ZENA LE ROUX

Οι ημικρανίες επηρεάζουν εκατομμύρια ανθρώπους σε όλον τον κόσμο, προκαλώντας έντονο πόνο που διαταράσσει την εργασία, το σχολείο και τις καθημερινές δραστηριότητες. Για τον Δρα Φρεντ Κόεν, κορυφαίο ειδικό σε θέματα πονοκεφάλων στο Ιατρικό Σχολείο Icahn του Mount Sinai, η πάθηση είναι κάτι περισσότερο από ένα ιατρικό θέμα – είναι μια δια βίου προσωπική μάχη.

«Από τότε που θυμάμαι τον εαυτό μου, υποφέρω από ημικρανίες – εξουθενωτικούς πονοκεφάλους που με ταλαιπωρούν σχεδόν κάθε εβδομάδα», είπε.

«Μόνο όταν πήγα στην ιατρική σχολή, κατά τη διάρκεια ενός μαθήματος νευρολογίας, άκουσα για πρώτη φορά μια εξήγηση για τις ημικρανίες που μου φάνηκε πραγματικά κατανοητή». Από εκείνη τη στιγμή, ο Δρ Κοέν ανακάλυψε ότι κάθε ημικρανία είναι μοναδική, με πολλούς παράγοντες να συμβάλουν στην εμφάνισή της. Η συνειδητοποίηση αυτή τον οδήγησε να αναζητήσει ειδικούς, να λάβει τη βοήθεια που χρειαζόταν και τελικά να αφιερώσει την καριέρα του στην κατανόηση της πάθησης που επηρεάζει σε μέγιστο βαθμό τη ζωή του.

Αν και υπάρχουν κάποια κοινά μοτίβα, το φάσμα των παραγόντων που την προκαλούν μπορεί να είναι εξαιρετικά ατομικό, σημείωσε.

Καθημερινές συνήθειες που προκαλούν ημικρανίες

Οι ημικρανίες δεν προέρχονται πάντα από σπάνιες ή μυστηριώδεις αιτίες. Στην πραγματικότητα, πολλές συνδέονται με απλές, καθημερινές επιλογές: τι τρώτε, πώς κοιμάστε και πώς αντιμετωπίζετε το άγχος.

Ορισμένα τρόφιμα και ποτά

Ένας από τους πιο συνηθισμένους παράγοντες που προκαλούν ημικρανίες είναι αυτό που οι άνθρωποι τρώνε – ή δεν τρώνε.

Σε άτομα με ευαισθησία στη γλουτένη και κοιλιοκάκη, τα τρόφιμα που περιέχουν γλουτένη μπορεί να προκαλέσουν πονοκεφάλους, πιθανώς λόγω φλεγμονής. Τα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη μπορεί επίσης να συμβάλουν στους πονοκεφάλους κατά περίπτωση, πιθανώς μέσω των διακυμάνσεων του σακχάρου στο αίμα. Ορισμένοι παράγοντες που προκαλούν ημικρανίες προέρχονται από κοινά τρόφιμα, όπως το καρπούζι.

Μια μελέτη παρατήρησης διαπίστωσε ότι περίπου το 24% των ατόμων με ημικρανίες εμφάνισαν πονοκέφαλο περίπου δύο ώρες μετά την κατανάλωση καρπουζιού. Ο πονοκέφαλος μπορεί να προκαλείται από το μονοξείδιο του αζώτου, μια ένωση που διευρύνει τα αιμοφόρα αγγεία και μπορεί να προκαλέσει κρίσεις ημικρανίας.

Είναι σημαντικό να μην παραλείπετε γεύματα, ειδικά το πρωινό, καθώς η πείνα και η νηστεία αυξάνουν τον κίνδυνο ημικρανίας. Μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η συχνότητα των ημικρανιών αυξάνεται κατά τις πρώτες δέκα ημέρες της νηστείας.Το τι πίνετε έχει επίσης σημασία. Η αφυδάτωση και ο περιορισμός των υγρών μπορεί να προκαλέσουν πονοκεφάλους, μειώνοντας τον όγκο του αίματος και την οξυγόνωση του εγκεφάλου. Η καλή ενυδάτωση συμβάλλει στον περιορισμό των πονοκεφάλων.

Η καφεΐνη έχει μικτή επίδραση στην ημικρανία: μπορεί να ανακουφίσει τον πόνο εμποδίζοντας τους υποδοχείς αδενοσίνης, αλλά η τακτική πρόσληψη καφεΐνης – ή η αποχή από αυτήν – μπορεί επίσης να αυξήσει τη συχνότητα των ημικρανιών. Ο κίνδυνος εξαρτάται από την ποσότητα καφεΐνης που καταναλώνετε. Το αλκοόλ επίσης επιδεινώνει τις ημικρανίες σε περίπου 75% όσων έχουν ευαισθησία. Αυτό μπορεί να οφείλεται σε φλεγμονή, αλλά και σε άλλους παράγοντες, όπως η αφυδάτωση και ορισμένες χημικές ουσίες που περιέχονται στο αλκοόλ.

Έλλειψη ανάπαυσης και κίνησης

Έρευνες δείχνουν ότι οι έφηβοι που ξεκινούν το σχολείο μετά τις 8:30 π.μ. αναφέρουν λιγότερους πονοκεφάλους, πιθανώς επειδή ο ύπνος τους ταιριάζει καλύτερα με τους φυσικούς τους ρυθμούς.

Ο κακός ύπνος είναι ένα συνηθισμένος παράγοντας ημικρανίας, καθώς τα άτομα με αϋπνία τείνουν να έχουν πιο σοβαρούς πόνους. Επομένως, ο επαρκής και ποιοτικός ύπνος βοηθά στη μείωση των κρίσεων.

Από την άλλη πλευρά, η ελάχιστη σωματική δραστηριότητα συνδέεται επίσης με πιο συχνές ημικρανίες

Άγχος

Το άγχος είναι ένας ακόμη κρίσιμος παράγοντας που πρέπει να ληφθεί υπ’ όψιν. Ο αγχωτικός τρόπος ζωής συνδέεται με τις ημικρανίες, ενώ η κατάθλιψη αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης χρόνιας ημικρανίας.

Τα στρεσογόνα γεγονότα της ζωής έχουν επίσης σημασία. Μακροχρόνιες μελέτες δείχνουν ότι τα παιδιά που εκτίθενται σε δυσμενείς εμπειρίες είναι πιο πιθανό να αναπτύξουν ημικρανίες αργότερα στη ζωή τους. Ακόμη, μεγάλης κλίμακας γεγονότα όπως η πανδημία COVID-19 ή φυσικές καταστροφές μπορεί να ενισχύσουν τις ημικρανίες σε συχνότητα και ένταση.

Θεραπευτικές προσεγγίσεις

Για την αντιμετώπιση του πόνου, μία πρώτη λύση είναι τα φάρμακα.Για ήπιες έως μέτριες ημικρανίες, συνιστάται η χρήση ακεταμινοφαίνης ή μη στεροειδών αντιφλεγμονωδών φαρμάκων, ενώ τα τριπτάνια είναι η πρώτη επιλογή για μέτριες έως σοβαρές κρίσεις.

Ωστσόσο, δεδομένου ότι ο τρόπος ζωής συνδέεται με τις ημικρανίες, είναι απαραίτητο να εξετάζονται και οι θεραπευτικές προσεγγίσεις που αντιμετωπίζουν τις βασικές αιτίες και όχι μόνο τα συμπτώματα.

