Ο Δρ Νίκολας Φαμπιάνο, ψυχίατρος, πιστεύει στη στενή σύνδεση νου και σώματος και στη συνεπακόλουθη σχέση μεταξύ σωματικής και ψυχικής υγείας. Σε ασθενείς του με κατάθλιψη, πολλές φορές ‘συνταγογραφεί’ περιπάτους αντί για φάρμακα.
«Διαχωρίζουμε τη σωματική και την ψυχική υγεία με τρόπους που δεν έχουν κλινικό νόημα», λέει στην Epoch Times, προτείνοντας αντί για αντικαταθλιπτικά έναν δεκάλεπτο περίπατο την ημέρα.
Ο διαχωρισμός ξεκίνησε τον 17ο αιώνα, με τον φιλόσοφο Ρενέ Ντεκάρτ (Καρτέσιος) να υποστηρίζει ότι ο νους είναι ξεχωριστός από το σώμα. Η σύγχρονη δυτική ιατρική απορρόφησε αυτό το διαχωρισμό και συνεχίζει να τον χρησιμοποιεί στις διαγνώσεις και τις θεραπείες της.
Για τον Δρα Φαμπιάνο, η άσκηση δεν αποτελεί συμπλήρωμα της φαρμακευτικής αγωγής. Το αντίθετο μάλλον ισχύει, όπως δείχνουν και στοιχεία που έχουν προκύψει από έρευνες.
Τι λένε τα στοιχεία
«Σε όλες τις μελέτες, η αποτελεσματικότητα της άσκησης είναι τουλάχιστον τόσο καλή όσο αυτή των SSRI, και μπορεί να έχει πιο μακροχρόνια επίδραση», δήλωσε στην Epoch Times ο Δρ Τσάρλς Ράισον, καθηγητής ψυχιατρικής στο Πανεπιστήμιο του Ουισκόνσιν, όπου το εργαστήριό του μελετά καινοτόμους μηχανισμούς για τη θεραπεία της κατάθλιψης. Οι εκλεκτικοί αναστολείς επαναπρόσληψης σεροτονίνης (SSRIs) είναι ο πιο συχνά συνταγογραφούμενος τύπος αντικαταθλιπτικών.
Μια ανασκόπηση Cochrane 73 τυχαιοποιημένων δοκιμών — μία από τις πιο αυστηρές αναλύσεις μέχρι σήμερα —διαπίστωσε ότι η άσκηση όντως είναι αποτελεσματική στη θεραπεία της κατάθλιψης και ότι είναι ισοδύναμη με τα αντικαταθλιπτικά και τη θεραπεία συζήτησης.
Σε μια κλινική δοκιμή, ερευνητές από το Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου Duke έδωσαν σε ασθενείς με κατάθλιψη μία από τις τρεις θεραπείες: ένα πρόγραμμα άσκησης, άσκηση σε συνδυασμό με αντικαταθλιπτικά φάρμακα ή μόνο αντικαταθλιπτική θεραπεία. Περισσότερο από το 60% των συμμετεχόντων πέτυχε ύφεση μετά από το πρόγραμμα θεραπείας, ανεξάρτητα από το θεραπευτικό σχήμα. Ωστόσο, έξι μήνες μετά τη θεραπεία, όσοι συμμετείχαν στο πρόγραμμα άσκησης είχαν τα υψηλότερα ποσοστά σταθερής ανάρρωσης και λιγότερες υποτροπές.
Ο Δρ Ράισον εξήγησε αυτό το φαινόμενο αναφέροντας ότι τα αποτελέσματα των αντικαταθλιπτικών συχνά σταματούν να λειτουργούν μόλις σταματήσει η δράση των χαπιών — έτσι, πολλοί ασθενείς χρειάζονται συνεχή φαρμακευτική αγωγή ή πρόσθετη υποστήριξη.
Μια συνολική ανασκόπηση του 2023 στο British Journal of Sports Medicine — βασισμένη σε περισσότερες από 1.000 κλινικές δοκιμές — διαπίστωσε ότι η σωματική δραστηριότητα έχει «μεγάλη και σημαντική» επίδραση στην κατάθλιψη, το άγχος και την αγωνία, σε όλες τις ηλικιακές βαθμίδες και καταστάσεις υγείας.
Για τον Δρα Φαμπιάνο, η επιστήμη έγινε προσωπική υπόθεση όταν υπέστη νευρική βλάβη για μήνες, προκαλώντας του ψυχική δυσφορία. Εκείνη η περίοδος τού έκανε προφανή τη σύνδεση μεταξύ νου και σώματος και συνέβαλε στη διαμόρφωση της άποψης ότι η σωματική κίνηση μπορεί να επηρεάσει το μυαλό.
