς τις μία φορά μετά από 5 λεπτά.
Ανακατέψτε την καυτερή σάλτσα και τη μουστάρδα σε ένα μικρό μπολ. Αφήστε το στην άκρη. Ανακατέψτε το αλεύρι, το άμυλο καλαμποκιού, το μαύρο πιπέρι, το αλάτι, την πάπρικα, τη σκόνη σκόρδου και το θρυμματισμένο κόκκινο πιπέρι σε ένα άλλο μπολ.
Ρίξτε λάδι σε ένα μεγάλο, βαρύ τηγάνι, μέχρι να έχετε 6 χιλ. βάθος. Ζεστάνετε το λάδι σε μέτρια προς δυνατή θερμοκρασία μέχρι να αρχίσει να κυματίζει ελαφρά ή να φτάσει τους 350 ° C.
Βγάλτε το τόφου από το ζουμί και στεγνώστε το με ταμποναριστά χτυπήματα. Πετάξτε το ζουμί. Βουτήξτε τις φέτες τόφου κάθε φορά στο μείγμα αλευριού, μία κάθε φορά, πιέζοντας απαλά για να κολλήσει. Χτυπήστε τις στο μπολ για να απομακρύνετε το περίσσιο αλεύρι και μεταφέρετε σε ένα πιάτο.
Αλείψτε κάθε φέτα ελαφρά με το μείγμα καυτερής σάλτσας. Βουτήξτε ξανά τις φέτες στο μείγμα αλευριού, πιέζοντας απαλά για να κολλήσει. Χτυπήστε τις στο μπολ για να απομακρύνετε το περίσσιο αλεύρι και μεταφέρετε σε ένα πιάτο.
Τοποθετήστε προσεκτικά τις φέτες τόφου στο καυτό λάδι. Τηγανίστε μέχρι να γίνουν τραγανές και χρυσοκίτρινες, για 5-7 λεπτά, χρησιμοποιώντας λαβίδες για να τις γυρίσετε στα μισά του μαγειρέματος.
Αφαιρέστε το τηγανισμένο τόφου από το τηγάνι και τοποθετήστε το σε μια σχάρα, μέσα σε ένα ταψί με χείλος. Πασπαλίστε αμέσως με αλάτι.
Σερβίρετε τις τηγανισμένες φέτες τόφου σε ψωμάκια χάμπουργκερ, με πικάντικη μαγιονέζα, τουρσιά, λάχανο και καυτή σάλτσα.
Συνταγή από foodandwine.com
Μους σοκολάτας με τόφου
Η μους σε αυτό το βελούδινο, σοκολατένιο επιδόρπιο είναι αρκετά μαλακή για να κοπεί σε σταθερά κομμάτια, αλλά μπορείτε να σερβίρετε με κουτάλι σε φλιτζάνια κρέμας. Η σαντιγί ενισχύει την πλούσια γεύση της.
Υλικά
Για τη βάση
- 1 1/2 φλιτζάνι θρυμματισμένα μπισκότα (περίπου 12 ολόκληρα μπισκότα)
- 1/4 φλιτζανιού κρυσταλλική ζάχαρη
- 6 κ.σ. ανάλατο βούτυρο, λιωμένο
Για τη γέμιση
- 3/4 φλιτζανιού ζάχαρη
- 500 γρ. μαλακό τόφου
- 230 γρ. σοκολάτα υγείας, λιωμένη
- 1 κ.γλ. εκχύλισμα βανίλιας
- 1 κ.γλ. κανέλα σε σκόνη
- Μια γενναιόδωρη πρέζα τσίλι σε σκόνη
- 1/8 κ.γλ. αλάτι
- Σαντιγί, για γαρνιτούρα
Παρασκευή
Προετοιμάστε τη βάση: Προθερμάνετε τον φούρνο στους 175° C. Χτυπήστε τα θρυμματισμένα μπισκότα, το βούτυρο, τη ζάχαρη και το αλάτι σε ένα μίξερ μέχρι να αναμειχθούν.
Πιέστε καλά το μείγμα μπισκότων στον πάτο και στα πλαϊνά ενός ταψιού για πίτα 23 εκ. Ψήστε μέχρι να μυρίσει ωραία και τα άκρα να ροδίσουν, για 12-14 λεπτά. Αφήστε να κρυώσει εντελώς πάνω σε μια σχάρα.
Προετοιμάστε τη γέμιση: Βάλτε τη ζάχαρη σε μια κατσαρόλα με 3/4 φλιτζανιού νερό και αφήστε να πάρει βράση. Μαγειρέψτε μέχρι να διαλυθεί η ζάχαρη, ανακατεύοντας περιστασιακά, και στη συνέχεια αφήστε να κρυώσει ελαφρώς.
Βάλτε το τόφου, τη λιωμένη σοκολάτα, τη βανίλια, την κανέλα, το τσίλι, το κρύο ζαχαρόνερο και το αλάτι σε ένα μπλέντερ. Χτυπήστε μέχρι το μείγμα να γίνει ομοιογενές, καθαρίζοντας τα τοιχώματα.
Ρίξτε το μείγμα στην κρύα βάση και απλώστε το ομοιόμορφα. Βάλτε το στο ψυγείο μέχρι να σφίξει, καλύπτοντάς το με πλαστική μεμβράνη για να μην σχηματιστεί κρούστα.
Μόλις η γέμιση σφίξει, απλώστε ή γεμίστε με σωληνάκι την κρέμα σαντιγί από πάνω. Σερβίρετε σε κομμάτια ή σε μπολ.
Το μους σοκολάτας με τόφου γίνεται ακόμα πιο νόστιμο αν προσθέσετε κρέμα σαντιγί.
Συνταγή της Gretchen McKay, Pittsburgh Post-Gazette