Ένα καλό σημείο εκκίνησης είναι να ακολουθείτε γενικά μια υγιεινή διατροφή, αλλά και να εντοπίσετε τα τρόφιμα που πυροδοτούν την κρίση σε εσάς συγκεκριμένα. Υπάρχουν δίαιτες που συντελούν στη μείωση των συμπτωμάτων της ημικρανίας, ,όπως, για παράδειγμα, έχει αποδειχθεί ότι οι δίαιτες χωρίς γλουτένη μειώνουν τις ημικρανίες ή τους πονοκεφάλους σε άτομα με κοιλιοκάκη σε ποσοστό έως και 100% των περιπτώσεων. Οι δίαιτες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 και χαμηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-6 λιπαρά οξέα επίσης συνδέονται με λιγότερες και συντομότερες ημικρανίες.

Είναι σημαντικό να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν την υγεία του εγκεφάλου και των νεύρων.Η βιταμίνη Β2 θεωρείται ότι βοηθά στη μείωση της νευροφλεγμονής και στη βελτίωση της παραγωγής ενέργειας στα μιτοχόνδρια, μια σημαντική λειτουργία για την υγεία του εγκεφάλου. Τα άτομα με ημικρανίες μπορεί να έχουν μιτοχονδριακή ανεπάρκεια, και η βελτίωση αυτής της διαδικασίας θα μπορούσε να μειώσει τη συχνότητα και τη σοβαρότητα των ημικρανιών, σημειώνει ο Δρ Κοέν.

Μπορείτε να λάβετε βιταμίνη Β2 από τρόφιμα όπως γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά, άπαχο κρέας και πράσινα λαχανικά, ή να την πάρετε ως συμπλήρωμα (100 έως 200 χιλιοστόγραμμα ημερησίως), σύμφωνα με τις συστάσεις του.

Το μαγνήσιο είναι ένα άλλο συστατικό που δρα αποτελεσματικά κατά των ημικρανιών, με μια μελέτη να δείχνει ότι το 80% των ασθενών που έλαβαν 1 γραμμάριο ενδοφλεβίως έπαψαν να νιώθουν πόνο μέσα σε 15 λεπτά.

«Τα επίπεδα μαγνησίου είναι ένα από τα πρώτα πράγματα που εξετάζω όταν κάποιος πάσχει από ημικρανίες», δήλωσε η Τζόντι Ντυβάλ, γιατρός φυσικής ιατρικής και ιδιοκτήτρια της Revital Health, στην Epoch Times.

Οι σπόροι κολοκύθα, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, οι ξηροί καρποί και τα αβοκάντο συγκαταλέγονται μεταξύ των τροφών  που είναι πλούσιες σε μαγνήσιο, κατάλληλες να ενισχύσουν το διαιτολόγιο σας. Συνήθως χρειάζονται δύο έως τέσσερις μερίδες τροφών πλούσιων σε μαγνήσιο καθημερινώς.

Ο ύπνος είναι άλλη μια ισχυρή παρέμβαση. Η μελατονίνη, η ορμόνη που ρυθμίζει τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης, ξεχώρισε τελευταία ως πιθανή θεραπεία για τους πονοκεφάλους και τις ημικρανίες, αναφέρει ο Δρ Κόεν.

«Μία από τις βασικότερες ιδιότητες της μελατονίνης (όσον αφορά τους πονοκεφάλους και τις ημικρανίες) είναι ότι ρυθμίζει τους κιρκαδικούς ρυθμούς, οι οποίοι συχνά διαταράσσονται σε άτομα που πάσχουν από κεφαλαλγίες».

Βραζιλιάνοι ερευνητές συνέκριναν την αποτελεσματικότητα της μελατονίνης με την αμιτριπτυλίνη – ένα τρικυκλικό αντικαταθλιπτικό – και το εικονικό φάρμακο για την πρόληψη της ημικρανίας σε 196 ενήλικες. Διαπίστωσαν ότι ο αριθμός των ημερών με πονοκέφαλο, η ένταση του πόνου και η διάρκεια του πονοκεφάλου μειώθηκαν τόσο σε όσους έλαβαν μελατονίνη όσο και σε όσους έλαβαν αμιτριπτυλίνη. Πάνω από το ήμισυ των ατόμων που έλαβαν μελατονίνη είχαν μείωση άνω του 50% στη συχνότητα των πονοκεφάλων, ποσοστό υψηλότερο από αυτό της ομάδας που έλαβε αμιτριπτυλίνη.

Επιπλέον, η μελατονίνη είναι ασφαλέστερη και έχει λιγότερες ανεπιθύμητες ενέργειες.

Η διαχείριση του στρες και η αντιμετώπιση των τραυματικών εμπειριών αποτελούν εξίσου καίρια μέρη της θεραπείας. Η μείωση του στρες με βάση την ενσυνειδητότητα, τη βαθιά αναπνοή και την προοδευτική μυϊκή χαλάρωση έχουν θετική επίδραση στην καταπολέμηση των ημικρανιών, ακόμα και από την άποψη της συχνότητας εμφάνισης των κρίσεων. Σύμφωνα με  τον Δρα Κοέν, οι ασθενείς πρέπει να λαμβάνουν σοβαρά υπ’ όψιν τα συμπτώματά τους και να αναζητούν βοήθεια.

«Παρακαλώ, αναζητήστε θεραπεία», τονίζει. «Υπάρχουν πολλά που μπορούμε να κάνουμε».

Όταν έχουμε έναν πόνο στην πλάτη, μπορεί να μας συνταγογραφήσει ο παθολόγος παυσίπονα, να παραπεμφθούμε σε φυσιοθεραπευτή και, ενδεχομένως, να κάνουμε και μία αξονική τομογραφία εάν ο πόνος επιμένει.

Ωστόσο, έχει αναρωτηθεί κανείς από πού ξεκινά πραγματικά ο πόνος;

«Όταν υιοθετούμε μια ολιστική προσέγγιση, εξετάζοντας την ισορροπία, την κινητικότητα, τη δύναμη, τη διατροφή, το άγχος και το συνολικό περιβάλλον του ατόμου, είμαστε σε θέση να υποστηρίξουμε καλύτερα την ανάρρωση», δήλωσε η Δρ Ίντρα Μπαράθαν, γενικός γιατρός λειτουργικής ιατρικής, στην εφημερίδα The Epoch Times.

Δυστυχώς, αυτή δεν είναι η τυπική προσέγγιση για πολλές μυοσκελετικές παθήσεις όπως η οστεοαρθρίτιδα, η οστεοπόρωση, η ουρική αρθρίτιδα, η σαρκοπενία και η ρευματοειδής αρθρίτιδα, παθήσεις που αφορούν κυρίως, αλλά όχι απόλυτα, την τρίτη ηλικία. Απαιτείται μια στροφή προς την εξατομικευμένη, ολιστική υποστήριξη, η οποία μπορεί να πραγματοποιηθεί σε μεγάλο βαθμό πριν αναπτυχθούν σοβαρά προβλήματα.

Αίτια και παράγοντες

Τα χρόνια μυοσκελετικά προβλήματα είναι πλέον η κύρια αιτία αναπηρίας παγκοσμίως. Αυτές οι παθήσεις δεν επηρεάζουν μόνο την κινητικότητα, αλλά μειώνουν επίσης την ποιότητα ζωής και αυξάνουν τον κίνδυνο πτώσεων, καταγμάτων και νοσηλειών.

Το 2021, περίπου 607 εκατομμύρια άνθρωποι ζούσαν με οστεοαρθρίτιδα, μια αύξηση 137% από το 1990. Η ρευματοειδής αρθρίτιδα και η ουρική αρθρίτιδα έχουν επίσης αυξηθεί, κατά 125% και 150% αντίστοιχα.

Η γήρανση είναι ένας σημαντικός παράγοντας, κυρίως λόγω της φυσικής απώλειας μυϊκής και οστικής δύναμης με την πάροδο του χρόνου. Ωστόσο, δεν είναι ο μόνος. Η φλεγμονή παίζει επίσης κεντρικό ρόλο. Συγκεκριμένα, η χρόνια φλεγμονή χαμηλού βαθμού – ή «φλεγμονή λόγω γήρανσης» – συνεχίζει αυτόν τον εκφυλιστικό κύκλο, αποδεικνύοντας πως οι διαδικασίες γήρανσης συγκλίνουν για να προωθήσουν τη μυοσκελετική παρακμή.