Πώς επιδρά στο σώμα η κίνηση
Σκεφτείτε την άσκηση ως ένα βιολογικό κουμπί επαναφοράς — ένα κουμπί που βοηθά ολόκληρο το σύστημά σας να βρει ξανά την ισορροπία του.
Όποιος έχει αισθανθεί την αλλαγή στη διάθεσή του κάνοντας έναν περίπατο μετά από μια δύσκολη μέρα ξέρει ότι η αλλαγή δεν είναι μόνο στο μυαλό του. Οι ώμοι χαλαρώνουν, η αναπνοή γίνεται βαθύτερη και όλα αρχίζουν να ηρεμούν.
«Η άσκηση λειτουργεί ως ρυθμιζόμενος στρεσογόνος παράγοντας — μια σύντομη, ελεγχόμενη δόση στρες που ωθεί το σώμα να ξαναρυθμιστεί», εξηγεί ο Δρ Ράισον. «Δεν γίνεσαι πιο δυνατός όταν σηκώνεις βάρη, γίνεσαι πιο δυνατός όταν το σώμα σου αναδομείται μετά. Η άσκηση λειτουργεί με τον ίδιο τρόπο [για τη διάθεση]».
Ακόμη και ένας σύντομος περίπατος μπορεί να εκκινήσει αυτήν τη διαδικασία. Καθώς ο καρδιακός ρυθμός και η θερμοκρασία του σώματος αυξάνονται, το σώμα σας δροσίζεται μέσω δύο απλών μηχανισμών: της εφίδρωσης και της διαστολής των αιμοφόρων αγγείων κοντά στο δέρμα. Αυτές οι αλλαγές θερμοκρασίας μπορεί να φαίνονται μικρές, αλλά επηρεάζουν το ανοσοποιητικό σας σύστημα, ηρεμώντας τις φλεγμονές.
Πολλοί άνθρωποι με κατάθλιψη έχουν ελαφρώς αυξημένη θερμοκρασία σώματος και χρόνια φλεγμονή χαμηλού βαθμού. Η ανάκαμψη από την άσκηση είναι ένας από τους λόγους για τους οποίους πολλοί άνθρωποι βγαίνουν ενστικτωδώς για μια βόλτα, για να νιώσουν αναζωογονημένοι.
Η κίνηση επαναπρογραμματίζει τον εγκέφαλο
Η κίνηση δεν επηρεάζει μόνο το σώμα, αλλά βοηθά και στην αποκατάσταση του εγκεφάλου.
Η τακτική άσκηση ενισχύει τους χημικούς αγγελιοφόρους που βοηθούν τα νευρικά κύτταρα να αναπτυχθούν και να συνδεθούν με τρόπους που υποστηρίζουν τη διάθεση και τη σκέψη. Αυτό ωφελεί ιδιαίτερα τον ιππόκαμπο, την περιοχή του εγκεφάλου που χειρίζεται τη μνήμη, η οποία επηρεάζεται από την κατάθλιψη.
Η άσκηση ενεργοποιεί επίσης το ενδοκανναβινοειδές σύστημα του σώματος, το οποίο βελτιώνει και σταθεροποιεί τη διάθεση, ενώ ηρεμεί το σύστημα αντίδρασης στο στρες που τείνει να παραμένει υπερδραστήριο στην κατάθλιψη. Μελέτες απεικόνισης του εγκεφάλου δείχνουν ότι μπορεί να ηρεμήσει περιοχές που συνδέονται με την ανακύκλωση σκέψεων και την αυτοκριτική — δύο ψυχικούς βρόχους που μπορούν να παγιδεύσουν τους ανθρώπους σε καταθλιπτικές καταστάσεις.
Το πραγματικό όφελος, ωστόσο, υπερβαίνει την άμεση βελτίωση της διάθεσης.
Με την πάροδο των εβδομάδων και των μηνών, αυτές οι φυσιολογικές και νευρολογικές αλλαγές βοηθούν τον εγκέφαλο και το σώμα να ρυθμίζουν το στρες πιο αποτελεσματικά, να μειώνουν τη φλεγμονή και, ως εκ τούτου, να μειώνουν τον κίνδυνο υποτροπής.
Και δεν απαιτείται μαραθώνιος. Λίγα λεπτά κίνησης, τα οποία επαναλαμβάνονται με συνέπεια, είναι αρκετά για να ξεκινήσει αυτή τη θετική αλυσιδωτή αντίδραση.