«Η φλεγμονή είναι συχνά η ρίζα πολλών χρόνιων προβλημάτων υγείας», επισημαίνει η Δρ Μπαράθαν, αναγνωρίσιμη σε πολλές παθήσεις που τελειώνουν σε «-ίτιδα», όπως η αρθρίτιδα και η τενοντίτιδα. Η φλεγμονή είναι μια φυσιολογική θεραπευτική αντίδραση που αποσκοπεί στην αποκατάσταση της ισορροπίας. Ωστόσο, όταν συντρέχουν παράγοντες όπως η κακή διατροφή, το άγχος και επιβαρρυντικοί περιβαλλοντικοί παράγοντες, η φλεγμονή μπορεί να γίνει χρονία, οδηγώντας σε συνεχιζόμενα συμπτώματα και πολλαπλές διαγνώσεις.

Αν και τα εργατικά ατυχήματα, η κακή στάση του σώματος και η καταπόνηση από την ανύψωση βαρών αποτελούν κοινές αιτίες μυοσκελετικών προβλημάτων, η λειτουργική ιατρική – μια προσέγγιση της υγειονομικής περίθαλψης που στοχεύει στις βαθύτερες αιτίες και όχι μόνο στα συμπτώματα – εξετάζει το πρόβλημα σε μεγαλύτερο βάθος.

«Οι παράγοντες του τρόπου ζωής μπορεί να κάνουν τους ανθρώπους πιο ευάλωτους απέναντι σε μυοσκελετικά προβλήματα», τόνισε η Δρ Μπαράθαν.

Για παράδειγμα, η κακή διατροφή και οι διατροφικές ανεπάρκειες μπορούν να αποδυναμώσουν τα οστά και τα νεύρα. Ο καθιστικός τρόπος ζωής, ειδικά αυτός που περιλαμβάνει παρατεταμένη καθιστική στάση, μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκή αδυναμία και μειωμένη ισορροπία. Το χρόνιο στρες μπορεί να διαταράξει περαιτέρω τον ύπνο, τη διατροφή και τα μοτίβα κίνησης, επηρεάζοντας τη συγκέντρωση, τον συντονισμό και την ανθεκτικότητα, σημείωσε, τονίζοντας ότι «το παραδοσιακό ιατρικό μοντέλο δεν εξετάζει πάντα τον άνθρωπο ως σύνολο».

Εμπόδια και ανασταλτικοί παράγοντες στη θεραπεία

Παρά την αυξανόμενη ευαισθητοποίηση και τις λεπτομερείς κλινικές κατευθυντήριες γραμμές, είναι ακόμη δύσκολη η παροχή συνεπούς, υψηλής ποιότητας φροντίδας.

Η έλλειψη προσωπικού, η αντίληψη για την πολυπλοκότητα της θεραπείας και οι κοινές παρανοήσεις σχετικά με τη θεραπεία διευρύνουν περαιτέρω το χάσμα μεταξύ των βέλτιστων πρακτικών και της πραγματικής περίθαλψης που λαμβάνουν οι ασθενείς.

Όπως σημείωσε η Δρ Μπαράθαν, η ανάρρωση είναι συχνά πιο επιτυχημένη όταν κοιτάζουμε πέρα από τα άμεσα συμπτώματα και εξετάζουμε τις βαθύτερες αιτίες. Ωστόσο, αυτή η ολιστική, ανθρωποκεντρική προσέγγιση δεν ακολουθείται από τα περισσότερα περιβάλλοντα υγειονομικής περίθαλψης.

Η κατάσταση περιπλέκεται περαιτέρω από τη λήψη ποικίλων φαρμάκων, ειδικά μεταξύ των ηλικιωμένων που πάσχουν από πολλαπλές χρόνιες παθήσεις. Οι αλληλεπιδράσεις μεταξύ φαρμάκων, όπως μεταξύ των διφωσφονικών που χρησιμοποιούνται για την οστεοπόρωση και των διουρητικών ή των αντιόξινων, μπορεί να υπονομεύσουν τη θεραπεία. Τα μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα, που χρησιμοποιούνται συνήθως για την ανακούφιση του πόνου, ενδέχεται να αυξήσουν τον κίνδυνο ελκών και γαστρεντερικής αιμορραγίας.

Οι παρενέργειες των φαρμάκων μπορεί επίσης να επηρεάσουν την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών όπως το ασβέστιο.

«Τα κορτικοστεροειδή, οι αναστολείς της αντλίας πρωτονίων και τα διουρητικά μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά την υγεία των οστών, παρεμβαίνοντας στον τρόπο απορρόφησης των θρεπτικών συστατικών», δήλωσε ο Έιντζελ Πλάνελς, διαιτολόγος-διατροφολόγος με έδρα το Σηάτλ και εκπρόσωπος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας, στην Epoch Times.

«Η πρόληψη είναι καλύτερη από τη θεραπεία», πρόσθεσε.

Δίνοντας έμφαση στην πρόληψη

Δεδομένων των περιορισμών της θεραπείας που βασίζεται στα συμπτώματα, η πρόληψη προσφέρει μια πιο βιώσιμη πορεία προς το μέλλον. Πολλές μυοσκελετικές παθήσεις μπορούν να μειωθούν ή να καθυστερήσουν με την έγκαιρη αντιμετώπιση των βασικών προβλημάτων.

«Ο τρόπος ζωής και η διατροφή πρέπει να θεωρούνται στρατηγικές πρώτης γραμμής, τόσο για την πρόληψη όσο και για τη θεραπεία», δήλωσε ο Πλάνελς.

Σύμφωνα με τον ίδιο, οι πρακτικές, τεκμηριωμένες διατροφικές συστάσεις περιλαμβάνουν:

Ασβέστιο και βιταμίνη D: Απαραίτητα για την αντοχή των οστών, με τα χαμηλά επίπεδα να συνδέονται στενά με την οστεοπόρωση. Προσπαθήστε να λαμβάνετε ασβέστιο από τροφές όπως τα γαλακτοκομικά, τα εμπλουτισμένα φυτικά γάλατα και τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά, και βιταμίνη D με ημερήσια έκθεση στον ήλιο ή από συμπληρώματα.

Πρωτεΐνες: Σημαντικές για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας, ειδικά στους ηλικιωμένους, οι οποίοι συχνά δεν καταναλώνουν αρκετές πρωτεΐνες, κάτι που αυξάνει τις πιθανότητες σαρκοπενίας. Ο Πλάνελς συνέστησε την κατανάλωση τουλάχιστον ενός γραμμαρίου πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους κάθε μέρα. Καλές πηγές είναι τα άπαχα κρέατα, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά, τα όσπρια, το τόφου, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι.

Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα: Ευεργετικά για την υγεία των αρθρώσεων λόγω των αντιφλεγμονωδών ιδιοτήτων τους. Μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμα στη διαχείριση της ρευματοειδούς αρθρίτιδας. Μια μεσογειακή διατροφή πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, ψάρια, ξηρούς καρπούς και ελαιόλαδο συνιστάται συχνά παράλληλα με την ιατρική αγωγή.

Μαγνήσιο, βιταμίνη Κ και φώσφορος: Υποστηρίζουν τη λειτουργία των οστών και των μυών και βοηθούν στη διατήρηση της δομικής ακεραιότητας.

Περιορισμένη κατανάλωση νατρίου και ζάχαρης: Η μείωση της πρόσληψης αλατιού και ο περιορισμός των ζαχαρούχων ποτών μπορεί να συμβάλει στην πρόληψη της απώλειας ασβεστίου και στη διατήρηση της οστικής πυκνότητας. Συνιστάται η επιλογή ποτών πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά, όπως το γάλα και οι φυσικοί χυμοί.

«Το ιδανικό είναι να προτιμάτε τα τρόφιμα, όποτε είναι δυνατόν», είπε ο Πλάνελς, αναφερόμενος στην πρόσληψη θρεπτικών συστατικών κυρίως από φυσικά τρόφιμα και όχι από χάπια ή σκόνες, με τα οποία υπάρχει καλύτερη απορρόφηση και πολλά επιπλέον οφέλη, όπως πρόσληψη φυτικών ινών και προστατευτικών φυτικών ουσιών.

Ωστόσο, σε περιπτώσεις όπου η διατροφική πρόσληψη δεν είναι επαρκής – λόγω ιατρικών παθήσεων, αλλαγών που σχετίζονται με την ηλικία ή διατροφικών περιορισμών – μπορεί να είναι απαραίτητα τα συμπληρώματα. Πριν ξεκινήσετε τη λήψη συμπληρωμάτων, ο Πλάνελς συνιστά να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας, που γνωρίζει τις πιθανές αλληλεπιδράσεις μεταξύ φαρμάκων και θρεπτικών συστατικών.

Οι αλλαγές στον τρόπο ζωής είναι εξίσου σημαντικές. Η τακτική άσκηση με βάρη και αντίσταση βοηθά στην αύξηση της οστικής πυκνότητας, στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και στη βελτίωση της ισορροπίας. Στην πραγματικότητα, τα άτομα που ασκούνται τουλάχιστον πέντε ώρες την εβδομάδα με μέτρια έως έντονη σωματική δραστηριότητα έχουν λιγότερες πιθανότητες να εμφανίσουν πόνο στο κάτω μέρος της πλάτης, τον αυχένα ή τους ώμους.

Ο Πλάνελς τόνισε επίσης τη σημασία της διακοπής του καπνίσματος και της μέτριας κατανάλωσης αλκοόλ, καθώς και τα δύο αποδυναμώνουν τα οστά παρεμποδίζοντας την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών και την αναδημιουργία των οστών. Η Δρ Μπαράθαν συνιστά τον έλεγχο βασικών δεικτών υγείας, όπως η γλυκόζη στο αίμα, τα τριγλυκερίδια και η οστική πυκνότητα, για να δημιουργηθεί μια βάση αναφοράς και να παρακολουθείται η πρόοδος. Η μυοσκελετική εξασθένιση δεν είναι αναπόφευκτη, δηλώνει ο Πλάνελς. «Πολλές αλλαγές που σχετίζονται με την ηλικία μπορούν να επιβραδυνθούν ή ακόμη και να αναστραφούν με τις σωστές παρεμβάσεις», παρατηρεί.

Θα μπορούσαμε να περιγράψουμε το πνευμονογαστρικό νεύρο ως έναν ‘αυτοκινητόδρομο’ που συνδέει ζωτικά όργανα με τον εγκέφαλο. Η διέγερσή του μπορεί να προσφέρει ανακούφιση από επίμονες παθήσεις, ενώ παράλληλα ενισχύει την ηρεμία αλλά και την αντοχή.

Μια 66χρονη γυναίκα που εργαζόταν στον 80ό όροφο του Παγκόσμιου Κέντρου Εμπορίου όταν το κτίριο χτυπήθηκε στις 11 Σεπτεμβρίου 2001, σώθηκε λίγο πριν καταρρεύσει ο πύργος. Στα χρόνια που ακολούθησαν, ανέπτυξε σοβαρή μετατραυματική διαταραχή άγχους (PTSD), με παλινδρόμηση στο παρελθόν, κατάθλιψη, συναισθηματικό μούδιασμα και αποφυγή των ερεθισμάτων.

Δοκίμασε πολλές θεραπείες, όπως ψυχοθεραπεία τύπου γνωσιακής συμπεριφορικής θεραπείας (CBT) και φαρμακευτική αγωγή, αλλά τίποτα δεν τη βοήθησε μέχρι που, σχεδόν μια δεκαετία αργότερα, δοκίμασε μια απλή αναπνευστική άσκηση που συνδέεται με τη διέγερση του πνευμονογαστρικού νεύρου.

Η διέγερση του πνευμονογαστρικού (π/γ) νεύρου έχει δείξει ότι μπορεί να αποτελέσει έναν νέο τρόπο υποστήριξης της ανάρρωσης από τη μετατραυματική διαταραχή άγχους, ειδικά όταν άλλες θεραπείες αποτυγχάνουν. Μπορεί να οδηγήσει σε μόνιμη ανακούφιση των συμπτωμάτων και, σε ορισμένες περιπτώσεις, σε πλήρη ύφεση.

Η πρώτη μελέτη σε ανθρώπους

Η μετατραυματική διαταραχή άγχους έχει δείξει ότι δύσκολα θεραπεύεται, με πολλούς ανθρώπους να μην ανταποκρίνονται στις τρέχουσες θεραπείες. Μια πρόσφατη μελέτη διερεύνησε κατά πόσο μπορεί να είναι ωφέλιμος ένας συνδυασμός θεραπείας και διέγερσης του πνευμονογαστρικού νεύρου.

Έχει αποδειχθεί ότι η διέγερση του πνευμονογαστρικού νεύρου ενισχύει την πλαστικότητα του εγκεφάλου και υποστηρίζει την εξάλειψη των αναμνήσεων φόβου. Στη μελέτη, πραγματοποιούνταν μέσω μιας μικρής, εμφυτεύσιμης συσκευής. Η συσκευή αυτή ενεργοποιούνταν κατά τη διάρκεια των θεραπευτικών συνεδριών χρησιμοποιώντας ένα ασύρματο κολάρο και ελεγχόταν μέσω μιας εφαρμογής για smartphone που καταγράφει και χρονομετρά τη διέγερση.

Οι συμμετέχοντες που δεν είχαν ανταποκριθεί σε προηγούμενες θεραπείες έλαβαν 12 συνεδρίες CBT, κάθε μία σε συνδυασμό με σύντομες συνεδρίες διέγερσης του π/γ νεύρου. Τα αποτελέσματα ήταν ενθαρρυντικά: κανένας από τους συμμετέχοντες δεν πληρούσε τα κριτήρια μετατραυματικής διαταραχής άγχους μετά την ολοκλήρωση της θεραπείας, με τη βελτίωση να θεωρείται μόνιμη καθώς τα οφέλη παρέμεναν μέχρι και έξι μήνες αργότερα. Τα επίπεδα άγχους επίσης μειώθηκαν, με μόνο το 44% των συμμετεχόντων να πληρούν τα κλινικά κριτήρια για άγχος κατά την παρακολούθηση, σε σύγκριση με το 89% πριν από τη θεραπεία.

Αυτή ήταν η πρώτη μελέτη σε ανθρώπους που εξέτασε τη θεραπεία παρατεταμένης έκθεσης σε συνδυασμό με διέγερση του π/γ νεύρου, και υποδηλώνει ότι θα μπορούσε να είναι μια ασφαλής, αποτελεσματική και μακροχρόνια επιλογή για άτομα που δεν έχουν βρει ανακούφιση με τις τυπικές θεραπείες.

Πώς επηρεάζει η διέγερση του π/γ νεύρου τη μετατραυματική διαταραχή άγχους;

Η διέγερση του πνευμονογαστρικού νεύρου ενεργοποιεί το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα, δηλαδή, βοηθά το νευρικό σύστημα να βγει από μια κατάσταση υπερδιέγερσης και να εισέλθει σε μια πιο ήρεμη και ισορροπημένη κατάσταση, σύμφωνα με την Δρα Πριάλ Μόντι, γιατρό ολοκληρωμένης ιατρικής και ειδικής στην αναπνοή.