«Οι άνθρωποι συχνά υποθέτουν ότι άσκηση σημαίνει να πηγαίνεις στο γυμναστήριο για μια ώρα», δήλωσε στην Epoch Times η Άνα Αμπράντες, καθηγήτρια ψυχιατρικής και ανθρώπινης συμπεριφοράς στο Πανεπιστήμιο Μπράουν και συν-διευθύντρια της Έρευνας Συμπεριφορικής Ιατρικής & Εθισμών στο Νοσοκομείο Μπάτλερ. Αλλά η έρευνα δείχνει ότι ακόμη και πέντε ή δέκα λεπτά κίνησης την ημέρα μπορούν να βοηθήσουν στη μεταβολή της διάθεσης.
Ωστόσο, για πολλούς ασθενείς, ακόμη και μια τόσο μικρή αλλαγή όπως η δεκάλεπτη άσκηση παραμένει απογοητευτικά απρόσιτη.
Γιατί το «απλά πήγαινε μια βόλτα» δεν είναι τόσο απλό
Στη θεωρία, «δέκα λεπτά την ημέρα» φαίνεται κάτι απλό και εύκολα. Στην πραγματική ζωή, όμως, δεν είναι καθόλου έτσι.
«Πρέπει να είμαστε ρεαλιστές σχετικά με το πώς αισθάνεται κάποιος με κατάθλιψη», επισημαίνει ο Δρ Φαμπιάνο. «Το να σηκωθείς από το κρεβάτι, πόσο μάλλον να πας για τρέξιμο, μπορεί να τού φαίνεται κυριολεκτικά αδύνατον».
Στις πιο δύσκολες μέρες, η ίδια η κατάθλιψη λειτουργεί ενεργά ενάντια στις συμπεριφορές που θα βοηθούσαν στην ανακούφισή της. Και το «απλά βγες έξω» μπορεί να ακούγεται λιγότερο σαν ενθάρρυνση και περισσότερο σαν επίπληξη.
Η αντίσταση στην άσκηση δεν είναι μόνο στο μυαλό του ασθενούς· είναι βαθιά βιολογική. Ο Δρ Ράισον εξηγεί ότι η φλεγμονή από την κατάθλιψη μπορεί να προκαλέσει «συμπεριφορά ασθένειας», μια αρχαία αντίδραση επιβίωσης που κάποτε βοηθούσε τους ανθρώπους να εξοικονομούν ενέργεια και να μην μεταδίδουν μολύνσεις.
«Δεν είναι τεμπελιά», τονίζει. «Είναι βιολογία».
Πολλοί άνθρωποι με κατάθλιψη έχουν να αντιμετωπίσουν και συνοδά προβλήματα υγείας — χρόνιο πόνο, παχυσαρκία, διαβήτη, καρδιαγγειακές παθήσεις, διαταραχές ύπνου — που καθιστούν την κίνηση ακόμη πιο δύσκολη. Περισσότεροι από τους μισούς ασθενείς αναφέρουν αυτό το συνδυασμό συναισθηματικών και σωματικών εμποδίων ως βασικό λόγο για τον οποίο δυσκολεύονται να δραστηριοποιηθούν.
Πώς θα μπορούσαν να είναι οι συνταγές άσκησης
Για να γίνει η άσκηση ένα πραγματικό κλινικό εργαλείο, υποστηρίζουν ο Φαμπιάνο και άλλοι, χρειάζεται την ίδια δομή και συνέχεια με οποιαδήποτε άλλη θεραπεία.
Ένα πρακτικό πλαίσιο είναι το FITT, το οποίο χωρίζει ένα πρόγραμμα σε τέσσερα μέρη: Συχνότητα (πόσο συχνά), Ένταση (πόσο έντονη), Διάρκεια (πόσο καιρό) και Τύπος (τι είδους δραστηριότητα).
Χρησιμοποιώντας το FITT, ένας ψυχίατρος μπορεί να προσαρμόσει τη δραστηριότητα στη φυσική κατάσταση, τα συμπτώματα και τους στόχους ενός ατόμου. Για μερικούς, αυτό μπορεί να σημαίνει ήπιο περπάτημα τρεις φορές την εβδομάδα. Για άλλους, μπορεί να σημαίνει εποπτευόμενες ομαδικές συνεδρίες.