«[Το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα] ρίχνει τον καρδιακό ρυθμό, χαμηλώνει τα επίπεδα κορτιζόλης και ηρεμεί τις περιοχές του εγκεφάλου που εμπλέκονται στις αντιδράσεις του τραύματος και του φόβου, επιτρέποντας στα άτομα με μετατραυματική διαταραχή άγχους να ρυθμίζουν καλύτερα τα συναισθήματά τους και να επεξεργάζονται τις τραυματικές αναμνήσεις με λιγότερη συναισθηματική φόρτιση», δήλωσε η Δρ Μόντι στην εφημερίδα The Epoch Times.

Όταν η διέγερση του π/γ νεύρου χρησιμοποιείται σε συνδυασμό με μια ολιστική προσέγγιση που συνδυάζει πολλαπλές θεραπείες, έχουμε πολλές ενδείξεις ότι ελαττώνει τα συμπτώματα της μετατραυματικής διαταραχής άγχους.

«Φαίνεται να προετοιμάζει το μυαλό, το σώμα και το νευρικό σύστημα ώστε να είναι πιο δεκτικά σε άλλες θεραπείες, όπως η CBT και η EMDR (Eye Movement Desensitization and Reprocessing)», προσθέτει η Δρ Μόντι. Η EMDR χρησιμοποιεί καθοδηγούμενες κινήσεις των ματιών για να βοηθήσει τον εγκέφαλο να επεξεργαστεί και να θεραπευτεί από τραυματικές αναμνήσεις.

Το τραύμα διαταράσσει το νευρικό σύστημα

«Υπάρχουν σημαντικές αλλαγές που συμβαίνουν στο νευρικό σύστημα μετά από μετατραυματικό στρες», λέει η Δρ Μόντι.

Η ικανότητά μας να παραμένουμε ήρεμοι, να συνδεόμαστε με τους άλλους, να νιώθουμε συμπόνια και να λειτουργούμε στην καθημερινή ζωή εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το πόσο καλά λειτουργεί το νευρικό μας σύστημα.

Το άγχος, το τραύμα και οι δυσμενείς εμπειρίες της παιδικής ηλικίας μπορούν να διαταράξουν αυτή την ισορροπία, αποδυναμώνοντας την ικανότητά μας για τα παραπάνω και αυξάνοντας τον κίνδυνο εμφάνισης ψυχικών και σωματικών προβλημάτων υγείας.

Στη μετατραυματική διαταραχή άγχους, βρισκόμαστε ‘εγκλωβισμένοι’ στη λειτουργία του συμπαθητικού νευρικού συστήματος – το οποίο είναι υπεύθυνο για την αντίδραση «μάχης ή φυγής». Έτσι, τα ορμονικά επίπεδα του στρες παραμένουν σε υψηλά επίπεδα, με αποτέλεσμα υψηλή αρτηριακή πίεση, πεπτικά προβλήματα, άγχος, κρίσεις πανικού, συναισθηματική αστάθεια και δυσκολία στην αυτορρύθμιση.

«Επιπλέον, το κέντρο του φόβου στον εγκέφαλο, η αμυγδαλή, τείνει να αναζητά συνεχώς απειλές», συμπληρώνει η Δρ Μόντι.

Είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ότι το τραύμα δεν προέρχεται πάντα από ένα ‘μεγάλο’ γεγονός, επισημαίνει η Τζοάνα Χάρπερ, πιστοποιημένη επικεφαλής εκπαιδεύτρια στην ανάρρωση από τραύματα. Το τραύμα μπορεί να προκύψει και από τη συσσώρευση μικρότερων, οδυνηρών εμπειριών που κατακλύζουν το νευρικό σύστημα.

«Τραυματικό είναι αυτό που είναι οδυνηρό για το άτομο», εξηγεί.

Αξιοποιώντας τη δύναμη του πνευμονογαστρικού νεύρου

Το κλειδί είναι να βοηθάμε τους ανθρώπους να αναπτύξουν δεξιότητες αυτορρύθμισης, σημειώνει η Χάρπερ. «Όταν κάποιος μπορεί να ηρεμήσει τον εαυτό του, αισθάνεται πιο δυνατός».

Η κίνηση του σώματος τονώνει τη λειτουργία του πνευμονογαστρικού νεύρου και συμβάλλει στη ρύθμιση του τραύματος. Μερικοί άνθρωποι δυσκολεύονται να παραμείνουν ακίνητοι, ειδικά όταν έχουν έντονα συναισθήματα. Σε αυτές τις περιπτώσεις, η Χάρπερ συνιστά κίνηση σε συνδυασμό με αναπνοή, όπως τρέξιμο, ποδηλασία, χορό, ακόμα και ομαδικά μαθήματα γυμναστικής.

Η Δρ Μόντι χρησιμοποιεί επίσης μη επεμβατικές τεχνικές διέγερσης του π/γ νεύρου στη δουλειά της με άτομα που πάσχουν από μετατραυματική διαταραχή άγχους. Αυτές περιλαμβάνουν αργή και βαθιά διαφραγματική αναπνοή και συνειδητή, συνδεδεμένη αναπνοή.

Περιέγραψε έναν πελάτη που έπασχε από χρόνιο άγχος, κρίσεις πανικού, αναδρομές στο παρελθόν και αποφυγή. Μέσω τακτικής αναπνοής και θεραπείας με συζήτηση, ο πελάτης έμαθε να ηρεμεί το νευρικό του σύστημα, να μειώνει τα επεισόδια πανικού και να ανταποκρίνεται πιο προσεκτικά σε καταστάσεις που προκαλούν κρίσεις.

«Κατάφεραν να ανακτήσουν την αίσθηση της αυτονομίας και να λειτουργούν καλύτερα στην καθημερινή τους ζωή, με δραστικά μειωμένα συμπτώματα», αναφέρει η Δρ Μόντι.

Η αναπνοή μπορεί να κυμαίνεται από αργή, βαθιά ρινική αναπνοή έως πιο εντατική συνειδητή συνδεδεμένη αναπνοή που χρησιμοποιείται για την πρόσβαση στο υποσυνείδητο και την απελευθέρωση του αποθηκευμένου τραύματος.

«Είναι προσβάσιμη, ασφαλής και ενδυναμώνει. Δεν απαιτείται ειδικός εξοπλισμός και μπορεί να ασκηθεί οπουδήποτε», είπε.

Μπορούν να χρησιμοποιηθούν και κλινικές συσκευές για τη διέγερση του π/γ νεύρου, αλλά οι μέθοδοι που βασίζονται στην αναπνοή βοηθούν επιπλέον τους ανθρώπους να επανασυνδεθούν με το σώμα τους, κάτι που αποτελεί ουσιαστικό μέρος της ανάκαμψης από το τραύμα, τονίζει η Δρ Μόντι.

Εννέα χρόνια μετά την επίθεση της 11ης Σεπτεμβρίου, η 66χρονη που αναφέραμε στην αρχή του άρθρου παρακολούθησε ένα διήμερο εργαστήριο «Αναπνοή-Σώμα-Νους» και άρχισε να ασκεί καθημερινά τη Συνεκτική Αναπνοή, μια τεχνική αργής, ρυθμικής αναπνοής που έχει σχεδιαστεί για να διεγείρει το πνευμονογαστρικό νεύρο και να προάγει τη χαλάρωση. Σταδιακά, τα συμπτώματά της άρχισαν να υποχωρούν.

Έξι μήνες αργότερα, μετά από ένα δεύτερο εργαστήριο, βίωσε μια σημαντική ανατροπή: οι αναμνήσεις, το συναισθηματικό μούδιασμα και η κατάθλιψη είχαν εξαφανιστεί.

«Ξαναβρήκα το χαμόγελό μου», είπε.

Ο αρχαίος Έλληνας γιατρός Γαληνός είχε παρατηρήσει ότι όταν άλλαζε η διάθεση ενός ανθρώπου, άλλαζε ταυτόχρονα και η όρεξή του, και πίστευε ότι η όρεξη σχετίζεται με τη διάθεση, οι διακυμάνσεις της οποίας θεωρούσε ότι επηρεάζουν την υγεία και την όρεξη. Σήμερα, γνωρίζουμε ότι για αυτό ευθύνονται οι χημικές ουσίες του εγκεφάλου – όπως η ντοπαμίνη και η σεροτονίνη.

Όταν οι νευροδιαβιβαστές είναι σε ανισορροπία, διαταράσσουν τον εσωτερικό μας ρυθμό, προκαλώντας επιθυμία για τσίμπημα, ασταθή ενέργεια και αυξομειώσεις του σακχάρου στο αίμα.

Με τη σειρά τους, οι διακυμάνσεις του σακχάρου στο αίμα διαταράσσουν και αυτές τη λειτουργία των νευροδιαβιβαστών, επιδεινώνοντας τις λιγούρες, τις διακυμάνσεις της διάθεσης και την κόπωση.

«Όταν εστιάζουμε σε τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα φασόλια και τα λαχανικά, και περιορίζουμε τα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, όπως τα ραφιναρισμένα δημητριακά και οι πρόσθετες ζάχαρες, μπορούμε να σταθεροποιήσουμε το σάκχαρο στο αίμα και να υποστηρίξουμε τις χημικές ουσίες του εγκεφάλου», δήλωσε η διαιτολόγος Γουίτνεϋ Λίνσενμαγιερ σε συνέντευξή της στην εφημερίδα The Epoch Times.

Η επίδραση των νευροδιαβιβαστών

«Οι νευροδιαβιβαστές (η σεροτονίνη, η ντοπαμίνη και η νορεπινεφρίνη) είναι χημικοί αγγελιοφόροι που επιτρέπουν την επικοινωνία των εγκεφαλικών κυττάρων, ιδιαίτερα σημαντικοί για τη ρύθμιση της όρεξης, των επιθυμιών και της ενέργειας», εξήγησε η Μφο Τσουκούντου, διατροφολόγος ολοκληρωμένης και λειτουργικής διατροφής, στην Epoch Times.

Όταν οι νευροδιαβιβαστές είναι ισορροπημένοι, οι άνθρωποι κάνουν υγιεινές επιλογές στον τρόπο ζωής τους, οι οποίες υποστηρίζουν τη μεταβολική υγεία και τη ρύθμιση του βάρους, πρόσθεσε.

Από την άλλη πλευρά, η ανισορροπία των νευροδιαβιβαστών συμβάλλει στη συναισθηματική ή υπερβολική κατανάλωση τροφής και στη μείωση της σωματικής δραστηριότητας.

Στο κέντρο αυτής της ρύθμισης βρίσκεται ο υποθάλαμος, ένα μέρος του εγκεφάλου που ενσωματώνει σήματα τόσο από το σώμα όσο και από το μυαλό για τον έλεγχο της όρεξης, του μεταβολισμού και της ορμονικής δραστηριότητας. Για να λειτουργεί καλά ο εγκέφαλος, οι νευροδιαβιβαστές πρέπει να επικοινωνούν με σαφήνεια και αποτελεσματικότητα, ειδικά μέσα στους νευρώνες που ρυθμίζουν την πείνα και το αίσθημα κορεσμού.

Αυτή η διαδικασία, που ονομάζεται νευροδιαβίβαση, είναι σημαντική για τη διατήρηση της ενεργειακής ισορροπίας. Με τη σειρά της, η αστάθεια του σακχάρου στο αίμα επηρεάζει περαιτέρω τη λειτουργία των νευροδιαβιβαστών, δημιουργώντας έναν φαύλο κύκλο που αυξάνει τον κίνδυνο μακροπρόθεσμων μεταβολικών προβλημάτων.

Σύμφωνα με την Τσουκούντου, οι βασικοί νευροδιαβιβαστές επηρεάζουν τη μεταβολική υγεία με τους ακόλουθους τρόπους:

Η ντοπαμίνη συνδέεται με την ανταμοιβή, την κινητοποίηση και την ευχαρίστηση, οπότε τα χαμηλά επίπεδα μπορούν να οδηγήσουν σε λαχτάρα για ζάχαρη, καταναγκαστική κατανάλωση τροφής και εθιστικές συμπεριφορές. Η επαρκής ντοπαμίνη παίζει επίσης ρόλο στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, καθιστώντας το σώμα πιο ευαίσθητο στην ινσουλίνη.

Η σεροτονίνη υποστηρίζει την ισορροπία της διάθεσης και το αίσθημα κορεσμού, ενώ τα χαμηλά επίπεδα συνδέονται με κατανάλωση τροφής για συναισθηματικούς λόγους και επιθυμία για τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Η νορεπινεφρίνη εμπλέκεται στην εγρήγορση και βοηθά στη ρύθμιση του μεταβολισμού και της κατανάλωσης ενέργειας. Τα χαμηλά επίπεδα μπορεί να προκαλέσουν κόπωση και μειωμένη κινητοποίηση, γεγονός που μπορεί να διαταράξει και τα δύο.

Μια αμφίδρομη σχέση

Η σχέση μεταξύ νευροδιαβιβαστών και όρεξης, επιθυμίας και σακχάρου είναι αμφίδρομη. Η κακή μεταβολική υγεία, που οφείλεται σε διακυμάνσεις του σακχάρου στο αίμα, στην αντίσταση στην ινσουλίνη ή σε δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε επεξεργασμένα τρόφιμα, μπορεί με τη σειρά της να διαταράξει τη σηματοδότηση των νευροδιαβιβαστών στον εγκέφαλο.

Οι απότομες διακυμάνσεις του σακχάρου στο αίμα – υψηλά επίπεδα ακολουθούμενα από πτώσεις – τείνουν να προκαλούν συμπτώματα όπως άγχος, θολή σκέψη και κακή συγκέντρωση, σημείωσε η Τσουκούντου.

Η σταθερά υψηλή γλυκόζη στο αίμα μπορεί με την πάροδο του χρόνου να βλάψει περαιτέρω τη μνήμη και τη μάθηση, να προκαλέσει φλεγμονή στον εγκέφαλο και να αυξήσει τον κίνδυνο γνωστικής έκπτωσης και νευροεκφυλιστικών ασθενειών», συμπλήρωσε.

Για να προστατεύσετε τόσο τον εγκέφαλο όσο και τη μεταβολική σας υγεία, είναι σημαντικό να ακολουθείτε μια ολοκληρωμένη προσέγγιση.

Στην πραγματικότητα, οι ηλικιωμένοι με διαβήτη έχουν υψηλότερο κίνδυνο να αναπτύξουν νόσο του Αλτσχάιμερ, γεγονός που υποδηλώνει μια ισχυρή σύνδεση μεταξύ του διαβήτη και της επιταχυνόμενης γήρανσης του εγκεφάλου.

Αποκαταστήστε την ισορροπία

Για να προστατεύσετε την υγεία του εγκεφάλου και του μεταβολισμού σας, είναι σημαντικό να ακολουθήσετε μια ολιστική προσέγγιση – να υποστηρίξετε το έντερο, να τρώτε τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά, να διαχειρίζεστε το άγχος και να δημιουργήσετε καθημερινές συνήθειες που βοηθούν στη διατήρηση σταθερών επιπέδων των νευροδιαβιβαστών και του σακχάρου στο αίμα.