Και όπως κάθε θεραπεία, η συνταγογράφηση άσκησης δεν είναι μια εφάπαξ συζήτηση. Λειτουργεί καλύτερα με παρακολούθηση, επανέλεγχο και προσαρμογές με την πάροδο του χρόνου. Οι ψυχίατροι δεν δίνουν απλώς φάρμακα και φεύγουν — ελέγχουν αν και πώς λειτουργούν.
Αλλά για να συμβεί αυτό, το σύστημα πρέπει να το υποστηρίζει.
Για τους ασθενείς με χαμηλή ενέργεια, κόπωση και απελπισία, η άσκηση με έναν προπονητή, η συμμετοχή σε μια ομάδα ή οι τακτικές επισκέψεις δημιουργούν υπευθυνότητα που βελτιώνει την συνέπεια.
Οι δοκιμές στην ενημερωμένη ανασκόπηση Cochrane το επιβεβαιώνουν, με τις πιο αποτελεσματικές παρεμβάσεις να παρέχονται ως δομημένα, εποπτευόμενα προγράμματα, συχνά σε ομάδες, και όχι ως συμβουλές του τύπου «να είστε πιο δραστήριοι». Όταν τα προσωπικά κίνητρα δεν επαρκούν, η υπευθυνότητα δίνει στους ανθρώπους την κοινωνική υποστήριξη για να εμφανιστούν, τουλάχιστον στην αρχή.
«Οι άνθρωποι τείνουν να εμφανίζονται όταν κάποιος τους περιμένει», λέει ο Ράισον. «Αυτού του είδους η θετική ‘πίεση’ από τους άλλους μπορεί να κάνει τεράστια διαφορά».
Τι προγράμματα είναι ήδη σε λειτουργία
Υπάρχουν χώρες όπου ήδη εφαρμόζονται επιστημονικά συστήματα άσκησης κατά της κατάθλιψης, με τις σκανδιναβικές χώρες στην Ευρώπη να ξεχωρίζουν.
Η Σουηδία θεωρείται πρωτοπόρος με το σύστημα Physical Activity on Prescription (PAP) ή FaR. Οι γιατροί μπορούν να συνταγογραφούν εξατομικευμένη άσκηση ως μέρος της θεραπείας, συμπεριλαμβανομένων ψυχικών διαταραχών όπως η κατάθλιψη.
Στη Νορβηγία, οι εθνικές κατευθυντήριες οδηγίες αναφέρουν ότι η εξατομικευμένη και εποπτευόμενη φυσική δραστηριότητα πρέπει να αποτελεί μέρος της θεραπείας της κατάθλιψης, είτε μόνη της σε ήπιες περιπτώσεις είτε σε συνδυασμό με ψυχοθεραπεία ή φάρμακα.
Στη Δανία εφαρμόζονται προγράμματα παραπομπής ή συνταγοράφησης άσκησης, ενώ οι δανικές ιατρικές οδηγίες αναγνωρίζουν τη σημασία της άσκησης στις ψυχικές διαταραχές.
Η Φινλανδία διαθέτει προγράμματα παραπομπής σε φυσική δραστηριότητα στο πλαίσιο της πρωτοβάθμιας φροντίδας υγείας.
Στο Ηνωμένο Βασίλειο, οι εθνικές κατευθυντήριες γραμμές προτείνουν εποπτευόμενη ομαδική άσκηση — 45-60 λεπτά, τρεις φορές την εβδομάδα για 10-14 εβδομάδες — για ήπια έως μέτρια κατάθλιψη. Η ομαδική άσκηση γίνεται αποδεκτή ως πρώτη επιλογή μαζί με τη φαρμακευτική αγωγή και την ψυχοθεραπεία σε αυτές τις κατευθυντήριες γραμμές.
Οι Ολλανδία, Βέλγιο, Ισπανία, Πορτογαλία και Γερμανία συμμετείχαν ή υιοθέτησαν παραλλαγές των ευρωπαϊκών προγραμμάτων «Physical Activity on Prescription».
Εκτός Ευρώπης, η Αυστραλία προχωράει ακόμη πιο μακριά. Οι κατευθυντήριες γραμμές της αναγνωρίζουν την τακτική άσκηση — είτε αερόβια είτε δύναμης είτε συνδυαστική — ως θεραπεία πρώτης γραμμής, ισοδύναμη με τη φαρμακευτική αγωγή ή την ψυχοθεραπεία.
Στην Ελλάδα, αν και η άσκηση συνιστάται συχνά προφορικά, σπάνια εντάσσεται θεσμικά στη θεραπευτική πρακτική της ψυχικής υγείας.