Η Τσουκούντου συνιστά τις ακόλουθες στρατηγικές για την υποστήριξη της ισορροπίας των νευροδιαβιβαστών:

– Τροφοδοτήστε το έντερο σας: Περίπου το 90% της σεροτονίνης παράγεται στο έντερο. Ένα υγιές μικροβίωμα βοηθά στη ρύθμιση της φλεγμονής, στη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη και στην υποστήριξη της παραγωγής νευροδιαβιβαστών.

– Ακολουθήστε μια υγιεινή, θρεπτική διατροφή: Συμπεριλάβετε τροφές πλούσιες σε ωμέγα-3, όπως λιπαρά ψάρια, φύκια, καρύδια, σπόρους τσία και λιναρόσπορους.

– Τα προβιοτικά τρόφιμα όπως η βρώμη, οι μπανάνες, τα κρεμμύδια, τα παντζάρια, τα όσπρια και τα μπαχαρικά βοηθούν στη διατροφή των ωφέλιμων βακτηρίων του εντέρου. Προσθέστε ζυμωμένα τρόφιμα, όπως κεφίρ, γιαούρτι, ζυμωμένα λαχανικά και ξινόγαλο, για να ενισχύσετε περαιτέρω το μικροβίωμα σας. Μείνετε ενυδατωμένοι με άφθονο νερό και αρωματικά τσάγια χωρίς ζάχαρη.

– Εστιάστε στους προδρόμους των νευροδιαβιβαστών: Για την παραγωγή σεροτονίνης, συμπεριλάβετε τροφές πλούσιες σε τρυπτοφάνη, όπως σόγια, αυγά, μπανάνες, ξηροί καρποί, σπόροι, πουλερικά και γάλα. Για τη ντοπαμίνη, καταναλώστε τροφές πλούσιες σε τυροσίνη, όπως σουσάμι, όσπρια, κρέας, ψάρια, πουλερικά και αυγά. Οι τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο και ωμέγα-3 προσφέρουν επιπλέον υποστήριξη στη λειτουργία των νευροδιαβιβαστών. Περιορίστε την καφεΐνη και το αλκοόλ, ειδικά μετά τις 2 μ.μ.. Επηρεάζουν τον ύπνο, τη σηματοδότηση των νευροδιαβιβαστών και τη ρύθμιση της γλυκόζης.

– Δώστε προτεραιότητα στον ποιοτικό ύπνο: Στοχεύστε σε 7 έως 9 ώρες ύπνου κάθε βράδυ. Ο κακός ύπνος διαταράσσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και την παραγωγή νευροδιαβιβαστών.

– Ασκηθείτε τακτικά: Δραστηριότητες όπως το περπάτημα, ο χορός, η ενδυνάμωση και το πιλάτες συμβάλλουν στην αύξηση των επιπέδων ντοπαμίνης και σεροτονίνης.

– Διαχειριστείτε το άγχος: Η συνειδητή αναπνοή, ο διαλογισμός ή ο χρόνος στη φύση μειώνουν τα επίπεδα κορτιζόλης και υποστηρίζουν τόσο τον έλεγχο της γλυκόζης όσο και την ισορροπία του νευρικού συστήματος. Το χρόνιο άγχος, από την άλλη, διαταράσσει τόσο τη λειτουργία της ινσουλίνης όσο και των νευροδιαβιβαστών.

– Για σταθερό σάκχαρο αίματος, η Τσουκούντου συνιστά να συνδυάζονται υδατάνθρακες ολικής αλέσεως, όπως φρούτα, όσπρια, ρίζες και δημητριακά ολικής αλέσεως, με πρωτεΐνες, υγιεινά λίπη και φυτικές ίνες, ώστε να επιβραδύνεται η απορρόφηση της γλυκόζης και να παρατείνεται το αίσθημα κορεσμού. Συνιστά επίσης να καταναλώνετε τροφή κάθε 3 έως 4 ώρες, για να αποφεύγεται η πτώση του σακχάρου του αίματος και να περιορίζεται η κατανάλωση υπερ-επεξεργασμένων τροφίμων και ζαχαρούχων ποτών.

Τα άτομα που έχουν διαγνωστεί με ιατρικές παθήσεις αντιμετωπίζουν μεγαλύτερο κίνδυνο να εμφανίσουν μείζονα καταθλιπτική διαταραχή, ειδικά τους κρίσιμους μήνες μετά τη διάγνωση.

«Μια διάγνωση μπορεί να αναστατώσει τα πάντα: την αίσθηση της ταυτότητας, την αίσθηση της ασφάλειας, ακόμη και το ποιος νόμιζες ότι θα γίνεις στο μέλλον. Μπορεί να μοιάζει με θλίψη, σαν να πενθείς για τον παλιό σου εαυτό», δήλωσε η Δρ Σουλάγκνα Μίσρα, γιατρός ολοκληρωτικής ιατρικής, στην Epoch Times.

Ωστόσο, γιατί είναι τόσο υψηλός ο κίνδυνος κατάθλιψης, τι τον προκαλεί και τι είδους υποστήριξη – ιατρική και προσωπική – χρειάζεται στα αρχικά στάδια;

Η ασθένεια επηρεάζει την ψυχική υγεία

Μια μεγάλης κλίμακας και χρονικής διάρκειας πληθυσμιακή μελέτη στη Δανία, η οποία παρακολούθησε περισσότερα από 6,5 εκατομμύρια άτομα από το 1995 έως το 2022, διερεύνησε τη σχέση μεταξύ σωματικών ασθενειών και κατάθλιψης. Οι ερευνητές επικεντρώθηκαν σε διάφορες ιατρικές παθήσεις, όπως καρδιακές παθήσεις, καρκίνο και μυοσκελετικές διαταραχές, και παρακολούθησαν τα άτομα που έπασχαν από αυτές για να διαπιστώσουν εάν θα ανέπτυσσαν αργότερα σοβαρή καταθλιπτική διαταραχή.

Φάνηκε ότι τα άτομα με ιατρική πάθηση είχαν περισσότερες από διπλάσιες πιθανότητες να εμφανίσουν κατάθλιψη σε σύγκριση με τα άτομα χωρίς ιατρική πάθηση. Οι μυοσκελετικές παθήσεις παρουσίασαν την ισχυρότερη σύνδεση με την κατάθλιψη, ενώ τα ενδοκρινικά προβλήματα, όπως τα προβλήματα του θυρεοειδούς, παρουσίασαν την ασθενέστερη.

«Στην κλινική μας, οι ασθενείς με σύνδρομο μετά τον COVID-19 και ME/CFS (μυαλγική εγκεφαλομυελίτιδα/σύνδρομο χρόνιας κόπωσης) έχουν τέσσερις φορές περισσότερες πιθανότητες να αναπτύξουν κατάθλιψη σε σύγκριση με τον γενικό πληθυσμό», δήλωσε η Δρ Καρολάιν Γκίμπσον, γιατρός που ειδικεύεται στην ιατρική του τρόπου ζωής, στην Epoch Times.

Το ME/CFS, επίσης γνωστό ως σύνδρομο χρόνιας κόπωσης, συχνά περιλαμβάνει μυοσκελετικά συμπτώματα όπως μυϊκούς πόνους, πόνους στις αρθρώσεις και δυσκαμψία.

Αρκετοί είναι οι παράγοντες που εξηγούν τη σχέση μεταξύ των ιατρικών παθήσεων και της κατάθλιψης.

Από βιολογική άποψη, πολλές ιατρικές παθήσεις – ιδιαίτερα εκείνες που επηρεάζουν τον εγκέφαλο, την ορμονική ισορροπία, το μικροβίωμα του εντέρου ή έχουν φλεγμονώδη συνιστώσα – επηρεάζουν άμεσα τη διάθεση, αυξάνοντας τον κίνδυνο κατάθλιψης, σημείωσε η Γκίμπσον.

Η ψυχολογική επίδραση της διάγνωσης, ειδικά όταν αυτή γίνεται αντιληπτή ως συντριπτική ή απειλητική για την ταυτότητα ενός ατόμου, μπορεί να οδηγήσει σε αισθήματα ανικανότητας, απώλειας ελέγχου ή απομόνωσης. Η αβεβαιότητα για το μέλλον και ο φόβος για τη θεραπεία ή την επιδείνωση της υγείας συμβάλλουν συνήθως στην εμφάνιση συμπτωμάτων άγχους και κατάθλιψης, πρόσθεσε.

Όταν μία σωματική ασθένεια επιφέρει αλλαγές στον τρόπο ζωής, όπως απώλεια εργασίας, μειωμένη κοινωνική αλληλεπίδραση και αυξημένη εξάρτηση από άλλους, είναι πολύ πιθανό να οδηγήσει σε ή να επιδεινώσει μία προϋπάρχουσα κατάθλιψη.

«Δεν πειράζει να μην είμαστε απολύτως υγιείς»

Κατανοώντας τον αυξημένο κίνδυνο κατάθλιψης μετά από μια ιατρική διάγνωση, τα συστήματα υγείας έχουν μια κρίσιμη ευκαιρία να υποστηρίξουν καλύτερα τους ασθενείς, ειδικά τους πρώτους μήνες.

«Το κλειδί είναι η επικοινωνία», τονίζει η Δρ Miσρα, παρατηρώντας ότι η παρακολούθηση πρέπει να υπερβαίνει τις εργαστηριακές εξετάσεις και να περιλαμβάνει συναισθηματική υποστήριξη, όπως υπηρεσίες ψυχικής υγείας, τακτικές επισκέψεις και εύκολη πρόσβαση σε θεραπεία και ομάδες υποστήριξης.

«Δεν χρειάζεται να καταρρεύσει το σύστημα για να αντιδράσετε», είπε.

Η Δρ Γκίμπσον προτείνει τη χρήση ολιστικής φροντίδας – τη συνεργασία γιατρών, νοσηλευτών, ψυχολόγων και θεραπευτών – για την αντιμετώπιση των χρόνιων παθήσεων. Αυτό επιτρέπει μια «ολοκληρωμένη» προσέγγιση, η οποία έχει σημαντικό αντίκτυπο στους ασθενείς.

Δίνει επίσης προτεραιότητα στη δημιουργία ενός ασφαλούς χώρου, όπου οι ασθενείς αισθάνονται ότι τους ακούν και τους καταλαβαίνουν, και διαβεβαιώνει ότι συναισθήματα όπως ο φόβος, ο θυμός και η θλίψη είναι φυσιολογικά, αναφέροντας ότι πολλοί ασθενείς αισθάνονται ένοχοι για τις δυσκολίες που αντιμετωπίζουν και πιστεύουν ότι θα έπρεπε να μπορούν να τα βγάλουν πέρα μόνοι τους.

«Είναι σημαντικό οι άνθρωποι να γνωρίζουν ότι είναι φυσιολογικό να μην είναι καλά», παρατηρεί, επισημαίνοντας ότι η αποδοχή των συναισθημάτων του ασθενούς προσφέρει πολύ ισχυρή υποστήριξη, καθώς τον βοηθά να νιώσει ότι αναγνωρίζεται.

Η Δρ Μίσρα επίσης τόνισε τη σημασία της τακτικής επικοινωνίας με τους ασθενείς, ειδικά με εκείνους που δυσκολεύονται να σηκωθούν από το κρεβάτι.

«Μερικές φορές, απλά χρειάζονται να τους υπενθυμίσουμε ότι παραμένουν σημαντικοί.»

Αλλαγές στον τρόπο ζωής

Μικρές αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορούν να δώσουν στους ασθενείς μια αίσθηση αυτονομίας και ανακούφισης.

Ένα από τα πιο παραγνωρισμένα αλλά και πιο αποτελεσματικά εργαλεία είναι ο ύπνος. Ο διαταραγμένος ύπνος είναι τόσο σύμπτωμα όσο και αιτία της κατάθλιψης.

«Ακόμη και μια απλή ρουτίνα πριν τον ύπνο μπορεί να βοηθήσει να ηρεμήσει ένα χαοτικό μυαλό», αναφέρει η Δρ Μίσρα.

Ο επαρκής ύπνος είναι κρίσιμος. Όπως έχει δείξει μελέτη, τόσο ο παραπανίσιος όσο και ο ελλιπής ύπνος αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης κατάθλιψης.

Ξεκούραση, όμως, δεν είναι μόνο ο ύπνος. Το δημιουργικό παιχνίδι, τα διαλείμματα, ο χρόνος στη φύση και καθημερινές μικρές τελετουργίες όπως το πρωινό τσάι ή το βραδινό ημερολόγιο όλα αποτελούν μια σημαντική παύση, εξηγεί περαιτέρω.

Η δημιουργία ή διατήρηση ενός ισχυρού συστήματος υποστήριξης, είτε μέσω της οικογένειας, των φίλων ή των ομάδων συνομηλίκων, μπορεί να βοηθήσει πολύ τους ασθενείς. Η κοινωνική απομόνωση είναι ένας σημαντικός παράγοντας κινδύνου για την κατάθλιψη, αλλά οι σχέσεις αλλάζουν τα πάντα, δηλώνει η Δρ Γκίμπσον από την πλευρά της.

Η Δρ Μίσρα ενθαρρύνει τους ασθενείς να παρατηρήσουν ποιοι τους κάνουν να αισθάνονται ασφάλεια και σταθερότητα.

«Δεν συμπεριφέρονται όλοι το ίδιο όταν είστε άρρωστοι. Μείνετε κοντά σε αυτούς που σας ηρεμούν.»

Η διατροφή αποτελεί ένα ακόμη θεραπευτικό εργαλείο. Δίαιτες πλούσιες σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, αντιοξειδωτικά και δημητριακά ολικής αλέσεως συμβάλλουν στη διαχείριση της φλεγμονής και του οξειδωτικού στρες, στοιχεία που συνδέονται με την κατάθλιψη. Οι διατροφικές συνήθειες μεσογειακού τύπου, ειδικότερα, έχουν συσχετιστεί με χαμηλότερα ποσοστά συμπτωμάτων κατάθλιψης, σημειώνει η Δρ Γκίμπσον.

Πρακτικές βασισμένες στην ενσυνειδητότητα, όπως ο διαλογισμός, οι αναπνευστικές ασκήσεις ή η σωματική σάρωση, βοηθούν συνήθως τους ασθενείς να διαχειριστούν την αβεβαιότητα και τη συναισθηματική δυσφορία.

«Η ενσυνειδητότητα μας ενθαρρύνει να αποδεχθούμε πιο εύκολα μια νέα πραγματικότητα», δηλώνει η Δρ Γκίμπσον.

Αυτή η νοοτροπία, σε συνδυασμό με τις αρχές της ιατρικής του τρόπου ζωής, μπορεί να προσφέρει ένα πλαίσιο για την υποστήριξη τόσο του σώματος όσο και του νου μετά από μια διάγνωση, είπε.

«Και να θυμάστε, οι γιατροί το νιώθουν αυτό επίσης. Η ανακοίνωση μιας δύσκολης διάγνωσης δεν είναι μόνο μία επαγγελματική πράξη, είναι και κάτι προσωπικό. Χαιρόμαστε όταν θεραπεύεστε και πονάμε όταν πονάτε», λέει η Δρ Μίσρα. Σημείωσε ότι οι γιατροί φέρουν επίσης το συναισθηματικό βάρος, μερικές φορές ιδιωτικά και μερικές φορές μετά την αποχώρηση του ασθενούς, αλλά είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι αυτή η δύσκολη στιγμή δεν θα διαρκέσει για πάντα.

«Η θεραπεία δεν είναι γραμμική ούτε το πένθος. Πάρτε μια ανάσα, μια ώρα, μια μέρα τη φορά.»